Hvis du tror du trenger bulk og kutt for å nå dine treningsmål og estetiske mål, la oss introdusere deg til tilnærmingen til body recomp.
Kroppssammensetning (noen ganger bare referert til som recomp) er handlingen for å få muskelmasse samtidig miste kroppsfett , sier Maura Donovan, MS, RD, registrert kostholdsekspert og spesialist på sportsdietetikk. I motsetning til bulk and cut-metoden som vanligvis brukes av kroppsbyggere for å bygge muskler (bulk) og deretter miste fett (kutte) i separate faser, lar denne to-i-ett-tilnærmingen deg legge til mager masse og trekke fra fett samtidig. I hovedsak fokuserer body recomp på å endre sammensetningen og formen på kroppen din i stedet for tallet på skalaen, sier hun.
Ingen tvil, å jobbe mot to treningsmål samtidig er tiltalende for enhver mosjonist – men det kan være spesielt fruktbart for nybegynnere ønsker å endre kroppssammensetning. De som er nye innen motstandstrening vil lykkes spesielt med å miste fettmasse samtidig som de får muskler, fordi kroppen tilpasser seg veldig raskt til nye stimuli, sier Donovan. Frykt ikke, erfarne løftere: Du kan fortsatt rekomponere figuren din også. Du må kanskje bare jobbe litt hardere, sier hun.
I forkant, alt du trenger å vite om å oppnå gevinster mens du reduserer fett, uansett erfaringsnivå.
Møt ekspertene: Maura Donovan , MS, RD, CSSD er en registrert kostholdsekspert og sportsernæringsspesialist med Thorne . Jason Machowsky , RD, CSCS, er en treningsfysiolog og idrettsdietist.
Kan du faktisk miste fett og bygge muskler samtidig?
Den er mulig å miste kroppsfett samtidig som du får muskler, sier Donovan. Men sammenlignet med tradisjonelle metoder krever det mer strategi og tålmodighet. Spesielt for erfarne treningsgjengere kan det være en lang, langsom og vanskelig prosess, sier hun. (Når du bygger styrke og muskler, avtar hastigheten på muskelvekst fordi kroppen tilpasser seg stimuli som settes på den, og tvinger deg til å jobbe hardere for å skape forandring. Restitusjonstiden kroppen din krever, kan også gå opp etter hvert som du jobber med mer belastning.)
Relaterte historier
-
Når du kan forvente å se resultater fra treningsøkter -
Hvor lang tid tar det egentlig å få magemuskler?
Å bygge muskler og miste fett krever tradisjonelt motsatte energistrategier. I en klassisk bulk and cut-tilnærming vil du spise i et kalorioverskudd mens du fokuserer på styrketrening å bulke opp, for så å gå over i et kaloriunderskudd for å kutte kroppsfett. Det er et to-fase system hvor du prioriterer ett mål om gangen.
Kroppsrekomposisjon, derimot, har som mål å gjøre begge deler samtidig. For å få muskler må du spise flere kalorier enn du forbrenner . For å miste fett må du spise mindre, sier Donovan. Siden disse målene er metabolsk i strid, krever recomping at du svever rundt vedlikeholdskaloriene dine – spiser nok til å gi energi til treningsøktene og restitusjonen, uten å gi overskudd.
Kroppsrekompering betyr effektivt å opprettholde kroppsvekten din samtidig som makronæringsinntaket forvrides mot protein, som bidrar til å bygge muskler, sier hun. Oversettelse: ingen aggressive kalorikutt, men en stram, protein-forward spiseplan kombinert med smart styrketrening.
I treningsstudioet betyr det å løfte minst tre ganger i uken og presse gradvis tyngre vekter etter hvert som du blir sterkere. Dette prinsippet - progressiv overbelastning - er avgjørende for å trigge muskelvekst. Nøkkelen er å trene musklene dine hardt nok til å lage treningsinduserte mikrotårer som kroppen kan reparere og bygge sterkere tilbake, legger treningsfysiolog og styresertifisert sportskostholdsekspert Jason Machowsky, RD, CSCS. Og den reparasjonsprosessen er akkurat der alt proteinet kommer inn.
Hva du trenger for å komprimere på nytt
Kroppsrekompering vil kreve endringer i treningen din og kosthold - men disse justeringene er ikke like enkle som 'spis mindre, beveg deg mer' ved tradisjonelt vekttap. Som Donovan sier, handler det ikke bare om å kutte kalorier, det handler om å modifisere kostholdet ditt for å spise det kroppen din trenger for målene dine og også bevege seg.
1. Konsumere akkurat nok kalorier.
Det er et Goldilocks kaloriinntak, når det gjelder kroppsrekomponering. For å legge på deg muskler og møte opp til styrkeøktene med tilstrekkelig energi, trenger du nok kalorier, sier Machowsky. For restriktiv diett og du vil ikke ha drivstoffet du trenger for å virkelig bringe intensitet til treningsøktene dine.
Dessuten, fordi styrketrening skjærer mikrotårer i musklene dine (ja, selv om det ikke er den høyeste intensitetsøkten) uten det drivstoffet, vil ikke kroppen din være i stand til å reparere disse musklene slik at du faktisk blir sterkere, sier han. Resultatet er ikke ideelt: Du blir svakere.
Men hvis du spiser flere kalorier enn du kan bruke i løpet av dagen, vil du ende opp med å øke fettmassen. Det er ikke noe galt med det, per si, men det setter deg inn i en bulking fase i stedet for en kropp som rekompererer en.
Så hvordan finner du den 'akkurat riktige' mengden kalorier? Bruk en online kalkulator som setter faktorer som alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå gjennom en formel for å pumpe ut målinntaket. Nasjonalt helseinstitutt Kroppsvektsplanlegger og MyFitnessPal er populære valg. Noen vil imidlertid finne det fordelaktig å ansette en treningsernæringsfysiolog, da de vil kunne oppdatere inntaket ditt etter hvert som aktivitetsnivået og fysikken endres. ( Forske viser at muskler er et mer metabolsk aktivt vev enn fett, så de flestes vedlikeholdskalorier øker som deres magre masse gjør).
2. Spis mye protein.
I den fantastiske verden av kroppsrekomposisjon er ikke alle kalorier skapt like. Protein, karbohydrater og fett går alle inn i ditt totale daglige kaloriinntak, men protein er det makronæringsstoffet som er viktigst for å få muskler og samtidig redusere fett, sier Machowsky. Hvorfor? Kroppen bryter protein ned til byggesteiner, kalt aminosyrer, som den deretter bruker til å reparere skader på muskelfibrene dine, sier han.
For de som gjenopptar kroppen, anbefaler Machowsky å innta 0,8 til 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt. Selv om du sannsynligvis fortsatt vil oppleve noen styrkeøkninger med bare 0,6 gram per pund kroppsvekt, fordi protein er mettende, kan den høyere delen holde deg fra kalorioverforbruk, sier han.
Bare vær oppmerksom på at de med visse sykdommer (som kronisk nyresykdom) har proteininntaksbegrensninger og snakk med legen din om det kan være deg, sier han.
3. Få i deg protein hele dagen.
For en 150-kilos person som prøver å recomp, er deres sweet-spot 120 til 150 gram protein daglig. Det er ingen småpoteter! For referanse har ett egg 6 gram, en unse kylling har 8 gram, og en kopp gresk yoghurt har 16 gram protein.
Det høres kanskje innlysende ut, men det er mye enklere å ta det daglige målet i løpet av dagen enn å stappe alt sammen til middag, bemerker Donovan. Prøv å sikte på 20 til 30 gram protein til frokost, lunsj og middag, og deretter 10 til 15 gram med hvert mellommåltid, foreslår hun. En matvekt og sporingsapp kan hjelpe deg med å finne mengden protein per nosh.
Relaterte historier
-
Dette er den ideelle tiden på dagen for å spise protein - Bør du drikke proteinkaffe hver dag?
Hvis du gjennom logging innser at du har problemer med å nå proteinmålene dine gjennom mat som kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieriprodukter, nøtter, frø og bønner alene, kan det være nyttig å bruke et proteintilskudd, sier Donovan.
5. Styrketren regelmessig.
For muskelvekst må du faktisk utfordre musklene dine, sier Machowsky. Hvis du ikke gjør det, kan kroppen din ikke bruke maten din som drivstoff, og vil bli tvunget til å lagre den som fett.
Så, hvordan utfordrer du musklene dine, nøyaktig? Styrketrening. En kombinasjon av kroppsvektbevegelser som armhevinger og knebøy og sammensatte øvelser med vekter (som vektstangen knebøy , kettlebell markløft eller overhead pressen ) vil fremkalle ønsket stimulus, sier Donovan.
Nøkkelen er å balansere vekten som løftes, reps logget og settene fullført slik at du beveger deg med lydform, men også presser intensiteten, sier hun. En måte å danse den linjen på er å følge en personlig plan som implementerer det progressive overbelastningsprinsippet i designet. Alternativt kan du sjekke inn med kroppen din, enten sikte på en oppfattet anstrengelse (RPE) på åtte, eller la bare to repetisjoner være igjen i tanken, som også er kjent som trening mot tretthet.
Mål å jobbe med alle store muskelgrupper minst to ganger i uken, foreslår Machowsky. Disse kan gjøres gjennom to styrkeøkter for hele kroppen, eller å gjøre push-pull-ben treningsdeler .
Vanlige Body Recomp feil å unngå
1. Skimping på restitusjon.
Selv om du spikrer i treningsstudioet og på kjøkkenet, vil fremgangen din bli stoppet hvis du sparer på tid i lakenet eller er stresset 24/7.
Kroppen pumper ut de fleste muskelstøttende hormoner ( testosteron og veksthormon ) om natten, så å få syv til ni kvalitetstimer per natt er en viktig del av puslespillet for kroppsrekomplementering, ifølge Machowsky. I tillegg, om det er gjennom yoga , meditasjon eller terapi, holde stresshormonene dine (A.K.A. kortisol ) lav vilje er også ikke omsettelig. Hvis kroppen din er konstant stresset — eller i kamp eller fly-modus — det vil være mye vanskeligere for kroppen din å miste kroppsfett og bygge muskler, ettersom det endokrine (hormon) systemet ditt vil være ute av spill, sier Donovan.
2. Forventer rask fremgang.
Pasienten er en kroppsrecomp-dyd - kanskje den viktigste. Det vil ikke skje over natten, det vil ikke skje på en uke, det vil sannsynligvis ikke engang skje på en måned, sier Donovan. Det er normalt at kroppsrekomposisjon tar mange måneder å oppnå, sier hun. Men – og dette er viktig – det vilje til slutt skje hvis du holder deg til kostholdet og treningsstudioet, sier hun.
Dessverre er det vanlig at folk avviker fra formelen for kroppssammensetningsresultater – det er tilstrekkelige kalorier med fokus på protein og styrketrening – når resultatene ikke skjer over natten og reduserer kaloriinntaket ytterligere.
Problemet? Å spise for lite oppmuntrer kroppen din til å tro at du stopper den, noe som fører til at den holder på det kroppsfettet du har for øyeblikket og lagrer alle innkommende kalorier som fett. For lite kalorier vil forkorte hvor hardt du kan trene dine treningsøkter, noe som reduserer kaloriforbrenningen. I sum, hold kursen eller risiker selvsabotasje.
3. Ikke hydrerende nok.
Å opprettholde tilstrekkelig hydrering er nyttig for kroppsrekomplementeringsmål, ettersom riktig hydrering bidrar til å holde leddene våre smurt, reduserer risikoen for skader og sikrer at maten beveger seg gjennom systemet regelmessig, sier Donovan. I tillegg er det mer sannsynlig at folk overspiser kalorier og ikke-proteinmakronæringsstoffer når de er tørste, da riktig hydrering forbedrer evnen din til å identifisere sult- og metthetssignaler, sier hun
National Academy of Medicine anbefaler et daglig inntak på 11,5 og 15,5 kopper daglig for henholdsvis menn og kvinner. Ekstra inntak kan være nødvendig hvis du svetter mye mens du trener eller bor i et varmt klima.
Relatert historie
- Bli med på Meltyourmakeup.com Hydration Challenge
Hvordan finne ut om din Body Recomp Plan fungerer
Hvordan du føler deg, ser ut og beveger deg og alle bedre indikatorer på vellykket kroppsrekomposisjon enn skalaen.
Muskler er tettere enn fett, noe som betyr at ett kilo muskler tar mindre plass, forklarer Machowsky. Det betyr at du kan ha mindre kroppsfett og mindre ramme, mens du fortsatt veier det samme - eller enda mer, sier han.
Uten tvil kan dette være en mental mindfuck for alle som vokste opp i et kroppsnegativt samfunn som setter skalaen på en pidestall. Men å gå etter skalaen vil stoppe deg fra å sette pris på fremgangen du har gjort og la deg føle deg frustrert, sier Donovan.
Ikke-skala seire som høyere selvtillit, nytt en rep maks , redusert tretthet etter hverdagen, økt uavhengighet, bedre passformende klær og høyere energi kan alle tyde på at de nye vanene dine fungerer, sier hun.
Ikke klar til å gi slipp på den høyeste av en lavere numerisk verdi? Machowsky foreslår å spore hvordan hofte- eller midjeomkretsen eller klesstørrelsen endres hver måned. Du kan også bruke verktøy for måling av kroppssammensetning som hudfold-kalipere, hydrostatisk veiing eller kroppsskanninger, som tilbys på de fleste trenings-, helse- og ernæringsfasiliteter, sier han.
