Hvis du har gitt Meltyourmakeup.com proteinutfordringen en gang, du vet hvor viktig denne makroen er for dine helse- og treningsmål og en sterk treningssesh. Men spiller det noen rolle når, akkurat, får du i deg litt protein rundt treningen din påvirker muskelveksten?
Før vi går inn på hvordan du skal time proteinet rundt treningsøktene, vet at det viktigste er å nå dine daglige proteinmål. Du vil prioritere å nå dine daglige proteinmål fra en rekke proteinkilder og supplere med proteinshakes når det passer deg best, sier India McPeak , CSCS, en personlig trener og tidligere konkurransegymnast.
Mens protein er nødvendig for topp ytelse og muskelforbedring, handler det mer om det totale daglige forbruket ditt og mindre om nøyaktig timing, forske har funnet. Når det er sagt, er det proffer som følger med å drikke en proteinshake før og etter en treningsøkt, og du kan få muskelbyggende økninger uansett, ifølge en nylig PeerJ studere .
Møt ekspertene: Jordan Hill , RD, er en registrert kostholdsekspert med Topp ernæringscoaching . India McPeak , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og tidligere konkurransegymnast.
Og det er ingen grunn til at protein må være i form av pulver eller kosttilskudd, som en shake, heller. Det handler mer om å gi energi til kroppen din med de riktige næringsstoffene, sier Jordan Hill , RD, av Topp ernæringscoaching . De to store slagerne er karbohydrater og proteiner, og du ønsker å spise noe før og etter en treningsøkt.
Alt dette er sagt, det er visse fordeler med protein før og etter en treningsøkt for å hjelpe deg med å finne ut hvilken timing som fungerer best for din rutine og kropp.
Bør du ha protein før eller etter treningen?
Igjen, svaret er egentlig opp til deg og avhenger av målene dine. Når du får i deg protein er mindre viktig enn du kanskje tror. Det som betyr noe er at du får i deg nok protein gjennom dagen og at måltidene dine før og etter trening ikke er mer enn fire til seks timer fra hverandre for å maksimere muskelbyggingen, sier McPeak.
Relaterte historier
-
Lag proteinkaffe som faktisk smaker godt - Trenger du å spise mer protein i overgangsalderen?
-
Hvor mye protein trenger du? Mer enn du tror
Å fylle på før treningen vil hjelpe musklene dine med å aktivere og tilpasse seg treningen, minimere potensielle magebuller midt i treningen og bidra til å redusere muskelnedbrytning og sårhet, sier Hill. Å spise etter treningen vil bygge muskler, reparere eventuelle sammenbrudd, redusere betennelse og gi deg et løft av energi hvis du blir tørket.
- For høyintensive treningsøkter (langdistanseløping, CrossFit og HIIT-timer), er det i din interesse å spise protein *og* karbohydrater 30 til 45 minutter før og etter, forklarer Hill.
- For mindre anstrengende treningsøkter (yoga, turgåing og kroppsvektstrening), trenger du ikke nødvendigvis å banke en shake før eller etter en treningsøkt fordi et normalt daglig kosthold med tre måltider og noen snacks sannsynligvis er tilstrekkelig, legger hun til.
Med andre ord, det er ikke noe riktig eller galt svar på dette legendariske spørsmålet fordi det er en personlig avgjørelse. Pluss at effekten av proteininntak før og etter trening hadde lignende effekter når det gjaldt å øke muskelstørrelsen, øke styrken og den generelle kroppssammensetningen, studier har vist.
Fordeler med å ha protein *før* en treningsøkt
For en proteinboost før trening, foreslår Hill å sikte på 15 til 20 gram protein (og 25 til 30 gram karbohydrater) ca. 30 til 45 minutter før treningen.
- Gi drivstoff til treningen. Hjernen, kroppen og musklene dine trenger protein for å fungere og gi deg energi, sier Hill. Hvis du er tom for protein (og karbohydrater), kommer du ikke til å trene like bra. For ikke å nevne, et proteininntak før trening er avgjørende for å optimalisere fysisk ytelse og få mest mulig ut av svetteøkten.
- Minimer muskelnedbrytning. Det høres kontraintuitivt ut, men når du trener bryter du teknisk sett ned muskelfibre (jepp, det er derfor du kan føle deg sår dagen etter). Så du vil fokusere på en kombinasjon av protein og karbohydrater før trening, forklarer Hill. Fordi protein inneholder essensielle aminosyrer (byggesteinene til muskelfibre), hjelper det å innta en proteinfylt matbit før du trener raskere proteinabsorpsjon i kroppen og overfører den til å reparere muskelceller, studier vise.
- Føl deg mett. Hvis du ikke har spist på tre til fire timer, eller du ikke har tid til et fullt måltid før treningen, kan en proteinshake dempe sulten og hjelpe deg med å føle deg mett, sier McPeak. Har du mindre enn en time før treningen, er proteinpulver et godt alternativ siden det kan tas opp veldig raskt, forklarer hun.
- Øk muskeltilpasningen. Påfylling av drivstoff før treningen vil bidra til å øke hvor godt musklene dine faktisk tilpasser seg treningsinnsatsen, sier Hill. Med andre ord, protein primer musklene dine for å sette i arbeid. Hvis du forbereder deg på en ekstra tøff eller lang treningsøkt, forske antyder at protein støtter muskelutholdenhet for å holde deg sterk.
Fordeler med å spise protein *Etter* en treningsøkt
Etter trening foreslår Hill å prøve å konsumere protein innen 30 minutter (kjent som det anabole vinduet) for å maksimere muskelreparasjon og restitusjon. Men ikke få panikk hvis du er bak fordi forske viser mulighetsvinduet kan være lengre.
- Reparer muskelnedbrytning. Som nevnt tidligere, vil protein bidra til å minimere muskelnedbrytningen under treningen og fremskynde restitusjonsprosessen. Muskelfibre brytes ned mens vi trener, så hvis vi inntar protein etter en treningsøkt, vil det bidra til å stoppe den prosessen, sier Hill.
- Bygg magre muskler. Protein etter trening er ikke den eneste grunnen til gevinst, men de essensielle aminosyrene i protein er viktige byggesteiner for å maksimere og vokse magre muskler, ifølge en studie fra 2019 . Husk at du bør strebe etter å konsumere protein innen 30 minutter til en time etter treningen for å maksimere effekten, men det er greit hvis du er litt sent ute. Treningen din vil ikke være bortkastet hvis du ikke har [protein] innen 30 minutter etter siste trening, understreker McPeak. Bare sikte på et proteinrikt måltid eller shake innen et par timer etter økten.
- Øk energien. Noen ganger etter en intens treningsøkt klarer du ikke engang tanken på et fullt måltid. Men hvis du føler deg utmattet eller til og med litt kvalm, forske foreslår at en proteinshake kan øke energien og fylle på tapt væske du svetter ut. En skje med protein er også lettere å fordøye hvis du mangler appetitt.
- Reduser betennelse. Intense treningsøkter kan forårsake små, mikroskopiske rifter i muskelfibrene dine, og kroppen din reagerer på denne skaden ved å øke betennelsen (også kjent som forsinket muskelsårhet), ifølge American College of Sports Medicine . Men den gode nyheten er at høye nivåer av protein kan bidra til å minimere denne nedbrytningen og dempe den inflammatoriske responsen, forske tyder på at det til slutt gjør deg mindre sår.
Hvordan nå proteinmålet ditt hver dag
En kvinne bør virkelig sikte på 1 til 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, sier Hill. (For eksempel vil en kvinne på 140 pund sikte på 140-166 gram protein.) Hvis du er spesielt aktiv og driver med krafttrening, tunge løft, CrossFit eller høyintensitetsintervalltrening (HIIT), bør du skyte for den høyere delen av området. For folk med mer utholdenhet kan proteininntaket være rundt 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt, sier Hill.
For et tips: Mål å konsumere 20 til 40 gram protein til hvert måltid over tre til fem måltider om dagen.
Og selv om daglig protein er kritisk, ikke spar på karbohydratene! Den generelle tommelfingerregelen er å konsumere et forhold mellom karbohydrater og protein på tre til ett, sier Hill. For noen som prøver å gå ned i vekt, bør de gjøre et to til ett forhold.
Åpne Galleri Proteinkilder å se etter
Proteinkildene dine bør også komme fra en rekke matvarer med komplette og ufullstendige proteiner og tilstrekkelige aminosyreprofiler. Det er 20 aminosyrer, og ni er essensielle, noe som betyr at vi må få dem fra mat, sier Hill. Elleve er ikke-essensielle, noe som betyr at kroppene våre faktisk skaper dem.
For komplette proteinkilder (inneholder alle ni essensielle aminosyrer), prøv animalske produkter som magert kjøtt, meieriprodukter og fisk, sier Hill. For ufullstendige proteiner (inneholder ikke alle de ni essensielle aminosyrene) inkorporer bønner, nøttesmør, grønnsaker og hele korn. For noen sunne snacks, foreslår hun toast med nøttesmør, en kalkun- og oste-rulle eller frokostblanding med høyt proteininnhold med skummet eller én prosent melk.
Hvis du leter etter et pulver for å maksimere ditt komplette proteininntak, er det best å komme fra animalske kilder, som myse eller meieriprotein, sier Hill. Whey protein kommer til å ha distinkte muskelbyggingsegenskaper, forklarer hun. Det er også anti-inflammatorisk, og det hjelper å gjøre protein om til magert aktivt muskelvev. For et vegansk alternativ foreslår McPeak erter, brun ris eller hampprotein.
Når det gjelder spesifikke merker, anbefaler Hill Optimal ernæring , Muskelmelk , og Bodylogix for et mysebasert pulver. Utvikle seg , Livets hage , og Organ er Hill's veganske go-tos.
