En Kettlebell-trening for nybegynnere som vil forvandle kroppen din

Alle ønsker å se best mulig ut kommer hudsesongen (AKA sommer), og nøkkelen er å utfordre kroppen din på friske måter. Gå inn i kettlebell: et funksjonelt, klokkeformet utstyr som kan hjelpe med å forme muskler og brenne kalorier. Kettlebells er mer brukervennlige enn vektstang eller manualer, sier Missy Paris, StrongFirst-sertifisert trener og kettlebellspesialist i New York City. I tillegg kan du bruke dem til å få en alvorlig kardioforbrenning uten at føttene noen gang forlater bakken.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

I motsetning til andre vekter, er en kettlebells last sentralt plassert, noe som gjør det lettere å komme seg fra punkt A til punkt B i en rask bevegelse. Mange øvelser vi gjør med klokken etterligner måten kroppen vår naturlig har til hensikt å bevege seg på, sier Paris. Kettlebells stiller også større krav til dine stabiliserende muskler, kjerne og koordinasjon, noe som fører til (potensielt) større resultater.

Denne treningsplanen, laget av trener Dan John, eier av Westridge Street Barbell Club i Utah, kombinerer høyrepsjonsstyrkebevegelser med dynamiske strekk. Den kombinerer mobilitet, styrke og cardio, sier han. Yin-yang-tilnærmingen vil hjelpe deg ikke bare å øke målene dine i treningsstudioet, men også bygge styrke som oversetter langt utover det. Den beste delen? Når du har funnet en kettlebell, er du klar. Til. Gå.

Tid: 25 minutter

Utstyr: Mestre bevegelsen med bare kroppsvekt først; øk deretter belastningen. Jeg anbefaler nybegynnere å strekke seg etter en bjelle på 12 kg, sier Paris.

Har du ikke en kettlebell for hånden? Bruk manualer i stedet.

Bra for: Hel kropp

Instruksjoner: Fullfør øvelsene i Supersett 1 rygg-mot-rygg, som instruert. Gjenta to ganger til, og gå deretter til Superset 2, etter samme mønster. Fortsett til 3 og 4, gjenta mønsteret til du har gjort alle øvelsene. Avslutt treningen med de to metabolske finisherne for å øke forbrenningen din.

Fokus på form: En kettlebells offset-design gjør god teknikk spesielt viktig. For det første, hold håndleddene rett (å bøye dem øker risikoen for belastning og lar deg ikke overføre kraft like effektivt mellom kroppen og klokken). Sørg for å aktivere hele foten, fra hæl til tå, for å skape en stabil base.

Supersett 1

Enarms skulderpress

Slik gjør du: Stå med føttene i skulderbreddes avstand og legg en kettlebell i venstre hånd – det vil si, hold den foran skulderen med vekten hvilende på underarmen, albuen ved din side. Press vekten rett over skulderen, roter armen slik at håndflaten vender fremover. Sett på pause, og gå deretter tilbake til start. Det er en rep. Gjør 10; bytt arm og gjenta.

Hip Flexor Stretch

Slik gjør du: Stå med føttene forskjøvet, venstre fot to fot foran høyre. Bøy knærne til underkroppen til høyre kne berører gulvet; legg hendene på hoftene. Skyv hoftene fremover til du kjenner en strekk i høyre hoftebøyer og quad. Gå tilbake til start. Gjenta i 30 sekunder, bytt ben halvveis.

Supersett 2

Enarmsstøttet rad

Slik gjør du: Hold kettlebell i høyre hånd, håndflaten vendt inn, hengslet fremover ved hoftene. Plasser venstre hånd på benk eller boks. La kettlebell henge på armlengdes avstand. Trekk kettlebell opp til torso, hold albuen gjemt. Gå tilbake til start. Det er en rep. Gjør 10; bytt side og gjenta.

Hip Flexor Rainbow

Slik gjør du: Stå med føttene forskjøvet, venstre fot to fot foran høyre. Bøy knærne til underkroppen til høyre kne berører gulvet. Strekk venstre arm rett ut foran deg og legg høyre hånd på venstre lår. Dette er startposisjonen. Rekk deg tilbake mot høyre fot med venstre hånd. Hold armen rett, bu venstre hånd over hodet for å gå tilbake til start. Gjenta i 30 sekunder; bytt side og gjenta.

Supersett 3

Kettlebell Swing

Slik gjør du: Plasser kettlebell på gulvet foran deg. Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, skyv deretter hoftene bakover mens du bøyer knærne og tar tak i kettlebell-håndtaket med begge hender. Sving vekten tilbake mellom bena, skyv deretter hoftene fremover mens du svinger vekten til brysthøyde. Sving den tilbake mellom bena. Det er en rep. Fortsett å svinge uten å stoppe for totalt 30 reps.

Fuglehund

Slik gjør du: Gå på hender og knær med hendene i skulderbreddes avstand og håndflatene flatt på gulvet. Hev venstre arm foran deg og høyre ben bak, og danner en rett linje fra venstre hånd til høyre fot. Hold i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til start. Gjenta med motsatt arm og ben. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Supersett 4

Goblet Squat

Slik gjør du: Ta tak i kettlebell i håndtaket med begge hender, og hold den vertikalt foran brystet. Fest kjernen, skyv deretter hoftene bakover og bøy knærne til underkroppen så langt du kan. Ta en pause, og trykk deretter gjennom hælene for å gå tilbake til start. Det er en rep. Gjør 10.

T-ryggradsrotasjon

Slik gjør du: Gå på hender og knær. Hold ryggen rett, vri overkroppen til høyre og løft høyre arm mot taket. Sett på pause, og gå deretter tilbake til start. Gjenta med venstre arm. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Metabolske etterbehandlere

Koffert bære

Slik gjør du: Ta tak i kettlebell med venstre hånd og la den henge i armlengdes avstand til siden. La høyre arm henge fritt. Fest kjernen og gå fremover, hold brystet oppe og overkroppen rett. Fortsett i 30 sekunder, bytt arm og gjenta.

Pushup-Position Plank

Slik gjør du: Kom i pushup-posisjon med hendene litt bredere enn skuldrene, armene rette, kroppen danner en rett linje fra hode til hæler. Fest kjernen og hold i to minutter.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp i juni 2019-utgaven av Meltyourmakeup.com . For mer informasjon om hvordan du kan leve et lykkeligere og sunnere liv, ta en utgave i kiosker 28. mai.