Metabolisme er et av de buzz-ordene som blir kastet rundt mye.
Uanstrengt tynne mennesker, for eksempel, sies ofte å være velsignet med 'rask metabolisme.' Og nøkkelen til vekttap er å øke stoffskiftet '...ikke sant?
Til nd av . Men det er lettere sagt enn gjort, venn.
Første ting først: Hva er egentlig stoffskiftet ditt?
I utgangspunktet er stoffskiftet all energien (a.k.a. kaloriene) du forbrenner hver dag.
Men å brenne kalorier skjer ikke bare når du trener – du forbrenner kalorier hvert minutt ettersom kroppen din holder deg i live, sier Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS*D, førsteamanuensis og direktør for laboratoriet for anvendt fysiologi ved University of North Carolina, Chapel Hill.
Det betyr at alle kroppens prosesser, frivillige eller ikke, bidrar til stoffskiftet – alt fra å fordøye mat til å puste til å slå ut en tekstmelding på telefonen.
Stoffskiftet ditt består av 3 faktorer. 
Amanda Becker
- B asal metabolic rate (BMR) , som er antall kalorier kroppen din forbrenner bare for å holde seg i live – det vil si at organene og kroppsfunksjonene dine fungerer som de skal, og gjøre mat om til brukbar energi – og det står for omtrent 70 prosent av stoffskiftet ditt, sier Smith-Ryan.
- Adaptiv termogenese uten trening (NEAT) , som er alle kaloriene du forbrenner ved å gjøre ting som å fikle eller skjelve, forklarer hun. Det står for omtrent 20 prosent av stoffskiftet ditt, og det kan variere fra dag til dag avhengig av ting som hva du gjør eller hva du spiser.
- Faktisk trening. Men det utgjør bare rundt 10 prosent av de flestes stoffskifte, legger Smith-Ryan til.
Det er mulig å få stoffskiftet til å fungere mer effektivt.
Så, ja, du kan 'booste' stoffskiftet, men det kommer til å ta arbeid, og starter med kostholdet ditt.
Husk den delen av stoffskiftet ditt - din BMR - som forbrenner kalorier bare for å holde deg i live? En del av det er påvirket av hvor mye energi kroppen din bruker på å fordøye maten du spiser – og noen matvarer krever mer energi å fordøye enn andre.
Å få i seg tilstrekkelig protein og fiber kan definitivt bidra til å øke stoffskiftet.
'Protein forbrenner flere kalorier enn karbohydrater og fett, forklarer Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT.. Omtrent 30 prosent av kaloriene i protein går til fordøyelsen og absorpsjonen, mens dette tallet bare er omtrent 10 prosent for karbohydrater, og enda mindre for fett.
Fiber er et annet næringsstoff som koster litt mer energi, sier Bustillo - så å få tilstrekkelig med protein og fiber kan definitivt bidra til å maksimere BMR, og dermed stoffskiftet.
Det betyr selvfølgelig ikke at du bør unngå fett og andre karbohydrater - du trenger en balanse mellom alle tre for å holde kroppen din i funksjon.
Også viktig: Selv om ingen vitaminer eller næringsstoffer har makten til å øke BMR på egen hånd, kan mangel på noen av de essensielle vitaminene og næringsstoffene ha en negativ effekt.
En annen ting å huske på: Å spise for lite kan faktisk bremse stoffskiftet.
Dette er kjent som metabolsk tilpasning, sier Bustillo, men du kjenner det kanskje som at kroppen din går inn i 'sultmodus'.
Når du reduserer kalorier drastisk over en lengre periode, tror kroppen din at den sulter fordi det ikke er nok mat tilgjengelig. Svaret er å holde seg til hver kalori ved å forbrenne så få som mulig - og jo lenger dette skjer, jo lenger kan BMR falle.
Folk som har jojo-diett hele livet kan oppleve store problemer med å gå ned i vekt senere i livet på grunn av denne metabolske tilpasningen, sier Bustillo.
Relatert historie
-
Kan Metabolic Reset Diet hjelpe deg å gå ned i vekt?
Det er ikke å si at alle med en historie med ekstrem kaloribegrensning er dømt. Ta trøst med å vite at stoffskiftet ikke bare slutter å fungere, og vi har heller aldri et 'dårlig' stoffskifte, sier Bustillo.
Du kan snu ting ved å øke det daglige inntaket med omtrent 100 kalorier hver uke, til du er innenfor et sunt kaloriområde for kroppen din.
Alkohol kan også bremse stoffskiftet litt. Alkohol registreres som ikke bra for kroppen ved inntak, noe som resulterer i at kroppen søker å eliminere den så raskt som mulig, sier Bustillo.
Så når du er beruset (og du bestiller pizza), er kroppens første oppgave å bryte sammen og bli kvitt spriten – la pizzaen sitte og bli til fett.
Den andre effektive måten å maksimere stoffskiftet på? Øvelse.
Bevis tyder på at intervalltrening med høy intensitet er en av de mest fordelaktige treningsformene, sier Smith-Ryan. Det brenner flere kalorier på halvparten av tiden som steady-state cardio, og kaloriforbrenningen din kan forbli forhøyet i opptil 24 timer etter trening - så mange som 200 til 300 kalorier i gjennomsnitt, sier Bustillo.
Muskler forbrenner seks kalorier per kilo, mens fett forbrenner to kalorier per kilo.
Den andre måten trening kan bidra til å øke BMR er ved å øke muskelmassen. Motstandstrening er fordelaktig for å øke mager masse, som indirekte vil øke [BMR], sier Smith-Ryan.
Hvordan? Fordi muskelvev forbrenner flere kalorier i hvile enn fettvev. Tidligere data antyder omtrent seks kalorier per kilo muskel, mot to kalorier per kilo fettmasse, sier Smith-Ryan.
Det er ikke en stor forskjell, og å legge til mager masse er ikke en magisk kule måte å øke din daglige kaloriforbrenning på. Men de fire ekstra kaloriene kan kumulativt ha stor innvirkning over tid, sier Smith-Ryan
Bare ikke overdriv.
Å ta nok restitusjonstid mellom treningsøktene, og få tilstrekkelig søvn, er nøkkelen, sier Smith-Ryan, fordi det gir musklene dine en sjanse til å bygge seg opp igjen og hormonene dine en sjanse til å gå tilbake til normal tilstand.
Måten du styrketrener på har også betydning: Den mest effektive tilnærmingen er å løfte tyngre belastninger, sier Smith-Ryan.
Du må også spise mer, noe som kan bety å sette til side vekttapsmål mens du bygger opp muskelmassen, sier Smith-Ryan.
Bunnlinjen: Det er ingen rask løsning for å øke stoffskiftet ditt, men du kan gjøre små endringer i dine daglige vaner for å øke mengden kalorier du forbrenner hver dag.
