HVORDAN STARTE STYRKETRENING ETTER 60 - SIKKERHETSRÅD

Det er ingen hemmelighet at fordelene med styrketrening – spesielt for postmenopausale kvinner – er mange, fra bygge muskler for å øke levetiden og mye mer. Men å starte opp kan føles overveldende. Sannheten: Å bygge en styrketreningsrutine til enhver tid trenger ikke å være komplisert - det må bare være konsekvent.

Start i det små, bygg gradvis, og hold deg til det, sier Abby Bales, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Reform fysioterapi . Hun anbefaler å starte med to eller tre økter per uke, med fokus på fem til seks øvelser fra denne listen for tre sett med 10 reps. Prøv å rotere mellom overkropp, underkropp og kjerneøvelser for å holde ting balansert.

Trenger du litt ekspertveiledning? Få vår eksklusive styrketreningsplan som er utviklet for å hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne fett samtidig.

Å starte en ny vektløfterutine er spennende, men sikkerhet bør komme først i alle aldre. Her er noen viktige tips fra Bales du bør huske på når du legger ut på en styrketreningsreise:

Rydd plass . Sørg for at treningsområdet ditt er fritt for hindringer for å unngå å skli, skli eller snuble.
Velg passende vekter . Hvis du er ny på et trekk, start kun med kroppsvekt. Når du er klar til å legge til vekter, velg noe som lar deg utføre minst åtte til 10 reps med god form, men som føles utfordrende de siste to til tre. Hvis formen din vakler før da, kan vekten være for tung.
Varm opp og avkjøl . Inkludere milde strekk og bevegelighetsøvelser før og etter løft for å få musklene til å akklimatisere seg og forhindre skader.
Fokus på form . Følg visuelle veiledninger for å jobbe mot riktig teknikk og redusere risikoen for skade. Du kan til og med vurdere å filme deg selv eller løfte deg foran et speil (vær oppmerksom på ikke å anstrenge blikket ditt på en måte som endrer justeringen din) for å sjekke formen din. Hvis mulig, bestill en eller to økter med en trener for å sikre at du starter med riktig teknikk.
Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på smerte eller ubehag. Hvis noe gjør vondt, hopp over det!

Er det noen øvelser kvinner over 60 bør hoppe over når de akkurat har startet?

Ærlig talt, nei. Det er egentlig ingen øvelser som er helt forbudt for eldre kvinner, sier Bales - så lenge du er komfortabel. Hvis en øvelse forårsaker smerte, hopp over den. Hvis det føles for utfordrende eller forvirrende å få taket på, kan du prøve å tilpasse det slik at det passer bedre til dine behov.

Når det er sagt, avhengig av kondisjonsnivå, bentetthet og strøm mobilitet og stabilitetsnivå, øvelser med høy effekt, enkeltside- og vridningsøvelser bør tilnærmes med forsiktighet, og kan best forlates for noen mennesker, sier hun.

Relaterte historier

Effektive bevegelser som jump squats og box jumps – mens de er ypperlige for bygge opp og styrke beinene dine – legger ekstra belastning på leddene, og er derfor kanskje ikke en god idé for de som allerede opplever leddsmerter eller har leddgikt, sier Bales. Hvis balanse er et forbedringsområde for deg, er enkeltbensøvelser et flott verktøy å stole på, så lenge du bruker en stabil plattform for å stabilisere deg selv og unngå å havne på gulvet.

For nybegynnere er det best å holde seg til langsomme, kontrollerte motstands- og kroppsvektøvelser som bygger styrke uten unødvendig belastning, som knebøy i kroppsvekt, motstandsbåndarbeid eller moderat vektløfting, sier Bales. Fremfor alt, prioriter god form fremfor vekten du løfter, og ikke la frykt stoppe deg fra å komme i gang.

Bunnlinjen til baller: Flytt så mye som mulig. Hvis du ikke er sikker på hvilke øvelser som passer for deg, bør du vurdere å oppsøke en fysioterapeut for å få en fullstendig vurdering og diskutere dine preferanser og mål.