De beste hoppetau-treningene for nybegynnere for alle cardio-fordelene, fra en trener

Hvis du har lyst på noe sted kondisjonstrening som brenner kalorier, bygger muskler og forbedrer koordinasjonen, så er det på tide at du blir kjent med å hoppe tau. Nå kan du assosiere denne leken med friminutt og barndomsmoro, men du kan faktisk få en intens treningsøkt med dette enkle (og rimelige!) tilbehøret. Tross alt er det en grunn til at kjendiser som Jennifer Garner og Carrie Underwood sverger til det.

Hoppetau er en lett tilgjengelig, effektiv treningsøkt for hele kroppen som bygger kardiovaskulær kondisjon, rytme og koordinasjon, sier Lany Herman, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og mestertrener ved Title Boxing Club. Det er et flott treningsalternativ som bygger ferdigheter, utholdenhet og utholdenhet, samtidig som du jobber med kropp-sinn-forbindelsen din, siden den også krever smidighet og balanse, sier hun.

Møt eksperten: Lany Herman , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og master coach ved Tittel Bokseklubb .

For ikke å nevne, hoppetau jobber med underkroppen, inkludert leggene, hamstrings, quads og setemuskler, samtidig som det er rettet mot ryggen, kjernen og underarmene, sier Herman. I tillegg er det flott for å forbedre fotarbeidet ditt for å forbedre din generelle atletiske ytelse.

Det viktigste er at hoppetau er tilgjengelig og helt nybegynnervennlig. Det kan kreve litt øvelse for å bygge utholdenhet, men vær tålmodig med prosessen, sier Herman. Det tar tid å bygge hoppetau-utholdenhet, og jeg anbefaler å hoppe tau minst tre ganger i uken hvis du ønsker å se forbedringer, forklarer hun.

Rask sikkerhetsmerknad: Hoppetau kan legge til stress på leddene dine, forske har funnet. Hvis du har tidligere eller eksisterende kne- og/eller ankelskader, sjekk med legen din eller en fysioterapeut før du starter.

Klar til å hoppe på den? Kom i gang med en hoppetau-trening for nybegynnere programmert av Herman, pluss alt du trenger å vite om fordeler med hoppetau, riktig form og hvordan du inkluderer det i din nåværende treningsrutine.

Hvordan hoppe tau med perfekt form

Slik gjør du:

1. Stå på midten av hoppetauet med føttene samlet, og strekk hoppetauet opp på sidene av kroppen. Endene av tauet (unntatt håndtakene) skal nå armhulen din. (Juster lengre eller kortere hvis de ikke gjør det.)
2. Hold håndtakene i hver hånd, med tauet bak anklene på gulvet.
3. Stabiliser skuldrene ved å aktivere gjennom midten av ryggen og opprettholde en nøytral ryggrad med kjernen engasjert. Hold hodet oppe og unngå å se i bakken.
4. Roter håndleddene forover slik at tauet går over hodet foran deg. Håndleddene dine skal være rundt midjehøyde med albuene litt bøyd mens tauet svinger.
5. Hopp en til to centimeter rett opp i luften fra fotkulene dine slik at tauet kan rydde under deg og lande mykt tilbake på begge føttene. Hold tærne pekte ned mot gulvet med hvert hopp. Det er 1 rep.

For et tips: Hvis du ikke har tatt et tau siden fridagene, anbefaler Herman å øve foran et speil for å hjelpe deg med å trene deg selv med direkte visuell tilbakemelding.

3 hoppetau-treninger for nybegynnere

Følgende tre hoppetaukretser, programmert av Herman, er perfekte for å jobbe med ferdighetsutvikling, hastighet og kondisjon. Hver treningsøkt utvikler seg i vanskelighetsgrad, så jobb deg oppover etter hvert som du blir mer komfortabel med bevegelsesmønsteret og formen.

Instruksjoner: Start med oppvarmingen, fullfør alle øvelsene før du går videre til kretsen du velger. Gjenta en av hoppetaukretsene i tre til fem runder. Avslutt med en runde av nedkjølingskretsen.

Oppvarming av hoppetau

Armsirkler (10 reps fremover og 10 reps bakover)

Kalveløft (15 reps)

Tåkrøller (10 reps)

Hip Pull (10 reps på hver side)

Relatert historie

• De 10 beste vektede hoppetauene

1. Ferdighets- og fartstrening for hoppetau (5-7 minutter)

1. Hopp tau i jevnt tempo med begge føttene sammen i 30 sekunder.
2. Få fart og hopp i tau så fort du kan mens du opprettholder rytme og form i 30 sekunder. (Skift fot som om du løper på plass.)
3. Hvil i 30 sekunder. Det er 1 runde.

2. Kondisjonsintervaller med hoppetau (9-15 minutter)

1. Hopp tau i jevnt tempo med begge føttene sammen i 30 sekunder.
2. Hopp tau kun på høyre ben i 15 sekunder.
3. Hopp tau kun på venstre ben i 15 sekunder.
4. Hopp med høye knær (løft begge knærne så høyt som mulig på hvert hopp) i 30 sekunder.
5. Få fart og hopp så fort du kan mens du opprettholder rytme og form i 30 sekunder. (Skift fot som om du løper på plass.)
6. Hvil i 60 sekunder. Det er 1 runde.

3. Trening for smidighet, kondisjon og hurtighopptau (12-20 minutter)

1. Hopp tau i jevnt tempo med begge føttene sammen i 30 sekunder.
2. Få fart og hopp så fort du kan mens du opprettholder rytme og form i 30 sekunder. (Skift fot som om du løper på plass.)
3. Hopp med høye knær (løft begge knærne så høyt som mulig på hvert hopp) i 30 sekunder.
4. Hopp og fullfør double-unders i 30 sekunder. (Når du er i luften på hvert hopp, roter du tauet under føttene dine to ganger med et knips med håndleddet.)
5. Hopp tau i jevnt tempo med begge føttene sammen i 30 sekunder.
6. Hoppetau fristil i 30 sekunder.
7. Hvil i 60 sekunder. Det er 1 runde.

Nedkjøling av hoppetau

Nedadgående hundekjørerknær (30 sekunder)

Halv knelende hoftefleksorstrekk (30 sekunder)

Stående bøyd over leggstrekk (30 sekunder per side)

Stående Quad Stretch (30 sekunder per side)

Topp 5 fordeler med hoppetau

1. Forbedre atletisk ytelse. Ikke bare er hoppetau en fantastisk treningsøkt for å bygge muskler og tone legger, ben, skuldre og armer, men du forbedrer også koordinasjon, smidighet, balanse, utholdenhet og eksplosivitet, sier Herman. Tross alt krever hopping av tau at du beveger flere kroppsdeler samtidig, så du trener kropp og sinn for å øke den generelle atletiske ytelsen.
2. Støtt kardiovaskulær helse. Siden hoppetau er en treningsøkt med moderat til høy intensitet, øker det pulsen din, noe som bygger kardiovaskulær kondisjon og helse, sier Herman. Det er mange fordelene med forbedret kardiovaskulær helse siden det kan bidra til å redusere risikoen for å få hjerneslag eller utvikle hjertesykdom, samtidig som det reduserer risikoen for å utvikle diabetes type 2 og flere typer kreft.
3. Bygg sterke bein. Hoppetau legger en belastning på beinene dine som kan bidra til å forbedre bentettheten, sier Herman. Dette kan gjøre at du får mindre sannsynlighet for å knekke et bein og redusere risikoen for osteoporose, forklarer hun. Faktisk, a 2017 studie funnet at vanlig hoppetau kan øke bentettheten i nedre kropp hos kvinnelige ungdommer, og en 2018 studie funnet at vektbærende øvelser som hoppetau kan forbedre beinhelsen hos postmenopausale kvinner.
4. Brenn kalorier. Bortsett fra å få opp pulsen, kan du forvente å brenne *et tonn* med kalorier. Forske fant til og med ut at hoppetau kan forbrenne 200 til 300 kalorier på 15 minutter siden cardioen din er forhøyet og du jobber med alle de store muskelgruppene dine.
5. Tren hvor som helst. Hvis du leter etter en rask svettesesh mens du er på farten, får hopping en ti av ti, sier Herman. Du kan ta med deg et hoppetau hvor som helst og hvor som helst, slik at du kan la det ligge i bilen, treningsbagen, eller ta det med deg på reiser, forklarer hun. Tilgjengelig, lett og bærbar? Sjekk, sjekk og sjekk!