Bør jeg bulke eller kutte? Hva kvinner bør vite om denne kroppsbyggingsteknikken

Hvis du har logget mye tid i vektrommet, har du kanskje hørt andre løftere diskutere det eldgamle spørsmålet: 'Bør jeg bulke eller kutte?' Men hva betyr det egentlig? Bestemme om du skal sikte på å pakke videre muskel ( bulk ) eller fokus på å miste fett (kutte) er et klassisk treningsdilemma, og begge strategiene kan spille avgjørende roller for å nå treningsmålene dine.

Disse tilnærmingene er kjernen i kroppsbyggingskulturen, hvor det er vanlig praksis å kutte først og deretter bulke for å sikre at musklene er synlige og 'poppet' for konkurranse. Denne metoden kan også være til nytte for alle som tar sikte på å utvikle mer synlig muskeltonus, ettersom å miste fett før du bygger muskler kan gjøre gevinstene mer merkbare. Eksperter sier imidlertid at det er opp til deg å velge hvilken fase du skal gjøre først.

'Ærlig talt, det er egentlig ikke en klar retning kvinner bør gå,' sier Brian St. Pierre, RD, CSCS, direktør for ytelsesernæring ved Precision Nutrition. 'Vi pleide å tro at det var bedre å bli slankere først, og deretter legge til muskler, men nyere bevis tyder på at det virkelig er personlig preferanse. Å ha nok muskler er viktig for en hel rekke ting og kan til og med gjøre fetttapet lettere.'

Vi chattet med registrerte kostholdseksperter og treningseksperter for å gi deg ekspertinnsikt om bulking og skjæring, og sikre at du starter hver reise med selvtillit. Denne veiledningen vil hjelpe deg å forstå det grunnleggende om bulking og kutting, og gir tips om hvordan du starter og lykkes i begge fasene.

Møt ekspertene: Jason Machowsky , RD, CSCS, er en treningsfysiolog og styresertifisert sportskostholdsekspert. Brian St. Pierre , RD, CSCS, er direktør for ytelsesernæring ved Presisjonsernæring . Leslie Bonci , RD, er en sportsdietetiker basert i Pittsburgh. Tiffany Ma, RD, er en NYC-basert ernæringsfysiolog for sportsprestasjoner.

Bulking vs. Kutting

Bulking og kutting er to av de tre primære fasene i kroppsbygging, den tredje er vedlikehold, hvor du har som mål å opprettholde vekten. Bulking fokuserer på å bygge muskler, mens kutting er rettet mot å redusere fett. 'Bulking handler om å få mager masse, noen ganger med litt kroppsfett, mens kutting er fokusert på å gå ned i vekt eller fett mens du prøver å holde musklene intakte,' sier Jason Machowsky, RD, CSCS, en treningsfysiolog og styresertifisert sportsdietist.

Bulking innebærer å spise flere kalorier enn du forbrenner (et kalorioverskudd) til drivstoff muskelvekst . Under en bulk, forvent å slå vektene hardt og ofte, løfte tyngre og utføre mer intense treningsøkter. Målet er å lage tilstrekkelige rifter i muskelfibrene gjennom styrketrening og innta nok næringsstoffer til å reparere disse fibrene, slik at musklene kan gjenoppbygges større og sterkere.

Kutting er derimot fokusert på å lene seg ut. Her vil du spise færre kalorier enn du forbrenner (et kaloriunderskudd) for å miste fett samtidig som du bevarer muskelmassen. Du vil gå lettere på styrketreningsøkter (uten å forlate dem helt!) og innlemme rikelig med moderat til intens kardio.

Sammenligning på et øyeblikk:

Bulking

• Mål: Få muskler
• Kaloriinntak: Overskudd
• Trening: Tunge løft
• Risikoer: Å få overflødig fett

Kutting

• Mål: Gå ned i fett
• Kaloriinntak: Underskudd (men poenget er ikke å frata deg selv)
• Trening: Kombinasjon av styrketrening og cardio
• Risikoer: Å miste muskelmasse

Hvordan bestemme om du bør bulke eller kutte

Vurder følgende for å hjelpe deg med å finne ut hvilken tilnærming som er riktig for deg:

1. Kjenn målene dine: Hvis målet ditt er å bli sterkere, er bulking ideell ettersom det gir drivstoff til intense treningsøkter som er nødvendige for å stimulere muskelvekst, ifølge Tiffany Ma, RD, en NYC-basert ernæringsfysiolog. På den annen side handler kutting om å redusere kroppsfett samtidig som du bevarer muskelen du har nå.
2. Rådfør deg med en profesjonell : Å jobbe med en registrert kostholdsekspert for å lage en personlig plan er den beste måten å trygt og effektivt oppnå resultater.

Hvordan starte en bulk

Hvordan du nærmer deg en bulk avhenger av hvor mye muskler du vil legge til og erfaringsnivået ditt. (Nybegynnere kan faktisk ha en fordel her - mer om det nedenfor.)

Å starte en bulk kan føles overveldende, men å dele den ned i håndterbare trinn gjør prosessen enklere og mer effektiv.

Finn ut basekaloriene dine: For å bestemme antall kalorier kroppen din trenger å konsumere daglig for å opprettholde sin nåværende vekt (også kalt 'vedlikeholdskalorier'), kan du bruke en online kalkulator som tar hensyn til alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå (National Institute of Health's Kroppsvektsplanlegger er populær blant eksperter). Legg deretter til fem til 10 % mer, avhengig av hvor mye muskler du ønsker å få og kondisjonsnivået ditt.

«Kvinner som er nybegynnere med motstandstrening, kan raskt få muskler – opptil åtte til 12 pund i løpet av et år – noe som krever et kalorioverskudd på rundt ti prosent over vedlikehold,» sier St. Pierre. 'Avanserte løftere kan imidlertid bare få to til tre pund per år, og trenger bare fem prosent overskudd. Større overskudd fører for det meste til kroppsfettøkning, siden det er en grense for hvor raskt muskler kan tilføres.'

Velg næringsrike matvarer: 'Kvalitet betyr like mye som kvantitet,' sier Leslie Bonci, RD, en sportsdietist basert i Pittsburgh. Velg magre proteiner, hele korn, sunt fett og rikelig med frukt og grønnsaker, matvarer som gir de nødvendige makro- og mikronæringsstoffene for muskelvekst og generell helse.

Prioriter protein: Bonci anbefaler å fokusere på å øke proteininntaket, noe som er avgjørende for muskelreparasjon og vekst. Mål for et daglig proteininntak på 1,6 til to gram per kilo kroppsvekt for å støtte muskeløkning (omtrent 109 til 136 gram for en kvinne på 150 pund). «Sørg for at frokost og mellommåltid inneholder protein. Jeg vil også foreslå å ha et proteinrikt mellommåltid før sengetid, sier hun.

Fokus på styrketrening: Machowsky sier å trene de viktigste muskelgruppene dine - bryst, rygg, ben, armer, skuldre og kjerne - tre til fire ganger i uken. Du kan trene hele kroppen eller delte økter, men hvis du går med splitter, må du sannsynligvis trene fire dager i uken for å dekke alt, mens helkroppsøkter kan gjøres på tre dager, ifølge Machowsky. Prøv å gi deg selv 24 timer med restitusjon mellom helkroppsøktene og 48 timer mellom delte økter med samme muskelgruppe.

Gjør mange tunge sammensatte løft som knebøy , markløft og benkpress, som jobber med flere muskelgrupper samtidig, men også inkluderer andre øvelser som pushups , dumbbell rows, overhead press, lunges, step-ups, core work, biceps curls og triceps dips. Bland regelmessig opp repetisjoner og belastning for å unngå overtrening.

Overvåk fremgangen din: Vei deg selv regelmessig og mål å få 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten din hver uke (gjennomsnittlig 0,5 pund per uke for en kvinne på 150 pund). Hvis vekten din ikke øker etter et par uker, prøv å legge til 100 til 200 kalorier mer per dag.

Vær konsekvent og tålmodig: 'Konsistens og tålmodighet er nøkkelen,' sier Machowsky. Denne fasen kan vare fra én måned til over seks måneder, avhengig av målene dine. Unngå fristelsen til å forhaste prosessen, da dette kan føre til usunne matvaner og potensielle tilbakeslag.

Relaterte historier

• Kosthold og treningsplan for muskelvekst
• En nybegynnerveiledning til styrketrening
• Spør en trener: Hvordan bygger jeg muskler?

Hvordan starte et kutt

Kutting handler om presisjon – trimming av fett uten å miste den hardt opptjente muskelen. Her er noen retningslinjer for å komme i gang:

Bestem kaloribehovet ditt: Som med bulking, må du finne ut din vedlikeholdskalorier . Herfra vil du trekke fra en viss mengde kalorier hver dag for å stimulere fetttap, som også vil være unikt for deg. Jeg liker ikke å redusere mer enn 350 til 400 kalorier om dagen, men det er også basert på hva ens nåværende inntak er, sier Bonci. Å gå for lavt i kalorier vil resultere i tretthet og manglende evne til å trene samt økt risiko for skader. Snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog hvis du er usikker på hvor du skal begynne. Forske antyder at en konservativ tilnærming er best for å opprettholde muskler, med sikte på å miste 0,5 til en prosent av kroppsvekten din per uke (0,75 til 1,5 pund for en kvinne på 150 pund).

Fokus på fiber og protein : 'Utfordringen med å kutte handler om å finne mat som metter deg uten å samle på kaloriene,' sier Bonci. Som med bulking, anbefaler eksperter å holde proteininntaket høyt - mellom 1,6 og to gram protein per kilo kroppsvekt. Velg næringstett mat med mye fiber, protein og væske, [som] magre proteiner, grønnsaker, frukt, supper, meieriprodukter hvis du tåler det, og moderate porsjoner av stivelse og sunt fett, sier Machowsky.

Engasjere seg i cardio og styrketrening : Planlegg å styrketrene to til tre ganger i uken, med fokus på sammensatte bevegelser med moderate vekter, tre til fire sett med åtte til 12 reps. Bruk kondisjonstrening to til fire ganger i uken, og bland lavintensiv steady state (som å gå) med høyintensiv intervalltrening. Sørg for minst én hviledag per uke og prioriter søvn for å støtte restitusjonen din og føle deg best mulig.

For et tips: Styrketrening, som du trenger for å bygge muskler, har sine egne fettforbrennende fordeler (som er en av få grunner til at du ikke bør utelate det fra treningsrutinen når du klipper). Det forbrenner ikke bare kalorier mens du trener, men også i noen timer etterpå på grunn av muskelreparasjonsprosessen. Dette kalles ofte 'etterforbrenningseffekten' eller for mye oksygenforbruk etter trening.

Følg fremgangen din og oppretthold konsistens : Hold deg til skjæreprogrammet akkurat lenge nok til å nå målene dine for å hjelpe til med å bevare muskler gjennom hele prosessen, ifølge Machowsky. Å være i en kuttefase kan være tøft, men det er viktig å huske at det å gå sakte og jevnt er den sikreste og mest effektive tilnærmingen.

Relaterte historier

• 11 tips for å gå ned i vekt etter fylte 40
• 16 måter å gå ned i vekt trygt og bygge styrke

Kan du bulke og kutte samtidig?

Kroppsrekomponering – å få muskler og miste fett samtidig – er tøft, men gjennomførbart, spesielt for nybegynnere. 'Sett etter et mindre kaloriunderskudd med mye protein og styrketrening,' sier St. Pierre. Denne tilnærmingen krever nøye oppmerksomhet på ernæring og trening for å gi kroppen din de riktige verktøyene for å bygge muskler samtidig som du brenner fett. Fremgangen er vanligvis langsommere enn med tradisjonelle bulking- og kuttefaser, men kroppsrekomp kan være en balansert måte å oppnå både muskeløkning og fetttap på lang sikt.

Relatert historie

• Hvordan miste fett og få muskler på samme tid

Kan du kutte uten å miste muskler?

Absolutt, med riktig tilnærming. 'Å konsumere minst 1,6 gram [protein] per kilo kroppsvekt per dag er nøkkelen til muskelbevaring,' sier Ma. Motstandstrening regelmessig, minst to ganger i uken, er også avgjørende for å forhindre muskeltap. Og husk at tålmodighet er nøkkelen. Moderat kaloriunderskudd er den beste tilnærmingen til vellykket vekttap, så unngå drastiske kutt.

Mat å spise

Når bulking Bonci anbefaler å spise rikelig med magre proteiner, hele korn, sunt fett, frukt og grønnsaker.

• Magre proteiner : Kylling, fisk, tofu
• Komplekse karbohydrater : Havre, brun ris, søtpoteter
• Sunt fett : Avokado, nøtter, olivenolje
• Frukt og grønnsaker : Bananer, bær, bladgrønt

For et tips: For å nå kalorimålene dine før du avslutter dagen, anbefaler Bonci å velge mellommåltid med høyt proteininnhold om natten. (Sjekk ut noen av favorittsnacksene våre med høyt proteininnhold.)

Når kutting Bonci foreslår å velge magre proteiner, fiberrike grønnsaker og komplekse karbohydrater i mindre porsjoner.

• Magre proteiner : Legg vekt på magert animalsk protein som kylling og magert biff, samt proteinisolater (som proteinpulver) for å holde kaloriene lave.
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker : Mørke bladgrønnsaker som spinat og grønnkål og grønnsaker med høyt vanninnhold, for eksempel agurker og zucchini, er vennene dine.
• Komplekse karbohydrater : Velg mindre porsjoner fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker som ris, quinoa og poteter.
• Sunt fett : Bruk med måte, for eksempel oppmålte porsjoner med nøttesmør og olje til matlaging.

Relaterte historier

• 12 beste proteinpulvere for vekttap i 2024
• Bør du kutte karbohydrater for å gå ned i vekt?
• 30 enkle måltider som er fulle av protein

Mat å begrense

Når bulking , begrense kalorifattig mat, fettfri mat og snacks med mye sukker, sier Bonci.

• Mat med lavt kaloriinnhold : Fokuser på næringsrike alternativer.
• Høyt bearbeidet mat : Begrens inntaket for å unngå overflødig fettøkning.

Når kutting , sier Bonci å unngå kaloririke drikker, stekt mat og snacks med høyt kaloriinnhold.

• Drikker med høyt kaloriinnhold : Unngå alkohol og sukkerholdige drikker.
• Raffinerte karbohydrater : Minimer inntaket av pasta, brød, kjeks, chips og kjeks.
• Stekt mat : Unngå å holde kaloriinntaket i sjakk.

Bunnlinjen: Forståelse når å bulke eller kutte og hvordan å starte hver fase er avgjørende for å nå dine kroppsmål. Uansett om du velger å bulke eller kutte, er nøkkelen å ha en personlig plan og holde deg konsekvent.

Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.