Leter du etter en episk måte å vise frem styrken din på? Hva med å plukke opp 100, 150, til og med 200 pluss pund fra et vektromsgulv? Du er sannsynligvis i stand til å markløfte den imponerende vekten, og du vet det kanskje ikke engang. Det er nettopp derfor markløft er så dårlig— og et effektivt treningstrekk.
Markløft lar deg flytte flere kilo enn du kan med nesten alle andre øvelser, ved å bruke alle musklene dine, noe som gir deg seriøse resultater. Hiii, nyvunnet følelse av makt!
Markløft handler ikke bare om å vise seg frem. Nå som forskning viser at det er en myte at kvinner ikke skal løfte tungt, oppdager jeg at flere og flere kvinner er nysgjerrige på å prøve markløft, sier styrketrener for kvinner Allison Tenney, CSCS. Så blir de begeistret for det, og så er de hekta – ikke bare på de fysiske fordelene, men også på å føle seg sterke, dyktige og dyktige.
Møt ekspertene: Allison Tenney , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Betina Gozo. er en ACE- og NASM-sertifisert personlig trener, Apple Fitness Trainer og Nike Master Trainer.
Markløftet involverer et av de mest medfødte menneskelige bevegelsesmønstrene – hengslet forover i hoftene – og former alt fra setemuskler og hammies til kjernen, lats og skuldre. De fleste av oss er veldig quad-dominante, og styrking av baksiden av kroppen din vil bidra til å balansere deg, sier Betina Gozo, CPT.
Markløftet involverer et av de mest medfødte menneskelige bevegelsesmønstrene: hengsling i hoftene.
Det finnes forskjellige typer markløft (mer om at senere) med varierte fordeler og nødvendig utstyr. Alt du trenger for en tradisjonell amerikansk markløft (hvor du tar opp vekt fra bakken) er en vektstang med tallerkener, eller en eller to kettlebells. På den annen side, for en rumensk markløft (hvor du starter på toppen og skyver vekten nedover lårene), kan du bruke en vektstang, kettlebells eller manualer.
Overbevist om å prøve markløft? Her er en komplett guide til markløft ifølge eksperttrenere. Du vil mestre markløft med riktig form, lære de største gevinstene ved å gjøre dem til en del av din vanlige rutine, morsomme varianter for å utfordre deg selv, og mer.
Hvordan gjøre en perfekt markløft
Slik gjør du:
- Stå med føttene skulderavstand fra hverandre, med en vektstang plassert foran deg.
- Hengsel i hoftene og senk ned, med en lett bøyning i knærne, til du er langt nok ned til å ta tak i stangen (du kan velge et overhåndsgrep, underhåndsgrep eller blandet grep). Hold ryggraden nøytral ved å se fremover, ikke opp.
- Mens du tar tak i stangen, hold skuldrene bakover, og klem deretter setemusklene og kjernen mens du står rett, stikk bekkenet og løft vektstangen.
- Ta en pause på toppen, og senk deg deretter sakte tilbake til bakken. Det er en rep.
Reps/sett for best resultat: Start med lettere vekt, og gå for tre sett med 10 til 15 reps, anbefaler Gozo. Deretter, ettersom du blir sterkere, øker du vekten og reduserer repetisjonene.
Formtips for markløft
- Fokuser på å hengsle hoftene, ikke senke ned i knebøy. For å gjøre det, tenk på å laste gjennom hoftene og engasjere setemusklene for støtte. 'Det er veldig fristende å se opp, men du vil holde ryggraden fin og nøytral med hodet ned,' sier Gozo.
- Rett blikket omtrent en fot foran deg.
- Hold en nøytral ryggrad. (Se fremover, ikke opp.)
- Flytt baken så langt bak som mulig.
- Oppretthold en minimal bøy i knærne. (Dette er ikke knebøy!)
- Still opp skulderbladene over vektstangen.
- Hold vektstangen over midten av føttene hele veien.
Alle musklene markløft fungerer
Det er mange, mange muskler involvert i markløft. De fleste markløft engasjerer først og fremst dine hamstrings og setemuskler. Når det er gjort riktig - noe du definitivt vil med disse retningene ovenfor - jobber kjernen, ryggen og skuldrene også hardt for å 'holde vekten og holde holdningen sterk,' sier Gozo.
Når du gjør en amerikansk markløft eller en trap bar markløft spesifikt, vil du bruke quads også fordi du må bøye knærne mer. Det er 360-graders benskulptur på sitt beste.
Fordeler med markløft
Når du først har begynt med markløft, vil du aldri slutte. Og det er en veldig god følelse. Her er noen av fordelene ved å legge til markløft til rutinen din:
- Amped atletikk. Enten du løper maraton eller skyter kurver, vil markløft gjøre deg bedre. Markløft bygger kraft, livsnerven til enhver vellykket idrettsutøver, sier Tenney. Hoftehengslet (å skyve rumpa bakover og deretter skyve hoftene fremover) er kroppens ultimate kraftbevegelse, som driver frem løpeskritt, hopp og andre løft.
- Superior cardio. Kvinner som utførte tung styrketrening forbedret blodtrykket mer enn de som holdt på med cardio, ifølge en studie fra Appalachian State University. Det kan være fordi løft kan fungere som intervalltrening med superhøy intensitet, og forbereder arteriene dine til å utvide seg lettere. (Buh-bye, elliptiske økter!)
- Sterkere bein. Du må legge vekt på bein for å styrke dem. Heldigvis lar markløft deg belaste ryggraden og hoftene (som er utsatt for osteoporose) med flere ganger kroppsvekten din. Etter hvert løft fyller celler kalt osteoblaster ut eventuelle stressede områder av skjelettet ditt. Når disse flekkene er forkalket, blir de til steinharde bein.
- Strammere kjerne. Markløft slår planken når det kommer til å trene den dypeste muskelen i magen, ifølge en studie i International Journal of Sports Physical Therapy. Kjent som den tverrgående abdominis, fungerer den som et indre korsett, og holder overkroppen din sterk og fast.
- Rask fetttap. Ved å trene hver eneste muskel og jekke opp pulsen, forbrenner markløft store kalorier både i treningsstudioet og etter at du har kjølt deg ned, gjennom overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), sier fysioterapeut og styrketrener Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC refererer til energien kroppen din bruker i restitusjonsprosessen.
- Herlige Glutes. Markløft er et hoftedominerende trekk: Dine setemuskler og hamstrings gjør det meste av arbeidet med hver repetisjon, sier Tenney. Det betyr at de bør være en bærebjelke i enhver rumpetrening – legge til størrelse og form til baksiden din for en visuell fordel.
Meltyourmakeup.com
Vanlige markløftfeil å unngå
- En avrundet rygg. Holdning er veldig viktig i markløftet ditt, sier Gozo. Det er viktig å holde ryggraden så nøytral som mulig og kjernen engasjert. Du kan til og med styrke ryggmuskulaturen med standard a nti-flexion kjerneøvelser, som planker, anbefaler Gozo. Hun legger til at du også kan endre grepet slik at håndflatene vender ut og åpner brystet. «Lat som om du har en kjepp på ryggen, og du må holde ryggen like rett som stokken hele tiden.'
- La holdningen glippe. I dette tilfellet, 'gå bare så langt du kan mens du holder den nøytrale posisjonen,' råder Gozo. Når du blir sterkere, vil du kunne hengsle lavere uten å runde ryggen.
- Lener seg for mye tilbake på toppen av markløft. 'Prøv å stable alt fra hodet, skuldrene, brystkassen, hoftene, knærne og føttene,' sier Gozo. 'Fokuser på å trekke inn brystkassen og finne et nøytralt bekken på toppen slik at du kan rekruttere flere av setemusklene dine.'
5 markløftvarianter for å blande ting
Du trenger ikke holde deg til bare det klassiske heller. Her er fem enkle varianter av den konvensjonelle vektstangen markløft du kan blande inn i rutinen din.
1. Staggered-Stance Kettlebell Markløft
Denne ettbens switcherooen bidrar til å forbedre stabilitet, balanse og skråstyrke og vil identifisere eventuelle styrkeforskjeller mellom sidene.
Slik gjør du:
- Ta tak i en kettlebell med venstre hånd og stå med vekten over høyre fot og venstre fot litt bak deg, løftet hæl. (Tenk på det som et stativ for balanse.)
- Hold ryggen flat og brystet oppreist, hengslet fremover i hoftene for å senke vekten mot gulvet, og hold en myk bøy i begge knærne.
- Ta en pause, og klem deretter sammen setemusklene for å gå tilbake til stå. Det er en rep. Gjør alle repetisjoner, bytt side og gjenta.
2. Sumo Barbell Markløft
Ved å holde føttene lenger fra hverandre legger du enda mer vekt på setemusklene i motsetning til quads.
Slik gjør du:
- Plasser føttene bredere enn hoftebredde, med tærne litt utover.
- Bøy i knærne og hoftene for å ta tak i stangen med begge hender rett innenfor knærne (bruk av et blandet grep – ett overhånd, ett underhånds – kan hjelpe med grepsstyrken).
- Utfør markløftet på samme måte som du ville gjort med en vanlig vektstangmarkløft.
3. Hex-Bar Markløft
Enklere å komme inn i, denne knebøyde markløften retter seg mot firehjulingene dine mer enn konvensjonelle markløft gjør, ifølge forskning fra California State University i Fullerton.
Slik gjør du:
- Gå inn i midten av sekskantstangen og plasser føttene i hoftebreddes avstand.
- Skyv rumpa bakover og bøy knærne for å senke kroppen for å ta tak i håndtakene på sidene, og hold ryggraden nøytral.
- Fra denne posisjonen skyver du gulvet bort fra deg mens du står så høyt som mulig.
- Ta en pause, senk deretter sakte tilbake for å starte. Det er en rep.
4. Hantel RDL
En ideell variant for hjemmetrening når du bare har manualer. Det er også flott for nybegynnere som kanskje ikke er i stand til å markløfte 45 pund (en bars vekt uten plater) ennå.
Slik gjør du:
- Hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt mot lårene og føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold kjernen stram og ryggraden nøytral, skyv rumpa bakover og hengslet fremover i hoftene, bøy knærne litt mens du senker vektene mot skinnene.
- Når du kjenner en strekk i hamstrings, stopp og snu bevegelsen, klem på setemusklene for å gå tilbake til stående. Det er en rep.
5. Enkeltbens markløft
Denne typen markløft er ensidig, bruker ett ben om gangen, og engasjerer både hamstring og setemuskler mens du utfordrer balansen.
Slik gjør du:
- Begynn å stå, hold vekter i hver hånd med håndflatene vendt mot lårene.
- Flytt vekten inn i venstre ben og hold den lett bøyd mens du hengsler fremover i hoftene, og strekk ut høyre ben rett bak deg, til overkroppen er parallell med gulvet.
- Senk vektene rett ned mens du beveger deg til de nesten berører gulvet.
- Kjør inn i venstre hæl for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Gjør alle repetisjoner, bytt side og gjenta.
Vil du jobbe med flere markløftvarianter? Prøv disse variantene av styrketreningsbevegelsen nedenfor:
Addison Aloian er helsepersonell
