Kan for mye protein forårsake forstoppelse? Eksperter forklarer den sannsynlige skyldige

Det er fornuftig at det å kutte ned på karbohydrater mens de fyller på med protein har hjulpet mange kvinner med å miste kilo. Protein er flott for alle som prøver å gå ned i vekt, sier Torey Armul, RD. Siden det fordøyes langsommere enn karbohydrater, hjelper det deg å holde deg mett og fornøyd etter måltidet.

Men en vanlig ulempe med et proteinrikt kosthold er at det også kan gjøre deg litt, hehe, fylt opp. Ja, vi snakker om forstoppelse, diaré og andre ikke så hyggelige gastrointestinale problemer. Den gode nyheten er at du ikke trenger *bare forholde deg til* hvis forstoppelse er en bivirkning for deg.

Her er hva som skjer under dekk når proteinrik diett gjør deg forstoppet - og hva du skal gjøre med det.

Møt ekspertene: Torey Armul, RD, er en registrert kostholdsekspert. Megan Robinson, RD , er styresertifisert sportskostholdsekspert og løpetrener. Lauren Harris-Pincus, RDN , er forfatteren av Den proteinfylte frokostklubben og The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook .

Hvorfor vil protein gjøre deg forstoppet?

Hvis du har å gjøre med forstoppelse, kan det være det du er ikke spise som roter med deg. Det er ikke proteinet, men mangel på fiber som forårsaker forstoppelse, sier Armul. Folk spiser mindre fiber på en høyproteindiett siden de er mer fokusert på å spise animalske proteiner, som ikke har fiber i det hele tatt.

Fiber, som for det meste finnes i frukt, grønnsaker og korn, tilfører bulk til avføringen din, trekker vann og avfall gjennom mage-tarmkanalen. Det bidrar igjen til å sikre at maten du spiser beveger seg mer effektivt rett igjennom. Ved å holde ting i bevegelse, får fiber deg til å føle deg bra, reduserer oppblåsthet og fjerner potensielle irritanter i mage-tarmkanalen, sier Armul. Kort sagt: Fiber er nøkkelen.

Relaterte historier

• Hvordan følge en proteinrik diett for vekttap
• 30 enkle måltider som er fulle av protein
• Det er sannsynligvis greit å bruke gammelt proteinpulver

En annen ting du vil være oppmerksom på er at proteinshakes og pulver også kan utløse GI-problemer. De er ikke FDA-godkjent, og ingredienslistene deres kan være uklare eller misvisende. Selv om de trodde at de annonserer uten sukker eller lavkarbo, inneholder mange av dem kunstige søtningsmidler og sukkeralkoholer, som alle kan knyttes til magebesvær og diaré, sier Megan Robinson, RD , en styresertifisert sportskostholdsekspert og løpetrener.

Robinson sier også at du må huske på eventuelle intoleranser eller allergener du måtte ha, spesielt hvis du bruker proteinpulver eller ferdigpakkede drikker. Myseproteinpulver kan for eksempel inneholde laktose. 'Og hvis du har en laktoseintoleranse eller meieriintoleranse som kan bidra til magesyke,' sier Robinson. Hun foreslår å se etter proteindrikker som er sertifisert av NSF-sertifisert idrett eller Informert valg , to tredjepartsselskaper som sertifiserer proteinpulver.

Hvordan unngår jeg proteinrelatert forstoppelse?

Det beste alternativet er å sørge for at du spiser fiberrik mat til vanlig. For å få størst utbytte av ernæringspengene dine, anbefaler Armul å gumle på plantebaserte proteiner som linser, kikerter, edamame, svarte bønner og kidneybønner. Det er [en] dobbel sjokk. Du får protein, men du høster også fordelene av fiber, sier hun.

Når det er sagt, hvis du spiser uber lavkarbo og generelt unngår belgfrukter, som har mer karbohydrater enn animalsk protein, er det fortsatt mulig å holde seg regelmessig ved å fylle på grønnsaker med lavere karbohydrater. Hold tellingen lavest ved å velge produkter som er svært vannbaserte, sier Armul. Gode ​​alternativer inkluderer mørke bladgrønnsaker (tenk: spinat, grønnkål og mangold), zucchini, agurker, tomater, grønn paprika og brokkoli. Asparges er et spesielt godt valg siden en kopp av stilkene også har omtrent tre gram protein, legger hun til.

Frø og nøtter som chiafrø, linfrø, peanøtter, mandler og valnøtter er et annet smart valg fordi de tilbyr en dose fiber og protein med få karbohydrater.

40 proteinballoppskrifter garantert å tilfredsstille din søt tann

Når det gjelder frukt, har du sikkert allerede hørt at det er bra for å holde deg regelmessig. Jeg forteller kundene mine at de ikke skal bekymre seg for det naturlige sukkeret i frukt fordi de inneholder mye fiber som er mettende, sier Armul. Hun sier imidlertid at en god regel å følge for et lavkarbo- og proteinrikt kosthold er å plukke frukt med et høyere forhold mellom hud og fruktkjøtt (som blåbær). Disse har mye mer fiber og færre karbohydrater enn andre frukter uten hud (f.eks. vannmelon).

For å unngå å bli forstoppet, mål å spise omtrent 25 gram fiber per dag (fordelt jevnt over hvert måltid). Tjuefem gram fiber er et godt minimum, legger til Lauren Harris-Pincus, RDN , forfatter av Den proteinfylte frokostklubben og The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook , så snakk med legen din hvis du er usikker på hvor mye du personlig trenger å konsumere.

Her er en proteinrik, fiberrik måltidsmal: Fyll halvparten av tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med et animalsk protein (kylling, biff, fisk, osv.), og en fjerdedel med et proteinrikt korn eller belgfrukt (som quinoa, kikerter eller linser). Siden en kopp bladgrønnsaker har rundt fem gram fiber, bør en robust salat til lunsj fylt med spinat, paprika og tomater komme deg halvveis.

Sørg også for å drikke mer væske. Fiber trekker vann fra kroppen din, så opp vanninntaket etter hvert som du spiser mer av det, sier Armul. Jeg anbefaler å bære en vannflaske gjennom hele dagen. Åtte kopper vann per dag er et godt sted å starte, men øk derfra hvis du føler deg tørst eller forstoppet. Den beste indikatoren på at du drikker nok er fargen på urinen din: Hvis den er lett som limonade, er du klar.

Andre potensielle bivirkninger av for mye protein

• Tretthet og hjernetåke. 'Protein er ikke en stor energikilde,' sier Robinson. Det kan omdannes til sukker for energi hvis du går på et ekstremt proteinrikt kosthold, men det tar lang tid å fordøye. 'Så du kommer ikke til å få den samme energien fra å spise et proteinrikt kosthold sammenlignet med moderat protein, moderat karbohydrat,' forklarer Robinson. Og det er derfor trettheten og hjernetåken kan skje.
• Vektøkning. ' Det er en misforståelse at karbohydrater forårsaker vektøkning og protein kan spises uten hensyn til kalorier, men karbohydrater og protein inneholder begge fire kalorier per gram, noe som betyr at porsjonsstørrelser [fortsatt] er nøkkelen, forklarer Harris-Pincus. Du kan gå opp i kroppsvekt/kroppsfett på en proteinrik diett hvis de totale kaloriene du forbruker overstiger det totale energiforbruket ditt for dagen. For å unngå dette, hold deg først og fremst til magre proteinkilder i stedet for fete (spesielt matvarer med mye mettet fett). Med magre proteiner som kylling, kalkunbryst eller reker er fettinnholdet lavt, der flertallet av kaloriene kommer fra selve proteinet, sier Harris-Pincus.
• Dårlig ånde. Dette er vanligvis mer assosiert med noen som er på keto-dietten, bemerker Robinson. Når du sender kroppen din inn i ketose, hvor den produserer ketoner (a.k.a kjemikalier som acetoacetat, beta-hydroksybutyrat og aceton), kan det forårsake dårlig ånde.

Hvor mye protein bør jeg spise på en dag?

RDA for protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt eller omtrent 0,4 gram per pund, sier Harris-Pincus. Etter den veiledningen, hvis du veier 150 pounds, er det et daglig behov på omtrent 54 gram protein. Men, legger Harris-Pincus til at det er mer som et minimum. For optimal funksjon kan det være 1,1 til 1,4 gram protein per kilogram og alt fra 1,2 til 1,7 gram per kilogram for styrke- og utholdenhetsutøvere, sier Harris-Pincus. (Så vår 150-kilos person ville konsumere mellom 75 og 116 gram protein.) Og hvis du trener med muskeløkning som et mål og mer streng trening, kan tallet være høyere. Som med de fleste ting når det gjelder helsen din, snakk med legen din hvis du er usikker på hva som er best for dine individuelle behov!

Relatert historie

• Hvor mye protein trenger du? Mer enn du tror

Uansett hvor mye protein du spiser, spre inntaket utover dagen, bemerker Harris-Pincus. Minimum 20 gram per måltid anbefales for å forhindre muskeltap med aldring, men ideelt sett nærmere 30 gram avhengig av dine behov, sier Harris-Pincus. Snacking kan bidra til å dekke proteinbehov, spesielt hvis måltidene er langt fra hverandre.

Hvordan vet jeg om jeg spiser for mye protein?

Hvis du er bekymret for å gå over bord, lytt til kroppen din og se etter tegn. Blir du mer irritabel enn normalt, ekstremt trøtt, sliten og dehydrert? Dette kan være et tegn på at du spiser for mye protein og trenger å kutte ned. For mye protein og for få karbohydrater kan også påvirke energinivået ditt, gjentar Harris-Pincus.

Når skal du se legen din

Hvis du spiser fiberrike karbohydrater og tilstrekkelig med væske og fortsatt føler deg forstoppet, snakk med legen din, da legen din eller ernæringsfysiologen kan hjelpe med å avklare dine daglige behov, sier Harris-Pincus.