CrossFit er som syklussynkronisering og skyen: De fleste folk har hørt om det, men få mennesker forstår faktisk hva det er.
Definisjonen av CrossFit er konstant varierte, funksjonelle bevegelser, utført med høy intensitet, sier CrossFit Games-konkurrenten Brooke Ence, CF-L2, grunnleggeren av Naked Training. I grunnleggende termer fokuserer CrossFit på bevegelser – lånt fra andre idretter som olympisk vektløfting, styrkeløft, gymnastikk, bane og roing -som etterligner hverdagslige funksjonelle bevegelser. (Tenk: Å sitte på huk på toalettet, gå opp trapper, løpe med hunden i parken og strekke seg etter frokostblandingsboksen på øverste hylle.)
Men i motsetning til IRL-versjonene av disse trekkene, i CrossFit, er de integrert i treningsøkter som er korte, raske og høyintensive. Utføre disse bevegelsene raskt med tung vekt og minimal hvile mellom bevegelsene øker pulsen din mens du utfordrer musklene dine, sier CrossFit Games-kommentator, Tanya Wagner, CF-L2, eieren av CrossFit Apex i Bucks County, Pennsylvania. I utgangspunktet tilbyr den en to-for-en-punch med cardio og styrkearbeid.
Hvis du identifiserer deg som CrossFit-nysgjerrig, spenn deg fast. Fortsett å lese for å lære mer om treningen, enten du vil bli sterkere, forstå hva hypen handler om, eller bare vil vite hva du kan forvente før første time.
Hva skjer i en CrossFit-trening
De fleste klasser varer en time og er vanligvis delt inn i disse delene:
Oppvarming
Oppvarmingen er ment å øke kjernekroppstemperaturen, samt prime musklene og leddene for bevegelsesmønstrene som kommer, sier Wagner. Øvelser som tommerormer, vindmøller og gode morgener er vanlige – men kan variere basert på treningsøkten som følger. Oppvarmingen vil rette seg mot de delene av kroppen som vil bli mest stresset under treningen, forklarer hun.
Relatert historie
-
Vokse muskler
Dagens treningsøkt (WOD)
Kjøttet og potetene til en CrossFit-klasse er WOD. Vanligvis vil programmeringen foreskrive et styrkesegment der klassen løfter i 15 til 20 minutter. Dette kan se ut som en tung en repetisjon maks markløft , 3 sett med 5 reps med kraftsnatches utført med 70 til 75 prosent av én rep maks, eller 5 sett med 3 reps med knebøy foran AHAP (så tungt som mulig). Målet er å bryte ned muskelfibrene dine slik at de reparerer seg og vokser seg enda sterkere tilbake.
MetCon
Da vil MetCon – det er metabolsk kondisjonering – gjøre deg andpusten. Det er der intensiteten er, sier Wagner. Varigheten, strukturen (dvs. AMRAP , EMOM , For Time) og bevegelser varierer, men vanligvis vil en MetCon vare mellom fem og tjue minutter, og inkluderer minst to øvelser. (Den mest beryktede MetCon kalles Fran og innebærer å gjøre 21 thrustere, 21 pull-ups, deretter slå 15 reps av hver bevegelse, og gjøre 9 reps av hver... alt så fort du kan). Klokken er en faktor under MetCon fordi den motiverer folk til å fortsette å bevege seg uten å ta for lang pause, sier Wagner.
Relaterte historier
-
Slik gjør du en effektiv Metcon-trening -
Bør du prøve Metcon Workouts?
Nedkjøling
Hvis det fortsatt er tid igjen i timen, vil noen CrossFit-bokser (CrossFit taler for treningssentre) kjøre en nedkjøling, mens andre vil ha en foreslått nedtrapping skrevet opp på tavlen. Dette kan bestå av kort roing med lav intensitet, skumrulling eller statisk eller dynamisk strekk , forklarer Mecayla Froerer, CPT, en trener med iFit.
Hvis dette høres ut som en mye , ikke bekymre deg, treneren vil veilede deg gjennom hele timen.
Fordeler med CrossFit
Det kan bidra til å utløse styrkeøkninger.
Styrketrening er en stor del av CrossFit, og det er det beste du kan gjøre for din nåværende helse og langsiktige helse, sier to ganger CrossFit Games-atlet og CrossFit-seminarinstruktør Kate Gordon, CF-L3. Ikke bare hjelper styrketrening deg med å bygge muskelmasse, men det øker også stoffskiftet, støtter leddhelse , og forbedrer bentettheten , sier hun.
Det kan hjelpe til med kroppsrekomponering og vekttap.
CrossFit er en flott treningsøkt for å bygge muskler og miste fett, også kjent som kroppsrekomp -forkortelse for kroppsrekomposisjon. Å ha mer muskelmasse er nøkkelen for å øke stoffskiftet. I tillegg holder disse høyintensive treningsøktene pulsen høy samtidig som du bygger opp styrke og utholdenhet , sier Froerer. Så du kan forbrenne massevis av kalorier i løpet av timen, ifølge en anmeldelse fra 2019 i Journal of Physical Activity and Health av energiforbruk under gruppebasert funksjonell trening med høy intensitet (inkludert CrossFit). Gjennomgangen fant at voksne som gjorde en times CrossFit forbrente mellom 326 og 693 kalorier i gjennomsnitt per økt.
Relaterte historier
Hvis vekttap er målet ditt, kan du prøve å gå på CrossFit-timer minst tre ganger i uken, sier Tessie Tracy, en CrossFit- og helsetrener i Los Angeles. Selvfølgelig, hvor mye vekt du går ned, og hvor raskt, avhenger også av en rekke andre faktorer, inkludert ernæring, stressnivåer, genetikk og søvnkvalitet, sier registrert kostholdsekspert Julie Upton, RD, CF-L1, medgründer av Appetite for Health.
Det kan fremme lang levetid.
CrossFit kalles noen ganger sporten funksjonell kondisjon – og med god grunn. «Treningsstilen designet for å forberede deg på livet, sier Gordon. Øvelsene gjør hverdagens ekvivalenter enklere nå – og etter hvert som du fortsetter å bli eldre. Hvis vi sitter tungt på huk i treningsstudioet nå, vil vi kunne gå på toalettet uten hjelp og sitte å leke med barnebarna våre når vi blir eldre, legger hun til.
Det kan lette vennskap.
Sist men absolutt ikke minst, fellesskapsaspektet ved CrossFit kan ikke undervurderes. Jada, du kunne gjør en CrossFit-trening alene, men Gordon sier at en del av magien skjer når du svetter det ut sammen med andre. Sjansen er stor for at du vil presse deg selv hardere i en treningsøkt når du er omgitt av klassekamerater og en trener som ser på deg, legger hun til. Denne sosiale støtten vil også få deg til å komme tilbake til timen og holde deg konsistent med treningsøktene dine, sier Melody Schoenfeld, CSCS, grunnlegger av Flawless Fitness i Pasadena, California.
Potensielle risikoer ved CrossFit
Til tross for ryktene (ja, rykter ) at CrossFit er en sikker måte å bli skadet på, er treningsstilen relativt trygg, ifølge forskning fra 2018 i Ortopedisk tidsskrift for idrettsmedisin . Forskningen så på over 3000 deltakere som drev med Crossfit mellom 2013 og 2017, og den undersøkte dem om skadene deres i løpet av den tiden. Forskerne konkluderte med at påstandene om at sporten er forbundet med høyere risiko for skade ikke støttes av legitime bevis.
Relatert historie
Selvfølgelig er det risiko forbundet med å gjøre noen trene med dårlig form eller gjøre for mye for tidlig. Det er derfor Wagner sier at det er viktig å stole på CrossFit-treneren din og stille spørsmål hvis en bevegelse er vanskelig eller skader deg. De vil kunne foreslå et sikrere bevegelsesalternativ, eller gi skjematilbakemelding. Så lenge du lytter til kroppen din og snakker for deg selv, vil du være gull, sier hun.
CrossFit-kontrovers
Dessverre er det mye mer presse om CrossFits kontroverser enn dets helsefordeler. Eksempel: Du har sannsynligvis hørt at CrossFits grunnlegger, Greg Glassman, ble oppfordret (les: tvunget) til å trekke seg etter å ha gjort rasistisk og provoserende bemerkninger etter drapet på George Floyd i juni 2020. Nylig gjorde atleten Lazar Đukic ødeleggende druknet under et åpningsløp og svømmearrangement av CrossFit Games 2024 i Fort Worth, Texas. (For ordens skyld: Svømming er ikke en del av standard CrossFit-klasser, men er noen ganger inkludert i konkurranser på elitenivå).
Skaden av disse og lignende alvorlige hendelser bør ikke sukkerbelegges eller skylles over. Tross alt har hat og død som kan forebygges ingen plass i gruppetrening eller livet utenfor treningsstudioet. Det er imidlertid viktig for alle CrossFit-nysgjerrige å vite at synspunktene til individuelle medlemmer gjør det ikke reflekterer den tidligere administrerende direktøren, sier Wagner.
Relaterte historier
-
De 5 beste treningsdelene for å organisere uken din - Her er hvor lang treningsøkten din må vare
Og CrossFit-lekene, i hovedsak sportens OL, viser frem profesjonelle idrettsutøvere som konkurrerer i høykompetanse, høyinnsatsbegivenheter, mens hverdagslige CrossFit-timer er mye tryggere og mer tilgjengelig for folk på alle kondisjonsnivåer og fokuserer på funksjonell styrke og lang levetid (ikke glitter, grit glam og glory), sier Wagner.
Det du finner i hver CrossFit-boks rundt om i verden er et fellesskap av hardtarbeidende mennesker som kobler seg til hverandre, støtter hverandre og blir de sunneste versjonene av seg selv sammen fysisk, mentalt, sosialt og til og med åndelig, legger Wagner til.
Slik kommer du i gang med CrossFit
Hvis du er interessert i å prøve CrossFit, er det noen få måter å lette veien på, selv fra komforten av hjemmetreningsstudioet ditt. CrossFit Headquarters slipper en WOD gratis hver eneste dag online , og det er ingen mangel på CrossFit-treninger på internett (inkludert på Meltyourmakeup.com ). Når det er sagt, en ekte CrossFit-opplevelse krever fellesskap, så du får en mer autentisk opplevelse ved å slippe inn i din lokale CrossFit-boks. Bare skriv CrossFit inn i kartappen din, Google 'CrossFit i nærheten av meg' eller se på dette lokale tilknyttet kart .
Så, under den første timen, vær åpen for å være nybegynner og føle deg litt dum, sier Gordon. Husk at hver enkelt person i den klassen en gang var der du var, og at det ikke er ille å slite, det betyr bare at du har funnet en passende utfordring.
Relatert historie
-
15 CrossFit-treninger du kan gjøre hjemme
Gordon foreslår å ta CrossFit-timer tre til fem ganger i uken i tre måneder før du bestemmer deg for om det er treningsstilen for deg eller ikke. Det er nok tid til å komme seg forbi læringskurven til bevegelsene, lære CrossFit-språket, lage noen få forbindelser og til og med få taket på noen ferdigheter, sier hun.
Å, og ikke glem at du ikke kan stave moro aksjonell uten f-u-n. Altfor ofte ser jeg at folk gjør det å gå på treningsstudio til et ekstra stress når det burde være en stresslindring, sier Froerer. Så uansett mål, hvis det er første gang, bør du forvente å presse deg selv, være klar til å få noen nye venner og ha det gøy.
Møt ekspertene: Brooke Ence, CF-L2, er en CrossFit Games-konkurrent og grunnleggeren av Naken trening . Tanya Wagner, CF-L2, er en CrossFit Games-kommentator og eier av CrossFit Apex i Bucks County, Pennsylvania. Mecayla Froerer, CPT, er trener med iFit . Kate Gordon , CF-L3, er en to ganger CrossFit Games-atlet og en CrossFit-seminarinstruktør. Tessie Tracy, CF-L2, er CrossFit- og helsetrener i Los Angeles. Julie Upton, RD, CF-L1, er medgründer av Appetitt på helse . Melody Schoenfeld, CSCS, er grunnleggeren av Feilfri fitness i Pasadena, California og ble NSCA 2019 Personal Trainer of the Year.
