Hva er en One-Rep Max? Hva det betyr – og hvorfor du bør beregne din for ytelsesfordeler

Hvis du noen gang har blitt plassert ved knebøystativet, og lurer på hvor tungt du kan løfte, er det en enkel måte å finne ut hvor sterk du egentlig er.

Skriv inn: maks én repetisjon (1RM), eller den maksimale vekten du kan løfte for bare én repetisjon, sier fysioterapeut og styrke- og kondisjonsspesialist Rachel Tavel, DPT, CSCS. Det brukes som en målestokk under styrketrening , så du har et utgangspunkt. Derfra kan du sette mål og følg fremgangen din underveis.

Møt ekspertene: Rachel Tavel , DPT, CSCS, er en fysioterapeut og styrke- og kondisjonsspesialist med base i New York City. Ashley Joi , CPT, er en trener basert i Los Angeles.

La oss si maks én repetisjon for markløft er 100 pund, og målet ditt er å markløfte 150 pund. Du kan begynne å trene med en prosentandel av ditt første maks med én repetisjon (mer om nøyaktig hvordan du gjør dette senere). Vurder på nytt hver uke eller annen for å se om maks. én repetisjon øker. Tanken er at du fortsetter å øve på en høy prosentandel av det opprinnelige beløpet og ser om du kan få det beløpet til å vokse, sier Tavel. Du utvikler tilpasninger i musklene dine for å imøtekomme de høyere belastningene.

I forkant, finn ut hvem som bør bruke maks én repetisjon, hvordan du finner din, hvorfor det er viktig å vite det, og hvordan du kan forbedre det.

Hvorfor det er viktig å kjenne til One-Rep Max

Det kan hjelpe deg med å måle hvor sterk du er med en spesifikk bevegelse, og hjelpe deg med å øke tallet trygt og effektivt, samt spore fremgangen din. Hvem som helst kan bruke maks én repetisjon for å nå treningsmålene sine, men det er mest nyttig for de som har erfaring med vekttrening og ønsker å løfte tungt og/eller finne sin maksimale vekt for en øvelse, samt styrkeløftere og olympiske vektløftere som konkurrerer i formater som tester maks én repetisjon for spesifikke løft.

Vanligvis bruker du tradisjonelt en-reps maks for sammensatte flerledds vektstangløft, som markløft, benkpresser , og knebøy , i motsetning til en mer enkel bevegelse som biceps curls, sier Tavel og trener Ashley Joi, CPT.

Relaterte historier

• Slik setter du et treningsmål som holder seg
• De 15 beste sammensatte øvelsene

Du kan bruk 1RM for enklere bevegelser, men det er egentlig ikke nødvendig fordi du bruker mindre muskler og et isolert ledd, sier Tavel. Det betyr at 1RM-testen kan være mer risikabel fordi en enkelt muskel er mer utsatt for skader når den ikke har en back-up, legger hun til. Bevegelser som engasjerer flere muskler og ledd er generelt mer reflekterende av virkelige bevegelsesmønstre og bedre refleksjoner av total kroppsstyrke og atletisk ytelse, avhengig av sporten.

Slik finner du ditt maks

Gå etter følelse.

1. Først, varm opp. For eksempel, hvis du sitter på huk, gjør ett sett med 10 knebøy med kroppsvekt.
2. Legg til vekt som føles anstendig tung, men ikke umulig å løfte, og prøv 10 reps. Du skal føle deg ganske utslitt på slutten av settet, sier Tavel. (Denne prosessen kan kreve litt prøving og feiling.)
3. Ta deretter omtrent fem minutters pause for å la musklene komme seg fordi det kanskje ikke er en nøyaktig maks én repetisjon hvis du blir helt trett før du gjør det, sier Tavel. Du kan også sørge for at pulsen kommer tilbake mellom sone 1 eller 2 (omtrent 50 til 70 prosent av makspulsen din, eller 220 – din alder), på treningsmåleren din, legger Joi til.
4. Øk deretter vekten med fem eller ti pund og se om du klarer to eller tre repetisjoner med god form. Hvis du kan, er du nær din 1RM. Hvil i fem minutter igjen.
5. Øk vekten sakte til du kan bare skru ut en rep.

Relaterte historier

• Prøv vår 6-ukers pull-up styrketreningsplan
• Ditt 28-dagers treningsprogram for lang levetid

Bruk en kalkulator.

Det er noen få ligninger du kan bruke for å finne maks. én repetisjon, men det er lettere å estimere antallet ved hjelp av en kalkulator, som denne fra National Academy of Sports Medicine (NASM ). Du velger treningen din (generelle løft, markløft, knebøy eller benkpress), og skriv deretter inn den gjeldende vekten du løfter og din nåværende repetisjon, og den vil anslå hvor mye vekt du kan løfte for 75 til 100 prosent av 1RM. (Jo lavere antall reps du velger, jo mer nøyaktig er kalkulatoren.)

Lululemon Strongfeel treningssko for kvinner

Kreditt: Høflighet

Tavel sier at mellom disse to metodene er det sannsynligvis mer nøyaktig å gå etter følelse. Likevel kan du alltids bruke en kalkulator for å finne ut maks én repetisjon og bruke den som et verktøy, men det er ikke ende-alt-vær-alt. 1RM skal være en rettesnor, men kroppene våre er ikke maskiner, sier Tavel. Det er ikke en perfekt vitenskap. Maks én repetisjon kan også variere fra dag til dag, basert på søvn, stress, muskeltretthet og mer.

Slik bruker du One-Rep Max

Slik bruker du dette nummeret, enten du trener for styrke, utholdenhet eller hypertrofi:

• Styrke er hvor mye du kan løfte, sier Tavel. Hvis du vil trene styrke, løft omtrent 85 prosent av maks for to til seks repetisjoner og to til seks sett, sier Tavel. Hvil deretter i to til fem minutter mellom settene.
• Utholdenhet er hvor lenge musklene dine tåler trening, sier Joi. For dette målet, tren 50 til 65 prosent av maks én repetisjon for 12 til 25 repetisjoner og to til tre sett, og hvile i 30 sekunder mellom settene, sier Tavel.
• Hypertrofi er størrelsen på musklene dine vokser, sier Tavel. Hvis hypertrofi er målet ditt, løft 70 til 80 prosent av 1RM for åtte til 12 reps og tre til seks reps per sett, sier Tavel. Hvil i 30 til 90 sekunder mellom settene.

Relaterte historier

• Kraft vs. Styrketrening: Hvilken er best?
• Hvordan bygge utholdenhet og utholdenhet
• Hva er hypertrofi? En sertifisert trener forklarer

Slik forbedrer du din One-Rep Max

Du må trene konsekvent for å øke prosentandelen av 1RM som passer treningsmålene dine – men her er noen andre tips for å øke dette tallet:

• Tren med en kompis (eller en trener). De vil kunne holde deg ansvarlig og hjelpe deg med å holde oversikt over vekter og reps, sier Joi.
• Bruk en journal for å spore fremgangen din. Skriv ned vektene dine og hvordan du følte deg på en bestemt dag, og hvis det fortsetter å føles lettere, er det på tide å løfte tyngre vekter. Hvis du ikke har en fysisk papirdagbok, kan du bruke telefonens notatapp, sende tekstmeldinger til deg selv eller legge ut på sosiale medier for å holde deg ansvarlig, legger Joi til.
• La kroppen hvile ved å unngå å målrette mot de samme muskelgruppene to dager på rad. Kroppen din trenger tid til å hvile, restituere seg og tilpasse seg belastningene, sier Tavel. Reparasjonsprosessen gjør den sterkere.

Ønsker du flere treningsråd? meltyourmakeup.com for medlemseksklusiv trening og måltidsplaner.

Når skal du revurdere maks. én rep

Tavel anbefaler å revurdere 1RM annenhver uke. Her er noen tegn på at det er på tide:

• Vekten din føles ikke like utfordrende. Kanskje du har gjort tre sett med syv repetisjoner på 80 prosent av maks én repetisjon i løpet av tre treningsdager i løpet av en uke, og det begynner å ikke føles så vanskelig, som om du kan få ut én eller to repetisjoner til.
• Det tar deg mindre tid å komme deg. Si at den første dagen du trener med en ny plan, tar det deg tre hele dager å komme deg og ikke føle deg sår lenger. Men kanskje noen uker etter planen kommer du deg raskere etter en eller to dager etter en hard treningsøkt, sier Joi.
• Du anstrenger deg mindre. Etter noen treningsøkter – eller uker – føler du at det krever mindre innsats å løfte den samme vekten, sier Joi.

Relatert historie

• De 6 beste løfteskoene for kvinner, per trener

Hvis noen av disse tegnene høres ut som deg, revurder maks. én repetisjon ved å øke vekten på to og et halvt eller fem pund og se hvordan det føles, sier Tavel.

One-rep max er et morsomt verktøy å bruke og måle styrken din, men du bør alltid lytte til kroppen din i stedet for å prøve å treffe en viss prosentandel av den fordi du ikke vil føle deg sterk og fantastisk hver eneste treningsøkt, sier Tavel. Selv om du føler deg elendig en dag – som om du ikke kan løfte så mye – fordi du har mensen, er stresset på jobben eller sov fryktelig, er det helt greit. Så lenge du forbedrer deg i det lange løp, vil du bli sterkere. Husk alltid å lytte til deg selv til tross for det som står på papiret, eller notatappen din, sier Joi.

Addison Aloian er helsepersonell