Hvis du prøver å gå ned i vekt, har du kanskje hørt anbefalingen om å kutte ned på karbohydrater. Du lurer kanskje til og med på hvor mange karbohydrater du bør spise om dagen for å gå ned i vekt - som, TBH, kan være et ganske vanskelig tall å finne ut.
I motsetning til hva mange tror, gjør du det ikke må kutte karbohydrater helt for å gå ned i vekt. Kroppen din trenger karbohydrater for energi, og i noen tilfeller kan de til og med støtte vekttapsmålene dine. Karbohydratrik mat kan være din allierte når det kommer til vekttap og håndtering, sier kostholdsekspert Charlotte Martin, RDN, eieren av Shaped by Charlotte. Myten om at karbohydrater kan få deg til å gå opp i vekt er ikke helt sann, og å spise karbohydrater vil heller ikke hindre deg i å miste fett hvis du vil, sier hun.
I stedet kan det hjelpe å bytte ut enkle karbohydrater (hvitt brød og melprodukter som bakevarer, frokostblandinger og pasta) med mer komplekse karbohydrater som bønner, søtpoteter og hele korn. Komplekse karbohydrater hjelper deg med å kontrollere metthet, sult og totalt kaloriinntak, og derfor vekten din som et biprodukt - ingen karbohydrater eller kaloritelling er nødvendig, sier Martin.
Her er hva du bør vite om inntak av karbohydrater under din vekttapreise, og hvor mange karbohydrater om dagen som er optimale for å gå ned i vekt.
Møt ekspertene : Christy Brissette, RD , er en Chicago-basert kostholdsekspert og eier av 80 Twenty Nutrition. Charlotte Martin, RDN , er kostholdsekspert og eier av Shaped by Charlotte. Danielle Schaub, RD , er kostholdsekspert og koke- og ernæringsansvarlig for Territori matvarer . Crystal Scott, RDN , er kostholdsekspert hos Top Nutrition Coaching.
Hvor mange karbohydrater bør du spise i løpet av en dag for å gå ned i vekt?
Husk: Å kutte karbohydrater helt er ikke nødvendig for vekttap - faktisk kan de fleste gå ned i vekt uten å redusere karbohydrater drastisk, sier kostholdsekspert Christy Brissette, RD, eieren av 80 Twenty Nutrition. Det anbefales at du går mellom 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater, sier Brissette. Å slippe karbohydrater under 45 til 65 prosent-området anbefales ikke for de fleste fordi det gjør det mye mer utfordrende å få i seg alle vitaminene og mineralene hver dag, sier hun.
Siden alle trenger et annet antall kalorier hver dag, er det ikke noe universelt tall som vil diktere om du går ned i vekt eller ikke. Men for å akselerere vekttap, kan legen din eller ernæringsfysiologen anbefale at du praktiserer et lavkarbokosthold for å se om det gjør en forskjell. Dette betyr å sikte mot den nedre enden av det anbefalte daglige karbohydratområdet (45 prosent).
Relaterte historier
-
Er Carb Sykling nyttig for vekttap? -
Her er nøyaktig hva du skal spise på saktekarbodietten -
19 komplekse karbohydrater du absolutt bør spise
Slik beregner du karbohydratbehovet ditt
Hvis du vet hvor mange kalorier du vanligvis inntar daglig, kan du regne litt ut for å finne lavkarboområdet ditt ved å bruke 45 til 65 prosentregelen. (For eksempel, hvis du spiser 1800 kalorier per dag, tilsvarer det 810 til 1170 kalorier fra karbohydrater eller 203 til 293 gram karbohydrater per dag.) For å forenkle kan du bruke formelen nedenfor:
Karb matematikk: Ditt totale daglige kalorimål x 0,45 = den nedre delen av karbohydratkalorimålet ditt per dag. For å beregne beløpet i gram, ta det tallet og del på fire.
Husk imidlertid at ditt daglige karbohydratbehov også vil avhenge av aktivitetsnivå, alder og kroppssammensetning, blant andre faktorer. For det formål bør du alltid konsultere helsepersonell eller registrert kostholdsekspert før du prøver en ny spiseplan, slik at de kan hjelpe deg med å forstå dine unike behov.
Relaterte historier
-
Hva er 'Super Carb Diet'? -
De 6 beste lavkarbobrødene som smaker godt -
Denne Carb er en vekt-tap Game Change
Sunne karbohydratkilder
Som en påminnelse er enkle karbohydrater raskt og lett fordøyelige, mens komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye, men omsettes til langvarig energi. Siden komplekse karbohydrater tar mer tid å bryte ned i kroppen, kan de hjelpe deg med å føle deg mettere og mer fornøyd, noe som gjør dem til et flott alternativ hvis du prøver å gå ned i vekt. Sunne karbohydratalternativer inkluderer:
- Belgvekster som svarte bønner, kikerter, grønne erter og linser
- Spiret kornbrød og grovt brød
- Korn som bygg, brun ris, farro, hirse, flerkorns varm frokostblanding, quinoa, havregryn, spelt og fullkornspasta
- Stivelsesholdige grønnsaker som butternut squash, kamut, poteter og søtpoteter
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker som blomkål, selleri, ruccola, spinat og aubergine
- Fiberrike frukter som epler, blåbær og bringebær
- Lavkarbo brød, granola og pastaalternativer fra merker som Miracle Noodle , Naturens egen , og Sol
Relaterte historier
- De 10 beste lavkarbo frokostblandingene
-
Den beste yoghurten for et lavkarbodiett, ifølge R.D.s -
Den virkelige forskjellen mellom keto og lavkarbo
Ofte stilte spørsmål
Hjelper et lavkarbokosthold deg å gå ned i vekt?
På et helt grunnleggende nivå skjer vekttap når antall kalorier som forbrukes er mindre enn antall forbrente kalorier (kjent som en kaloriunderskudd ). Å spise en lavkarbodiett er en måte å gå ned i vekt på, men det er ikke den eneste måten, sier Danielle Schaub, RD, en kulinarisk og ernæringssjef for Territory Foods. I stedet for å fokusere på mengden karbohydrater du spiser, prøv å fokusere på type av karbohydrater, sier hun. Å erstatte enkle karbohydrater (som raffinert korn og sukker) med komplekse, som karbohydrater fra grønnsaker og belgfrukter, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt over tid.
Hvis du bestemmer deg for å begrense karbohydrater, kan det være mer sannsynlig at du får mer av dine daglige kalorier fra protein og fett i stedet, som begge er mer mettende enn karbohydrater. Du kan spise færre kalorier totalt fordi du er mer fornøyd med det du spiser, sier Schaub.
Kan du spise for lite karbohydrater?
Eksperter sier ja. Å spise for få karbohydrater (under 100 gram om dagen) kan muligens påvirke hukommelsen, energinivået og humøret ditt, sier Brissette. Karbohydrater er hjernens foretrukne energikilde, og de øker frigjøringen av serotonin, en nevrotransmitter som løfter humøret ditt og får deg til å føle deg glad, sier Brissette. Det er derfor lavkarbodietter [kan være] assosiert med en høyere risiko for depresjon.
Å kutte ned på karbohydrater kan også ha noen ubehagelige bivirkninger. Fiber er en karbohydrat, og det er viktig for å gi næring til tarmmikrobene dine, sier Crystal Scott, RDN, en kostholdsekspert ved Top Nutrition Coaching. Hvis du kutter karbohydrater, kutter du også viktige kilder til fiber, og dette kan ha en negativ innvirkning på tarmbakteriene dine.
I stedet for umiddelbart å velge et lavkarbokosthold for å gå ned i vekt, prøv å prioritere minimalt bearbeidede komplekse karbohydrater, redusere porsjonsstørrelser og øke mengden av ikke-stivelsesholdige grønnsaker du spiser først, sier Brisette.
Hvem bør følge et lavkarbo- kontra høykarbokosthold?
Det kan være lurt å satse på et lavkarbokosthold hvis du har diabetes eller stoffskiftesykdommer som krever at du holder blodsukkeret stabilt, sier Schaub. Hvis du sliter med å holde en sunn vekt eller rett og slett føler at stoffskiftet går ned med alderen, kan et lavkarbokosthold (kombinert med høyere protein- og fettinntak) hjelpe deg til å føle deg mettere og opprettholde muskelmassen, legger hun til.
På den annen side kan det være lurt å velge mer karbohydrater hvis du er en idrettsutøver som ønsker å forbedre ytelsen eller en aktiv person med høy muskelmasse, sier Schaub. Hvis du har nyresykdom, kan et kosthold med høyere karbohydrater redusere proteinfiltreringsbelastningen på nyrene dine, sier hun. I tillegg, hvis du har fordøyelsesproblemer som forstoppelse, kan reduksjon av karbohydrater og tilsetning av mer fiberrik mat (som fullkorn, bønner, frukt og grønnsaker) hjelpe.
Emily Shiffer har jobbet som forfatter i over 10 år, og dekket alt fra helse og velvære til underholdning og kjendiser. Hun har tidligere vært ansatt kl SUKSESS , Menns helse , og Forebygging magasiner. Frilansskrivingen hennes har vært omtalt i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mer. Emily er utdannet ved Northwestern University, hvor hun tok hovedfag i magasinjournalistikk ved Medill School of Journalism og underviste i musikkvitenskap. For tiden bosatt i Charleston, South Carolina, liker Emily å instruere barre, surfe og lange turer på stranden med sin miniatyrdachshund, Gertrude.
Ashley Martens er en velværeskribent med base i Chicago. Med en livslang lidenskap for alt som har med helse og velvære å gjøre, liker Ashley å skrive om emner for å hjelpe folk til å leve lykkeligere og sunnere liv. Med et grunnlag innen fitness, mat og ernæring, dekker Ashley alt inkludert seksuell helse og reiseemner. Ashley er også en NASM-sertifisert personlig trener og gruppetreningsinstruktør.
