'Jeg spiste en proteinrik frokost hver dag i 30 dager - her er hvordan kroppen min endret seg'

Gjennom mine undergrads-år pleide jeg ofte å putte meg inn om natten og drømte om min daglige morgenblåbærbagel med kremost og en mokka latte. (Hei, jeg trengte noe for å motivere meg til den forelesningen kl. 07.45.) Nå, i ung voksen alder, har jeg innsett at bagelvanen min bare ikke var å tilby drivstoffet som var nødvendig for en vanlig arbeidsdag. Ikke bare fant jeg meg selv i å strekke meg etter en matbit klokken 10:30, men jeg gruet meg for middagskrakket.

Dermed begynte min søken etter den perfekte høyproteinfrokosten – et måltid som kunne gi meg den nødvendige energien til hvert møte og deadline. Jeg bestemte meg for å prøve å lage en rask frokost med høyt proteininnhold hver eneste dag i 30 dager i strekk for ikke bare å styrke en sunnere frokostrutine i livet mitt, men også for å se om alle de antatte fordelene med å pakke mer protein i første omgang faktisk var sanne.

Og mens bagels fortsatt er en hyggelig helgegodbit, forvandlet lett å lage proteinfylte frokoster mitt daglige liv og energi. Her er alle fordelene jeg opplevde fra 30 dager med å spise frokostoppskrifter med høyt proteininnhold.

Meltyourmakeup.com Forberedelseshåndbok for måltider med høyt proteininnhold

• Alt om vår proteinrike måltidsforberedelsesmanual
• Last ned Meltyourmakeup.coms høyprotein-måltidshåndbok PDF
• 'Jeg prøvde Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual'

Å starte dagen med protein har alvorlige fordeler, noe som motiverte meg.

Mens jeg undersøkte fordelene med proteininntak på nettet og fant ut den enkleste måten å gjennomføre en måned med proteinrike morgener på, landet jeg på Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual , som inneholdt mer enn 20 oppskrifter, med flere alternativer for frokost, samt lunsj og middag. Jeg tenkte at denne ressursen var et godt sted å starte.

Uansett om du foretrekker animalske eller planteproteiner, vil du høste utallige belønninger hvis du har protein til hvert måltid på dagen og i snacks, lærte jeg gjennom ernæringsfysiolog Willow Jarosh , RDN, som er ernæringsviseren bak planen. I håndboken kom jeg også til statistikken om at kvinner mellom 20 og 49 vanligvis bare bruker 17 prosent av sitt daglige proteininntak med frokost, ifølge en undersøkelse utført av USDA's Agriculture Research Service .

Proteinfordeler

• 5 overraskende fordeler med protein
• Hva er det sunneste proteinet?
• Hvor mye protein trenger du for å få 1 kg Av muskler

Jeg visste at jeg sannsynligvis ikke engang nådde det tallet, og at jeg kunne gjøre det bedre enn bare 17 prosent hvis jeg forpliktet meg til en plan. Protein er ikke bare viktig for å bygge og vedlikeholde muskler, det kan også bidra til å øke stoffskiftet, støtte immunforsvaret ditt, styre vekten og til og med øke energinivået. Jeg var psyket til å begynne å høste disse fordelene ... og litt til. Så jeg meldte meg på.

Til å begynne med var jeg bekymret for at tilberedningen av frokostmåltidet skulle avspore morgenene mine, men det ble raskt bevist at jeg tok feil.

Etter å ha skummet planen raskt, så jeg navn på frokostoppskrifter som proteinpannekaker med gresskarkrydder, havre for gulrotkake over natten, og spinat- og cottage cheese-skjebrødmuffins – som hørtes deilig ut, men potensielt tidkrevende. (Jeg skal være den første til å innrømme at det kan være tøft for meg å komme meg ut av sengen, og jeg finner ofte på meg selv å sprint ut døren til treningstimer, frokostdatoer og tidlige møter.) Så jeg trives med å tilberede måltider om kveldene for å gjøre morgenene mine jevne. Men oppskriftene var faktisk superenkle og tok 30 minutter, og alle produserte flere frokoster verdt av mat.

Som en sertifisert quiche-elsker vakte oppskriften på muffins med spinat og cottage cheese i manualen min interesse (og, spoiler, den traff hver gang). Jeg syntes det var lettest å doble oppskriften, som ga to hele uker med muffins. Dette føltes også knapt som kjedelig måltidsforberedelse fordi det tok maksimalt 35 minutter å fullføre og krevde for eksempel ikke grilling av kylling, kokende ris eller dampende grønnsaker.

Jeg pisket disse typiske spiskammeringrediensene i en bolle, kastet røren i muffinsformer og fullførte Netflix-showet mitt til kjøkkentimeren gikk av. De frøs godt og ble varmet opp i mikrobølgeovnen på litt over et minutt. Når de var pakket inn i stanniol, kunne jeg kaste dem i vesken og spise i bilen.

Maria Serra

Jeg ble også overveldet i et varmt sekund over at jeg ikke ville forstå hvor mye protein jeg faktisk skulle inkludere i hver frokost, og hvordan det ville påvirke resten av proteinbehovet mitt gjennom dagen, men håndboken kom med en veiledning for å beregne proteinbehovet ditt (og råd om å fordele det jevnt utover dagen). Jeg veide rundt 158 ​​pund da jeg startet eksperimentet, så jeg brukte tipset i manualen fra Jarosh og regnet ut at jeg trengte omtrent 86-87 gram protein daglig for å starte.

Jeg satte et forsiktig mål for meg selv å sikte på omtrent 20 til 28 gram til frokost. Siden frokostoppskriftene generelt var på mellom 20 og 28 gram, trengte jeg egentlig ikke å tenke på proteintallet og visste at jeg fikk det jeg trengte i en porsjon.

Alt i alt var det ikke så komplisert å spise konsekvent frokost med høyt protein som jeg trodde – og de positive endringene jeg opplevde sjokkerte meg.

I løpet av bare noen få dager etter å ha økt proteinet mitt om morgenen, la jeg merke til at årvåkenheten var så mye bedre.

Middagsnedgangen pleide å være så ekte for meg. Jeg er allerede en selvskreven søvnig jente, og da klokken slo rundt 13.00 trodde kroppen min umiddelbart at det var tid for lur. Etter en powershake med sjokolade-peanøttsmør eller en frittatasmørbrød med åpent ansikt, følte jeg meg mett gjennom midten av ettermiddagen og gjespet ikke lenger etter lunsj. Tatt i betraktning at dette var den eneste livsstilsvanen jeg nylig hadde endret, satte jeg det opp til mine nyvunne proteinmål, ettersom protein bidrar til å forhindre blodsukkertopper og krasj som fører til en sløv ettermiddag.

Jeg var også i stand til å tilfredsstille søtsuget på sunnere måter, noe som hjalp meg å dempe sukkersuget.

Jeg ville våkne opp med å ha lyst på sjokolade-peanøttsmør-powershake-oppskriften fra Meltyourmakeup.com Håndbok for å forberede måltider med høyt proteininnhold ; den var kremaktig og tykk og smakte som en legit milkshake. I tillegg, som en Ohioan, er jeg spesielt partisk mot en Buckeye -smaksatt drikke.

Jeg elsker sjokolade og må ha minst en liten søt godbit hver dag, og dette sunne alternativet bidro til å tilfredsstille et sug rett på toppen av morgenen, men det inkluderte 20 gram protein med færre enn 200 kalorier. Etter å ha klødd den søte kløen, lengtet jeg ikke lenger etter mer søtsaker etter hvert som dagen gikk. (Profftips: Jeg la til en shot espresso i blandingen for å gi meg enda mer kraft på morgenpendlingen.)

Maria Serra

Til tross for at jeg ikke gjorde noen andre endringer i rutinen min, gikk jeg ned fem kilo i løpet av de 30 dagene.

Gjennom eksperimentet la jeg merke til at jeg følte meg mett mye lenger etter frokost og utover ettermiddagen. I stedet for å gå tilbake til kjøkkenet for å ta en granolabar eller kjeks, hadde jeg ikke det vanlige lysten på snacks midt på morgenen, noe som var en stor seier for meg, siden jeg var i stand til å være mer produktiv når jeg ikke ble avbrutt av sult eller cravings selv før lunsj. Jeg rakk heller ikke dessert hver kveld siden powershaken tilfredsstilte meg på en sunnere måte om morgenen.

Til min overraskelse så det ut til at disse tilsynelatende små endringene i maten min hver dag har ført til vekttap. Vekten min svinger mellom 155 og 160 pounds på de fleste dager. På toppen av november svevet jeg rundt 158 ​​pund. Innen den siste uken veide jeg rundt 153 pounds. Og nei, jeg byttet ikke ut min daglige lunsjsmørbrød og hummustallerken eller kylling og pasta til middag.

Jeg følte meg sterkere under treningsøktene.

Jeg er besatt av å gå på sykkeltimer. Tidlig på høsten fant jeg meg selv kjempe for å holde meg på takten under 45-minutters turer i mitt lokale studio. Men omtrent 10 dager inn i min høyprotein-frokostopplevelse fant jeg meg selv i å følge med instruktøren, og til og med gå utover i klassen, legge til motstand og treffe musikken lettere enn før.

Relatert historie

• Ditt 12-ukers dumbbell styrketreningsprogram

Hvordan gjøre frokostforberedelser med høyt proteiner enda enklere

Denne proteinfylte måltidsbryteren har motivert meg til å justere andre vaner i livet mitt, og nå er jeg på vei til å komme i bedre form og ha energi til å nå flere personlige og profesjonelle mål.

Bare vær forberedt på å planlegge en kveld når du har en ledig halvtime til for eksempel å lage en halv måneds raske eggemuffins. Eller still inn alarmen 10 minutter tidligere for å lage en rask grip-og-gå-smoothie om morgenen. Jeg vet at det kan høres ut som mye tid å miste, men jeg kan ikke overdrive hvor bra det vil få deg til å føle deg i det lange løp. Her er mine beste tips for å gjøre denne vaneendringen enklere for deg også.

1. Ikke bli overrasket om kroppen trenger noen dager på å tilpasse seg de nye frokostene dine.

Full åpenhet: De første dagene med høyere proteintall fikk magen til å føles oppblåst og ukomfortabel – noe som er en normal bivirkning av å øke proteininntaket plutselig for noen mennesker. Jeg fant lettelse i løpet av noen dager, men å sørge for at jeg spiste fiberpakkede lunsjer (tenk: kornboller, stekte grønnsaker) for å holde ting i bevegelse og å drikke rikelig med vann hele dagen, hjalp fordøyelsessystemet mitt til å komme seg til rette og tilpasse seg den nye boosten.

2. Hold orden på ingrediensene.

Det første jeg gjorde for å få denne planen til å fungere for meg var å få alle pudderene mine på rad, bokstavelig talt. Jeg oppbevarte protein-, peanøttsmør- og kakaopulveret, samt vanlige krydder, i ett skap for enkel tilgang mens jeg målte. Så, i kjøleskapet mitt, reserverte jeg et spesifikt hjørne for egg, cottage cheese, melk, revet ost og andre gjentatte ingredienser.

Det høres kanskje rart ut å ha måltidsforberedte egg og familieegg, for eksempel, men det fungerte for meg og forstanden min – jeg åpnet aldri kartongen for å finne bare ett egg og kunne nå etter ingredienser på autopilot. Få ting frustrerer meg mer enn at tingene mine er malplasserte når jeg er i tidsklemma.

3. Lag en tidsplan, selv om den er løs og fleksibel.

Ha i bakhodet at du må sette av tid om natten til å lage mat, hvis du velger den ruten. Det var min foretrukne metode og gjorde morgenene mine til en lek. Du trenger ikke å presse deg selv til å være hjemme hver søndag kveld, men bare lag en plan og legg inn en halvtime i kalenderen når fryselageret begynner å bli mindre.

Jeg laget også en ukentlig dagligvareplan (igjen, legg inn alle påminnelser i telefonen eller kalenderen din slik at du ikke glemmer det!) hvor jeg hentet eller leverte ingredienser som ikke frøs godt, for eksempel i tilfellet med silketofu i sjokolade-peanøttsmørshaken.

Relaterte historier

• Din guide til vekttrening for vekttap
• 55 sunne middagsideer for å hjelpe deg å gå ned i vekt
• 50 proteinrike frokoster for å holde deg mett

Min 30-dagers høyprotein frokostutfordring ga meg pushet jeg trengte for å virkelig slå inn makroene mine.

Jeg føler meg virkelig forpliktet nå til å konsentrere måltidene mine rundt protein. Hvis 30 dager kan hjelpe meg å gå ned i vekt og føle meg mer energisk i jobben og privatlivet, vil jeg være bokstavelig talt ustoppelig hvis jeg holder det oppe – og det vil jeg. Å utfordre meg selv til 30 dager med frokoster oppmuntret meg også naturlig nok til å tenke mer på proteininntaket mitt til lunsj og middag. Så de sunne vanene jeg utviklet fra dette eksperimentet blø inn i resten av måltidene mine også. En vinn-vinn-vinn.