Enten du er en livslang maratonløper eller du nettopp ble med i en løpeklubb i går, kan det å snøre på seg joggeskoene og gå på stien være bra for sinnet, kroppen og kan til og med starte vekttap.
Hvor mange kalorier du forbrenner mens du løper avhenger imidlertid av mange faktorer, sier eksperter. Det finnes måter å optimalisere treningen for å maksimere resultatene, hvis målet ditt er å gå ned i vekt.
Løping har en rekke fordeler, inkludert fysiske, mentale og emosjonelle, ifølge en anmeldelse fra 2020 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health .
Og selv om det ikke nødvendigvis er en overnattingsløsning for vekttap (det er tross alt et maraton, ikke en sprint!), løping hjelper deg konsekvent å brenne kalorier og potensielt gå ned i vekt over tid, sier eksperter.
Her er alt du trenger å vite om kalorier som forbrennes mens du løper, hvor mye du bør løpe for å gå ned i vekt, og hvordan du kan øke rutinen for sikker, bærekraftig suksess.
Møt ekspertene: Kristen Hislop , er en ACE personlig trener, sertifisert triatlon trener, og eier av Hislop coaching . Alesha Courtney , CPT, er treningstrener, ernæringsfysiolog og coach i privat praksis. Albert Matheny , RD, CSCS, er administrerende direktør i Promix Nutrition og medgründer av SoHo Strength Lab . Ash Wilking er en NASM-sertifisert personlig trener, sertifisert funksjonell styrketrener (CFSC) og spesialist på funksjonell rekkeviddekondisjonering (FRCs) basert i New York City. Doug Sklar er en NASM-sertifisert personlig trener, løpetrener og eier av New York City treningsstudio PhilanthroFIT. Hallie Labrador , MD, er en primær idrettsmedisiner ved Endeavour Health.
Hvor mange kalorier kan du forbrenne å løpe?
Generelt har de fleste en tendens til å forbrenne rundt 100 kalorier per mil, sier sertifisert trener og coach Kristen Hislop, eier av Hislop Coaching. Det er imidlertid vanskelig å finne et universelt tall, siden det nøyaktige antallet kalorier du kan forbrenne avhenger av mange faktorer som alder, kjønn og stoffskifte, sier hun.
Menstruasjonssyklusen din spiller også en rolle, siden du har en tendens til å forbrenne flere kalorier etter eggløsning i lutealfasen, sier Hislop. Dette betyr ikke at du automatisk skal slutte å løpe på et bestemt tidspunkt i måneden, men vit at hvis du ikke føler deg på ditt sterkeste i visse tider av syklusen, er det helt normalt og forventet. [Hvis] noen løp føles fantastiske og andre er flate, er det en grunn, sier hun.
Kroppsvekten din kan også påvirke hvor mange kalorier du forbrenner mens du løper. Jo mer du veier, jo flere kalorier forbrenner du, og omvendt, sier Hislop. Menn har en tendens til å ha en høyere metabolsk hastighet fordi de i gjennomsnitt veier mer og har en lavere prosentandel av kroppsfett, sier Hislop.
Hvis du vil vite nøyaktig antall kalorier kroppen din forbrenner mens du løper, kan du få din stoffskifte i hvile (RMR) og VO2 maks testet på treningsstudio eller klinikk. RMR er antall kalorier du trenger for å fungere med normale aktiviteter, sier Hislop. VO2 max, som ofte brukes som en indikator på generell kardiorespiratorisk kondisjon, kan også tjene som en beregning for å spore fremgang, sier hun. Disse testene kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du forbrenner i hverdagen (bare ved å eksistere) og hvor mange kalorier du forbrenner mens du trener, sier Hislop.
Relatert historie
-
Oppgrader turene dine med Meltyourmakeup.coms 4-ukers gåplan
Er det bedre å gå eller løpe for vekttap?
Selv om begge aktivitetene kan være fordelaktige for vekttap, har løping en tendens til å forbrenne flere kalorier enn å gå, sier personlig trener Alesha Courtney, CPT. Det er fordi løping forbrenner mer på kortere tid, noe som kan føre til raskere resultater, sier hun.
Men hvis du er ny til å trene eller har en skade, kan gange fortsatt hjelpe deg å tape, sier Albert Matheny, RD, CSCS, administrerende direktør for Promix Nutrition og medgründer av SoHo Strength Lab.
I tillegg er det bærekraftig og ganske trygt. Siden gange kan forbrenne kalorier og øke hjertefrekvensen uten for mye anstrengelse fra kroppen din, kan du gjøre det oftere og over lengre varighet, sier Ash Wilking, en NASM-sertifisert personlig trener basert i New York City.
Bunnlinjen? Det ideelle alternativet er det som fungerer best for du .
Hvor mye å gå eller løpe for å gå ned i vekt
Å gå fem til seks ganger i uken eller løpe tre til fire ganger i uken kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål, sier Wilking. Husk å planlegge hviledager og krysstreningsøkter mellom disse dagene for å sikre optimal tid for restitusjon også, sier hun.
Tempo, distanse og hastighet er et personlig valg, men å overvåke hjertefrekvensen din kan hjelpe deg med å bestemme den optimale mengden for deg, sier Wilking. Jo lavere tempo, jo lenger kan du løpe eller gå, og jo mer bærekraftig og trygg blir treningen din.
Trening i sone 2 , en steady-state treningsøkt som utføres på et lett til moderat intensitetsnivå, kan være et flott sted å starte, sier Hislop. Denne typen trening kan øke den metabolske effektiviteten – i utgangspunktet din evne til å bytte mellom å bruke fett og karbohydrater for energi, som er det du vil strebe etter når du prøver å gå ned i vekt, sier hun. (Og hvis du har truffet et vekttapsplatå nylig, kan det å holde styr på pulsen også gi deg beskjed når det er på tide å gå litt hardere.)
Hvordan optimalisere treningen for kaloriforbrenning
Hvis du er ny til å trene, sikte på en lavintensiv, oppnåelig gangrutine som ikke virker overveldende, sier Doug Sklar, en NASM-sertifisert personlig trener, hinderløpstrener, løpetrener og eier av treningsstudioet PhilanthroFIT. Deretter, over en periode på noen uker, øker du tiden og intensiteten til å gå, sier han.
Deretter, når du trenger en utfordring, legg til en stigning på gange eller løp, sier Wilking.
En kvinne på 135 pund som løper i en stigning på fem prosent kan forbrenne rundt 128 kalorier per mil. Hvis den samme kvinnen jogget opp trapper i ni minutter, kan hun forbrenne omtrent 154 kalorier, ifølge Wilking.
En annen måte å øke kaloriforbrenningen på er hastighet. Hvis du er på en tredemølle, kan øke hastigheten fra 3,0 til 4,0 hjelpe deg med å forbrenne ytterligere 10 kalorier per mil, sier Wilking. Legg til en stigning og du kan forbrenne tre til fem kalorier til per minutt, muligens legge til en 50 til 60 prosent økning i kaloriforbrenning per mil.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke andre former for trening kan hjelpe meg å forbrenne kalorier?
Gode nyheter: Omtrent alle typer aerob trening kan øke kaloriforbrenningen. Roing, sykling og høyintensitetsintervalltrening (HIIT) klasser kan bidra til å få opp pulsen og hjelpe deg med å forbrenne mer, sier Hislop. Svømming er også supereffektivt og er flott for å øke hjertehelsen, legger hun til.
Voksne trenger vanligvis 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet hver uke, ifølge Center for Disease Control (CDC). Alternativt kan du også gjøre 75 minutter med kraftig intensitet eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og kraftig intensitet fysisk aktivitet. Voksne trenger også minst to dager med muskelstyrkende aktivitet hver uke, så desto større grunn til å legge til noen vekter i treningsrutinen.
Et godt ukentlig mål ville være å gjøre et par styrketrening økter, en veldig hard treningsøkt og tre til fire aerobiske treningsøkter med lavere intensitet (som betyr at du fortsatt kan holde en samtale mens du gjør dem), sier Hislop.
Det er også superviktig at folk har en restitusjonsdag. Du vil ikke gå ned i vekt, få muskler, få kardiovaskulære fordeler, eller være i stand til å være konsekvent hvis du ikke lar kroppen din komme seg, sier Hislop. Det er under restitusjonen vi oppnår gevinstene!
Hvor mange kalorier trenger jeg å konsumere for løpeturene mine?
Det du spiser bør matche treningen din, sier Hislop. Ha litt drivstoff før en løpetur (bananer, eplemos, kjeks, brød og peanøttsmør er populære alternativer), og sikte på protein og karbohydrater innen 30 minutter etter at treningen er ferdig, sier Hislop. For de fleste kan det å spise protein bidra til å få kroppen i en fettforbrennende tilstand - og det hjelper også med muskelreparasjon og restitusjon, sier hun. Du ville ikke prøve å kjøre bilen din over staten på en tom tank, så kroppen din vil ikke gå langt på tom, sier hun.
Det er ingen kalorianbefaling for løpere som passer for alle, sier Hallie Labrador, MD, en lege for idrettsmedisin ved Endeavour Health. Men hvis du løper i mer enn én time, bør du generelt ha som mål å innta 60 til 90 gram karbohydrater i timen under løpeturen, sier hun. Sportsdrikker med mye karbohydrater , energigeler (som Til eller SiS ), og til og med fruktsnacks kan være med på å gi et løft, pr Johns Hopkins medisin . Å fylle på kroppen din vil hjelpe deg å unngå å treffe veggen – i hovedsak når kroppen går tom for karbohydratlagre og må bytte til å brenne fett, sier Dr. Labrador. Dette kan føre til tretthet og føre til at tempoet faller.
Hvis du løper korte distanser med målet om å gå ned i vekt, trenger du sannsynligvis ikke øke kaloriinntaket med mye, sier Dr. Labrador. Men hvis du løper lange distanser, som maratontrening, og/eller du er undervektig til å begynne med eller har høy metabolsk hastighet, bør du øke kaloriinntaket, sier hun. Hvis du liker å gjøre speedwork, sørg for at du fyller på med karbohydrater for å holde intensiteten oppe.
Ytterligere rapportering av Jasmine Gomez og magen Soto.
