Enten du liker kokt havre på komfyren, instant havre laget på minutter, eller en bolle med kjølt havre over natten, er havregryn en klassiker sunn frokostmat – og med god grunn. Den er utrolig allsidig, proppfull av næringsstoffer, og kan til og med hjelpe med vekttap.
Havregryn kan faktisk være et veldig sunt tillegg til kostholdet ditt, siden det er supermettende, sier Linda Nikolakopoulos, RD, en kostholdsekspert ved Nutritious Measures. 'Havre er fullkorn, så de er en solid kilde til fiber, noe som gjør havregryn mettende og flott for å holde fordøyelsessystemet på sporet,' sier hun.
Møt ekspertene: Linda Nikolakopoulos , RD, er kostholdsekspert på Næringsrike tiltak . Lauren Benser , RD, er en kostholdsekspert og grunnlegger av Lauren Benser Nutrition. Kristin Kirkpatrick , RD, er kostholdsekspert ved Cleveland Clinic og medforfatter av Regenerativ helse .
Fremover deler registrerte dietister flere fordeler med havregryn, enten det er nyttig for vekttap, og de beste forberedelsestipsene for din neste bolle.
Hva er de helsemessige fordelene med havregryn?
Det kan holde deg mett lenger.
Havregryn er lastet med en løselig fiber kalt beta-glukan, som absorberer vann i magen og danner en gel-lignende substans som utvider seg, og hjelper deg å føle deg mett lenger, sier Lauren Benser, RD, grunnleggeren av Lauren Benser Nutrition. En måte kroppen vår registrerer metthet på er gjennom volumet av mat i magen, så innlemming av mat med større volum som havre kan være en nyttig strategi for å føle seg fornøyd og mett mens man styrer kaloriinntaket.
Den har høy næringsverdi.
Hvis du tar en titt på havregryns ernæringsprofil , vil du se at det stort sett er karbohydrater (54 gram per kopp), men det inneholder også 10 gram protein per kopp, 10 gram fiber per kopp og andre næringsstoffer som sink, magnesium, jern, fosfor og mangan. Alle disse næringsstoffene gjør havregryn til et energiøkende måltid som vil holde deg mett og fornøyd hele dagen, sier Nikolakopoulos.
Relaterte historier
-
Alt om vår proteinrike måltidsforberedelsesmanual - 'Jeg prøvde Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual'
Det kan balansere tarmmikrobiomet.
Beta-glukan kan også forbedre tarmhelsen ved å mate de sunne bakteriene i tarmmikrobiomet ditt, sier Benser. En måte disse bakteriene støtter oss på er ved å produsere kortkjedede fettsyrer som hjelper til med drivstoff og regulere cellene i mage-tarmkanalen vår, sier hun. Disse cellene frigjør på sin side hormoner som påvirker viktige metabolske prosesser som appetitt, fettlagring og metthet. Fiber fyller også opp avføringen og stimulerer fordøyelsen for å holde deg regelmessig og forhindre forstoppelse.
Relatert historie
- Den komplette guiden for å forbedre tarmhelsen din
Det kan redusere risikoen for kronisk sykdom.
Havregryn har vært assosiert med flere helsemessige fordeler, inkludert bedre hjertehelse, sier Kristin Kirkpatrick, RD, en kostholdsekspert ved Cleveland Clinic og medforfatter av Regenerativ helse . Dette er fordi havregryn er et fullkorn som er rikt på løselig fiber, som kan redusere risikoen for hjertesykdom og lavere kolesterolnivå, per 2022 forskning i Springer . Havregryn kan også spille en rolle i å redusere risikoen for type 2 diabetes og enkelte kreftformer, legger Kirkpatrick til.
Er det noen ulemper med havregryn?
- Det er ikke et komplett måltid. Havre kokt i vann alene er ikke helt et komplett måltid, men når du legger til mat som yoghurt eller melk (eller en proteinrik plantemelk), sammen med frukt, frø eller nøtter, gjør du det til et mer balansert måltid som kan holde deg mett og fornøyd i timevis, sier Benser.
- Det er ikke alltid helt glutenfritt. Selv om havre er naturlig glutenfri, blir den ofte behandlet i anlegg som også håndterer glutenholdige korn, noe som øker risikoen for krysskontaminering, sier Benser. Som et resultat bør de med cøliaki alltid handle havreprodukter spesifikt merket glutenfri.
- Den kan inneholde tilsatt sukker. Noen ferdigpakkede havregryn inneholder tilsatt sukker og kunstige tilsetningsstoffer (tenk eple kanel- eller brunt sukker-smak), som kan øke kaloriinntaket. For maksimale helsefordeler anbefaler Benser økologisk gammeldags havre, stålkuttet havre eller valset havre. (Du kan alltid legge til ditt eget pålegg senere!)
Ønsker du flere ernæringsråd? meltyourmakeup.com for medlemseksklusive måltider og treningsplaner.
Hjelper havregryn deg å gå ned i vekt?
Ja, å spise havregrøt regelmessig kan hjelpe til med vekttap - her er grunnen:
- Det fremmer fylde og metthet, og forhindrer trangen til å spise mellom måltidene senere, sier Nikolakopoulos.
- Det kan også senke LDL-kolesterolet ditt (kjent som det dårlige kolesterolet som kan forårsake opphopning i arteriene dine) og midjeomkrets, per 2023-forskning i Springer .
- Det kan føre til reduksjoner i BMI, kroppsfett og midje-til-hofte-forhold, ifølge en studie fra 2021 i Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring . (Når det er sagt, mål som BMI er ikke nødvendigvis de beste indikatorene på metabolsk helse, og resultatene vil variere for alle).
Relatert historie
- Det kan bidra til å kontrollere glukose- og insulinrespons, spesielt hos personer med diabetes, ifølge 2022-forskning i BMJ Open Diabetes Research and Care .
- Det er en lavglykemisk karbohydrat, noe som betyr at sukkeret fordøyes sakte og derfor ikke forårsaker en stor økning i blodsukkeret og krasjer senere, ifølge forskning i 2023 i Næringsstoffer . Dette kan være nyttig hvis du prøver å gå ned i vekt.
Hva er de beste måtene å spise havregryn for vekttap?
Handle stålkuttet, gammeldags eller valset havre.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt på en bærekraftig måte, sier Nikolakopoulos å lage havregryn med stålkuttet, gammeldags eller valset havre, i motsetning til instant-havre. 'Stålkuttet havre kan absorbere mer vann enn instant-havre, og de er også overlegne i forhold til instant-havremel fordi de er mindre bearbeidet og har en bedre næringsprofil, sier hun.
Legg til sunt pålegg.
Lag havregrynene med melk i stedet for vann, tilsett en klatt nøttesmør eller gresk yoghurt, bland inn kokte eggehviter, og/eller topp den med friske eller frosne bær og nøtter, sier Nikolakopoulos og Benser. Disse tilfører protein, kalsium, vitaminer, antioksidanter og sunt fett, og gjør en enkel skål med havregryn til et komplett måltid, legger Nikolakopoulos til. (BTW, unngå å samle på tørket frukt eller sirup, som legger til overflødig sukker og kalorier, sier hun.)
Lek med oppskrifter.
Å være på en vekttapsreise betyr ikke at maten må være smakløs – og å nyte havregrøt betyr ikke å spise ren havre. 'Ved å bruke den kokte havregryn som base, kan du lage bollen din ved å inkludere ulike tilleggsprogrammer som egg, avokado, ost, grønnsaker og krydder etter eget valg,' sier Nikolakopoulos. «Havren trenger ikke alltid å være kokt heller – gjør havren om til mel og tilsett pannekaker, sauser og muffins,» legger Kirkpatrick til. Uansett hva du foretrekker, lag din egen oppskrift og nyt.
Relatert historie
Havregryn er en deilig, allsidig, vekttapvennlig mat som fortjener en plass i ukemenyen din. Den er full av helsefremmende næringsstoffer og en favoritt blant kostholdseksperter.
Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de beste produktene i hjemmet, søvn, reiser og mer. Hun har en MA i digital journalistikk og har bidratt til andre utsalgssteder, inkludert Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mer. Når hun ikke handler på nettet, liker hun å lage mat, danse kondisjonstrening, karaoke og reise til steder med palmer.
Ashley Martens er en velværeskribent med base i Chicago. Med en livslang lidenskap for alt som har med helse og velvære å gjøre, liker Ashley å skrive om emner for å hjelpe folk til å leve lykkeligere og sunnere liv. Med et grunnlag innen fitness, mat og ernæring, dekker Ashley alt inkludert seksuell helse og reiseemner. Ashley er også en NASM-sertifisert personlig trener og gruppetreningsinstruktør.
