Kroppen din forbrenner kalorier alle dag (og natt) lang. Ved å bare eksistere, bruker kroppen din kalorier. Men akkurat hvordan mange cals du brenner bare for å holde deg i live avhenger av én hovedfaktor: basal metabolic rate (BMR). Men hva er egentlig BMR - og hvorfor er det viktig?
BMR er antallet kalorier kroppen din bruker for å utføre grunnleggende livsopprettholdende funksjoner som å puste, vokse hår, fordøye mat og holde hjertet ditt til å slå, sier Alyssa Lombardi, CPT, en treningsfysiolog og løpetrener. Det er minimumsmengden kalorier som kroppen din bruker i hvile.
Møt ekspertene: Alyssa Lombardi , CPT, er en klinisk treningsfysiolog, personlig trener, løpetrener og grunnlegger av Alyssa RunFit Coaching . Carmichael Way , CPT, er en personlig trener, Orangeteori coach, og Precision Nutrition coach.
Det er også viktig å vite hva BMR er ikke . Ditt personlige BMR-nummer tar ikke hensyn til ekstra energi som brukes utenfor kroppens autonome funksjoner. Det betyr alt fra å stå opp av sengen til løping noen miles brenner kalorier som ikke er tatt med i BMR. Når det er sagt, kan det å trene mer (eller mindre) faktisk endre baseline BMR på lang sikt (vi kommer mer inn på dette nedenfor).
Uten ytterligere adieu, her er hvorfor det er viktig for deg å kjenne din BMR metabolisme , energi- og helsemål – og hvordan du beregner det.
Hva du bør vite om BMR – og hvordan du beregner din
Så det vet vi BMR er antall kalorier kroppen din trenger for å puste, fordøye og holde organene i gang uten ekstra bevegelse. Forstå din egen personlig BMR (fordi det er svært individualisert) gir deg et klarere bilde av hvor mange kalorier kroppen din virkelig trenger og hjelper deg å ta mer informerte beslutninger rundt vektvedlikehold, ernæring og aktivitetsnivå.
BMR-en din kan endre seg når aktivitetsnivået, kroppssammensetningen og alderen endres, sier Lombardi. Å sjekke inn med det med jevne mellomrom kan hjelpe deg å holde deg i tråd med hva kroppen din trenger for å opprettholde en sunn vekt.
Alles BMR er unik og avhenger av flere faktorer, inkludert:
- Høyde
- Vekt
- Kjønn
- Alder
- Muskelmasse
- Kroppsfett
Hvordan finne ut din BMR
Gullstandarden for nøyaktig måling av BMR er en DEXA-skanning , ifølge Lombardi. Dette er egentlig et bilde av kroppen din som vil fortelle deg sammensetningen av kroppens fett-, muskel- og bentetthet, sier hun. Men fordi DEXA-skanninger involverer en lavdoserøntgen og krever en personlig avtale, er de ikke det mest tilgjengelige alternativet.
For et enklere (og gratis!) estimat hjemme, anbefaler Lombardi å bruke en online kalkulator like Omni-kalkulator , som bruker Harris-Benedict-ligningen . Det er ikke perfekt, siden det ikke tar hensyn til muskelmasse eller kroppsfett, men studier vis online kalkulatorer som denne kan fortsatt gi deg en solid ballparkfigur.
Slik estimerer du BMR selv ved å bruke Harris-Benedict-ligningen for kvinner:
Beregn din BMR: 655 (9,6 x vekt i kg) (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år)
Verdt å merke seg : Jo mer muskler du har, desto høyere vil BMR være fordi jo mer energi vil kroppen forbrenne i hvile.
Slik forbedrer du BMR
Jo mer muskler du har, desto høyere blir BMR.
Innlemmer styrketrening inn i treningen og få muskelmasse er den mest effektive måten å endre og øke BMR på, sier Carmichael. Muskler bruker mye mer energi enn fett mens de hviler, så ved en gitt vekt, jo mer muskler på kroppen din, desto høyere er BMR.
Relaterte historier
-
Kan yoga hjelpe deg å gå ned i vekt? -
Hvor mye muskler kan du få på en måned?
Carmichael foreslår å inkludere styrketrening minst to ganger i uken for å bygge muskler og øke BMR. Men husk, konsistens er nøkkelen og endring skjer ikke over natten. Så mange mennesker ser etter raske løsninger, men i virkeligheten handler det om bærekraft og bærekraftige vaner.
Å endre BMR kan bidra til å øke stoffskiftet, gå ned i vekt, få styrke eller sette en optimal måltidsplan, men det er ikke ett magisk tall.
Din BMR kan fortelle deg mye om helsen din.
I tillegg til å øke kunnskapen din (og verdsettelse!) for hvordan kroppen din fungerer, kan det å kjenne din BMR hjelpe deg med å nå dine helse- og treningsmål. Her er noen fordeler med din BMR:
- Forstå kaloribehov. Å kjenne din BMR kan hjelpe deg med å bestemme en ernæringsplan og gjenkjenne dine daglige kaloribehov, forklarer Carmichael. Mange av oss vet ikke helt hvor mye mat vi trenger å konsumere for å komme oss gjennom dagen uten å krasje, men din BMR kan tjene som en baseline, sier hun. Ved å vite hvor mange kalorier kroppen din naturlig forbrenner, kan du måle hvor mye du trenger å spise for å få opp (spis flere kalorier enn du forbrenner), tape (spis færre kalorier enn du forbrenner), eller opprettholde vekten (spis samme antall kalorier som du forbrenner).
- Vektkontroll. Enten du ønsker å gå ned eller gå opp i vekt, kan det å forstå din BMR bidra til å fremskynde prosessen ved å gi deg nødvendig informasjon for å hjelpe sett en diett som stemmer overens med målene dine , sier Lombardi. Når du kjenner din BMR, kan du bruke den som en base for antall kalorier som trengs for dagen. Jo høyere BMR du har, jo flere kalorier kan du innta uten å gå opp i vekt, forklarer hun.
- Spore treningsfremgang. Hvis BMR øker, betyr det generelt at du får mer muskler og blir sterkere, sier Lombardi. Siden å få muskler er den mest effektive måten å endre BMR på, kan konsekvent styrketrening og sporing av BMR over tid være en fin måte å måle fremgangen din og
- Forbedring av stoffskiftet. En høy BMR er ofte forbundet med en rask metabolisme og større muskelmasse, mens en lav BMR kan antyde en langsommere metabolisme, lavere muskelmasse og høyere prosent av kroppsfett, sier Carmichael. Mange ønsker å øke stoffskiftet, men du må forstå at for å gjøre det må du bygge mer muskler og øke BMR, sier hun.
Hva regnes som et godt BMR-tall?
Det er ikke en 'god' eller 'dårlig' BMR. Hvert individ har en annen BMR og kan ikke sammenlignes med hverandre, sier Carmichael. Hva som anses å være sunt varierer avhengig av personen og deres mål. De gjennomsnittlig BMR for kvinner er rundt 1400 kalorier/dag og omtrent 1700 kalorier/dag for menn, sier hun.
Selv om du og treningskameraten din har samme alder, kjønn, høyde, vekt og kroppssammensetning, kan du fortsatt ha en annen BMR. Ting som er helt utenfor din kontroll, som genetikk og til og med organstørrelse, påvirker BMR.
Gir smartklokken min nøyaktig BMR?
Det korte svaret er nei. Smartwatch-sporere bruker bevegelse, hjertefrekvens og høyden og vekten din for å gi litt kaloriinnhold, men tar ikke hensyn til muskelmasse eller kroppsfett, som begge bidrar til BMR, sier Cara Carmichael, CPT. Tallet klokken lager er ikke nødvendigvis basert på individet, sier hun. Det er en mer grunnleggende formel, og det er mye rom for feil.
Selv om smartklokker ikke er 100 prosent nøyaktige, kan de gi deg et godt utgangspunkt, legger Lombardi til. Men husk å ikke dvele ved tallene. Ta i stedet denne informasjonen for å forstå kroppen din og dens nødvendige kaloriinntak.
BMR versus RMR: Det er en stor forskjell
Ikke forveksle basalstoffskiftet med din hvilemetabolsk hastighet (RMR) . De er like, men har en liten forskjell. RMR er din BMR pluss et veldig lite nivå av daglig aktivitet som å gå på badet, komme seg ut av sengen og spise, men egentlig hvile, bemerker Lombardi.
I praksis er RMR BMR pluss baseline-aktivitet – så å gå til bilen, få kaffe og gå opp trappene til huset er alt inkludert i RMR. På den annen side er BMR bokstavelig talt akkurat det kroppen din forbrenner naturlig uten noen aktivitet inkludert.
