Tenk på en virkelig dekadent gresk salat på favorittrestauranten din: tomater, agurker og løk utgjør hoveddelen av måltidet, med biter av fetaost og en skvett olivenolje for å komplettere crunchen. Kast i et par ansjos, og du er klar til å sluke hele denne bollen med grønt.
Denne sunne salaten er en perfekt beskrivelse av middelhavsdietten, som er basert på matvanene til mennesker som bor i land som grenser til Middelhavet. 'Middelhavsdietten legger vekt på fett som er bra for hjertet ditt, hele korn, nøtter eller frø, frukt eller grønnsaker, belgfrukter og sjømat,' sier Cory Ruth , RDN, en registrert ernæringsfysiolog. 'Det fraråder raffinert korn, tilsatt sukker, transfett og bearbeidet mat.'
Middelhavsdietten – som kan være vegetarisk, vegansk og glutenfri – kan være spesielt nyttig for å optimalisere hjertehelsen, blodsukkerkontroll og hjernefunksjon. 'Forskning viser at denne spisestilen kan være knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom , type 2 diabetes , og demens , sier Ruth.
Møt ekspertene: Cory Ruth , RDN, er en registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog, kvinnehelseekspert og administrerende direktør i Kostholdseksperten for kvinner . Marissa Karp , RD, er en registrert kostholdsekspert og grunnleggeren av MPM ernæring . Ginger Hultin, RDN, er en registrert ernæringsfysiolog, eier av ChampagneErnæring , og forfatter av Anti-inflammatorisk kosthold Måltidsforberedelse og den Hvordan spise for å slå sykdom kokebok .
Og selv om middelhavsdietten teknisk sett ikke er et vekttapsystem, er det er assosiert med redusert vekt og midjeomkrets, ifølge forskning fra 2022 i Næringsstoffer . Dette er sannsynligvis fordi å tilsette mer frukt og grønnsaker og kutte ned på tilsatt sukker og bearbeidet mat kan føre til bedre vektkontroll, sier Ruth.
Her er alt du bør vite om denne enkle dietten, inkludert hva du kan (og ikke) spise på den, pluss noen eksempler på måltider du kan følge.
Fordeler med middelhavsdietten
De fleste fordelene med middelhavsdietten stammer fra at det er en anti-inflammatorisk måte å spise på, noe som betyr at det 'reduserer betennelse i kroppen vår', sier Marissa Karp, RD, en registrert kostholdsekspert. Alle de antioksidantrike matvarene du kan spise på dietten – fargerike matvarer som frisk frukt, grønnsaker, nøtter og frø – hjelper alle mot betennelse.
Relaterte historier
-
En nybegynnerguide til middelhavsdietten -
Din Meltyourmakeup.com Middelhavsdiett PDF-veiledning -
7 vitenskapsstøttede måter å redusere betennelse på
Fordi middelhavsdietten kan redusere betennelse, sier Karp at det også kan:
- Reduser risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og metabolsk syndrom
- Spille en rolle i kreftforebygging
- Forbedre kognitiv funksjon
- Hjelp fordøyelsessystemet
Mediterranean Diet Food List
Middelhavsdietten legger vekt på mye frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, bønner, nøtter og olivenolje. Fisk, fjærfe, egg, ost og yoghurt (tenk gresk!) bør inntas med måte. Mange av menneskene som følger denne spiseplanen vil inkludere et glass rødvin til middag, selv om dette absolutt ikke er nødvendig.
'Selv om det ikke er noen faste regler å følge når man følger middelhavsdietten, er det noen mer grunnleggende retningslinjer å holde seg til slik at du kan sikre best mulig suksess med å høste alle helsefordelene,' sier Ruth.
Relatert historie
-
Korte treningsutbrudd reduserer risikoen for hjertesykdom
Følgende matvarer er gode valg:
- Fullkorn: Brun ris, grovt brød, fullkornspasta, havre, mais
- Belgvekster: Bønner, linser, kikerter, peanøtter
- Nøtter: Mandler, valnøtter, hasselnøtter, cashewnøtter
- Frø: Gresskarfrø, linfrø, solsikkefrø
- Frukt: Epler, bananer, pærer, meloner, fersken, appelsiner
- Grønnsaker: Blomkål, brokkoli, rosenkål, asparges, tomater, grønnkål, spinat, gulrøtter, poteter, sopp, søtpoteter
- Sjømat: Fisk, reker, muslinger, blåskjell, østers
- Sunt fett: Avokado, olivenolje, oliven, avokadoolje
Relatert historie
Og ikke glem hydrering. 'Selv om vann er din favorittdrikke på middelhavsdietten, inneholder dietten også moderate mengder rødvin (rundt ett glass per dag) og tillater både kaffe og te,' sier Ruth.
Og matvarer du bør spise med måte inkluderer:
- Kylling
- Kalkun
- Egg
- Ost
- Yoghurt
- Melk
Matproporsjoner på middelhavsdietten
Mens dietten definitivt ikke er restriktiv, må du finne ut porsjonsstørrelse og kalorier på egen hånd, slik at du ikke overdriver det. (Her er hvordan 1200 kalorier ser ut på planen.) Du vil absolutt ikke ønske å overhelle porsjoner olivenolje (en teskje har 80 kalorier), spesielt hvis vekttap er målet ditt.
Når du lager tallerkenen din, sier Karp:
- Minst halvparten av maten bør komme fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli
- En fjerde bør være en fiberfylt karbohydrat, som brun ris
- Den siste fjerdedelen bør være et protein, som sjømat
- Andre matvarer å blande inn inkluderer linser, kikerter, avokado, oliven, nøtter eller frø
Middelhavets kostholdspyramide
Når du følger denne dietten, bør du huske på den bredere middelhavskostpyramiden. Se for deg en pyramide med fire lag i den, og dette er hvordan du ideelt sett vil spise på dietten, ifølge Karp:
- Øverst: Toppen inneholder kjøtt og desserter, som du bør spise minst mulig av i forhold til alt annet i denne pyramiden.
- Andre lag: Her finner du fjærfe, egg, ost, yoghurt som kan spises med måte.
- Tredje lag: I det tredje laget finner du fisk og sjømat.
- Nederst: Basen til pyramiden består av frukt, grønnsaker, hele korn, olivenolje, bønner, nøtter, belgfrukter, frø, urter og krydder. Du bør spise mest av disse matvarene.
En syv-dagers måltidsplan for middelhavsdietten
Her er en deilig uke full av måltider og ideer fra registrert ernæringsfysiolog Ginger Hultin, RDN.
Dag 1
- Frokost: Sunne squashmuffins når som helst
- Lunsj: Minestronesuppe
- Snacks: Chiafrø granateplepudding
- Middag: Vegetarisk auberginelasagne uten nudler
Dag 2
- Frokost: Frokost flatbrød pizza
- Lunsj: Minestronesuppe til overs
- Snacks: Sunne squashmuffins når som helst
- Middag: Kikertplate middag
Dag 3
- Frokost: Frokost flatbrød pizza
- Lunsj: Søtpotettoast med kapertapenade
- Snacks: Sunne squashmuffins når som helst
- Middag: Minestronesuppe og en sidesalat med balsamico/olivenoljedressing
Relaterte historier
-
30 enkle måltider som er fulle av protein -
'Jeg prøvde Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual' -
'Jeg spiste en proteinrik frokost daglig i en måned'
Dag 4
- Frokost: Stekt tomat avokado toasts
- Lunsj: Rester av ingen nudler vegetarisk auberginelasagne
- Snacks: Chiafrø granateplepudding
- Middag: Søtpotettoast med kaperstapenade og en sidesalat med sitron/olivenoljedressing
Dag 5
- Frokost: Dill og tahini egg salat toast
- Lunsj: Rester av kikertplate middag med en barbert rosenkålsalat
- Snacks: Baby paprika og 10 gram mandler
- Middag: Lett og enkel gresk salat med airfryer laks
Dag 6
- Frokost: Dill og tahini egg salat toast
- Lunsj: Frisk urtesuppe med orzo med en barbert rosenkålsalat
- Snacks: Sprø hummus potetmosboller
- Middag: Byggkornskål og agurk med hjemmelaget hummus
Dag 7
- Frokost: Bagel brunsj tallerken med alt tilbehør
- Lunsj: Bakt torsk med oliven
- Snacks: Appelsinskiver og 10 gram valnøtter
- Middag: Hjertelig sopp ragu og en sidesalat med grapefruktvinaigrettedressing
Hva du ikke kan spise på middelhavsdietten
Middelhavsdietten er skånsommere enn strenge spiserutiner som kutter ut hele matvaregrupper. Selv om alt er vilt når man går på Middelhavet, er kjøtt – spesielt rødt kjøtt – og spesielt søtsaker ment å være forbeholdt spesielle anledninger. Bearbeidet mat (som alt du kan kjøpe i en boks eller en pose i matbutikken) er heller ikke tradisjonelt tillatt.
Mat å unngå inkluderer:
- Bearbeidet snacks, som potetgull og kjeks
- Hvitt brød
- Godteri, småkaker og bakverk
- Bearbeidet kjøtt (som pølser og pølse)
- Drikker med tilsatt sukker (som brus og mange fruktjuicer)
Selv om middelhavsdietten er en diett, er fysisk aktivitet en del av planen. Så sørg for å komme i noen skritt eller gå på treningssenteret for å føle full effekt. Dietten oppfordrer også til å begrense alkoholforbruket og dele måltider med familien. Så, sammen med å tilpasse måltidene dine til å inkludere mer frukt og grønnsaker, ta dette som en unnskyldning for å gi avkall på happy hour og i stedet slå vennene dine og spise middag sammen noen ganger i uken.
