Hva er 80/20-regeldietten? Fordeler, ulemper og sunn mat å spise, ifølge legene

Når du er på en vekttapsreise, tror du kanskje at du må overhale hele rutinen og begynne å begrense maten ASAP. Det er imidlertid fullt mulig å gå ned i vekt mens du spiser deilige måltider og fokuserer på moderasjon i stedet for eliminering. Hemmeligheten? 80/20-regelen.

80/20-regelen, noen ganger referert til som 80/20-dietten, innebærer å spise sunn, hel mat 80 prosent av tiden og 'unne seg' 20 prosent av tiden. (Verdt å merke seg: '80/20'-forholdet har også blitt brukt for å si at vekttap er 80 prosent å spise godt og 20 prosent å trene, men denne artikkelen vil hovedsakelig fokusere på hvordan 80/20-regelen fungerer som en spiserutine.)

meltyourmakeup.com for å låse opp den eksklusive Meltyourmakeup.com 80/20 Måltidsplanguide , pluss ubegrenset tilgang til WomensHealthMag.com, et 1-års utskriftsabonnement, 450 streaming-treninger på All Out Studio-appen og mer.

Hvis du er interessert i å prøve 80/20-regelen, her er alt du trenger å vite om kostholdet og om det passer for deg, inkludert fordeler, ulemper, en foreslått matliste og praktiske tips for å følge planen, ifølge vekttapeksperter.

Hva er 80/20-regelen?

80/20-regelen refererer vanligvis til å spise næringsrik mat 80 prosent av tiden, og deretter spise mer fritt de andre 20 prosentene av tiden. I motsetning til en restriktiv diettplan, fokuserer 80/20-regelen på moderasjon - du kan nyte mat du elsker, men oppfordres til å ha et høyere forhold mellom sunne, hel matvarer og godbiter med måte. Denne tilnærmingen kan være nyttig enten du ønsker å spise et mer balansert kosthold eller om du ønsker å gå ned i vekt.

Relatert historie

• Denne måltidsplanen vil hjelpe deg med å gå ned i vekt

Den kritiske delen av planen er å bestemme hvilke matvarer som faller inn i hver kategori, sier Matthew Weiner, MD, en bariatrisk kirurg ved Pound of Cure Weight Loss. Det er viktig å måle hvor mye av kostholdet ditt som inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter, frø og bønner, sammen med ikke-så-sunne alternativer, som mat full av raffinert sukker, raffinert korn, ost og andre animalske proteiner med høyt fettinnhold, sier han. Den nøyaktige maten du spiser på 80/20-dietten er helt opp til deg, og din spesifikke måltidsplan vil sannsynligvis avhenge av individuelle kaloribehov, vekttapsmål og hvordan visse matvarer får deg til å føle deg.

De 80 prosentene

Ifølge eksperter bør alle som følger 80/20-dietten ha som mål å innta følgende matvarer 80 prosent av tiden:

• Hele eller plantebaserte matvarer: frukt og grønnsaker
• Magert protein: kylling, fisk, tofu, kalkun og tempeh
• Sjømat rik på omega-3: laks, sild og ørret
• Fullkorn: havregryn, quinoa, bygg og villris
• Meieriprodukter med lavt fettinnhold: ren gresk yoghurt og cottage cheese
• Enumettet fett: nøtter, frø og olivenolje

Relaterte historier

• 61 sunn frokost ideer for vekttap
• Hva er plantebasert kosthold?

De 20 prosentene

I noen tilfeller kan det være lurt å flytte noen av de sunne matvarene ovenfor inn i kategorien 20 prosent (som animalsk protein, korn og meieri), sier Dr. Weiner. Dette er fordi visse matvarer kan være en del av et sunt kosthold for mange mennesker, men andre kan føle seg bedre (eller ha større suksess i vekttap) når disse matvarene anses som en overbærenhet. Når det er sagt, er det alltid best å snakke med legen din eller en ernæringsfysiolog før du prøver en ny diett.

Disse matvarene utgjør vanligvis de andre 20 prosentene av denne dietten, sier eksperter:

• Mat med høyt innhold av mettet fett: stekt kylling, ost og bacon
• Bearbeidet mat: iskrem, pizza og frokostblanding
• Hvitt sukker og raffinerte karbohydrater: bagels, bakverk og pasta
• Alkohol og sukkerholdige drikker

Fordeler med 80/20-regelen

En av de største fordelene med 80/20-dietten er at den ikke krever kaloritelling og er mindre restriktiv enn andre eliminasjonsbaserte diettplaner, med fokus på moderasjon i stedet. Du foretrekker kanskje å spore kalorier for å være sikker på at du klarer 80/20-forholdet, men det er ikke en viktig del av kostholdet. 80/20 krever ikke at du begrenser den totale mengden mat du spiser, så du kan spise når du blir sulten og ikke føler at du sulter deg selv, sier Dr. Weiner.

Relaterte historier

• Hva er 2-2-2-metoden for vekttap?
• 11 tips for å gå ned i vekt etter fylte 40

I tillegg kan 80/20-dietten fremme langsiktige, bærekraftige livsstilsendringer, sier Amy Elizabeth Rothberg, MD, direktør for vektkontrollklinikken ved Michigan Medicine. Det kan være ideelt for folk som er så opptatt med arbeid, fellesskap, barn og aktiviteter at de ikke har tid til en mer aggressiv strategi, [men som fortsatt ønsker å gå mot] et mer sunt, balansert kosthold.

Slik følger du 80/20-dietten

Før du prøver denne dietten, kan det være nyttig å bruke en matjournal og ta oversikt over hvilke typer mat du spiser for øyeblikket. Hvis vekttap er målet ditt og kaloritelling ikke plager deg, kan det også hjelpe å regne litt for å se nøyaktig hvor mye du spiser, sier Dr. Rothberg. Her er to vanlige tilnærminger til 80/20-regelen:

Kalorier tilnærming

Ta oversikt over ditt daglige og ukentlige inntak ved å logge kalorier i et par dager – både i løpet av den vanlige arbeids- eller skoleuken og også i helgen, sier hun. Dette inkluderer inntak av alkohol og mat med høyt kaloriinnhold. Dette kan gi deg en grunnlinje for hvor mye du spiser regelmessig og hjelpe deg med å identifisere om du spiser mer eller mindre noen dager sammenlignet med andre, sier Dr. Rothberg.

Relaterte historier

• Hvordan beregne et kaloriunderskudd for vekttap
• Hva er Metabolic Confusion Diet, nøyaktig?

Blandet tilnærming

Derfra kan du bestemme hvordan du skal ramme 80/20 prosentandelen din. Du kan enten beregne hvor mange spesifikke kalorier som utgjør 80 prosent av ditt daglige eller ukentlige inntak, eller telle hvor mange måltider og snacks som utgjør 80 prosent av det du spiser totalt. Så alt ellers du spiser kan falle inn i de resterende 20 prosentene.

Du kan også bruke 80/20-regelen på hver dag, som å spise tre sunne måltider og en godbit. Eller hvis du foretrekker å tenke på å spise 80/20 på en ukentlig basis, kan du praktisere det som noen ganger er kjent som 'helgdietten', der du spiser sunt i fem dager og deretter slapper av i diettrestriksjonene for to, sier Dr. Rothberg.

Daglig tilnærming

Fyll flertallet av måltidene og snacksene dine med sunne, næringsrike matvarer fra listen ovenfor. Deretter kan din 20 prosent overbærenhet innebære en pose chips på ettermiddagen, et glass vin (eller lavkalori alkoholholdig drikke) til middag, eller noen firkanter med mørk sjokolade til dessert.

Ukentlig tilnærming

Hold deg til sunne mat- og/eller kalorimål fem dager på rad (for eksempel på ukedager). Du trenger ikke være for streng – det kan gjøre deg fristet til å svinge for langt den andre veien når helgen kommer – men prøv å ta sunne valg så nær 100 prosent av tiden som mulig fra mandag til fredag. Når helgen kommer, kan du slappe av kalorimålene dine. Men husk, selv på avlatsdagene vil du fortsatt ha det det meste velbalanserte måltider – spesielt hvis vekttap er ditt langsiktige mål.

Kan 80/20-dietten hjelpe deg å gå ned i vekt?

Sikkert, fordi det lar deg spise sunn, hel mat 80 prosent av tiden. Men siden dietten for det meste er selvstyrt og kan være subjektiv, sier noen eksperter at det kan være vanskelig å vite om du faktisk oppnår en 80/20 balanse. En ulempe med enhver moderasjonsbasert tilnærming er at vi har en tendens til å overvurdere våre sunne beslutninger og undervurdere de usunne, sier Dr. Weiner. Uten et detaljert sporingssystem kan det du anser som en 80/20 diett faktisk være en 60/40. Det er her en matdagbok kommer godt med!

En siste ting: Å merke mat som god eller dårlig kan være skadelig for alle med en historie med spiseforstyrrelser eller en følsomhet for presset fra kostholdskulturen. Så vet at mat ikke er iboende god eller dårlig – i stedet handler 80/20-dietten om å finne en bærekraftig spiseplan (tenk: grønnsaker, frukt, magert protein og komplekse karbohydrater) som gir kroppen din drivstoff og næringsstoffer som hjelper deg å føle deg bra 24/7.

Møt ekspertene: Matthew Weiner, MD , er bariatrisk kirurg kl Pound of Cure Vekttap . Amy Elizabeth Rothberg, MD , er direktør for vektkontrollklinikken på Michigan medisin .