Tror du at du trenger en hel time for å få en kvalitetssvette inn? Tenk om igjen: Denne 20-minutters kettlebell-treningen for overkroppen er en del av Meltyourmakeup.com trener Tatiana Lampas fartsfylte, effektive og morsomme Total-Body Kettlebell program på All/Out Studio-appen, inkludert i meltyourmakeup.com.
Denne overkroppsbrenneren vil bidra til å styrke og forme dine store armmuskler, som biceps, triceps og skuldre, samtidig som den utfordrer kjernen din til å jobbe litt også. I motsetning til manualer som sprer vekten til håndtakene, kettlebells bærer all sin vekt på midten , som krever at du virkelig aktiverer senteret ditt. I tillegg oppfordrer dette programmet deg til å fokusere på formen din, noe som gjør den perfekt for både nybegynnere og mer avanserte idrettsutøvere.
Slik fungerer denne treningsrutinen: Det er en AMRAP-trening, noe som betyr at målet ditt er å gjøre så mange repetisjoner som mulig (med riktig form!) for hver bevegelse på den tildelte tiden. Hvil deretter som angitt før du fortsetter til neste trekk. Du kan trene sammen med Tatiana ved å se All/Out-videoen ovenfor, eller fortsett å bla for å få en kort oversikt over kettlebell-treningen.
Treningen
Tid: 20 minutter | Utstyr: 1 lett kettlebell (Tatiana bruker 15 lbs) eller dumbbell | Bra for: Overkroppen
Instruksjoner: Fullfør tre runder av de følgende 4 bevegelsene for den tildelte tiden. Hvil i 15 sekunder mellom bevegelsene. På slutten av hvert sett hviler du i 60 sekunder.
1. Pushup Deficit
Slik gjør du:
- Start i en høy plankeposisjon med kettlebellen mellom hendene og føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, og griper inn i kjernen. (Mulighet for å legge ned knærne.)
- Flytt høyre hånd til lenger til høyre, vekk fra kettlebellen, og legg venstre hånd på kettlebellen, senk deretter ned med albuene pekende ut på 4:30 og 7:30.
- Skyv inn i hendene og trykk opp igjen. Det er 1 rep.
- Flytt venstre hånd lenger til venstre, vekk fra kettlebellen, og legg venstre hånd på kettlebellen for en ny push-up.
- Fortsett å veksle i 45 sekunder.
2. Overbøyd rad
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hengsel ved hoftene med lett bøyde knær og armer rett foran bena, legg høyre ben litt bak venstre. Hold ryggen flat, overkroppen parallelt med gulvet eller i en 45-graders vinkel og kjernen i inngrep.
- Kjør høyre albue tilbake mot hoftene med vekter i hånden, kjenn at skulderbladene klemmes sammen, og senk dem deretter sakte ned igjen. Det er 1 rep.
- Fortsett i 45 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
3. Biceps Curl Og Overhead Press
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold kettlebell med begge hender, grip inn kjernen.
- På en utpust, engasjer biceps og bøy albuene for å krølle kettlebellen opp til skuldrene, hold albuene gjemt inn i sidene.
- Når du puster ut, trykker du kettlebell opp til taket mens du retter ut armene.
- På en inhalering, snu sakte bevegelsen for å gå tilbake for å starte med kettlebell nede. Det er 1 rep.
- Fortsett i 1 minutt.
4. Triceps forlengelse
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en kettlebell mellom begge hendene over hodet med strake armer. (Mulighet for å holde to vekter sammen over hodet.)
- Hold biceps ved ørene, bøy deretter albuene for å senke kettlebell sakte bak hodet.
- Ta en pause, trykk deretter vekten opp igjen for å rette ut armene, gå tilbake til start. Det er 1 rep.
- Fortsett i 45 sekunder.
Relaterte historier
-
20-minutters Kettlebell-treningsvideo for underkroppen -
16 beste kettlebell-øvelser for hele kroppen -
Denne Kettlebell-treningen vil gjøre kjernen din pop
Bli enda sterkere med flere Kettlebell-treningsøkter
Amazon Basics Støpejern Kettlebell
$20 hos Amazon Kreditt: Korin Miller
Hvis du elsket denne treningsøkten og ønsker å gjøre mer av Tatianas Total-Body Kettlebell-program, sjekk ut disse treningsøktene på All/Out Studio treningsapp .
Total-Body Kettlebell: Underkropp
Total-Body Kettlebell: Total Body
Og det er ikke alt: meltyourmakeup.com kan streame alle treningsøktene i dette programmet, pluss 450 flere med 1 års gratis tilgang til All/Out Studio. Din neste beste svettesesh venter!
Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de beste produktene i hjemmet, søvn, reiser og mer. Hun har en MA i digital journalistikk og har bidratt til andre utsalgssteder, inkludert Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mer. Når hun ikke handler på nettet, liker hun å lage mat, danse kondisjonstrening, karaoke og reise til steder med palmer.
