7-DAGERS DIETTPLAN FOR VEKTTAP: MENY, HANDLELISTE, TIPS

Å gå ned i vekt trenger ikke å være en skremmende prosess. En av de største tipsene for å gjøre reisen din litt enklere er å lage sunne, næringsrike måltider.

Hvis du leter etter noen ideer, Meltyourmakeup.com har du dekket med en 7-dagers diettplan for vekttap laget av ernæringsfysiolog Kerry Gans , RD, forfatteren av The Small Change Diet . For mange individer er planlegging i forkant nøkkelen til vellykket vekttap siden det kan bidra til å redusere gjetting og negative påvirkninger utenfor ved måltidene, sier Gans.

Det beste med denne planen? Hvert måltid vil hjelpe deg å holde deg mett og mett gjennom dagen. I tillegg involverer det budsjettvennlig mat som er lett å finne i din lokale matbutikk, og oppskriftene er enkle å lage.

Ta en titt på 7-dagers måltidsplanen nedenfor, inkludert en praktisk handleliste du kan ta med deg på neste stopptur, og noen tips om vekttap – fordi å spise sunt bør ikke være komplisert.

Tips for vekttap

Selv om det kan føles overveldende å prøve å gå ned i vekt, er det viktig å huske at små endringer går langt. Her er noen proffe tips å huske på når du følger måltidsmalen nedenfor:

Fyll på fiber.

Legg til flere grønnsaker og fiberrik mat til rutinen din. Ha grønnsaker på lunsjsmørbrødet ditt eller start middagen med en stor blandet grønn salat, gå lett på dressingen, anbefaler Gans. «Salater er fullpakket med fiber og hjelper deg med å fylle deg, sier hun.

Gjør sesongbytte.

Å bytte ut noen av grønnsakene og fruktene på denne planen for mer sesongbaserte vil bidra til å holde tallerkenen din interessant, spennende og bærekraftig hele året, sier Gans. Prøv å gå for ananas om våren, vannmelon om sommeren, nektariner om høsten og granatepler om vinteren.

Relaterte historier

10 budsjettvennlige måltidsforberedelsesoppskrifter
Alt om vår proteinrike måltidsforberedelsesmanual

Måltidsforberedelse i bulk.

Å optimalisere middagsforberedelsestiden er en smart måte å sette deg opp for suksess ved neste måltid, sier Gans. Hakker du opp noen grønnsaker til steking? Spar de ekstra bitene til å dyppe i hummus eller mager cottage cheese til morgendagens matbit. Griller du kyllingbryst til familien din? Spar litt for å legge til et proteinkick til lunsjsalaten din i morgen.

Tilfredsstill søtsuget din.

Å prioritere næringsrik mat kan hjelpe deg med å føle deg mett mens du går ned i vekt. Derfor foreslår Gans at du, i tillegg til å følge planen, også kan inkludere en porsjon frukt hver dag til dessert til lunsj eller middag. Frukt kan bidra til å tilfredsstille søtsuget din uten ultrabearbeidet mat - noe som kan være nyttig for å gå ned i vekt, sier hun.

Vær bevisst med kaloriinntaket ditt.

Kvinner trenger vanligvis mellom 1600 og 2000 kalorier per dag, avhengig av alder, for å opprettholde en sunn vekt, iht. Kostholdsretningslinjer for amerikanere . Men det er viktig å være oppmerksom på hvor disse kaloriene kommer fra, sier Gans.

Relatert historie

Hvordan beregne et kaloriunderskudd for vekttap

Det handler om å finne den rette balansen mellom porsjonskontroll og smarte valg. Å fylle opp tallerkenen din med fiberrike grønnsaker og et kyllingbryst på seks unse - i stedet for å la en åtte-en gang ta all plassen - kan spare deg for 200 kalorier netto samtidig som det hjelper deg å holde deg mett. Hvis du har lyst på potetgull, hell deg en oppmålt porsjon i stedet for å ta håndfuller opp av en pose. Og hvis du elsker morgenlatten, bytt fra stor til liten størrelse. Over tid vil det å finne den rette balansen som fungerer best for kroppen din hjelpe deg med å oppnå resultater.

7-dagers diettplan for vekttap

Hvert måltid på denne spiseplanen er en god blanding av protein, fett og karbohydrater for å hjelpe deg med å fylle opp, holde deg fornøyd og holde blodsukkeret ditt stabilt – alle nøkkelfaktorer for å gå ned i vekt.

Dag 1

Frokost : Et stykke 100 prosent helhvete toast toppet med ¼ avokado, to skiver tomat og to posjerte egg
Lunsj : En tunfisksmørbrød med en boks tunfisk blandet med 1 ss mayo (eller teskje olivenolje) på 100 prosent fullkornsbrød, toppet med salat, to skiver tomat og noen skiver rødløk
Matbit: Tre kopper luftpoppet popcorn
Middag : En kopp kokt pasta (uansett hvilken type du foretrekker) kastet med 3 gram grillede reker, så mye asparges du vil, sautert hvitløk og 2 ts olivenolje

Dag 2

Frokost : En kopp kokt havregryn blandet med en spiseskje peanøttsmør, en spiseskje chiafrø og en liten banan i skiver på toppen
Lunsj: Ferskstekt kalkunsandwich på 100 prosent fullkornsbrød med salat, tomat i skiver og 1 ss mayo (eller duskregn olivenolje)
Matbit: ¼ kopp rå mandler
Middag : Tre til fire unser stekt laks med bakt potet (du kan legge til en klatt smør og/eller rømme) og så mye dampet brokkoli du vil

Dag 3

Frokost : Et stykke 100 prosent helhvete toast toppet med ¼ avokado, to skiver tomat og to posjerte egg
Lunsj : Blandet grønn salat med gulrøtter, tomater, agurker, rødløk og 3 til 4 unser stekt laks, toppet med en teskje olivenolje og eddik
Matbit: To små firkanter mørk sjokolade
Middag : Tre til fire unser grillet kyllingbryst med en mellomstor søtpotet og sautert spinat

Relaterte historier

Hvordan følge 80/20-dietten for vekttap
25 deilige frokostsmoothies for vekttap
Her er hvordan gange kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt

Dag 4

Frokost : En kopp ren gresk eller islandsk yoghurt toppet med 1 kopp skivede jordbær og 1 unse skivede mandler
Lunsj : En tunfisksmørbrød med en boks tunfisk blandet med 1 ss mayo (eller teskje olivenolje) på 100 prosent fullkornsbrød, toppet med salat, to skiver tomat og noen skiver rødløk
Matbit: Et lite eple og strengost
Middag : Tre til fire unser kjøttdeig (en 'bunless burger') med en mellomstor søtpotet, dampet og sautert spinat

Dag 5

Frokost : En kopp kokt havregryn blandet med en spiseskje peanøttsmør og en mellomstor banan i skiver på toppen
Lunsj : Ferskstekt kalkunsandwich på 100 prosent fullkornsbrød med salat, tomat i skiver og 1 ss mayo (eller duskregn olivenolje)
Matbit: Gulrot, grønn eller rød paprika og stangselleri dyppet i ½ kopp cottage cheese
Middag : En kopp kokt pasta (uansett hvilken type du foretrekker) kastet med 3 til 5 unser grillede reker, så mye asparges du vil, sautert hvitløk og 2 ts olivenolje

Dag 6

Frokost : Ett stykke 100 prosent helhvete toast toppet med ¼ avokado, to skiver tomat og to posjerte egg
Lunsj : Blandet grønn salat med gulrøtter, tomater, agurker, rødløk og 3 til 4 unser stekt laks, toppet med en teskje olivenolje og eddik
Matbit: En kvart kopp hummus med pitabletter og/eller grønnsaker til dipping
Middag : Fire unser grillet kyllingbryst med en mellomstor søtpotet, dampet og sautert spinat

Relaterte historier

16 måter å gå ned i vekt trygt og bygge styrke
25 beste matvarer med lavt kaloriinnhold for å støtte vekttap
30 sunne snacks med høyt proteininnhold å ha for hånden

Dag 7

Frokost : En kopp ren gresk eller islandsk yoghurt toppet med 1 kopp skivede jordbær og 1 unse skivede mandler
Lunsj : Ferskstekt kalkunsandwich på 100 prosent fullkornsbrød med salat, tomat i skiver og 1 ss mayo (eller duskregn olivenolje)
Matbit: En kopp bringebær, blåbær eller jordbær
Middag : En kopp kokt pasta (eller zucchininudler) kastet med 3 gram grillede reker, så mye asparges du vil, sautert hvitløk og 2 ts olivenolje