For å være ærlig, høres DASH Diet ut som noe Kardashians ville hauket.
Men DASH – som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension – er langt fra en kjepphest. Opprettet av National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), er DASH Diet designet for å forbedre helsen hos personer med høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon. (I USA har en av tre voksne høyt blodtrykk, ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging .) U.S. News har kåret DASH-dietten til den beste generelle dietten i fortiden åtte år.
Det er fordi DASH-dietten har vist seg å fungere, sier Reshmi Srinath, M.D., en assisterende professor ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai. En studere fant at personer som fulgte DASH-dietten hadde lavere blodtrykk og LDL (dårlige) kolesterolnivåer enn de som spiste en typisk amerikansk diett eller en amerikansk diett med ekstra frukt og grønnsaker.
Relatert: 6 ting du må gi opp hvis du vil gå ned i vekt FOR GODT
Og selv om dietten ikke ble designet med vekttap som hovedmål, er det ingen hemmelighet at mange av de ernæringsmessige faktorene som påvirker blodtrykket også påvirker vekten, sier hun. Tenk: bearbeidet mat, transfett og overflødig sukker. Ifølge en DASH studere , voksne som fulgte dietten gikk ned mer i vekt i løpet av åtte til 24 uker enn de som fulgte andre lavkaloridietter. (Kickstart din nye, sunne rutine med Kvinneveiledningen til styrketrening !)
Hva er på (og av) menyen?
Så, hva handler DASH Diet om? Det er en fleksibel spiseplan som prioriterer hele matvarer som grønnsaker, frukt og fullkorn, samt fettfrie eller magre meieriprodukter, fisk, fjærfe, bønner, nøtter og vegetabilske oljer som olivenolje – som alle har vært knyttet til forbedret helse, inkludert vekttap.
I motsetning til mange populære dietter, er det egentlig ikke et stort fokus på å eliminere stivelse, sier Srinath. Det de fleste studier har funnet er at slanking egentlig handler om bærekraft – så de som går mest ned i vekt er de som klarer å opprettholde en diett og holde tritt med den, sier hun. 'Et stort problem med mange av lavkarbo-diettene der ute er at det er veldig, veldig vanskelig å begrense karbohydrater helt. Det er derfor jeg tror DASH er mer velsmakende for folk.' Jaaa, karbohydrater!
Relatert: U.S. News avslørte nettopp de beste diettene i 2018 – og den ketogene dietten rangert sist
De eneste begrensningene: bearbeidet mat og overflødig inntak av fett, sukker og natrium. Og ja, nixing av bearbeidet mat tar seg stort sett av fett-, sukker- og natriumproblemet, sier Srinath. Forskning publisert i BMJ Journal viser at ultrabearbeidet mat utgjør 58 prosent av alle kaloriene og 90 prosent av det tilsatte sukkeret som gjennomsnittsamerikaneren forbruker på en gitt dag. Og 75 prosent av den gjennomsnittlige amerikanerens natriumforbruk (som er omtrent 1,5 ganger RDA av natrium per dag, ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging ) kommer fra bearbeidet mat, pr Harvard Universitet.
Overflødig salt - som finnes i de fleste bearbeidede matvarer - kan føre til høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag, sier Srinath. Å redusere mengden salt i kostholdet ditt kan redusere disse risikoene, noe denne dietten opprinnelig ble designet for å gjøre.
Men igjen, når det kommer til salt, er det en blodtrykk-vekt-kobling som ikke kan ignoreres. En diett rik på natrium kan føre til utvikling av fedme, ifølge en studere , og salt mat er mer sannsynlig å fremme overspising, noe som åpenbart også fører til vektøkning. studere . Og nå er det mer enn tydelig at overflødig fett- og sukkerinntak kan bidra til kalorioverskudd, blodsukker- og insulintopper, betennelser og, ja, mer vektøkning, sier hun.
Sjekk ut noen av de rareste vekttapstrendene gjennom historien:
Hvis du er moderat aktiv og mellom 19 og 51, anbefaler DASH Diet å følge en diett på 2000 kalorier per dag som brytes ned slik:
- Korn: 6-8 porsjoner per dag
- Kjøtt, fjærfe og fisk: 6 eller færre porsjoner per dag
- Grønnsaker: 4-5 porsjoner per dag
- Frukt: 4-5 porsjoner per dag
- Fettfattige eller fettfrie meieriprodukter: 2-3 porsjoner per dag
- Fett og oljer: 2-3 porsjoner per dag
- Nøtter, frø, tørre bønner og erter: 4-5 porsjoner per uke
- Søtsaker: 5 eller færre porsjoner per uke
- Natrium: 2300 mg per dag
Bør du prøve det?
DASH Diet er et godt valg for kvinner med høyt blodtrykk. Det er også et godt alternativ for alle med en familiehistorie med høyt blodtrykk, hjertesykdom eller hjerneslag, sier Srinath - selv om du ikke har vist noen tegn på disse problemene ennå. Det er aldri for tidlig for en diett som kan hjelpe deg med å unngå alvorlige helsekomplikasjoner på veien.
Det er også et godt alternativ hvis du spiser ute ofte eller overdriver med bearbeidet mat, sier Srinath. De grunnleggende retningslinjene i matpyramidestil kan hjelpe deg med å sette fokus tilbake på hel mat uten å begrense noen spesielle matvaregrupper eller få deg til å føle deg fratatt.
Men DASH-dietten er ikke en magisk løsning hvis du leter etter raskt vekttap. Jeg tror at hvis folk følger denne dietten, kan det bli sunt vekttap, sier Srinath, men vekttap er også knyttet til kalorirestriksjon. Hvis du ønsker å gå ned, for eksempel, 20 pund, må du innta færre kalorier i tillegg til å nå de anbefalte serveringsmengdene. Likevel, hvis du for øyeblikket følger en ganske useriøs diett, kan du lett ende opp med å kutte de nødvendige kaloriene med DASH, forklarer hun.
Relatert: 6 tegn på at stoffskiftet ditt er ute av spill
Husk at DASH ikke ble designet for å være en vekttapsløsning. Ja, å ta sunnere matvalg mai hjelpe deg å gå ned i vekt – og til syvende og sist vil DASH-dietten hjelpe deg med å lære deg hvordan du tar disse valgene for resten av livet.
