Hva er den 75 harde utfordringen – og er den trygg? Trenere bryter ned fordeler og ulemper

Hvis det er en ting jeg elsker, er det en utfordring. Men noen er litt mer ekstreme, spesielt når det kommer til å kickstarte en helse- og velværereise. Du har sannsynligvis sett 12-3-30 tredemølletrening og Dukan Diet-trender på sosiale medier, for eksempel. Men dagens virale besettelse er: 75 Hard-utfordringen.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Hvis du ikke er kjent, kan denne 75-dagers planen skryte av å endre livet ditt permanent, med et spesielt fokus på mental seighet og engasjement, sier Gina Newton, CPT, en sertifisert personlig trener og holistisk kroppscoach. I motsetning til andre ernæringsplaner eller treningsregimer, handler 75 Hard mindre om detaljer og fokuserer bredere på selvforbedring med seks vilkårlige regler, forklarer hun.

Med 1,3 millioner hashtags for

Møt ekspertene: Kjære D'Orazio , CPT, er en sertifisert personlig trener, gruppetreningsinstruktør og grunnlegger av C.G.M Fitness, Inc . Gina Newton , CPT, er en sertifisert personlig trener og holistisk kroppscoach.

fascinert? Fortsett å bla etter alt du trenger å vite om 75 Hard – inkludert regler, fordeler og potensielle risikoer.

Hva er 75 Hard-utfordringen?

75 Hard-utfordringen ble opprettet i 2019 av Andy Frisella , en offentlig foredragsholder, gründer og podcastvert. I kjernen er systemet beregnet som et transformerende seighetsprogram som kombinerer elementer av ernæring, kondisjon og selvforbedring, forklarer D'Orazio. Det er ikke en spesifikk diett eller treningsplan, men snarere en Ironman for hjernen din, i henhold til 75 Hard nettsted , som fokuserer på fem hovedpilarer:

1. Ernæring
2. Bevegelse
3. Selvevolusjon
4. Hydrering
5. Mental disiplin

For å bryte det ned litt mer, Frisella forklarer at han utviklet utfordringen for mental seighet og disiplin.

Målet er å bli fordypet i sunn mat og trening slik at de blir en del av hverdagen vår, sier D’Orazio. Ifølge metodikken, hvis en deltaker kan holde ut 75 dager av utfordringen, kan de bruke mentaliteten til andre livssituasjoner, og til slutt gjøre dem mindre tilbøyelige til å slutte, forklarer hun.

Så hvorfor er utfordringen så populær, spør du? 75 Hard har fått interesse fordi den kan se ut som en 'quick fix', sier Newton. I 75 dager følger du skissen av kravene og det er mange eksempler fra de som har gjort det som viser betydelig og/eller betydelig vekttap og fysisk transformasjon, forklarer hun. I følge utfordringen nettsted , har over en million mennesker over hele verden fullført 75 Hard.

Historier for deg

• 12-3-30 treningstrenden, forklart av trenere
• Hva betyr det å 'balansere' kortisolnivåene dine
• Er Berberine virkelig 'Nature's Ozempic'?

75 harde regler

75 Hard-utfordringen består av følgende seks ikke-omsettelige regler som er ment å være komplette i 75 dager i strekk.

1. Ingen hopp over dager. Nøkkelformatet for utfordringen er at hvis du hopper over en dag, eller noen av reglene, *må* du begynne på nytt. Selv om du går glipp av en av de fem følgende oppgavene på en gitt dag, må du starte på nytt til dag én, sier D’Orazio. Dette var ment for å ikke justere eller kompromittere reglene, da dette kan åpne for å slutte, sier hun.
2. Følg en diett. Hold deg til en diett med null alkohol og ingen juksemåltider. Kostholdet i seg selv er opp til deg og kan variere avhengig av målene dine, men enten det er intermitterende faste, keto, plantebasert eller paleo, krever utfordringen at du følger en fast og streng måltidsplan i 75 dager i strekk, sier D’Orazio.
3. Gjennomfør to 45-minutters treningsøkter om dagen, hvorav den ene er ute. Regn eller solskinn, 75 Hard krever en 45-minutters treningsøkt om morgenen og en 45-minutters treningsøkt trening på ettermiddagen . Det er opp til deg hvilken trening som er ute, men reglene sier at man må være utendørs, forklarer D’Orazio. Hensikten med dette er å få folk til å forplikte seg og ikke kaste inn håndkleet selv om forholdene ikke er perfekte, sier hun.
4. Drikk en liter vann. Denne er ganske selvforklarende, men 75 Hard legger vekt på hydrering og krever en liter vann om dagen.
5. Les 10 sider med sakprosa. I navnet til inspirasjon, utdanning og selvforbedring har du i oppgave å lese 10 sider med sakprosa om dagen, sier D'Orazio. Og nei, det *kan ikke* være en e-bok eller lydbok. Det må være en fysisk kopi.
6. Ta daglige fremdriftsbilder. Få frem kameraet ditt fordi utfordringen krever et daglig fremdriftsbilde, sier D’Orazio. Helkroppsbildet er ment å spore fremgang og opprettholde ansvarlighet.

Fordeler med 75 Hard

1. Ansvarlighet. Fordi 75 Hard er strenge i sine regler og struktur, kan den holde deg ansvarlig for helheten, sier D’Orazio. Når det blir tøft, kan det hjelpe de som sannsynligvis ville ha sluttet å holde seg til en rutine, sier hun.
2. Struktur. Gitt reglenes enkelhet er strukturen enkel å følge og forstå, sier Newton. Den konsistente strukturen kan også gi en følelse av retning og oppmuntre til sunn vanedannende atferd som hydrering og daglig bevegelse , legger hun til.
3. Holistisk tilnærming. Programmet innebærer både fysisk og mentalt engasjement, så det kan gi en mer helhetlig eller helhetlig tilnærming til velvære, sier D’Orazio. Som Frisella tidligere har nevnt, selger 75 Hard seg ikke på en eneste idé eller magisk løsning for helse og velvære. I stedet er konseptet å starte livsstilen din på nytt og oppmuntre til optimal ernæring, daglig kondisjon og selvforbedring.
4. Tilpassbar. I motsetning til andre utfordringer eller diettplaner, tilbyr 75 Hard et element av valg, avhengig av målene dine, sier Newton. Du velger det kostholdet som passer deg best, fagboken du liker å lese, og treningen du liker best. Så lenge du holder deg til de seks generelle reglene, er detaljene opp til deg.
5. Fysisk utholdenhet. Enten du er ute etter å få styrke, øke cardio , eller gå ned i vekt , å trene to ganger om dagen i 75 dager i strekk vil forbedre din generelle kondisjon, sier Newton. For ikke å nevne, det oppfyller det amerikanske helsedepartementets anbefaling på 75 til 300 minutter trening per uke, legger D’Orazio til.

Er 75 Hard trygt?

Som noe annet avhenger sikkerheten til 75 Hard-utfordringen av individet, sier D’Orazio. Hvis personen er ny i trening, kan de to 45-minutters treningsøktene rygg mot rygg bli for mye på en dag, og jeg føler virkelig at en til to dagers hvile per uke er avgjørende for å unngå skader, forklarer hun. Personer med hjertesykdommer, kroniske sykdommer eller eksisterende skader bør også alltid konsultere en helsepersonell før de tar fatt på utfordringen, legger hun til.

På toppen av det kan 75 Hard være et stort sjokk for systemet hvis du aldri aktivt eller rutinemessig har fokusert på ernæring, hydrering og/eller kondisjon, sier Newton. Lytt til kroppen din og endre kurs når du trenger det, du kommer ikke i trøbbel, forklarer hun. Hvis planen blir for vanskelig å følge og du vil eller trenger å stoppe, er det greit. Det betyr ikke at du er svak, kroppen din er bare ikke helt klar for det, legger hun til.

Relaterte historier

• Kosthold og treningsplan for muskelvekst
• Hvordan øke løpsutholdenheten
• Denne Kettlebell-treningen vil gjøre kjernen din pop

Husk at sikkerhet er viktigst. Hvis du er ekstremt trøtt og/eller har vedvarende smerter, smerter eller skader, stopp utfordringen og snakk med en lege, sier D'Orazio. Og hvis værforholdene er forræderske, hold deg inne for begge treningene, legger hun til. Ingen utfordring er verdt en skade.

Det er også verdt å merke seg at de med en historie med forstyrret spising bør være forsiktige med 75 Hard-utfordringen, sier D'Orazio. Programmets strenge kosthold, treningsvaner og fremdriftsbilder kan være utløsende, spesielt hvis du går glipp av en dag eller regel, forklarer hun. Fokuser i stedet på bærekraftige livsstilsendringer og finn en treningsøkt du liker .

Mulig risiko for 75 hard

1. Din mentale helse kan ta en toll. Denne utfordringen er en alt eller ingenting-mentalitet, og den gjennomsnittlige personen har kanskje ikke tid eller ressurser til å forplikte seg til de seks reglene i 75 dager i strekk, sier D’Orazio. Psykologisk kan det være skadelig å komme forbi dag 50 og få noe uunngåelig til å skje i livet, og må begynne på nytt, forklarer hun. Utfordringen opprettholder også perfeksjonisme og kan føre til negativ selvprat eller følelser av utilstrekkelighet hvis du ikke kommer deg gjennom alle 75 dagene, legger Newton til.
2. Ekstreme livsstilsendringer er ikke nødvendigvis bærekraftige. Det kan være vanskelig å overhale livet og opprettholde flere nye vaner samtidig, sier Newton. Jeg synes ikke det er verdt det eller bærekraftig, forklarer hun. Du kan se resultater under eller etter utfordringen, men de seks reglene er ikke nødvendigvis gjennomførbare i det lange løp og kan skade ideen din om egenverd og fremgang, forklarer hun. Jeg er en forkjemper for langsiktige løsninger på helse, ikke raske løsninger.
3. Det er økt risiko for skade. Trener to ganger om dagen uten hviledager kan øke risikoen for skade, enten du er ny på trening eller ikke, sier D'Orazio. Faktisk, forske viser at hviledager gir kroppen din tid til å reparere, gjenoppbygge og styrke seg selv mellom treningsøktene.
4. Mangelen på fleksibilitet kan føre til utbrenthet. 75 Hard-utfordringen forkynner streng overholdelse av de seks reglene, og enhver slip krever at du begynner på nytt. Som et resultat kan de negative forsterkningene eller bestått/ikke bestått kriteriene legge til unødvendig stress, skyldfølelse og utbrenthet, sier Newton. Folk må være snillere mot seg selv, ikke hardere mot seg selv.
5. P Rogress-bilder er ikke den eneste måten å måle suksess på. Studier viser at å legge en overveldende stor vekt på kroppsbilde kan føre til angst, depresjon og kroppsdysmorfi. Bildene viser bare utsiden og ikke hva som skjer på innsiden, og det er der transformasjonen virkelig starter, sier Newton. Hvis bildene får deg til å føle deg motløs, kast dem.
6. Det fremmer negativ kostholdskultur. Selv om du har lov til å velge dietten du velger å følge, kan konseptet med juksedager være problematisk, sier Newton. Jeg skulle ønske ordet 'diett' ble fjernet fra ernæringsvokabularet vårt, og begrepet 'juksemåltider' ville forsvinne, forklarer hun. I stedet for å insinuere at du er dårlig til å nyte visse typer mat, er det bedre å se på mat som drivstoff og fokusere på balanse, legger hun til. Hvis du er bekymret for ernæring, snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert.

Bunnlinje: Stivheten til 75 Hard kan være uholdbar for de fleste – og både D’Orazio og Newton foreslår at man fortsetter med forsiktighet. Hvis du ønsker å kickstarte en helse- og treningsreise, rådfør deg med en lege, registrert kostholdsekspert eller sertifisert personlig trener for å finne den beste planen for deg.