Hvis du er på keto-dietten, vet du at det krever å komme nært og personlig med makronæringsstoffene dine. Planen med høyt fettinnhold og lavkarbo krever at du får bare fem til 10 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater for å holde deg i ketose: en tilstand hvor kroppen din forbrenner fett, i stedet for karbohydrater, for energi. Og selv om frukt normalt anses som en sunn mat, er det også det pen høy i karbohydrater på grunn av det høye sukkerinnholdet. Men det betyr ikke at denne forfriskende matbiten er helt av bordet – du trenger bare å spise lavkarbofrukter.
'Ofte er frukt stort sett eller helt utelukket fra keto-dietten, noe som fjerner mange alternativer for fiberrik, -vitamin, -mineral og antioksidantmat,' sier Ingefær Hultin , RDN, en registrert kostholdsekspert i Seattle, talsperson for AAD, og eieren av ChampagneErnæring .
Det er derfor du fortsatt bør prøve å inkorporere frukt på keto, spesielt fordi denne dietten iboende mangler fiber, sier Melissa Majumdar , RD, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics (AAD). 'Fiber kan bidra til å holde oss mette, holde tarmen regelmessig og hjelpe til med å kontrollere kolesterolnivået,' legger hun til.
Så før din neste tur til matbutikken, her er 15 ketovennlige frukter, valgt av RD-er, som består karbohydrattesten.
Møt ekspertene: Ingefær Hultin , RDN, er en Seattle-basert registrert kostholdsekspert, talsperson for AAD, og eieren av ChampagneErnæring . Melissa Majumdar , RD, er en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics (AAD). Jonathan Valdez , RDN, er eier av Genki ernæring og en talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Kylie Bensley , RD, er en klinisk kostholdsekspert og grunnleggeren av Sulinu ernæring . Kaitlyn Randall , RDN, er registrert ernæringsfysiolog for Velteori .
Hvor mange karbohydrater har frukt?
Siden fiber er en type karbohydrater, er det viktig å kjenne til karbohydratinnholdet i frukten din for å få den inn i keto-dietten. 'De fleste frukter gir omtrent 15 gram karbohydrater per 1/2 kopp servering, eller omtrent på størrelse med en tennisball,' sier Majumdar.
For å inkludere frukt i en keto-diett, tenk på de laveste i netto karbohydrater (totalt karbohydrater minus fiber), som de på denne listen, sier Jonathan Valdez, RDN, eieren av Genki Nutrition og en talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Prøv så å tenke på kreative måter som disse fruktene kan kombineres i måltidene dine, for eksempel å bruke dem som en ingrediens for lavkarbo smoothies , frokostpålegg eller muffins, sier han.
Du kan kutte ytterligere ned på karboinnholdet i frukt ved å halvere porsjonsstørrelsen, noe som kan hjelpe deg med å spare plass i det daglige karbohydratinntaket, legger han til.
Frukt å unngå
Dessverre er noen frukter forbudt på keto-dietten på grunn av deres høye netto karboinnhold, sier Valdez:
- Mango. En kopp = 22 gram netto karbohydrater
- Banan. En middels banan = 24 gram netto karbohydrater
- Ananas. En kopp = 19 gram netto karbohydrater
- Tørket frukt (som dadler). Halv kopp = 60 gram netto karbohydrater
- Druer. En kopp = 25,5 gram netto karbohydrater
Nøkkelen til å få mest mulig næringsstoffer fra frukten din er i huden, sier Kylie Bensley, RD, klinisk kostholdsekspert og grunnlegger av Sulinu Nutrition. 'Skallet på en frukt inneholder de fleste næringsstoffene - fiber, fytonæringsstoffer, mikronæringsstoffer,' sier hun. 'Så ikke vær rask med å skrelle den agurken, eplet eller til og med kiwien.'
1. Avokado
Getty bilder
Jepp, denne kremete gleden er faktisk en frukt - og det er en keto-gave. Ikke bare inneholder en kopp avokado i skiver strålende 22 gram hjertesunt fett, men den har mindre enn tre (!) gram netto karbohydrater, pr. USAs landbruksdepartement . Avokado er også assosiert med bedre kognitiv funksjon, ifølge 2021-forskning i Næringsstoffer .
Relatert historie
-
Dette er hvor mange kalorier det er i en avokado
2. Oliven
Getty bilder
Jeg vedder på at du ikke var klar over at oliven falt under fruktparaplyen - men de teller helt fordi de har et frø og dyrkes på et tre. En kopp oliven inneholder omtrent 21 gram fett og mindre enn én netto karbohydrat, pr USDA . Bonus: Ikke bare er de kjent for sine anti-inflammatoriske effekter, men de er også gode for hjertehelsen, ifølge 2020-forskning i Journal of Nutritional Science .
3. Kokosnøtt
Getty bilder
En 1/2 kopp strimlet kokoskjøtt gir omtrent 13 gram fett, og respektable fem gram netto karbohydrater. I tillegg er denne frukten lastet med fiber (en kopp av den strimlet har 7,2 gram, pr. USDA ), som er supersunt for tarmen din. Kokosnøtt har også blitt studert for MCT-oljeinnholdet (medium chain triglycerides) som kan bidra til å forbedre kognitiv helse, ifølge en studie fra 2024 i Fytokjemi anmeldelser .
Noe å merke seg: Sukker tilsettes ofte kokosnøtt, så sørg for at du kjøper usøtet – eller kjøp en hel kokosnøtt og øs kjøttet ut selv.
4. Blackberry
Getty bilder
Bjørnebær har en imponerende mengde fiber - nesten åtte gram i en kopp, pr USDA . I tillegg har de massevis av vitamin C: En kopp har 30,2 milligram, som er halvparten av den daglige anbefalte mengden. (Gå til side, appelsiner.) De er også kjent for å være en av de rikeste kildene til antioksidanter – de kan samle kjemisk genererte radikaler, og potensielt forhindre mange menneskelige lidelser forårsaket av nevnte radikaler, ifølge forskning fra 2023 i International Journal of Molecular Sciences . I tillegg inneholder en kopp seks gram netto karbohydrater, så det er ikke en dårlig idé å legge disse til morgenyoghurten.
Relaterte historier
-
Disse 2 næringsstoffene kan hjelpe deg å gå ned i vekt -
De beste fibertilskuddene for kvinner, per eksperter
5. Bringebær
Getty bilder
Takket være deres fiber- og antioksidantinnhold, har bringebær blitt studert for helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse, ifølge forskning i 2024 i Matgrenser , og lavere risiko for type 2 diabetes, ifølge en studie fra 2021 i International Journal of Environmental Research and Public Health .
En kopp bringebær inneholder 6,6 gram av netto karbohydrater – så sleng dem i en lunsjsalat eller morgensmoothien.
6. Jordbær
Getty bilder
En kopp jordbærhalvdeler inneholder litt mer enn åtte gram av netto karbohydrater - men du kan halvere det tallet hvis du har som mål å spise en 1/2 kopp. Disse bærene tilbyr alvorlige fordeler: Å spise dem kan redusere insulinresistens – som er når kroppen din ikke reagerer ordentlig på insulin og påvirker hvordan du behandler sukker – ifølge forskning fra 2020 i Nåværende utvikling innen ernæring . De kan også forbedre vaskulær helse, ifølge en 2021-studie i Journal of Nutrition .
7. Tomat
Getty bilder
Du vet kanskje ikke at denne runde, modne maten faktisk er en frukt. Tomater er gode for hjertehelsen, ettersom tomatforbruk har vært knyttet til å forebygge og håndtere hypertensjon på grunn av tilstedeværelsen av antioksidanten lykopen, ifølge en studie fra 2023 i European Journal of Preventive Cardiology . En kopp hakkede tomater har bare litt over fem gram netto karbohydrater, noe som gjør den til et flott tillegg til keto-dietten din, enten som snacks eller salatpålegg.
8. Tranebær
Boris SV//Getty bilder
«En kopp [hele] tranebær har ca åtte gram netto karbohydrater , så dette syrlige, fargerike bæret kan inkluderes i en ketogen diett, sier Hultin, og legger til at de er høye i vitamin C. I tillegg har frukten blitt assosiert med forbedringer i visuelt minne, ifølge forskning i 2022 i Frontiers ernæring .
Legg litt til en salat for et vakkert garnityr, eller bland dem inn i din neste keto-fettbombesmoothie.
9. Kiwi
Pharynx Buosa / EyeEm//Getty bilder
'Kiwier er naturlig porsjonert og en liten frukt inneholder bare åtte til ni gram netto karbohydrater , sier Hultin. De 'er rike på kalium og vitamin C, så vel som en stor kilde til fiber, så de utfyller et ketogent kosthold.'
Relatert historie
Kiwi har også vist seg å fungere som et naturlig avføringsmiddel for å hjelpe deg med å bæsj, legger Kaitlyn Randall, RDN, en registrert dietist-ernæringsfysiolog for WellTheory. 'Dette er spesielt viktig når du følger en slik lavkarbodiett, fordi forstoppelse kan bli et problem,' sier hun.
Ta med en for en matbit på farten, eller nyt den som en del av en sunn frokost.
10. Stjernefrukt
Westend61//Getty bilder
Også kalt carambola, gir starfruit omtrent ni gram karbohydrater og omtrent fire gram fiber per en kopp, noe som utgjør fem netto karbohydrater, sier Bensley. Hvis du aldri har hatt starfruit før, smaker den sitrusaktige – og grensesyrer – avhengig av modenhet. Den er også fullpakket med vitamin C, legger Bensley til. I likhet med kiwi er det en god matbit.
11. Agurk
Emanuel Stanciu / 500px//Getty bilder
Ja, agurk er faktisk en frukt – og er et flott alternativ for keto-tilhengere, siden den består hovedsakelig av vann og har ni gram netto karbohydrater, pr. USDA . Det den mangler i karbohydrater, veier opp for tilfredsstillende crunch, spesielt når den er krydret med dine favorittsalt- og urteblandinger.
12. Stikkelsbær
Laszlo Podor//Getty bilder
Hvis du er en fan av druer, som ikke er særlig keto-vennlige, kan du prøve å tilfredsstille suget med stikkelsbær. De er medlem av ripsfamilien og ligner veldig på druer i størrelse, form, tekstur og smak - men de smaker litt surere. Det beste av alt er at en hel kopp gir 8,5 gram netto karbohydrater, sier Bensley.
Relaterte historier
-
Er Keto-dietten bra for PCOS? -
'Jeg gikk ned 140 pund med keto-dietten og gikk'
13. Aubergine
Michelle Garrett//Getty bilder
En annen frukt i forkledning, aubergine er et super allsidig, keto-vennlig alternativ som lett kan være hovedattraksjonen til lunsj eller middag. Kast den med litt kikertpasta, eller stek den til en salat og dryss den med ost. Uansett hvordan du serverer den, vil en kopp sette deg tilbake omtrent to netto karbohydrater , sier Bensley.
14. Zucchini
Westend61//Getty bilder
Det antas at squash er en grønnsak, men per definisjon er det en frukt, fordi den kommer fra en blomstrende plante og inneholder frø. Det gjør squash – enhver lavkarboelskers favoritt nudelerstatning – til en kandidat for denne listen, med 4 gram netto karbohydrater, pr. USDA . Proff-tips: 'De mindre til mellomstore zucchiniene har den beste smaken - ikke den største,' legger hun til.
Relaterte historier
-
Dette er frukten med mest protein -
Hva er den minst sunne frukten?
15. Gresskar
Westend61//Getty bilder
Det viser seg at det ikke bare er for utskjæring i oktober. En kopp gresskar har ca syv gram netto karbohydrater , per Bensley, og inneholder 245 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin A, 'et essensielt vitamin,' legger hun til. Du kan steke den og blande den til en kremet suppe, eller toppe en salat med den (og frøene).
