Denne Pull-Day-treningen inkluderer trenernes favoritttrekkøvelser for overkroppen *og* underkroppen

Å planlegge treningsplanen din kan være overveldende. Det er mange måter du kan organisere svetten på for å optimalisere resultatene dine. Du kan planlegge rundt muskelgrupper ( beintrening og armtreninger ), slå alt ut med en rutine for hele kroppen eller del opp øktene dine i pull-dager og push-dager.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Hvis du tenker da?! Tillat meg å introdusere deg for pull-day treningsøkter. En typisk pull-dag-trening består av overkroppsøvelser som bruker en trekkebevegelse, sier Jennifer Jacobs , CPT, og grunnlegger av J METODE .

Møt ekspertene: Jennifer Jacobs, CPT, er en sertifisert personlig trener, skaper av Beachbody's Job 1, og grunnlegger av J Method. Kelly Bryant, CPT, RYT, er en sertifisert personlig trener og registrert yogalærer som er coach på treningsappen Future.

Det er viktig å tenke på alle vinklene – vertikal trekking (lat pulldowns, pullups og chinups), horisontal trekking (bøyd over rader, sittende kabelrader og bryststøttede rader) og hengselbevegelser (markløft og gode morgener )—for en godt avrundet blanding av trekk på pull-dagen, legger Jacobs til.

Hva gjør en pull-dag så flott? Trekkbevegelser engasjerer først og fremst bakre kjede (baksiden av kroppen), som er nøkkelen for holdning, mobilitet , og funksjonell styrke, forklarer Jacobs. Å dele treningen mellom pull- og push-dager er en enkel måte å lage et program på som vil tillate en rekke bevegelser for å unngå overforbruk og skader, optimalisere treningstiden og oppnå mer trening på kortere tid, legger hun til.

Trekk-dagstrening

Denne rockstar pull-day treningen fra Kelly Bryant , CPT, RYT, en coach med personlig treningsapp Future, inkluderer et primærløft og tilbehørsarbeid. Den fungerer på over- og underkroppen, treffer skuldre, lats, biceps, triceps, core, setemuskler og hamstrings og er effektiv for alle nivåer.

Utstyr: manualer, motstandsbånd, benk (eller forhøyet overflate) | Bra for: hele kroppen

Instruksjoner: Fullfør de foreskrevne reps for de to første trekkene (primærløft). Hvil i 30 sekunder til 1 minutt. Gjenta to ganger til for totalt tre supersett. Fullfør deretter fire runder med 8 reps hver av de fire siste øvelsene (tilbehørsbevegelser). Hvil kun etter behov mellom øvelser og runder.

1. Dumbbell Markløft

Slik gjør du:

1. Hold to manualer i hendene, stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Plasser vektene foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen.
2. Hold knærne lett bøyd, press hoftene bakover mens du hengsler i midjen og senk manualene mot gulvet. («Skyv hoftene bakover som om du lukker en bildør med rumpa», sier Bryant.)
3. Klem hele baksiden av bena for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Fullfør 10 reps.

Resistance Band Markløft (alternativ)

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og et motstandsbånd viklet rundt buer.
2. Ta tak i toppen av båndet med begge hender, armene strake, og press hoftene bakover i hengselposisjon.
3. Kjør ned gjennom hæler for å stå rett, klem setemuskler på toppen. Det er en rep.

2. Renegade Row

Slik gjør du:

1. Start i en plankeposisjon med føttene i hoftebreddes avstand og manualer i hendene (håndflatene vendt innover).
2. Koble inn hele kroppen og bøy venstre albue for å ro venstre arm opp til overarmen er minst parallell med siden.
3. Hold skuldre og hofter rett mot gulvet. For å opprettholde stabiliteten, senk dumbbell sakte tilbake til gulvet. Gjenta med høyre arm. Det er en rep. Fullfør 6 reps.

3. Walking Lunge m/ Biceps Curl

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene samlet og en manual i hver hånd.
2. Ta et stort skritt fremover med høyre fot og senk ned i et utfall til begge bena danner 90-graders vinkler og venstre kne lett berører gulvet (eller så nært du kan gå). I denne posisjonen, bøy i begge albuene for å krølle manualer opp til skulderhøyde.
3. Med kontroll, senk dumbbells, og trykk deretter gjennom venstre fot for å forlenge bena og gå frem ved siden av høyre fot.
4. Fortsett alternerende høyre og venstre.

4. Resistance Band Pull-Apart

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold et motstandsbånd stramt mellom begge hender og strekk armene rett foran kroppen på linje med skuldrene (håndflatene mot gulvet og albuene lett bøyde).
3. Klem skulderbladene sammen og fest kjernen mens du trekker knyttnevene utover forbi skuldrene.
4. Gå sakte tilbake til start. Det er en rep.

For et tips: Oppretthold sterke, rette håndledd hele veien.

5. Glute Bridge

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med føttene flatt mot gulvet og bøyde knær.
2. Klem setemusklene og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
3. Ta en pause på toppen, og senk deretter tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

6. Lateral heving

Slik gjør du:

1. Stå med knærne lett bøyd og føttene i hoftebreddes avstand, hold manualer med armene langs sidene.
2. Løft manualer bredt ut til armene er parallelle med gulvet.
3. Senk med kontroll for å gå tilbake til start. Det er en rep.

For et tips: Hvis du foretrekker det, bytt båndet med et par manualer og fullfør den samme bevegelsen.

Vanlige spørsmål om trekkdagstrening:

I tilfelle du fortsatt har noen spørsmål om pull-day-øvelser, her er alle svarene fra trenere.

Hva er fordelene med pull-dager?

Den største fordelen med å inkludere pull-dager i treningsplanen din er at det hjelper med å bryte opp treningen. Fokus på spesifikke muskelgrupper på angitte dager, gir musklene tilstrekkelig hvile på fridagene, og reduserer sjansene for overforbruk eller skade. Det hjelper også å holde treningsrutinen frisk mens du trener *hele* kroppen.

Supplementet til pull-dager er push-day-treningsøkter, som naturlig inkluderer 'skyveøvelser.' Disse retter seg mot de motsatte musklene, inkludert bryst, skuldre, triceps, quads og legger, forklarer Jacobs. Tenk bevegelser der du bokstavelig talt skyver noe vekk fra kroppen (gulvet under knebøy eller manualer under skulderpress).

Hvor mange øvelser er best for en pull-dag?

For en effektiv trekkdag inkluderer Bryant vanligvis 5 til 8 øvelser. Det er så mange bevegelser som skal til for å få en god mengde arbeid i både over- og underkroppen, sier hun.

Husk at antall øvelser ikke betyr så mye som å treffe alle essensielle kroppsdeler. 'En pull-dag (eller pull-dager, kombinert hvis du gjør to) må treffe setemuskler, hamstrings og øvre og midtre rygg, inkludert lats, feller og romboider,' sier Bryant. 'I mindre grad ønsker vi også å treffe arm- og skuldermuskler som biceps, triceps og deltoider.'

Hun velger også bevegelser som hoftestøt, markløft med ett ben eller gensere og noen ensidige (bruk én side av kroppen om gangen) som en enarmsrekke, enarms nedtrekk eller gåutfall for å sparke opp kjernestabilitetsarbeidet.

Hva er en god push/pull-dagplan?

Du kan starte med én push-dag og én pull-dag hver uke. 'Hvis du trener på en push-pull split, vil du definitivt treffe hver av dem minst en gang i uken,' sier Bryant. 'Hvis du balanserer styrketreningen med ting som yoga, pilates, løping eller andre aktiviteter, vil ett trykk og en trekkdag per uke være nok til å se fremgang.'

Men hvis du virkelig fokuserer på styrketrening, er det flott hvis du kan trykke push and pull to ganger i uken, hver.

Eksempel Pull/Push-treningsuke:
M: Dra T: Trykk I: Hvile Th: Dra F: Trykk I: Hvile De er: Hvile

Husk at trekkmusklene dine liker å jobbe sammen og støtte hverandre, så du vil aldri virkelig fokusere på bare én muskelgruppe eller én del av kroppen, legger Bryant til.

Hva er de beste pull-day-øvelsene?

Markløft. 'De styrker setemusklene og hamstrings, noe som er fantastisk restitusjon for folk som tilbringer mesteparten av tiden sin sittende,' sier Bryant. 'Disse setemusklene og hammiene blir forlenget når du sitter, og å trekke dem sammen i en markløft hjelper dem med å vekke dem opp igjen for å støtte daglige bevegelser som å tømme vaskemaskinen, plukke opp en kiddo ut av en lekeplass, eller egentlig noen tunge bøyninger og løft vi kan møte.'

Motstandsbånd trekkes fra hverandre. 'Dette er en veldig nyttig bevegelse for å trene posturalmusklene mellom skulderbladene og kan være en nyttig bevegelsessnacks mellom Zoom-møter,' sier Bryant.

Relaterte historier

• Denne bandutfordringen vil tone kroppen din på 30 dager
• De 5 beste motstandsbandene og hvordan du velger ett

Rader. 'Det er dusinvis av måter å fullføre en rad, enten det er ved hjelp av et bånd, manualer, kabelmaskin, vektstang, kettlebell eller opphengstrener, og rader kan gjøres med en eller begge hender,' sier Bryant. 'Et enkelt og greit alternativ for de fleste er å starte med en bøyd hantelrad.'

Motstandsbånd trekkes ned. 'Lats er en av våre mest undertrente muskler i det moderne liv,' sier Bryant. «Vi bruker rett og slett ikke nok tid på å spille på apebarer. De er så viktige for å stabilisere skulderbladet og forhindre skade. For de av oss som trener hjemmefra eller ikke har tilgang til en pullup-stang eller nedtrekksmaskin, kan det være spesielt utfordrende å finne måter å jobbe med disse lats på.'

Pullover til triceps forlengelse. 'Jeg oppdaget faktisk på Instagram at det virket gimmicky, men jeg ble virkelig forelsket i det,' sier Bryant. 'Det er supereffektivt, og treffer magemusklene, lats, pecs og triceps, sammen med alle de mindre skulderstabiliserende musklene.'

Vandrende utfall. Det er en viss debatt om hvorvidt utfall er en push- eller pull-bevegelse, ifølge Bryant. De legger til litt ekstra arbeid for den bakre kjeden.

Bunnlinje: Tenk på trekkøvelser som en effektiv måte å styrke muskler over alt og maks ut på restitusjon mellom treningsøktene samtidig som du reduserer risikoen for skader.