Hvis du er helt ny på keto-dietten, lurer du sannsynligvis på hvilken mat du kan (og ikke kan) ha. Heldigvis kan det å ha en keto-matliste gjøre det enklere å handle mat – og bidra til å fjerne stresset ved å prøve en helt ny måltidsplan.
Som en påminnelse er keto-dietten en livsstil med høyt fettinnhold og lavkarbo designet for å hjelpe kroppen din med å starte ketose, der kroppen din forbrenner fett for energi i stedet for karbohydrater. Vanligvis må folk som følger keto-planen velge næringsrike kilder til umettet fett og protein, som avokado og fisk, sier Lyssie Lakatos, RDN, en kostholdsekspert ved The Nutrition Twins.
Keto er kjent for å være en av de mer restriktive måltidsplanene der ute, men hvis du er bekymret for å si farvel til kjære bakevarer og snacks, ikke bekymre deg - det er fortsatt mange deilige alternativer du kan nyte (inkludert servering på keto-vennlige restauranter). I forkant deler kostholdseksperter hva du skal legge til keto-matlisten din. Bare spar, skriv ut, handle og velsmakende.
Møt ekspertene: Lyssie Lakatos, RDN , er kostholdsveileder og personlig trener hos Ernæring tvillinger . Marisa Moore, RDN , er en mat- og ernæringsekspert med base i Atlanta, Georgia. Pegah Jalali, RD , er ernæringsfysiolog ved Pediatric Dietitian LLC. Sydney Greene, RDN , er ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog ved Greene Health. Tammy Lakatos Shames, RDN , er kostholdsekspert hos Nutrition Twins. Nora Minno, RD , er en ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener basert i New York City. Lara Clevenger, RD , er grunnleggeren av Keto-dronningene.
Hvordan fungerer keto?
Selv om det ikke er noe universelt 'standard' forhold for keto-dietten, betyr det vanligvis at du ikke spiser mer enn 50 gram karbohydrater om dagen og får mesteparten av kaloriene dine fra fett og protein, pr. Harvard School of Public Health .
Etter omtrent to til syv dager med å følge keto-dietten, går du inn i ketose, eller tilstanden kroppen din går inn i når den ikke har nok karbohydrater til at cellene dine kan bruke til energi. Det er da du begynner å lage ketoner, eller organiske forbindelser som kroppen din bruker i stedet for de manglende karbohydratene. Deretter begynner kroppen å brenne fett for mer energi, noe som kan føre til vekttap .
Jewelyn Butron
Keto matliste for nybegynnere
1. Lavkarbo grønnsaker
Lavkarboalternativer som blomkål, brokkoli, spinat, paprika, selleri, agurk, aubergine og asparges er gode i stedet for grønnsaker med høyere karbohydrater, sier Pegah Jalali, RD, en ernæringsfysiolog ved Pediatric Dietitian.
Du kan også velge frosne grønnsaker, som blomkål, sier Sydney Greene, RD, en kostholdsekspert ved Greene Health. Den er veldig lavkarbo, men likevel høy i fiber og vitamin C. Bruk blomkål i stedet for bananer for en kremet smoothie uten de ekstra karbohydratene, sier hun.
2. Avokado
Avokado er en annen keto-vennlig mat siden den er stappfull av næringsstoffer og sunt fett, sier Tammy Lakatos Shames, RDN, en kostholdsekspert hos Nutrition Twins. Du kan legge til hamp eller linfrø drysset på toppen og litt parmesanost for tilførte næringsstoffer, sier Jalali.
3. Bær
Bringebær er en perfekt søt godbit for folk på keto-dietten siden de er frukten med færrest karbohydrater, sier Jalali. Bjørnebær og bringebær er også solide alternativer fordi de inneholder åtte gram fiber per kopp, sier kostholdsekspert Marisa Moore, RDN.
4. Grønnsalat
Forhåndsvaskede grønnsaker, som spinat, grønnkål og ruccola, er keto-vennlige og tidsbesparende under tilberedningen av måltidet. Å ha grønt for hånden gjør det superenkelt å sette sammen en rask salat eller legge til noen raske næringsstoffer - folat, vitamin C, fiber, magnesium - til proteinene dine, sier Greene. For en rask, keto-vennlig frokost, bland to hele egg og en håndfull spinat for å få en god porsjon sunt fett, protein og fiber, legger hun til.
5. Gressmatet biff og økologisk kylling
Ha gressmatet biff og lam, sammen med økologisk kylling, for hånden, sier Jalali. Kunder elsker spesielt Applegate Farms produkter, sier Shames - de er ikke-GMO og laget med gressmatet storfekjøtt, uten nitrater og konserveringsmidler.
6. Benbuljong
Benbuljong har vært populær nylig på grunn av dens helsefremmende fordeler og er rettferdig på keto-dietten. Greene elsker Bonafide Provisions Bone Broth , som bruker bein fra gressfôrede kyr. Aminosyrene som finnes i buljongen støtter en sunn tarm, sier Greene.
Relaterte historier
-
De 15 beste Keto-kokebøkene, ifølge RDs -
De 15 beste ketoproteinpulverene - 19 Keto-vennlige proteinbarer å kjøpe eller lage
7. Tunfisk, laks eller sardiner (fersk eller hermetisk)
Hvis du er på keto, kan du grille, bake eller steke fersk fisk i en sunn olje (oliven eller avokado) og servere med en lavkarbo-grønnsak som brokkoli eller blomkålris. Hvis du velger hermetikk, bland det med majo og server over grønt, foreslår Jalali. For en enkel keto-lunsj, kombiner en boks tunfisk med en halv avokado i en collardgrønn wrap, sier Greene.
8. Ost
Gå for gressmatede, organiske og fullfettalternativer i meierigangen, sier Jalali. Et lett tilgjengelig alternativ (både i dagligvarebutikker og nærbutikker) er Organic Valley helfet ost. Det passer perfekt inn i keto-dietten, sier Lakatos.
Les alltid næringsinformasjonen før du kjøper ferdigrevne oster, advarer Jalali, som sier at de noen ganger inneholder en stabilisator som tilsetter karbohydrater - så bare sørg for at den revne osten din har null gram karbohydrater.
9. Gresk yoghurt og rømme
Disse kan brukes om hverandre på keto-dietten, siden de begge har lignende mengder karbohydrater - gresk yoghurt har fem gram per porsjon og rømme har syv. Bare sørg for at de er enkle alternativer siden tilsatte smaker kan komme med ekstra karbohydrater.
10. Quark
Quark er en tysk mat som er et sted mellom yoghurt og ost i smak og konsistens - du kan legge den til smoothies, eller bruke den som pålegg eller topping. Den er rik, kremaktig og en favoritt blant våre kunder som er keto-følgere, sier Lakatos.
11. Egg
Hvis du er på en keto-diett, velg Egglands beste egg. De har dobbelt så mye omega-3 og seks ganger vitamin D av andre egg, takket være deres helvegetariske hønefor, som gir høykvalitets, ketovennlige næringsstoffer, sier Lakatos.
Moore foreslår å tilberede hardkokte egg og oppbevare dem i kjøleskapet hele uken for enkel frokost på farten. Hvis de er riktig nedkjølt og ikke sprukket, holder de seg i syv dager i kjøleskapet.
12. Nøttemelk
Melk kan faktisk ha en god mengde karbohydrater, så nøttemelk er et godt alternativ på keto-dietten, sier Lakatos. Spesielt usøtet kokosmelk, hamp og mandelmelk er gode alternativer, siden de ikke inneholder karbohydrater og mer enn fire gram fett - en perfekt kombinasjon for keto-slankere.
Mandelmelk er spesifikt allsidig for en rekke oppskrifter, som en chiafrøpudding eller frokostsmoothie, sier Moore. 'Bland frosne bær med bladgrønt og rikelig med mandelmelk for en frostig drink på mindre enn fem minutter.'
Relaterte historier
-
19 Lavkarbo, Keto-vennlige grønnsaker -
15 frukter du kan spise på Keto-dietten -
Hva er Keto-sykling, egentlig?
13. Avokado, oliven, hasselnøtt og kokosolje
Keto-dietten handler om fett, så det er klart at alle sunne oljer er velkomne på denne keto-handelslisten. Å lage mat i oljene er én ting - men du kan også øke fettinntaket ved å drysse litt på det tilberedte måltidet også.
14. Grass-Fed Ghee
Ghee, som oljene ovenfor, er et rent fett, noe som betyr at det er fritt for karbohydrater eller proteiner, sier Jalali. Ketogene dietter er mer enn 60 prosent fett, så å ha rent fett til alle måltider hjelper deg med å holde deg på sporet, sier hun. Finner du ikke ghee kan du også bruke smør.
15. Tang
Denne lavkarbo snacks har bare ett gram karbohydrater og er full av jod, som støtter en sunn skjoldbruskkjertel, sier Greene. Noen kommer til og med i individuelle grab-and-go-pakker, slik at du kan oppbevare dem på skrivebordet på jobben eller i vesken.
16. Oliven
Tilsett oliven i salaten eller ha dem som snacks på farten. Vi opplever at disse er en livredder for våre keto-klienter, sier Shames. Oliven tilbyr en sunn enumettet kilde til fett; noen kommer til og med i forskjellige smaker som taco eller sriracha.
17. Pistasjnøtter
Enkeltserveringspakker med pistasjnøtter kan være et annet flott ketoalternativ, sier Shames. Nitti prosent av fettet som finnes i pistasjnøtter er den beste for deg mono- og flerumettede typen, sier Shames. 'I tillegg gir pistasjnøtter en god kilde til planteprotein og fiber for en trio som kan bidra til å holde deg mett lenger.'
18. Mandler
En annen nøtt som er høy i fiber, sunt fett og protein er mandler. De er flotte for kunder som er konstant opptatt og trenger snacks for å holde dem mette gjennom dagen, sier Moore. Du kan enkelt pakke enkeltserveringspakker for et løft.
Relaterte historier
-
Hva er Speed Keto – og kan det hjelpe meg å gå ned i vekt? -
De beste melkealternativene hvis du er på Keto -
Denne nye Keto-kokeboken handler om dessert
19. Næringsgjær
Næringsgjær gir B12, et næringsstoff som mange mennesker - spesielt de som følger veganske og vegetariske dietter - bare ikke får nok av. Det er også en proteinkilde uten mange karbohydrater i det hele tatt, sier Lakatos. Keto-tilhengere kan strø det på måltidene sine for en osteaktig smak, og de bruker det ofte til å lage keto-vennlige brød og tortillas, sier hun.
20. Chiafrø og linfrø
Du kan bruke disse frøene til å belegge kjøtt, inkludere dem i bakevarer, eller lage keto-vennlige havregryn og pudding, sier Jalali. Disse pantry-varene har mye fiber, men lite karbohydrater.
21. Sunn frossen mat
Tilsatte elementer som frossen blomkålpizza og frosne frittatas kan gjøre det enkelt å spise keto om morgenen og kvelden når du har tid. Nora Minno, RD, anbefaler blomkålpizza, som inneholder kun 16 gram karbohydrater for hele paien.
22. Tofu
'Tofu er en fin måte å legge til plantebasert protein i en diett som vanligvis inneholder mye animalsk protein og fett,' sier Minno. En porsjon på 3 oz inneholder 80 kalorier, fire gram fett, ni gram protein og bare tre gram karbohydrater. Du vil også få i deg viktige mikronæringsstoffer som kalsium, jern og kalium.
23. Lavkarbo pastaalternativer
Å følge keto-dietten betyr ikke at du må gi opp pastaen helt. Et smart bytte? Lavkarbo produkter. 'Shirataki-nudler er et flott lavkarbo-pastaalternativ med bare to gram karbohydrater og null kalorier per pose,' sier Minno.
24. Nøttesmør
Et nøttesmør av høy kvalitet er en flott keto-snack, topping for linkjeks, og ingrediens for keto-fettbomber og desserter, sier Lara Clevenger, RD, grunnlegger av The Keto Queens.
25. Gressmatet bifftalg
Oksetalg er rik på omega-3 fettsyrer og er et 'mettet fett av høy kvalitet som har et høyt røykpunkt og er flott for matlaging,' sier Clevenger.
26. Sjokolade
Ja, du kan helt legge til keto-vennlig sjokolade i handlekurven din. Clevenger anbefaler ChocZero . 'Det er sukkerfri sjokolade, ikke-GMO, og inneholder ingen sukkeralkoholer eller soyalecitin. Den er ikke superbitter som noen sjokoladeplater, og smaker godt og har en veldig god tekstur, legger hun til.
27. Keto-godkjente krydder
En av de vanskeligste tingene å handle mens du er keto? Dressinger og krydder. Ketchup med lite sukker og grillsaus fra Alterna Sweets er et godt alternativ, sier Clevenger. 'Disse sausene smaker fantastisk, og de inneholder alle bare ett gram netto karbohydrater per spiseskje,' legger hun til. Hva med salatdressing? Primal Kitchen-merket lager sukkerfrie og ketosertifiserte produkter, sier Clevenger.
28. Alternative mel
'Mandelmel er en av mine favorittbakeingredienser,' sier Moore. Det er også et av de vanligste keto-vennlige, glutenfrie, alternative melene. 'Mandel gir mettende fiber og protein pluss sunt fett,' legger Moore til. Hun anbefaler den for å lage paibunner og bake småkaker og muffins.
Kokosmel er et annet lavkarbomelalternativ som Moore foreslår å legge til pantryet ditt. Men husk at du ikke bare kan erstatte samme mengde i en oppskrift som krever vanlige fire. 'Fordi det er svært absorberende, må du sannsynligvis tilsette mer væske til bakevarer som bruker kokosmel,' bemerker Moore.
29. Keto-vennlige søtningsmidler
For en naturlig sukkererstatning som er keto-kompatibel, bør du vurdere å fylle på med munkefrukt, sier Moore. Enten du baker eller ønsker å søte kaffen din, er munkefrukt et alternativ som ikke tar deg ut av ketose. Erythritol er en annen vanlig keto-vennlig sukkererstatning.
30. Keto-proteinbarer og granola
For å holde deg mett i løpet av dagen, prøv en keto-proteinbar som er høy i sunt fett (som nøtter og oljer som avokadoolje), men lite karbohydrater. Lavkarbo eller kornfrie granolaer med lavt sukkerinnhold og keto frokostblandinger som Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola eller Lark Ellen Farm Granola er også gode alternativer. Du kan tilsette melk eller spise dem med yoghurt for en velsmakende frokost.
Relaterte historier
-
5 keto-diettmyter som du trenger for å slutte å tro -
55 enkle, deilige Keto-vennlige oppskrifter - Denne nye Keto-kokeboken handler om dessert
Mat å unngå (eller begrense) på Keto-diett
- Pasta og andre kornsorter. Mat som pasta, ris og nudler er ofte (dessverre) først ute. Du kan imidlertid velge lavkarbo pasta og nudler i stedet.
- Stivelsesholdige grønnsaker. S tjæreholdige grønnsaker med mye karbohydrater som gulrøtter, mais, grønne erter, rødbeter, søtpoteter og butternut squash er dessverre ikke de mest keto-vennlige. Eksperter anbefaler å bytte dem med fargerike, grønne grønnsaker i stedet.
- Frukter med høyt sukkerinnhold. Mens frukt vanligvis anbefales for et sunt, balansert kosthold, begrenser keto-dietten noe frukt, sier Moore. Frukt som epler, bananer, pærer, druer og kirsebær kan være høye i karbohydrater - som brytes ned til sukker - så de er vanligvis ikke en del av en keto-spiseplan.
- Belgvekster. Spiser du vegansk eller vegetarisk, kan du få protein fra bønner , linser og kikerter. På keto er alternativer som svarte bønner, røde bønner, linser, kikerter for høye i karbohydrater og for lite fett til å være kompatible.
- Sukkerholdig mat. Så vanskelig som det kan være, tillater keto vanligvis ikke desserter som godteri, smultringer og kjeks. Imidlertid keto-vennlige snacks kan tilfredsstille søtsuget din i mellomtiden.
Ashley Martens er en velværeskribent med base i Chicago. Med en livslang lidenskap for alt som har med helse og velvære å gjøre, liker Ashley å skrive om emner for å hjelpe folk til å leve lykkeligere og sunnere liv. Med et grunnlag innen fitness, mat og ernæring, dekker Ashley alt inkludert seksuell helse og reiseemner. Ashley er også en NASM-sertifisert personlig trener og gruppetreningsinstruktør.
