Hvis du føler bla om velvære-rutinen din, noen ganger trening eller kostholdsendring kan gi deg et løft. En av de mest populære 'reset'-trendene i disse dager? De 75 Hard utfordring , som innebærer å følge ulike regler, inkludert en 75 hard diettplan, trening to ganger om dagen og mer. Men hva kan du spise på 75 hard, nøyaktig, og hva innebærer det hele?
75 Hard-utfordringen ble skapt av Andy Frisella i 2019 og er utpekt som et 'transformativt mental seighetsprogram', ifølge offisiell nettside . Det er fem hovedpilarer til 75 Hard-utfordringen: ernæring, bevegelse, selvevolusjon, hydrering og mental disiplin (mer om disse snart). En viktig del av utfordringen er imidlertid 75 Hard-dietten – en måltidsplan som er helt opp til deg, så lenge du holder deg til den i 75 dager i strekk.
Enten målet ditt er å gå ned i vekt, kutte ut alkohol (et krav på 75 Hard), eller forplikte seg til å spise et mer balansert kosthold, kan 75-dagers utfordringen gi deg den motivasjonsboosten du trenger for å komme i gang (selv om det ikke er lett!). I forkant deler kostholdseksperter alt du trenger å vite om 75 Hard-dietten, sammen med en nybegynnervennlig prøvemåltidsplan du kan prøve.
Møt ekspertene: Roxana Ehsani, RD , er en ernæringsfysiolog med base i Miami, Florida. Bonnie Taub-Dix, RDN , er kostholdsekspert og forfatter av Les det før du spiser det: Tar deg fra etikett til bord .
Hva er 75 Hard?
75 Hard-utfordringen består av noen få komponenter: følge en spesifikk diett, fullføre to 45-minutters treningsøkter, ta fremdriftsbilder, holde seg hydrert og lese daglig, sier den Miami-baserte kostholdseksperten Roxana Ehsani, RD. Spesifikt er det fem kjerneregler å følge:
- Hold deg til en diett (ingen 'juksemåltider' eller alkohol) i 75 dager
- Drikk en liter vann hver dag
- Tren i 45 minutter to ganger per dag (en økt må være utendørs)
- Les 10 sider av en bok hver dag
- Ta et fremdriftsbilde hver dag
Du legger sannsynligvis merke til hver dag trend her – kanskje den vanskeligste delen av selve programmet er stivheten og kravet til konsistens. 'Hvis du går glipp av noen av disse 'utfordringene' på en dag, må du starte på nytt på dag én, sier Ehsani. The 75 Hard nettsted hevder at den intense utfordringen vil 'permanent forandre livet ditt', med vekt på disiplin og mental tøffhet fremfor alt.
Relatert historie
Hva er den beste 75 Hard dietten?
I stedet for å ha en nøyaktig måltidsplan å følge, har ikke 75 Hard en diettplan. Den beste spiseplanen er en som du velge og sikte på å holde deg til under hele utfordringen. Fordi den 'beste' dietten vil variere for alle, er målet å velge en rutine som støtter din livsstil og treningsmål.
'Dietten du følger bør ikke være for lav i kalorier eller begrense visse mikronæringsstoffer,' sier Ehsani. 'Det bør ikke være for lite karbohydrater eller for høyt protein at det kutter ut andre matvaregrupper eller får deg til å bli lav eller til og med mangel på andre mikronæringsstoffer. Hvis du gjør 75 hardt, er det Middelhavskosthold og DASH diett kan være gode alternativer å prøve siden de er godt studert, ikke-begrensende, inkluderer makronæringsstoffer og er hjertesunne, sier Ehsani.
Prøve 75 Hard Diet Meal Plan
Å gjøre 75 hardt er krevende nok, og å finne ut hva du skal spise kan også være overveldende. Leter du etter en balansert måltidsplan å følge som faktisk vil holde deg mett? Her er syv hele dager med måltider du kan prøve og endre, laget av Ehsani. Hver dag inkluderer en nærende kombinasjon av frukt, grønnsaker, karbohydrater og til og med snacks og søtsaker å nyte. Endre planen som du vil, og gjenta gjennom den 75-dagers utfordringen.
mandag
- Frokost: Overnatthavre laget med lettmelk, bær, mandelsmør og en latte eller en kopp OJ
- Lunsj: Full hvetewrap fylt med salat, tomat, kalkun og sveitsisk ost med lavt fettinnhold
- Snacks: Eple og strengost
- Middag: Laks med stekt brokkoli, blomkål og søtpoteter
- Dessert: Jordbær dyppet eller dryppet med smeltet mørk sjokolade
tirsdag
- Frokost: Engelsk muffins av full hvete med eggerøre, avokado, spinat og tomater
- Lunsj: Blandet grønn salat toppet med grillet kylling og valgfrie grønnsaker (som paprika, gulrøtter, tomater og agurker) med quinoa- og olivenoljeeddikbasert dressing
- Snacks: Hel hvete naan med hummus
- Middag: Mager kalkunchili med bønner, grønnsaker og en skive fullkorns maisbrød
- Dessert: Popcorn
onsdag
- Frokost: Chiafrøpudding laget med gresk yoghurt og toppet med bananer, bær og valnøtter
- Lunsj: Tunfisksalat laget med avokadooljebasert mayo eller en moset avokado, hakkede gulrøtter og selleri
- Snacks: Guacamole, baby paprika og tortillachips med lite natrium.
- Middag: Mahi-mahi taco fylt med kålsalat og blandet salat ved siden av
- Dessert: Løypeblanding
torsdag
- Frokost: Smoothieskål laget med et valgfritt proteinpulver eller gresk yoghurt, babyspinat eller grønnkål, banan, jordbær og toppet med granola, tørket frukt og nøtter
- Lunsj: Kyllingtortillasuppe toppet med avokado og med blandet grønn salat ved siden av
- Snacks: Pærer og cashewnøtter
- Middag: Stek med blandede grønnsaker som bok choy, snapserter, brokkoli, tofu og brun ris
- Dessert: 2-ingrediens 'fin' krem laget med frosne bananer og kakaopulver
fredag
- Frokost: Eggerøre, tomater, sopp, spinat med ristet brød av full hvete og kremost eller avokado med lite fett
- Lunsj: Snacktallerken som består av grønnsaker som paprika, gulrøtter, persiske agurker, hummus, guac, mandler eller pistasjnøtter, hel hvete pitabrød, hardkokte egg og epleskiver
- Snacks: Dadler og valnøtter
- Middag: Grillet mørbradbiff (eller annet valgfritt protein) med portobellosopp, zucchini og maiskolber
- Dessert: Fruktispinne uten tilsatt sukker
lørdag
- Frokost: Full hvete bagel med røkt laks, salat, tomater, rødløk, kapers og vegetabilsk mager kremost
- Lunsj: Caesar grønnkålsalat med grillet kylling på toppen og en side av farro
- Snacks: Blandet fruktsalat
- Middag: Linsesuppe med middagsrull av full hvete
- Dessert: Selleripenger dyppet i peanøttsmør
søndag
- Frokost: Hel hvete pannekaker eller vafler toppet med nøtte- eller solsikkesmør og bananer
- Lunsj: Kornbolle laget med brun ris eller quinoa, kylling eller tofu, avokado og valgfrie grønnsaker
- Snacks: Gresk yoghurt toppet med bær
- Middag: Grønnsaksuppe (som minestrone) og grillet ost laget med grovt brød og mager ost
- Dessert: Skyryoghurt toppet med mørk sjokoladebiter
Er det trygt å følge en 75 Hard diett?
Selv om 75 Hard-strukturen kan fungere for noen, kan den være restriktiv - så eksperter sier at man bør utvise forsiktighet. Selv om mange av oss liker struktur i diettene våre, virker 75 Hard-utfordringen mer som en drillsersjant som beordrer oss til å spise på en bestemt måte i en gitt tidsperiode i stedet for en coach som veileder oss til å lære å spise for livet, sier Bonnie Taub-Dix, RDN, en kostholdsekspert og forfatter av Les det før du spiser det: Tar deg fra etikett til bord . '75 dager er [også] lang tid å gå uten å møte en ferie, en bursdag eller en feriefeiring der favorittmaten din kan kalle deg,' sier hun - og det er derfor det er viktig å følge velbalanserte spiseplaner som den ovenfor.
Bortsett fra å være potensielt restriktiv, kan inkludering av språk som 'juksedager' også være problematisk siden det innebærer at det er 'dårlig' å avvike fra kostholdet ditt på en eller annen måte. (Det er heller ingen klare retningslinjer fra 75 Hard for hva som er et 'juksemåltid'). I tillegg legger kravet om å ta regelmessige bilder av deg selv i løpet av 75 harde vekt på å endre fysisk utseende og gjøre 'forbedringer' - noe som kan være en skadelig idé for noen mennesker, sier Taub-Dix.
Når det er sagt, er det potensielle fordeler ved å følge en bestemt diett i 75 dager - spesielt hvis den består av sunne, mettende måltider som de som er anbefalt ovenfor. 'Denne dietten inkluderer hele korn inkludert bønner og belgfrukter, frukt og grønnsaker, sunt fett og magre proteiner,' sier Taub-Dix. Men du kan også finne andre planer og matvalg som føles mer realistiske for deg, sier hun. Alt avhenger av dine kostholdsbehov og livsstil, sier hun.
Bunnlinjen? Sikt etter godt avrundede måltider som inneholder makronæringsstoffer som vil gi deg energi og hjelpe deg med å opprettholde 75 Hard-utfordringen din, uansett hvordan du velger å nærme deg den. Og når det kommer til 75 Hard dietten, vær oppmerksom på hvilke næringsstoffer kroppen din trenger for å føle seg bra. 'Et balansert kosthold bør fokusere mer på hvordan kroppen din [føles] som [på innsiden], og viser helserelaterte forbedringer både mentalt og fysisk, sier Taub-Dix.
