Det er ingenting verre enn å lage deg frokost om morgenen bare for å komme på jobb og innse at du er sulten igjen.
Ikke alle frokoster er like mettende, men hvis du fokuserer på å pakke dagens viktigste måltid med proteiner, vil du ikke lete etter et mellommåltid før du kommer til skrivebordet ditt.
Kroppen din trenger en jevn tilførsel av protein hele dagen, men det er spesielt viktig å få i seg nok om morgenen.
Det er som å fylle bensintanken før en biltur, sier Amanda Sauceda, RD, grunnleggeren av ernæringsbloggen The Mindful Gut. Å øke mengden protein i kostholdet ditt til og med litt, fra 18 til 20 prosent av dine totale kalorier for dagen, kan bidra til å forbedre kvaliteten på matvalgene du gjør, inkludert færre raffinerte korn og tilsatt sukker og flere grønne grønnsaker, en studie fra 2022 publisert i Overvekt funnet.
Frokost er det perfekte måltidet å målrette for litt ekstra protein; omtrent tre fjerdedeler av det totale proteininntaket blir konsumert til lunsj og middag, ifølge data fra 2016 fra Food Surveys Research Group .
Protein er viktig for muskelstyrke og reparasjon , sier Mackenzie Burgess, RDN, fra oppskriftsbloggen Cheerful Choices. Så hvis bulking er et av treningsmålene dine, må du legge inn mer protein i kostholdet ditt, stat. Protein forsyner kroppen vår med aminosyrer som trengs for produksjon av en rekke viktige hormoner, som insulin, som kan stimulere skjelettmuskelproteinsyntesen , sier hun.
Møt ekspertene: Amanda Sauceda , RD, er grunnleggeren av The Mindful Gut . Mackenzie Burgess , RDN, er eier av muntre valg . Roxana Ehsani RD, CSSD, LDN, er ernæringsfysiolog og talsperson for nasjonal media for Academy of Nutrition and Dietetics. Kelsey Lorencz , RDN, er ernæringsfysiolog og eier av Spise med hjerteernæring .
Nok en grunn til å fylle på med dette makronæringsstoff ? Protein hjelper med blodsukkerkontroll, da det tar lengre tid for kroppen å fordøye og absorbere. Det treffer blodstrømmen din med en langsommere hastighet, og gir en jevn, langvarig energikilde, sier Roxana Ehsani, RD, en nasjonal mediatalsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Som et resultat vil du være mindre sannsynlig å snacks uten tanke.
Nå, når det gjelder å få protein av god kvalitet til frokost, er egg et opplagt valg, men Burgess anbefaler også å øke inntaket ved å prøve gresk yoghurt, røkelaks, proteinpulver, nøtter og nøttesmør. Det er også viktig å innlemme en blanding av fiberfylt, plantebasert protein som erter, spinat, avokado og limabønner, legger Sauceda til. Uansett hvordan du gjør det, legg til mer protein i kostholdet ditt; kroppen din vil takke deg. Og, forresten, hvis du leter etter mer enn bare proteinfylte frokoster, Meltyourmakeup.com har du dekket med vår High-Protein Meal Prep Manual , fullpakket med 21 oppskrifter for hvert måltid på dagen og tips om hvordan du kan forberede deg for suksess hele uken.
Hvor mye protein du bør spise om morgenen
'Å spise 15 til 30 gram protein til frokost er en fin måte å regulere blodsukkeret på og holde seg fornøyd og fokusert hele morgenen,' gjentar Kelsey Lorencz, RDN, grunnleggeren av Eating With Heart Nutrition. 'Protein bidrar til å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater, slik at du vil føle deg mer energisk og våken etter måltidet.'
Bonus? Hvis du ønsker å gå ned i vekt, har protein den ekstra fordelen at de hjelper deg med å bevare mager muskelmasse mens du mister fett, bemerker hun. Mens den faktiske mengden protein du trenger avhenger av din nåværende kroppsvekt, sier Lorencz at å inkludere minst 15 til 20 gram i måltidene og ytterligere fem til 10 gram i snacks kan hjelpe deg å opprettholde energi (og metthet) gjennom dagen
Relaterte historier
-
'Jeg prøvde Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual' -
Protein Playbook du trenger i livet ditt -
Hacks for å øke protein ved hvert måltid
Fordelene med å spise protein til frokost
Ikke bare holder protein deg fornøyd og mett, men igjen, protein kan også hjelpe deg med å spise mindre i løpet av dagen. Forskere fant at å spise en frokost med høyt proteininnhold hadde en statistisk signifikant økning GLP-1 nivåer sammenlignet med å spise en høy karbohydrat i en 2019-studie publisert i Eksperimentell klinisk ernæring . (GLP-1-hormonet er det vekttapsmedisiner som Ozempic og Wegovy etterligner for å holde deg mett.) Bonus, nivåene av GLP-1 ble funnet å øke enda mer hos kvinner som spiste en høyproteinfrokost sammenlignet med menn.
Det kan også hjelpe deg å forbrenne litt flere kalorier, ifølge en 2020-studie i Journal of Obesity and Metabolic Syndrome . Alt du spiser krever en viss mengde energi å fordøye, og protein krever mest energi, og tar opp 20 til 30 prosent av det du nettopp har spist for å bryte det ned. Sammenlign dette med fem til ti prosent av energien fra karbohydrater og null til tre prosent for fett, ifølge studien.
50 beste frokostideer med høyt proteininnhold
Likevel, hvis du noen gang har prøvd å følge en proteinrik diett (eller bare spise mer av makroen), vet du at Det er ikke alltid lett å øke proteininntaket , spesielt hvis du ikke har oppskriftsarsenalet fylt med proteinrike frokostideer.
Gå inn: ernæringsfysiologer, bloggere og kokker. De er her for å tilby sine proteinrike frokostideer, fra søte og salte alternativer til veganske eller paleo-plukk. Bare husk at ernæringsfakta er omtrentlige - noen av tallene kan endre seg avhengig av de spesifikke merkene du velger. Den beste delen? Det er noe alle vil elske på denne listen.
1. Protein Havregryn Muffins
Kreditt Jennifer K Rakowski//Getty bilder
Hjemmelagde muffins laget med egg, frukt, havre og proteinpulver gir en fantastisk proteinpakket frokost, sier Maggie Michalcyzk, RDN , oppskriftsutvikleren bak Once Upon a Pumpkin . Enkelt å lage på forhånd, proteinhavremuffins kan smaksettes med forskjellige frukter som banan, epler, blåbær og gresskar, sier hun. Altså alt du har i kjøleskapet. Pluss, protein havregrynmuffins passer perfekt med en skje eller to av favorittnøttesmøret ditt for en ekstra punch av tilsatt protein. Nam!
Per porsjon: 175 kalorier, 15 g protein, 3 g fett, 25 g karbohydrater, 4 g fiber
2. Kraft frokostskål
Kanok Salomo//Getty bilder
Laget med Applegate Naturals Genoa Salami , avokado, hardkokte egg, oliven, spinat og tomater og deretter toppet med en skvett italiensk dressing, vil denne frokostskålen holde deg mett og fornøyd. Applegate er mitt valg når det kommer til kjøtt fordi det er 100 prosent naturlig uten kjemiske nitrater eller nitritter og humant oppdrettet uten antibiotika noensinne, sier Michalcyzk. Ved å legge til et hardkokt egg og salamiskiver tar du proteinet opp et hakk og gir denne bollen mer utholdenhet for morgenen din.
Per porsjon: 273 kalorier, 23 g protein, 13 g fett, 24 g karbohydrater, 8 g fiber
3. Frokost Quesadilla
burwellfotografering//Getty bilder
Hopp over de vanlige toastskivene og lag i stedet en proteinrik frokostquesadilla med svarte bønner, ost, eggerøre, spinat, kalkunbacon og fullkornstortillas. Legg på en panne for å varme til osten er smeltet og topp deretter med skiver avokado. Svarte bønner er en stor kilde til plantebasert protein, sier Michalcyzk, i tillegg til proteinet i disse quesadillaene fra eggene og kalkunbaconet [også].
Per porsjon: 360 kalorier, 17 g protein, 6 g fett, 40 g karbohydrater, 11 g fiber
4. Frokost Wrap
LauriPatterson//Getty bilder
Smør hummus på en fullkornstortilla og topp med avokado, ost, kyllingbryst eller kalkunskiver og spinat for en mettende og proteinfylt frokost som er enkel å lage og helt tilpasses basert på hva du har for hånden.
Michalcyzk legger til at hummus bidrar til å tilføre mer protein til alt. Så hvis du leter etter en måte å tilføre mer protein til frokosten eller et annet måltid for den saks skyld, kan du prøve en klatt eller to hummus.
Per porsjon: 246 kalorier, 21 g protein, 10 g fett, 35 g karbohydrater, 8 g fiber
5. Blåbærprotein Havregryn
FERDIG//Getty bilder
Havregrøt på egen hånd er en deilig frokost full av fiber og hele korn, men du kan avrunde det og øke ernæringen ved å tilsette proteinfylte ingredienser som linmel, chiafrø, soya- eller mandelmelk eller proteinpulver, sier Kimberly M. Neva, RD , en ernæringsfysiolog og bariatrisk spesialist ved Rush University Medical Center. Hennes favoritt er 1/3 kopp havre toppet med en skje proteinpulver, en spiseskje linfrø og 1/2 kopp blåbær. Det stemmer, du kan røre smaksatt eller usmaksatt proteinpulver rett inn i havregrynene dine.
Per porsjon: 329 kalorier, 21 g protein, 11 g fett, 50 g karbohydrater, 8 g fiber
Nå målet ditt med en plan
Få mer protein
Oppskriftene, retningslinjene og matlagingstipsene du trenger for å nå proteinmålene dine
Last ned 
Start styrketrening
4-ukers styrketreningsplan for nybegynnere for vekttap
Last ned 
Gå din vei i form
4-ukers gåplan for å forbrenne fett og bygge muskler
Last ned 6. Havreyoghurtkopper
Zolga_F//Getty bilder
Et annet alternativ for å øke proteinet i havregryn er å legge til et par dukker gresk yoghurt, sier Neva. Dryss over kanel for ekstra smak. 'Denne pakker 11 gram protein per porsjon og er lett å ta med seg på veien,' sier hun. 'I tillegg får du mettende fiber og sunne probiotika.' En porsjon er 1/3 kopp havre og fire unser smaksatt, fettfattig gresk yoghurt.
Per porsjon: 196 kalorier, 15 g protein, 5 g fett, 33 g karbohydrater, 6 g fiber
7. RXBar
Amazon
Ikke tid til å lage frokost? Tenk på en godt avrundet proteinbar, som en av disse RxBar varianter. De lener seg på enkle ingredienser - eggehviter, mandler, cashewnøtter og dadler - for å gi deg nok energi til å gi energi til morgenen din til du kan finne deg til rette for en solid lunsj. Par en med en banan eller eple for en mer avrundet nosh.
Per porsjon: 210 kalorier, 12 g protein, 9 g fett, 23 g karbohydrater, 5 g fiber
8. Mini Egg Frittas
Carlos Osorio//Getty bilder
Hvis egg til frokost høres kjedelig ut, prøv disse individuelle frittataene, sier Neva. Bland to hele egg og en ekstra eggehvite sammen med to unser sauterte grønnsaker. For enda mer protein, legg til tre unser kalkunpølse. Hell ganske enkelt blandingen i muffinsformer og stek ved 350 grader Fahrenheit til du kan stikke inn en kniv i dem og den kommer ren ut (i en muffinsform i standardstørrelse vil det ta ca. 20 til 25 minutter). En porsjon er to eggeglass. Disse er et perfekt alternativ hvis du ikke er et morgenmenneske, da de kan lages på forhånd og deretter varmes opp raskt på vei ut døren, legger hun til.
Per porsjon: 353 kalorier, 31 g protein, 17 g fett, 17 g karbohydrater, 2 g fiber
9. Tyrkisk stekt egg
FERDIG//Getty bilder
Leter du etter en unik smak? Prøv denne modifiserte versjonen av en populær tyrkisk rett, med tillatelse fra Marina Rösser, en senior ernæringsspesialist for trenings- og kostholdsappen Freeletics . Fres rødløk, hvitløk, frossen spinat og chilipepper i skiver i litt olivenolje. Når grønnsakene er myke, tilsett et egg og kok ferdig. Topp med fullfett gresk yoghurt, sitronsaft og salt. 'Kombinasjonen av kremaktig yoghurt, velduftende olivenolje, krydret chili og sitron er uimotståelig,' sier hun.
Per porsjon: 200 kalorier, 15 g protein, 12 g fett, 11 g karbohydrater, 1 g fiber
10. Cottage Cheese Bowl
Ronda Kimbrow//Getty bilder
Det er en grunn til at lav-fett cottage cheese er på trend akkurat nå. Ernæringen, smaken, kostnadene og enkle tilberedning gjør det til et flott tillegg til frokostrotasjonen, sier Rösser. (Merk: cottage cheese med lavt fettinnhold har mer protein per porsjon enn fullfett, selv om begge er gode alternativer.) Hun anbefaler å fylle en bolle med en kopp cottage cheese, blande inn 1/4 kopp sorte bønner og toppe med tomater, paprika, salt og pepper.
Per porsjon: 240 kalorier, 28 g protein, 5 g fett, 20 g karbohydrater, 4 g fiber
Sjekk ut disse tre cottage cheese-bollene for inspirasjon:
11. Sjokolade peanøttsmørgrøt
NataBene//Getty bilder
Noen ganger må du bare ha noe søtt til frokost og med denne enkle retten kan du få proteinet ditt og smaken du har lyst på, sier Rösser. Bland sammen 1/3 kopp kokt havre, to ss naturlig peanøttsmør, en teskje mørkt kakaopulver og 1/2 banan. Topp med yoghurt eller ditt valg av melk.
Per porsjon: 363 kalorier, 16 g protein, 20 g fett, 52 g karbohydrater, 4 g fiber
12. Minty Quark Shake
Amguy//Getty bilder
Aldri hørt om kvark? Det er en yoghurt i tysk stil, som ligner på gresk yoghurt, men med mer protein og en tekstur som ostekake. Denne tykkere konsistensen gjør den ideell for å piske opp en dekadent, kremet proteinshake. Rössers favorittblanding: 1/2 kopp kvark, 1/4 kopp agurk, noen få mynteblader, en 1/4 kopp melk og en klype salt.
Per porsjon: 109 kalorier, 15 g protein, 3 g fett, 6 g karbohydrater, 0 g fiber
13. Shakshuka
barol16//Getty bilder
Denne egg-, løk- og tomatretten er en frokoststift over hele Midtøsten. Faktisk betyr navnet bokstavelig talt 'frokost,' sier Rösser. Bare kok en saus av 1/4 kopp løk i skiver, 1/2 skivet rød paprika, en tomat og 1/4 ts paprika. Legg to kokte egg på en skive grovt brød og kvel den i sausen. Topp med persilleblader, chiliflak, salt og pepper for mer smak.
Per porsjon: 237 kalorier, 17 g protein, 10 g fett, 21 g karbohydrater, 4 g fiber
14. Crunchy eggerøre
fotohjemmeside//Getty bilder
Ta de grunnleggende eggerøre til neste nivå ved å tilsette to spiseskjeer frø (gresskar, solsikkefrø og/eller lin), fire hakkede cherrytomater og 1/4 kopp ruccola til to kokte egg. Denne kombinasjonen tilfører protein, fiber, smak og en tilfredsstillende crunch til en ellers vanlig rett, sier Rösser.
Per porsjon: 219 kalorier, 16 g protein, 16 g fett, 3 g karbohydrater, 1 g fiber
15. Røkt laksetoast
kajakker//Getty bilder
Fisk er en utmerket frokostmat. Ikke bare har den massevis av proteiner, men det sunne omega-3-fettet kan hjelpe alt fra huden din til hjernen din. Frokost handler om enkelhet, så Rösser anbefaler at du gjør det enkelt ved å legge tre unser røkt laks eller ørret på en skive fullkornstoast. Valgfritt pålegg inkluderer cottage cheese, revet pepperrot, dijonsennep, hakket persille, hakket dill, hakket gressløk, sitroner eller salt og pepper.
Per porsjon: 169 kalorier, 20 g protein, 5 g fett, 11 g karbohydrater, 2 g fiber
16. Hot-Honey Broiled Ananas Toast
Nico Schinco
Denne oppskriften er den perfekte kombinasjonen av søtt, krydret, kremet, og knasende. Drypp varm honning over 1/3 kopp ananasbiter jevnt fordelt på en bakeplate. Stek i 11 minutter, eller til den er gyldenbrun. Øs tre spiseskjeer med cottage cheese på fullkornstoast. Topp toast med ananas, ekstra honning og Aleppopepper hvis ønskelig. (Vi anbefaler det.)
Per porsjon: 264 kalorier, 10 g protein, 7,5 g fett, 41 g karbohydrater, 4 g fiber
17. Perfekt yoghurt
LauriPatterson//Getty bilder
Start morgenen riktig med en enkel parfait laget av en beholder med vanlig gresk yoghurt, 1/4 kopp bær og 1/4 kopp müsli, sier Sonja Kukuljian, PhD, RD , direktør for vitenskap og ernæring ved Noumi . Müsli er en fullkornsblanding som ofte spises ukokt. Det er mange varianter, så velg en med mye fiber og lite sukker; Kukuljian foreslår en som inneholder bygg, siden den har både fiber og protein.
Per porsjon: 188 kalorier, 7 g protein, 8 g fett, 23 g karbohydrater, 3 g fiber
18. Posjerte egg på surdeig
olga//Getty bilder
Sett en vri på standard egg ved å posjere et egg og tilsette litt eddik i vannet, sier Kukuljian. Tilsett en skive med helkornssurdeigtoast (en kilde til pre- og probiotika) og en teskje olivenolje, og du har et sunt, mettende måltid.
Per porsjon: 173 kalorier, 9 g protein, 9 g fett, 15 g karbohydrater, 2 g fiber
19. Skorpefrie miniquicher
Lauri Patterson//Getty bilder
Du kan ikke gå galt med egg og grønnsaker om morgenen, og du kan få begge deler i disse grab-and-go skorpefrie quichene, sier sertifisert ernæringsspesialist Jennifer Clemente , som løper Body Bliss Nutrition . Bare bland seks egg med alle typer grønnsaker du liker - hun liker å legge til 1/4 kopp hakket søtpotet, ett aspargesspyd, 1/2 kopp grønnkål og 1/4 kopp rødløk er favorittene hennes - legg til krydder som hvitløk, havsalt, persille og koriander. Stek i ovnen på 350 grader til du kan stikke en kniv i dem og det kommer rent ut. Dette gjør tre porsjoner lastet med fiber, protein og et utrolig bredt utvalg av næringsstoffer, inkludert vitamin A, C, E, K, B1, B2, B6 og B12, samt folat og krom, sier hun.
Per porsjon: 190 kalorier, 12 g protein, 9 g fett, 11 g karbohydrater, 2 g fiber
20. Kollagen Shake
Edalin//Getty bilder
I en verden av proteinpulver fortjener kollagen mer kjærlighet, sier Clemente. Kollagenpulver er rent protein som er smakløst og oppløses godt i shakes. Hun liker å blande to skjeer uten smak av kollagenpulver med en kopp plantemelk, 1/2 kopp bær, en spiseskje chiafrø og en spiseskje nøttesmør.
Per porsjon: 384 kalorier, 32 g protein, 18 g fett, 22 g karbohydrater, 11 g fiber
21. Amped-Up Avokado Toast
DronG//Getty bilder
Avokadotoast har lenge vært en trendy frokostmat, og det med god grunn. Det gir en sunn dose fett og fiber. Men det kan forbedres, sier Alana Kessler, RDN , grunnleggeren av Be Well av Alana Kessler . Gi din en ernæringsmessig boost ved å legge ett kokt egg og 1/4 avokado på toppen av en skive fullkornsristet brød og dryss med en spiseskje næringsgjær. Dette tilfører mettende proteiner og B-vitaminer.
Per porsjon: 270 kalorier, 15 g protein, 15 g fett, 20 g karbohydrater, 8 g fiber
22. Proteinpannekaker
MusicianAtHeart//Getty bilder
Din favoritt frokostrett er fullpakket med protein takket være denne oppskriften fra Charlie Seltzer, MD , en lege som spesialiserer seg på vekttap. Bare bland disse ingrediensene til de er jevne: 1/2 kopp hver eggehvite, havregryn og 1 % cottage cheese sammen med en teskje natron. Stek røren som en pannekake , cirka ett minutt på hver side eller til de er brune. Disse pannekakene inneholder mye protein for mengden kalorier.
Per porsjon: 320 kalorier, 35 g protein, 5 g fett, 32 g karbohydrater, 4 g fiber
23. Sjokolade Granateple Overnight Havre
nata_vkusidey//Getty bilder
Hvis å lage havregryn om morgenen høres ut som en smerte (ingen dom her!), er havre over natten den perfekte løsningen. Prøv denne næringsrike, proteinrike varianten, med tillatelse Lauren Harris-Pincus, RDN , forfatteren av Den proteinfylte frokostklubben . Kombiner 1/3 kopp havre, en kopp usøtet mandelmelk, fire gram vanlig gresk yoghurt, en teskje chiafrø, en skje med sjokolademyseproteinpulver og et dryss med granateplefrø. 'Balansen av protein og fiber fra havre og frukt vil forsinke fordøyelsen og bidra til å holde energinivået oppe mye lenger enn et måltid med høyt karbohydrater, pluss at chiafrøene absorberer opptil 10 ganger vekten i vann for å holde deg mett,' sier hun.
Per porsjon: 415 kalorier, 30 g protein, 15 g fett, 42 g karbohydrater, 8 g fiber
24. Frosne proteinvafler pålegg
Victoria Pearson//Getty bilder
Og du trodde frosne vafler var en ting fra ungdomsskolen din. Ha to frosne vafler med høyt proteininnhold i brødristeren for en frokost som holder deg fylt til lunsj. Ett flott alternativ? Kodiak Cakes Power vafler . Ønsker du å øke proteininnholdet ditt enda mer? Smør med nøttesmør, tilsett en klatt gresk yoghurt og et dryss hampfrø, og kjør på veien.
Per porsjon (2 vafler): 240 kalorier, 12 g protein, 12 g fett, 27 g karbohydrater, 3 g fiber
25. Protein frokostsmørbrød
LauriPatterson//Getty bilder
Når du hører 'frokostsmørbrød', tenker du sannsynligvis egg McMuffins. Seltzers sandwichoppskrift inneholder imidlertid protein og fiber for minimalt med kalorier uten å ofre smaken. Start med en ristet høyfiber engelsk muffins. Legg til et egg, en skive ost og to skiver kanadisk bacon eller skinke.
Per porsjon: 365 kalorier, 30 g protein, 18 g fett, 27 g karbohydrater, 8 g fiber
26. Egg-n-Greens
Oksana Kiian//Getty bilder
Grønne bladgrønnsaker er en av de beste matvarene du kan spise for helsen din. Prøv dem som et rede for egg, som anbefalt av Brooke Alpert, RD , forfatteren av Diett Detox . Ta tak i flere store håndfuller grønt (spinat, grønnkål, sennep osv.), og ha i en varm panne. Rør til det er visnet, omtrent ett minutt. Topp med to egg tilberedt til rennende eggeplomme perfeksjon. Tilsett litt salt og pepper, og nyt.
Per porsjon: 192 kalorier, 15 g protein, 8 g fett, 14 g karbohydrater, 2 g fiber
27. PB Bananprotein Flatbrød
Valeriia Sviridova / EyeEm//Getty bilder
Rist et fiberrikt flatbrød (prøv Carbonaut lavkarbofrøbrød , som pakker seks gram fiber) i tre til fire minutter. Kombiner tre spiseskjeer pulverisert peanøttsmør (som PB2 merke), en spiseskje vaniljeproteinpulver (som Vital Proteins Kollagen Whey ), og 1/2 pakke stevia, tilsett to til tre spiseskjeer vann og rør til det er smørbart, men ikke rennende. Fordel blandingen på flatbrødet og topp med en 1/2 banan, i skiver og et dryss kanel.
Per porsjon: 200 kalorier, 19 g protein, 5 g fett, 22 g karbohydrater, 8 g fiber
28. Omelett
violeta//Getty bilder
Omeletter er en fin måte å kombinere egg med smakfulle grønnsaker, kjøtt og oster for en proteinrik og næringsrik frokost. 'Min favorittomelett er to egg tilberedt med 1/4 kopp sopp, 1/4 kopp hakket løk og en unse fetaost, toppet med basilikum og tomater,' sier Elin Östman, PhD , en ernæringsforsker og grunnleggeren av Good Idea. 'Egg er en flott kilde til protein, de forskjellige fargede grønnsakene er fulle av polyfenoler, og osten gir kalsium og smak.'
Per porsjon: 215 kalorier, 16 g protein, 15 g fett, 5 g karbohydrater, 1 g fiber
29. Tofu Scramble
Sohadiszno//Getty bilder
Overraskelse: Scrambles trenger ikke å være egg. Du kan fortsatt få smaken og proteinet ved å subbing 3/4 kopp tofu for egg, sier Shahzadi Devje, RD , en ernæringsfysiolog og sertifisert diabetespedagog i Canada. Ikke bare gir tofu protein, men det er også en flott kilde til kalsium, magnesium, jern og sink, sier hun. Alt du gjør er å mose fast tofu og røre inn en blanding av sautert løk, hvitløk og rød paprika (eller grønnsaker du ønsker). Kok deretter på komfyren. Hun anbefaler å servere krypretten med enten spiret kornbrød, roti eller frokostpoteter.
Per porsjon: 153 kalorier, 16 g protein, 8 g fett, 7 g karbohydrater, 4 g fiber
30. Proteinpakket frokostblandingsbolle
wilatlak villette//Getty bilder
'Hvis du elsker frokostblandinger, men trenger mer protein i frokosten, har denne proteinfylte frokostblandingsoppskriften hemmeligheten,' sier Harris-Pincus. Bare visp tre spiseskjeer av favorittproteinpulveret ditt (som Garden of Life Rå økologisk proteinpulver ) i en kopp usøtet plantebasert melk (prøv kokos). Hell over en fiberrik fullkornsblanding (gi Food For Life Esekiel 4:9 Økologisk spiret kornblanding et forsøk!) med litt bær og chiafrø for ekstra crunch og utholdenhet.
Per porsjon: ernæringsfakta avhenger av frokostblanding, proteinpulver, melk og pålegg som er valgt
31. Mandelsmørkjeks
olindana//Getty bilder
Vil du ha noe enkelt, proteinfylt og mettende som ikke krever noen forberedelse eller matlaging? Devjes favoritt superenkle frokost er to Wasa rugkjeks fordel med to spiseskjeer mandelsmør og drysset med en spiseskje hver av frø og tørket frukt. Tilsett et glass soyamelk og du har en porsjon protein på kortere tid enn det tar deg å slå opp en oppskrift.
Per porsjon: 357 kalorier, 12 g protein, 22 g fett, 35 g karbohydrater, 7 g fiber
32. Vanilje Mandel Chia Pudding
Julia_Sudnitskaya//Getty bilder
Chiafrø er fulle av protein og fiber, men det er ikke det som gjør dem spesielle - matelskere elsker dem for deres evne til å legge til en puddinglignende tekstur til søte godbiter. Prøv denne oppskriften fra Danielle Judson, RDN , en plantebasert ernæringsfysiolog og kulinarisk konsulent: Kombiner tre spiseskjeer chiafrø med en kopp usøtet mandelmelk (eller annen plantebasert melk), to spiseskjeer mandelsmør, en teskje vaniljeekstrakt og en dæsj kanel i en murkrukke. Sett det hele i kjøleskapet over natten. Tilsett et dryss blåbær og mandler om morgenen, og du har frokostpudding å gå.
Per porsjon: 446 kalorier, 17 g protein, 35 g fett, 29 g karbohydrater, 22 g fiber
33. Vegansk Hummus Toast
Chelsea Kyle
Hvis du er interessert i en velsmakende frokost, vil en skive hummustoast tilfredsstille suget og fylle deg. Rist to skiver spiret hvetebrød, og topp med 1/4 kopp hummus, en spiseskje hampfrø og en spiseskje ristede, usaltede solsikkefrø for en ekstra proteinøkning.
Per porsjon: 316 kalorier, 19 g protein, 16 g fett, 24 g karbohydrater, 11 g fiber
34. Brødpudding i et krus
Manny Rodriguez//Getty bilder
Brødpudding er den ultimate komfortmaten om morgenen, men det trenger ikke være en kaloribombe. Unn deg denne sunne versjonen fra Harris-Pincus. Bland ett egg, to spiseskjeer vaniljemyseproteinpulver, en pakke stevia og to spiseskjeer melk. Brett inn 1/4 kopp hakket eple og en skive fullkornsbrød i terninger. Hell i et krus og stek i mikrobølgeovnen i ett minutt. Topp med kanel.
Per porsjon: 291 kalorier, 32 g protein, 8 g fett, 23 g karbohydrater, 3 g fiber
35. Frokostwrap
A_lein//Getty bilder
Fire unser røkt laks på en paleo wrap med ristede grønnsaker, grønnsaker og 1/4 avokado er go-to-frokosten for kokken Elizabeth Trattner . 'Denne deilige innpakningen inneholder mye sunt fett og fiber,' sier hun. Det beste er imidlertid hvor tilpassbart dette er. Bytt ut lavkarbo-innpakningen med et fullkornalternativ, bytt laksen med kylling eller egg, og bruk alle typer grønnsaker du liker.
Per porsjon: 327 kalorier, 29 g protein, 16 g fett, 22 g karbohydrater, 15 g fiber
36. Hardkokte egg og quinoa
Bartosz Luczak//Getty bilder
Lag en stor porsjon i løpet av helgen: Kok opp vannet på komfyren, legg seks egg i pannen, dekk til og fjern fra varmen. La det sitte i 12 minutter. Par to hardkokte egg med 1/2 kopp kokt quinoa, som også er høy i protein (og kan gjøres søt med en dryss av kanel og en skvett honning, hvis du ønsker det), og bær.
Per porsjon: 237 kalorier, 15 g protein, 10 g fett, 20 g karbohydrater, 3 g fiber
37. Protein havregryn eller 'Proats'
HavremelStories//Getty bilder
' Havregryn er fantastisk for sin allsidighet og hjertehelsefordeler, men det er lett på protein,' sier Harris-Pincus. «En enkel løsning er å mikrobølge et egg rett inn. For å gjøre det, tilsett 1/2 kopp valgfri melk, 1/3 kopp havregryn og en liten bit salt i en middels mikrobølgeovn som kan brukes i bolle og rør. Kok i ett minutt og 30 sekunder, rør inn et sammenpisket egg og stek i mikrobølgeovnen i ytterligere 30 til 45 sekunder.' Vil du ha noe ekstra? Gå videre og legg til ønsket pålegg som bær, sjokoladebiter, nøtter eller frø.
Per porsjon med 2 % melk: 174 kalorier, 11 g protein, 1 g fett, 15 g karbohydrater, 1 g fiber
38. Frokost Tacos
grunnkunst//Getty bilder
Taco er en mat når som helst, som vist av denne oppskriften på frokosttaco, med tillatelse fra Jerlyn Jones, RDN , eieren av The Lifestyle Dietitian. Ta en fullkornspakning, tilsett 1/4 kopp svarte bønner, to eggerøre, salat, salsa og 1/4 kopp avokado. Bønnene og eggene gir protein, mens avokadoen gir sunt fett og grønnsakene gir vitaminene. Dessuten er den perfekt bærbar.
Per porsjon: 476 kalorier, 22 g protein, 20 g fett, 47 g karbohydrater, 14 g fiber
39. Crunchy Toast
stabbur//Getty bilder
Hvem elsker ikke toast om morgenen? Men den vanlige smør-og-syltetøy-varianten er litt bedre enn en smultring når det kommer til ernæring. Tilsett protein og næringsstoffer med Jones' toast. Start med en skive grovt brød, smør den med en spiseskje nøttesmør etter eget valg, og dryss over en spiseskje chiafrø. Denne kombinasjonen gir protein sammen med en heftig dose fiber og fett.
Per porsjon: 237 kalorier, 10 g protein, 14 g fett, 21 g karbohydrater, 10 g fiber
40. Middelhavsmuffins
Azurita//Getty bilder
Egg, hermetisk laks og feta er de eneste ingrediensene i middelhavsfrokostmuffinsene som Rima Kleiner, RD , forfatteren av Rett på fisk , gjør. De kan være enkle – kombinere to egg, to gram laks og 1/4 kopp fetaost og bake i muffinsformer (sett ovnen til 350 grader) i omtrent 20 til 25 minutter – men det er ikke noe grunnleggende med ernæringen deres. De pakker mye protein og sunt fett, alt i en bærbar, velsmakende pakke. Lag en stor porsjon og frys inn ekstramateriale som skal brukes i mikrobølgeovn på travle morgener.
Per porsjon: 300 kalorier, 27 g protein, 22 g fett, 2 g karbohydrater, 0 g fiber
41. Smoothieskål
MarsBars//Getty bilder
Den ideelle næringsrike frokosten med høyt protein for Ehsani er en smoothiebolle laget med en kopp cottage cheese eller gresk yoghurt, en kopp melk uten meieri, to håndfuller bladgrønt som babyspinat eller babygrønnkål, en liten frossen banan eller ½ kopp frossen mango og en kopp bær. Bland og topp med favorittfrøene dine, nøttesmør og kokosflak. Du får også en sunn dose protein, kostfiber og hjertesunt fett.
Per porsjon: 404 kalorier, 34 g protein, 20 g fett, 53 g karbohydrater, 11 g fiber
42. Gresk yoghurtbolle
ATU bilder//Getty bilder
Gresk yoghurt er en fin måte å få i seg store mengder protein først om morgenen. For å lage en rask og enkel frokost, skje en til to kopper gresk yoghurt i en bolle og topp den med frisk frukt, honning og en granola etter eget valg for et mettende og mettende måltid. Denne passer også godt i enhver plastbeholder eller krukke med lokk.
Per porsjon: 252 kalorier, 25 g protein, 11 g fett, 45 g karbohydrater, 5 g fiber
43. Avokado og røkt laks Bagel
LauriPatterson//Getty bilder
En bagel med bare kremost inneholder ikke nok protein til å komme deg gjennom morgenen, sier Ehsani. Prøv å legge til halvparten av en avokado og røkelaks til en fiberpakket helhvete bagel for å øke frokostspillet ditt.
Laks er en proteinkilde av høy kvalitet, fylt med omega-3 fettsyrer og immunforsterkende vitamin D. Trenger du et alternativ som er mer på farten? Bruk laks på boks. (FYI: En seks unse boks vill sockeye laks har 34 gram protein, ifølge Ehsani!)
Per porsjon: 525 kalorier, 35 g protein, 20 g fett, 14 g karbohydrater, 14 g fiber
44. Sopptoast
Simon McGill//Getty bilder
Hvis du har rester av sautert sopp fra middagen i går kveld, spar dem til denne raske og enkle oppskriften. Bare rist et stykke spiret brød og tilsett sopp og en skive hard ost som cheddar for en velsmakende frokost med umamismak. Ehsani anbefaler å bruke cremini-sopp og legge til et stekt egg på toppen for en ekstra proteinøkning.
Per porsjon: 209 kalorier, 14 g protein, 10 g fett, 20 g karbohydrater, 3 g fiber
45. Sitron Ricotta pannekaker
Adam Lanza / 500px//Getty bilder
Øk favorittpannekakeblandingen din i butikken ved å tilsette ½ kopp ricottaost og en teskje fersk sitronskall. Stek hver pannekake ett minutt per side og topp deretter med friske blåbær eller annen valgfri frukt.
Du kan alltid legge til en skje eller to chiafrø i røren rett før du heller den på takken, dette vil legge til en dose mettende protein og en dose anti-inflammatorisk fett også, sier Ehsani.
Per porsjon: 421 kalorier, 22 g protein, 18 g fett, 43 g karbohydrater, 1,5 g fiber
46. Yoghurt Barks
muntre valg
Smør ganske enkelt et jevnt lag med yoghurt på et bakepapir og topp med hakket frukt og eventuelle nøtter du ønsker (Burgess anbefaler honningristede pistasjnøtter eller mandler for ekstra protein!). Frys til fast før du bryter i mindre biter. Du kan lage disse frokost- eller godbitene før treningen på forhånd og oppbevares i fryseren i opptil to måneder.
Per porsjon: 125 kalorier, 19 g protein, 3 g fett, 10 g karbohydrater, 3 g fiber
47. Kornbarer
muntre valg
Kornbarer er ikke bare for barna. Kombiner favorittblandingen din med høyt proteininnhold med kremet nøttesmør, mørk sjokolade og et snev av proteinpulver. Frys deretter i et enkelt lag før du skjærer den i barer. Disse har jeg alltid i kjøleskapet for å ta med meg på farten eller nyte som en sunn dessert, sier Burgess.
Per porsjon: 230 kalorier, 10 g protein, 13 g fett, 21 g karbohydrater, 4 g fiber
48. Quinoa frokostskål
Melanie Maya//Getty bilder
Oppgrader din vanlige skål med havregryn ved å lage denne sunnere, proteinrike kornbollen i stedet. Tilsett hampfrø, vann, jordbær og lønnesirup i en blender og hell blandingen over litt quinoa. Dryss favorittpålegget ditt, og sleng i en skje av favoritt-vaniljeproteinpulveret til blandingen hvis du vil øke proteinantallet enda mer. Proteinpulver kan være et praktisk alternativ for å hjelpe deg med å dekke morgenproteinbehovet ditt, spesielt for de som er travle og på farten, sier Burgess.
Per porsjon: 493 kalorier, 20 g protein, 20 g fett, 60 g karbohydrater, 10 g fiber
49. Frokost Burrito
Ambisiøst kjøkken
Forbered denne proteinfylte, frysevennlige oppskriften og vær klar for uken. Bare legg ut varme tortillas og fordel søtpotetmos jevnt på bunnen, deretter eggerøre, avokado i terninger, svarte bønner og revet ost. Hell over enchiladasaus og smak til med salt og pepper. Stikk endene inn, rull sammen og stek ved 300 grader i fem til 10 minutter.
Per porsjon: 398 kalorier, 18,1 g protein, 13,8 g fett, 54,3 g karbohydrater, 10,5 g fiber
50. Bakt havregryn
Brent Hofacker / 500px//Getty bilder
I en stor bolle blander du sammen havre, proteinpulver, mandelmelk, peanøttsmør, egg, lønnesirup, kokosolje, vanilje og salt. Rør så inn blåbær og hell blandingen i en tilberedt ildfast form. Topp med ekstra blåbær og stek i 35 til 40 minutter ved 375 grader. Drypp med nøttesmør og nyt! De fleste nøttesmør inneholder alt fra fire til syv gram protein per to-ss servering, sier Burgess.
Per porsjon: 313 kalorier, 17 g protein, 13 g fett, 37 g karbohydrater, 4 g fiber
Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.
Amanda Sauceda, RD , er en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av The Mindful Gut .
