Hva er Carb Cycling og fungerer det for vekttap? Kostholdseksperter bryter det ned

PSA: Når det gjelder vekttap og sunt kosthold, er karbohydrater det ikke fienden. Men som lavkarbo, fettrike måltider som keto diett stadig økende popularitet, samtalen om karbohydrater og vekttap fortsetter også. Du har kanskje til og med hørt om karbohydratsykling, en kortsiktig diettkur som innebærer å øke karbohydratinntaket noen dager og kutte ned på andre.

Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold, siden de bidrar til å gi energi til hjernen og kroppen din – spesielt hvis du prøver å holde deg energisk og kraft gjennom treningsøktene. Men noen ganger kan for mange karbotunge måltider bidra til fettlagring og overflødige kilo. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er nøkkelen å finne en balanse mellom å nære kroppen din med tilfredsstillende matvarer, inkludert komplekse karbohydrater (mer om disse kommer opp), uten å gå over bord.

Noen eksperter sier at karbohydratsykling kan være en glad middels strategi for vekttap. Men hvordan fungerer det og hvilke typer karbohydrater gjør kuttet? Her er det du trenger å vite om kostholdstrenden, ifølge ernæringsfysiologer.

Møt ekspertene: Brian Murray er en ACE-sertifisert personlig trener, ernæringsfysiolog og grunnlegger av Flytt med hensikt . Georgie Fear, RD , er kostholdsekspert og forfatter av Magere vaner for livslangt vekttap . Hillary Pride, RDN, NASM-CPT , er en registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener i Portland, Maine.

Hva er karbohydratsykling?

Karbsykling innebærer å veksle mellom dager med høye karbohydrater og dager med lavt karbohydrater. Avhengig av livsstilen og helsemålene dine, kan det til og med være dager uten karbohydrater (men husk, du bør ikke kutte dem helt siden de holder kostholdet ditt balansert).

Metoden er populær blant idrettsutøvere og kroppsbyggere som ønsker det få muskler , miste fett, eller bruke og lagre karbohydrater for intense treningsøkter, men den nøyaktige planen din vil avhenge av vekt, muskelmasse, mål og aktivitetsnivå, sier Brian Murray, en ACE-sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog ved Move With Purpose.

Selv om karbohydratsykling er populært blant utholdenhetsidrettsutøvere og kroppsbyggere med svært spesifikke fysikk- og ytelsesmål, kan kuren også fungere hvis du leter etter en strukturert vekttapsplan som 'bryter opp monotonien til en lavkaloridiett,' sier Hillary Pride, RDN, NASM-CPT, en kostholdsveileder i Portland og sertifisert.

Relatert historie

• Her er nøyaktig hva du skal spise på saktekarbodietten

Hvordan prøve Carb Cycling

Først utpeker du noen 'høykarbo'- og 'lavkarbo-dager' som passer med din livsstil og treningsplan. På en gjennomsnittlig dag med høy karbohydrater bør rundt 60 prosent av kaloriene dine komme fra komplekse karbohydrater (tenk: erter, bønner, fullkorn og grønnsaker). På en lavkarbodag kan du prøve å bytte en porsjon eller to av ditt vanlige karbohydratinntak med bladgrønnsaker, magert protein eller sunt fett, sier Fear.

For kontekst består komplekse karbohydrater av lange, komplekse kjeder av sukkermolekyler og regnes som 'gode' karbohydrater fordi de tar lengre tid å fordøye og gi et næringsrikt slag. På den annen side er enkle karbohydrater – som kommer fra bearbeidet og raffinert sukker (tenk: juice, frokostblandinger, bakevarer) – ikke like nærende og kan forårsake blodsukkertopper.

Profesjonelle idrettsutøvere kan følge et strengt regime med å telle gram karbohydrater, men for den gjennomsnittlige aktive personen som ønsker å gå ned i vekt , er den beste måten å begynne å sykle på karbohydrater ved å spore karbohydratinntaket på en daglig basis og komme opp med en plan som fungerer for deres livsstil, sier Murray.

Relatert historie

• Hva er 2-2-2-metoden for vekttap?

Carb sykling måltidsplan

Her er en diettist-godkjent prøvemåltidsplan for karbohydratsykling – pluss treningsideer for hver dag som stemmer overens med karbohydratinntaket ditt.

Mandag (High-Carb Day)

• Frokost: 1/2 kopp gammeldags havre tilberedt med 1 kopp 1 prosent melk, et eple eller banan og 2 ss hakkede valnøtter (443 cal, 67 g karbohydrater, 16 g protein, 15 g fett)
• Lunsj: Sandwich med to skiver grovt brød, 4 gram deli kalkun, 1/5 middels avokado og sennep. Som en side, ha 3 gram rå gulrøtter og 2 ss hummus (385 cals, 53 g karbohydrater, 26 g protein, 11 g fett)
• Middag : 2 unser fullkornspasta kastet med tomat-basilikumsaus, skivet courgette og 4 gram magert kjøttdeig. Til dessert, ha 1/2 unse mørk sjokolade. (661 kalorier, 57 g karbohydrater, 41 g protein, 32 g fett)
• Total : 1489 cal, 177 g karbohydrater, 83 g protein, 58 g fett
• Valgfri matbit : To fullkornsknekkebrød med to Den leende kua Sveitsiske osteskiver (140 cal, 12 g karbohydrater, 5 g protein, 8 g fett)
• Trening: Høy intensitet og/eller lang varighet. Alternativene inkluderer intervalltrening, sprint, løfting eller lange løp.

Tirsdag (lavkarbodag)

• Frokost : To eggehviter pluss to egg rørt med en håndfull babyspinat, og toppet med en skive mozzarellaost. Som en side, nyt 1 kopp jordbær. (317 kalorier, 20 g karbohydrater, 27 g protein, 14 g fett)
• Lunsj : Spinatsalat toppet med 4 gram kokt villaks, grønnsaker med lite stivelse (tomater, agurk, paprika), 2 ts olivenolje og 2 ts balsamicoeddik. Ha 6 gram gresk yoghurt (lett eller vanlig lav-fett, uten tilsatt sukker) som en side. (388 kalorier, 19 g karbohydrater, 42 g protein, 7 g fett)
• Middag : 4 gram grillet kyllingbryst med 1 1/2 kopper stekt asparges og 1 kopp butternut squash, tilberedt med 2 ts olivenolje. (323 kalorier, 24 g karbohydrater, 33 g protein, 11 g fett)
• Total : 1028 kalorier, 63 g karbohydrater, 102 g protein, 32 g fett
• Valgfri matbit : Ett hardkokt egg. (71 kalorier, 0 g karbohydrater, 6 g protein, 5 g fett)
• Trening: Hvil eller prioriter treningsøkter med lavere intensitet som yoga, barre eller lett jogging.

Relatert historie

• 30 sunne snacks som kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Onsdag (High-Carb Day)

• Frokost: Parfait av 6 gram lav- eller fettfri gresk yoghurt, 1/4 kopp granola, en hakket pære, 2 ss rosiner og 1 ss revet kokosflak. (338 kalorier, 57 g karbohydrater, 20 g protein, 4 g fett)
• Lunsj: Stor fullkornstortilla fylt med 1/2 kopp refried bønner, 1 unse revet ost og salsa, salat, løk og tomater. Nyt 1 kopp druer som en side. (530 kalorier, 71 g karbohydrater, 19 g protein, 19 g fett)
• Middag: 4-unse grillet svinekotelett med 1/2 kopp eplemos, 3/4 kopp kokt brun ris og 1 1/2 kopper dampet brokkoli med sitronpepper og 1 ts smør.
• Side: En halv banan smurt med 1/2 ss peanøttsmør. (578 kalorier, 70 g karbohydrater, 44 g protein, 14 g fett)
• Total: 1446 kalorier, 198 karbohydrater, 83 g protein, 37 g fett
• Valgfri matbit: To tynne riskaker toppet med 1 unse avokado, fersk basilikum og salt. (99 kalorier, 17 g karbohydrater, 1 g protein, 4 g fett).
• Trening: Høy intensitet og/eller lang varighet. Alternativene inkluderer intervalltrening, sprint, løfting eller lange løp.

Torsdag (lavkarbodag)

• Frokost : Ett egg og en eggehvite rørt med to skiver kalkunbacon (hakket) og 1/2 kopp paprika og løk. På siden: 1/2 kopp cottage cheese med 1 ss all-frukt syltetøy. (325 kalorier, 19 g karbohydrater, 31 g protein, 14 g fett)
• Lunsj : 2 kopper grønnsakssuppe med 2 kopper sidesalat (spinat, 1 kopp tomater, 3/4 kopp agurk, 5 kalamataoliven, 3/4 unse smuldret fetaost og balsamicoeddik). (358 kalorier, 56 g karbohydrater, 14 g protein, 10 g fett)
• Middag : 6 gram bakt torsk med tomater og oregano, 1 kopp ristede grønne bønner med 2 ts olivenolje og 1/2 søtpotet med 1 ts smør. (381 kalorier, 31 g karbohydrater, 41 g protein, 14 g fett)
• Total : 1 064 cal, 106 g karbohydrater, 86 g protein, 38 g fett
• Valgfri matbit : 6 gram lav-fett gresk yoghurt. (100 kalorier, 17 g protein, 6 g karbohydrater, 1 g fett)
• Trening: Hvil eller prioriter treningsøkter med lavere intensitet som yoga, barre eller lett jogging.

Relatert historie

• 7-dagers plan for sunn mat for vekttap

Fredag ​​(High-Carb Day)

• Frokost : En engelsk muffins av full hvete med 2 ss mandelsmør og en skivet banan (419 cal, 56 g karbohydrater, 13 g protein, 19 g fett)
• Lunsj : 2 kopper linsesuppe med en sidesalat (2 kopper greener, tomater og paprika med 1 hakket eple, 1 unse revet cheddar og 2 ss vinaigrette). (530 kalorier, 77 g karbohydrater, 27 g protein, 14 g fett)
• Middag : En 8-tommers helhveteostpizza (prøv Amy's) med en side av gulrøtter, selleri og 2 ss hummus (479 kalorier, 58 g karbohydrater, 19 g protein, 20 g fett)
• Total : 1428 kalorier, 191 g karbohydrater, 59 g protein, 53 g fett
• Valgfri Snack : 1 unse rosiner (27 cal, 7 g karbohydrater, 0 g protein, 0 g fett)
• Trening: Høy intensitet og/eller lang varighet. Alternativene inkluderer intervalltrening, sprint, løfting eller lange løp.

Lørdag (lavkarbodag)

• Frokost : Proteinpannekaker (hjemmelagde eller 1/2 kopp Kodiak Cakes kraftkaker blanding) toppet med 1 1/2 ss mandelsmør og 1/2 kopp skivede jordbær. (360 kalorier, 41 g karbohydrater, 19 g protein, 15 g fett)
• Lunsj : En 4-unse kalkunburger toppet med 1/5 middels avokado og en skive sveitserost, pakket inn i salatblader. Side: et eple eller banan. (457 kalorier, 29 g karbohydrater, 39 g protein, 23 g fett)
• Middag : 4 gram cajun kylling (kyllingbryst med cajun krydder), 1/2 kopp svarte bønner og 1 kopp sautert paprika og løk med 2 ts olivenolje (396 kalorier, 27 g karbohydrater, 41 g protein, 13 g fett)
• Total: 1213 kalorier, 97 g karbohydrater, 99 g protein, 51 g fett
• Valgfri matbit : Åtte mandler. (56 kalorier, 2 g karbohydrater, 2 g protein, 5 g fett)
• Trening: Hvil eller prioriter treningsøkter med lavere intensitet som yoga, barre eller lett jogging.

Relatert historie

• Hva er 'Super Carb Diet'?

Søndag (High-Carb Day)

• Frokost : Frokostburrito med ett eggerøre, 1/2 kopp svarte bønner, 2 ss salsa, en skive pepper jack ost og fersk koriander pakket inn i en stor fullkornstortilla. Side: en oransje. (452 kalorier, 50 g karbohydrater, 23 g protein, 17 g fett)
• Lunsj : Bakt potet toppet med strimlet rotisseriekylling (4 gram), 1 kopp kokt brokkoli og 1/4 kopp revet cheddarost. (482 kalorier, 42 g karbohydrater, 47 g protein, 13 g fett)
• Middag : 1 kopp kokt quinoa eller brun ris, 2 kopper blandede grønnsaker og 4 gram magre biffstrimler stekt i 1 ts sesamolje. (674 kalorier, 66 g karbohydrater, 40 g protein, 28 g fett)
• Total : 1 608 cal, 158 g karbohydrater, 110 g protein, 58 g fett
• Valgfri matbit : 1 kopp eplemos med kanel (102 cal, 27 g karbohydrater, 0 g protein, 0 g fett)
• Trening: Høy intensitet og/eller lang varighet. Alternativene inkluderer intervalltrening, sprint, løfting eller lange løp.

Relatert historie

• De 10 beste lavkarbo frokostblandingene

Er karbohydratsykling trygt?

Teknisk ja - når det er gjort riktig. Men som alle andre diett trend , karbohydratsykling passer ikke for alle. 'For noen kan den konstante bevisstheten om telling av kalorier og karbohydrater føre til langsiktige forstyrrede forhold til mat og spising,' sier Pride. 'På den annen side, for andre, å følge en diett med lavere kalorier og lavere karbohydrater med planlagte dager med høyere karbohydrater som gir mer mat og fleksibilitet, gir noen en velkommen pause fra en måltidsplan med kronisk lavkarbo.'

Det er ikke nødvendigvis noe 'galt' med å bytte opp måten du bruker karbohydrater på, men hvis du opplever skyldfølelse, frustrasjon, stivhet eller merker at humøret eller holdningen din endrer seg rundt denne nye spiseplanen, er det kanskje ikke et sunt alternativ for deg. «Å måle ting ned til grammet setter deg i en restriktiv tankegang, som kan få deg til å suge på maten du går glipp av, legger Fear til. Hvis du har opplevd spiseforstyrrelser tidligere, vil du sannsynligvis unngå å sykle med karbohydrater. Og uansett bakgrunn, snakk alltid med en registrert kostholdsekspert og helsepersonell først for å finne den beste spiseplanen for deg.