Metabolsk kondisjonering: hva det betyr og hvordan du gjør en Metcon-trening, ifølge en trener

Hvis du er på jakt etter den ultimate treningsøkten for pengene, kan metabolsk kondisjonering (eller metcon) være det perfekte valget for deg.

Metcon-trening er en type intervalltrening som involverer sykling gjennom styrkeøvelser og cardio-utbrudd som tester utholdenhet og får hjertet til å pumpe. Det er fordeler med det når det gjelder å hjelpe deg med å bygge styrke og opprettholde mager muskelmasse som du ikke får med tradisjonell aerobic trening, sier Heather Milton, CSCS, en klinisk treningsfysiolog ved Sports Performance Center ved NYU Langone Health.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Metabolsk kondisjonering er en effektiv måte å smelte sammen styrke- og kondisjonsøktene dine til én dynamisk treningsøkt for å forbedre din generelle kondisjon. Denne guiden vil gi deg litt innsikt i hvordan metcon fungerer og hvordan du integrerer det i rutinen din. I tillegg kan du prøve en metcon-trening designet av Jenna Matroni, en sertifisert personlig trener som underviser i metcon-stil på Equinox i New York City.

Møt ekspertene: Heather Milton , CSCS, er en klinisk treningsfysiolog ved Sports Performance Center ved NYU Langone Health. Jenna Matron , CPT, er en New York City-basert personlig trener ved Equinox.

Hva metabolsk kondisjonering betyr

Den generelle definisjonen av metabolsk kondisjonering er å 'øke hastigheten på stoffskiftet,' sier Milton. Hun forklarer at de fleste typer trening oppnår dette på en eller annen måte, fordi når du øker pulsen og trekker sammen musklene, øker det metabolisme . Metcon er imidlertid spesielt bra for å oppnå denne effekten, sier hun. Å opprettholde en høyere puls mens du gjør en rekke forskjellige øvelser maksimerer kaloriforbruket under, men også følgende , trening, sier hun.

Det vanligste eksemplet på dette er [den] CrossFit -treningsstil der du gjør en kraft- eller eksplosiv trening, en eller annen form for kondisjonstrening eller løping, [og] forskjellige løft etter hverandre uten hvilepauser i mellom, sier Milton. Imidlertid er det et bredt spekter av stiler av metcon-treningsøkter, og du trenger ikke nødvendigvis å gå til en CrossFit-boks for å oppnå fordelene. Til tross for hva noen kanskje tror, ​​trenger du heller ikke å hive etter pusten hver gang du tar en metcon-økt. Det er en treningsøkt som har øvelser som varierer fra høy intensitet til moderat intensitet, sier Matroni.

Hvorfor du bør prøve metabolsk kondisjonering

En av fordelene ligger i navnet - det betinger stoffskiftet ditt, sier Milton, som legger til at mange opplever at treningsøkter i metcon-stil bidrar til å forbedre kroppssammensetningen på grunn av deres kretsstil og vekt på både cardio og styrke. Det er en av de beste måtene du kan forbedre din aerobe kapasitet, stoffskiftet, samt bygge muskelstyrke og opprettholde mager masse. Så hvis folk ønsker å gå ned i vekt eller se mer kuttet ut eller passe, er det en god måte å gjøre det på, sier hun.

Relatert historie

• Her er hvordan gange kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt

Metcon treningsøkter kan også hjelpe deg med å forbedre din VO2 maks , mengden oksygen kroppen din bruker mens du trener, samtidig som du bevarer muskelen. For eksempel, når du trener steady state cardio, som en lang sakte løpetur, bygger du din aerobe metabolisme, noe som er viktig når du jobber med å forbedre utholdenhet og utholdenhet. Men det fører til at du mister både muskler og fett i samme takt. Men med metcon bruker du musklene på en mer motstandstrenings måte, det er slik vi kan få det ekteskapet med å forbedre VO2, men også forbedre muskelsammensetningen, forklarer Milton.

Slik integrerer du metabolsk kondisjonering i treningsregimet ditt

Hvis du er ny til å trene, anbefaler Milton å gjøre en slags motstandstrening og aerobic trening på egenhånd i minst fire uker for å lære teknikken for grunnleggende løft før du dykker inn i en metcon-trening. Det er fordi det er vanskelig å oppnå riktig teknikk når du er sliten og jobber med høy intensitet.

Når du har fått formen og teknikken nede, sier Milton at du absolutt kan passe metcon-treninger inn i rutinen din, men ikke hver dag. Det er fordi metcon ofte kan ha høy intensitet, noe som betyr at pulsen din er over 80 prosent av spådd makspuls, ifølge Milton. Hvis du under en metcon-trening legger merke til at pulsen er på det nivået, er det en god indikasjon på at du kan trenge opptil 72 timers hvile før du gjør det igjen, sier hun. Men det betyr ikke at du må hvile helt; moderat intensitet kondisjonstrening eller motstandstrening bør være A-ok, ifølge Milton.

Relatert historie

• Hvordan bestemme søvnkronotypen din (og hvorfor!)

Matroni, som også understreker viktigheten av riktig restitusjon mellom treningsøktene, anbefaler å legge til metcon i rutinen din to til tre ganger i uken og opptil annenhver dag hvis du er avansert – og ikke har et mer spesifikt treningsmål.

For å maksimere hypertrofi, muskelvekst, trenger musklene mer tid under spenning. dvs. langsommere løft med flere sett og reps, sier Milton. Og for de som ønsker å fokusere på forbedret utholdenhet og utholdenhet, anbefales fortsatt steady state cardio.

Når det er sagt, *kan* være tilstrekkelig med noen få metcon-treninger i uken: En god trener eller trener vil sørge for å programmere inn øvelser som treffer alle muskelgrupper og alle bevegelsesplaner, sier Matroni.

Prøv å legge til metcon i rutinen din to til tre ganger i uken – og opptil annenhver dag hvis du er avansert.

Eksempel på metabolsk kondisjonstrening

Denne treningsøkten – designet av Matroni – vil jobbe med overkroppen, underkroppen og kjernen. I tillegg vil korte utbrudd av cardio få pulsen din forhøyet.

Tid: 20 minutter | Utstyr: Moderat til tunge manualer | Bra for: Kardio, hele kroppen

Oppvarming

Instruksjoner: Fullfør hvert av følgende trekk i 30 sekunder.

• Butt kicks
• Jumping knekt
• Air Squats
• Forover Lunges
• Lateral Lunge med Reach
• Planke Walk Out

Krets

Instruksjoner: Utfør alle ni øvelsene fortløpende i ett minutt hver i to runder med ett minutts pause mellom rundene. Første runde lærer vi, andre runde perfeksjonerer vi, sier Matroni. Hun anbefaler å bruke moderate til tunge manualer til denne delen av treningen (du kan bruke tyngre vekter til andre runde hvis du ønsker en ekstra utfordring).

Alternerende Curtsy Lunge

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.
2. Ta et skritt tilbake med venstre ben, kryss det bak høyre. Bøy knærne og senk hoftene til høyre lår er nesten parallelt med gulvet.
3. Gå tilbake til start.
4. Ta et skritt tilbake med høyre ben, kryss det bak venstre. Bøy knærne og senk hoftene til venstre lår er nesten parallelt med gulvet. Det er 1 rep.

Reverse Fly

Slik gjør du:

1. Ta tak i et par manualer og stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd.
2. Heng forover i hoftene og la armene henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vendt mot kroppen.
3. Løft begge armene ut til sidene mens du klemmer skulderbladene sammen. Gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Hurtigløper

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i hoftebredde.
2. Hopp til høyre, og når du lander, kryss venstre ben bak deg, land på høyre ben med et bøyd kne, mens venstre tær forsiktig berører bakken.
3. Hopp raskt til venstre og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

Markløft og rad

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, en myk bøyning i knærne, hold en manual i hver hånd med håndflatene mot bena og armene på sidene.
2. Hengsel hoftene mens du senker manualene, hold vektene nær lårene og leggen.
3. Ta en pause nederst og roter hendene slik at håndflatene vender mot hverandre.
4. Klem skulderbladene sammen og trekk manualene mot brystkassen.
5. Beveg deg omvendt ved å senke manualene til leggen, og deretter kjøre gjennom hælene for å stå med armene langs sidene. Det er 1 rep.

Flutter Kick

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med hendene ved siden.
2. Rett bena og forleng dem i 45 graders vinkel.
3. Løft vekselvis høyre og venstre ben i en jevn bevegelse.

Burpee

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy deg ned og plasser begge hendene på gulvet foran deg.
2. Hopp begge føttene tilbake slik at du er i en høy plankeposisjon.
3. Hopp føttene tilbake med en gang og hopp opp i luften, lander mykt. Det er 1 rep.

Split Squat

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med hendene på siden og føttene forskjøvet (venstre fot foran kroppen og høyre fot bak, høyre hæl høy).
2. Bøy knærne og senk ned til begge bena danner 90-graders vinkler og bakre kne banker mykt på gulvet.
3. Ta en pause og trykk deretter gjennom begge føttene for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Gjør 30 sekunder på denne siden, bytt deretter side i ytterligere 30 sekunder.

Smal-Wide Pushup

Slik gjør du:

1. Med bånd rundt håndleddene, start i en triceps-pushup-stilling (knær eller tær) med hendene smale og albuene nær sidene. Utfør en pushup.
2. Gå hendene ut til tradisjonell pushup-stilling (med hendene omtrent i skulderbredde), og utfør en ny pushup. Det er 1 rep. Fortsett å veksle pushup-stillinger.

Høye knær

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Før det ene kneet opp til brysthøyde, og før det andre kneet umiddelbart opp til brysthøyde.
3. Fortsett å veksle, ta så få pauser som mulig, i 1 minutt.

Core Finisher

For kjernebehandleren sier Matroni å bruke lette til moderate manualer eller kroppsvekt. Fullfør så mange runder som mulig av hver av de tre kjernene i løpet av et 30 sekunders intervall.

Russisk vri

Slik gjør du:

1. Begynn sittende med overkroppen lent bakover til magen er grepet inn, bena løftet og bøyd i 90 grader, armene bøyd, hendene knyttet sammen og albuene brede.
2. Roter overkroppen til høyre side slik at høyre albue svever av matten.
3. Hold underkroppen i ro hele veien, roter overkroppen til venstre side. Det er 1 rep.

Sprinter Sit-Up

Slik gjør du:

1. Begynn å ligge på ryggen med hendene ved sidene og bena strukket rett på gulvet.
2. Sitt eksplosivt opp, før høyre kne mot brystet, høyre arm bakover og venstre arm fremover i 90 graders vinkel.
3. Snu bevegelsen med kontroll og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

V-Up

Slik gjør du:

1. Begynn å ligge på rygg med bena utstrakt og armene langs siden, begge på matten.
2. I én bevegelse løfter du overkroppen, armene og bena, kommer i balanse på halebenet og danner en 'V'-form med kroppen.
3. Senk ned igjen. Det er 1 rep.

Metcons retningslinjer for å bygge din egen trening

Hvis du vil gjøre DIY din egen metcon, følg disse tipsene fra Matroni og Milton:

• Gå etter tid, ikke reps: Når du strukturerer en metcon-trening, vil du ønske å ha en fast arbeidsperiode (f.eks. 30 sekunder) og en fast hvileperiode (f.eks. 30 sekunder) i motsetning til et spesifikt antall reps. Dette er den beste måten å forbedre aerob kapasitet og få muskler samtidig, ifølge Milton.
• Inkluder variasjon: Du vil alltid inkludere en underkroppsøvelse, en overkroppsøvelse, en kondisjonstrening og alle typer kjerneøvelser, sier Matroni.
• Velg kun trekk du har mestret: Hvis du er ny til metcon eller til å trene generelt, anbefaler ikke Milton å starte med et intenst styrkeløft som en clean eller en snatch. Hvis du ikke allerede er godt trent i teknikken til disse løftene, [begynn med] mer grunnleggende løft [tenk: en goblet squat] før du prøver noen av de mer intense kraftløftene, sier hun.

FAQ

Hva er forskjellen mellom HIIT og metcon?

Metcon-treningsøkter er en type intervalltrening, men de involverer vanligvis vektløfting og kan også inkludere mindre intens cardio. [Metcon] kan være enten HIIT eller steady state, avhengig av hvordan du eller treneren strukturerer treningen den dagen, sier Matroni.

Hva er risikoene eller ulempene med metcon?

Fordi metcon-trening involverer bruk av vekter, men du også jobber med en høyere intensitet enn bare å løfte i et bestemt antall repetisjoner, er det en risiko for skade, sier Milton: La oss si at du gjør napp eller rens, som kan være en del av en av disse kretsene, og du er veldig sliten, det er en høyere risiko for å skade de ti dårlige teknikkene hvis du har dårlig teknikk. sliten.

Er det bedre å ta en metcon-time, gjøre det med en trener, eller på egen hånd?

Milton anbefaler å utføre metcon med en trener som vil trene deg i form, spesielt hvis du ikke har noen tidligere erfaring, da de kan hjelpe deg med teknikk som vil forhindre skade. Matroni foreslår også å tappe en trener: Jeg anbefaler alltid å jobbe med en treningsekspert når du eksperimenterer med, eller introduserer nye programmer eller bevegelser i de ukentlige treningsøktene dine, sier hun.

Relatert historie

• Denne treningsplanen er designet for nybegynnere

Er metcon bra for vekttap?

Enhver form for trening kommer til å fremme vekttap så lenge du kombinerer trening med å justere ernæringen, sier Matroni. Men hun sier at metcon er en spesielt effektiv treningsøkt for vekttap. Matronis metcon-klasser er alltid designet for å trene det kardiovaskulære systemet ditt gjennom korte utbrudd av kondisjonstrening, og også målrette mot overkroppen, underkroppen og kjernen. Så det det gjør er å gi deg en full, balansert treningsøkt, sier hun, det kommer til å treffe alle kroppsdeler.