Går på en vekttap reise er en stor sak, og det er forståelig å ønske å se resultater raskt. Se deg, ser opp den raskeste måten å gå ned i vekt (for forhåpentligvis å få fart på hele saken). Hvordan kan du gå ned i vekt raskt, holde deg trygg og holde kiloene unna i det lange løp?
Her er tingen - eksperter anbefaler generelt ikke å gå ned i vekt raskt. I stedet er det ideelt å gå ned ett til to kilo i uken for langsiktig suksess, sier Danielle Crumble Smith, RDN, en kostholdsekspert ved Eat Well, Live Well. Dette betyr å jobbe i et overkommelig tempo, spise balanserte måltider og gjøre bærekraftige endringer slik at du kan føle deg best mulig.
Når det er sagt, er det fortsatt påvist måter å gå ned i vekt som vil gi deg resultater uten press for å prøve en restriktiv diett. I forkant deler kostholdseksperter hvordan du kan gå ned i vekt raskt på en sikker måte, inkludert praktiske tips du kan prøve med en gang og vekttapstrategier for å implementere langsiktig.
Møt ekspertene: Danielle Crumble Smith, RDN er ernæringsfysiolog i Eat Well, Live Well. Jordan Hill, RD er også ernæringsfysiolog med Top Nutrition Coaching. Kami Blease, CPT er personlig trener hos Fyt Personlig Trening. Tatyana Johnston, CPT , er idrettsprestasjonsleder kl OMORFO .
Kortsiktige tips om vekttap
1. Prøv én treningsøkt per uke.
I stedet for å føle deg presset til å gå på treningssenteret 24/7, forplikte deg til å trene bare en gang i uken – spesielt hvis du er helt ny i bevegelse, sier Vi velsigner , personlig trener hos Fyt Personlig Trening. «Start mindre enn du kanskje tror,» sier Blease. «Ofte overbinder folk seg fordi de er spente. Men da er det lett å bli utbrent.'
Etter noen uker, legg til en annen dag, og når det føles sømløst, prøv en tredje, og over tid vil du finne en tråkkfrekvens som fungerer for deg, sier Blease. Kroppen din vil tilpasse seg til slutt til den nye treningsrutinen din, så stadig økende intensitet over tid er en god måte å sikre at du fortsetter å bli sterkere og se resultater over tid, legger hun til.
2. Begynn å gå konsekvent.
Ja, gå for vekttap er en ting! 'Å gå oftere er en bærekraftig, tilgjengelig måte å forbrenne flere kalorier på og holde seg til vekttapsmålene dine,' sier Tatyana Johnston, CPT, leder for sportsprestasjoner ved OMORPHO. 'Den har også lav innvirkning og er ikke en super anstrengende form for bevegelse, noe som øker sjansene for at noen vil holde seg til den.'
Vil du gjøre det til en vane å gå? Bli med Meltyourmakeup.com for å motta vår eksklusive 4-ukers gåplan som forbrenner fett og bygger muskler samtidig.
En rask 30-minutters spasertur om dagen (selv om den er delt opp i tre 10-minutters turer) har blitt vist for å øke kaloriforbrenningen og presse deg nærmere vekttapsmålene dine, bemerker Johnston. 'Bare husk å restituere med hydrering, drivstoff og tøying,' sier hun. 'Vær veldig konsekvent med å gå, og ha det greit med det faktum at avstanden og plasseringen kan endre seg av og til.' Korte turer tell også!
3. Spør en personlig trener om hjelp.
Personlig trening kan være en nyttig måte å øke motivasjonen på, viser forskning . 'Å la en trener lage et program som er spesifikt for dine behov, sikrer at du er mer sannsynlig å få resultatene du leter etter - og holde kroppen din trygg i prosessen,' sier Blease. 'Det finnes en rekke trenere der ute, så ta den tiden du trenger for å finne noen som passer dine mål, treningsstil og budsjett.'
Å jobbe med en trener har mange fordeler, men hvis målet ditt er vekttap, kan en trener hjelpe deg med å bygge mer muskler, sier Blease. 'Dette hjelper deg å forbrenne flere kalorier selv i hvile, noe som resulterer i mulig vekttap,' sier hun. En trener vil også sørge for at du holder riktig form og at du holder deg konsekvent. Bestem deg for et antall dager i uken som passer målet ditt, og be treneren din om å hjelpe deg med å holde deg ansvarlig, anbefaler Blease.
4. Lær hvordan du løfter vekter.
Vektløfting for vekttap er en nyttig strategi for å holde kiloene unna – pluss at styrketrening gir noe viktig helsemessige fordeler . 'Det hjelper med balanse og stabilitet, forbedrer stoffskiftet og reduserer til og med risikoen for visse sykdommer ,' sier Blease.
En vanlig misforståelse er at løft vil gjøre deg 'bulky', noe som kan føles motintuitivt hvis vekttap er målet ditt. Det er imidlertid ganske sjelden at denne dramatiske kroppstransformasjonen skjer med mindre du er genetisk disponert for en viss kroppstype - eller hvis du med vilje løfter for å bulke opp, sier Blease.
Relatert historie
For å bli komfortabel med formen, prøv å trene vektede øvelser uten vekter først, anbefaler Blease. Begynn deretter å løfte tre til fem dager i uken. Dette kan hjelpe deg med å målrette spesifikke muskelgrupper og fokusere på progressiv overbelastning - noe som betyr gradvis å øke vekten, frekvensen eller antall repetisjoner over tid, sier Blease.
5. Begynn å spise mer protein.
En sunn matplan inkluderer en rekke proteinrike matvarer som sjømat, magert kjøtt og fjærfe, egg, belgfrukter, soyaprodukter, nøtter og frø, i henhold til gjeldende Kostholdsretningslinjer for amerikanere . Mens individuelle kostholdsbehov varierer, kan du vanligvis sikte på 30 til 35 gram protein per måltid for å hjelpe deg å holde deg mett gjennom dagen. «Det er mye lettere å ta sunne valg når du ikke er sulten. I tillegg bidrar proteinrik mat til å støtte stabil blodsukkernivået , sier Smith.
Meltyourmakeup.com sin Protein Playbook
Nå 51 % rabatt $25 $12 hos Amazon $15 $12 på WalmartHvis du for øyeblikket har et kosthold med høyt karbohydrater og ønsker å gå ned i vekt, kan tilsetning av mer protein på tallerkenen hjelpe deg med å jevne ut ting. 'Måltider med høye karbohydrater øker insulinnivået, og en funksjon av insulin er at det utløser fettlagring,' sier Smith. Å spise et proteinfylt kosthold hjelper deg med å opprettholde mager muskelmasse som resulterer i en høyere hvilemetabolsk hastighet, legger hun til, som til slutt kan hjelpe med vekttap.
6. Drikk mer vann (og begrens sukkerholdige drikker).
Å gå ned i vekt handler ikke bare om kostholdet ditt – sørg for å holde deg hydrert også. ' Å drikke nok vann kan hjelpe deg til å føle deg mett og mett forhindre overspising , sier Hill. Mål å drikke omtrent halvparten av kroppsvekten din i gram fuktighetsgivende væsker per dag.
Et annet tips du kan implementere med en gang for vekttap? Unngå sukkerholdige drikker. 'Juice, brus og fancy kaffe er ofte kaloriekvivalenten til et måltid, men de vil fortsatt etterlate deg sulten,' sier Smith. «Sukkerinnholdet er ofte mer enn en candy bar, som vil forårsake blodsukkernivået å reise seg.' Bytt i stedet ut drikkene dine med fruktfylt vann, urtete eller kaffe med kanel i stedet for tunge søtningsmidler.
7. Få opp pulsen.
Selv om cardio ikke er det bare måten å få opp pulsen på, er det en av de enkleste. ' Hvis det opprettholdes regelmessig, kan cardio hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet, sier Johnston. Gjennomsnittlig anbefaling for kardiovaskulær aktivitet er 150 til 300 minutter i uken (to og en halv til fem timer i uken), pr. Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere .
Imidlertid kan dette tallet variere basert på noens individuelle helse, og intensiteten på cardioen, sier Johnston. ' Konsistens er nøkkelen. Hvis du kan etablere og holde deg til en cardio-plan, har du større sjanse til å gå ned i vekt og holde den av. For det andre, gjør cardioen din morsom.' Å spille sport, trene med venner eller lytte til en podcast under cardio kan bidra til å øke motivasjonen din, legger hun til.
8. Prøv en HIIT-trening.
Hvis du liker øvelser med høy effekt og ønsker å gå ned i vekt raskt, kan HIIT-trening være en fin måte å bruke mye energi (og bygge muskler) på kort tid for å bidra til å aktivere vekttap.
'Sett på omtrent tre dager hvis mulig med mer lavintensitetsbevegelse en til to andre dager,' sier Blease. «Du kan øke intensiteten ved å prøve å få inn flere reps i løpet av en viss tid eller bruke tyngre vekter mens du opprettholder det samme tidsmålet. Begge vil øke intensiteten din og fortsette å utfordre kroppen din.' Når det er sagt, sørg for å ha hviledager også. 'Folk kan bli så fiksert på vekttap at de ender opp med å skade seg selv,' sier Blease. 'Ta tid til å strekke, hvile og restituere etter behov.'
9. Spis balanserte måltider (og begrense bearbeidet mat).
For at ethvert spisemønster skal forbli vellykket på lang sikt, må du føle deg fornøyd. Kombinasjonen av protein, karbohydrater og sunt fett bidrar til å regulere appetitten og støtter også mer stabile energinivåer gjennom dagen.
«Når du har mer energi, beveger du deg mer og presser hardere i treningsøktene. Når du er fornøyd, vil du også oppdage at irriterende sukkertrang også avtar naturlig, sier Smith, som anbefaler å tilberede måltider for å hjelpe deg med å holde deg konsekvent og balansert gjennom uken. Du kan også tilsette forskjellige fettstoffer og smakstilsetninger for å legge til variasjon, sier hun.
I tillegg vil du unngå matvarer som inneholder mye tilsatt sukker, usunt fett og tomme kalorier, som kan bidra til vektøkning , sier Hill. 'I stedet fokuserer du på å spise hel, næringsrik mat som vil gi kroppen din de næringsstoffene den trenger.'
10. Legg fiber til måltidene dine.
Å spise fiberrik mat og inkludere grønnsaker i måltidene dine kan også hjelpe deg å gå ned i vekt på lang sikt. 'Fiber fordøyes saktere og bidrar til å holde deg mett i en lengre periode,' sier Smith. 'Grønnsaker er en veldig lav-kalori måte å gi volum til måltidet ditt også, noe som gjør deg mer fornøyd.' Økt inntak av grønnsaker er også knyttet til lavere blodsukkernivå, lavere LDL-kolesterol, lavere triglyserider og økt HDL (det 'gode' kolesterolet), sier hun, og kan bidra til å fremme leveravgiftning.
Relaterte historier
-
Dette tillegget kan øke hjernehelsen din -
Hvorfor protein og fiber hjelper med vekttap
For å spise flere grønnsaker, prøv å bytte opp grønnsakene du spiser og 'spis regnbuen,' sier Smith. 'De forskjellige fargene på grønnsaker (og frukt) skyldes forskjellige antioksidanter som bidrar til å beskytte kroppen din mot cellulær skade,' forklarer hun. Hvis du ikke elsker grønnsaker, kan du også purere dem og legge dem i en saus eller en vekttapvennlig smoothie.
Langsiktige tips om vekttap
1. Vær snill mot deg selv.
Negativ selvsnakk kan naturlig komme opp når du prøver å gå ned i vekt. Men å praktisere selvmedfølelse og gå tilbake til planen din vil bidra til å forsterke målet ditt og minne deg på at denne vekttapsreisen krever tålmodighet og utholdenhet. ' Øv på å gi deg selv nåde når [du] sklir opp, sier Johnston. Så lenge det ikke blir en vane, vil du fortsette å bevege deg fremover mot målet ditt.
2. Øv på intuitiv spising.
Å lytte til dine indre signaler om sult og metthet kan hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelser, noe som også kan hjelpe til med vekttap. «Å hedre fylde kan hjelpe forhindre overspising og sørg for at du ikke inntar flere kalorier enn kroppen din trenger, sier kostholdsekspert Jordan Hill, RD. Å holde en matjournal kan også hjelpe deg å bli mer oppmerksom på hva du spiser, når og hvordan du føler deg gjennom vektreduksjonen.
3. Hold ut gjennom tilbakeslag.
Når du møter et tilbakeslag i vekttapsreisen (som når du hopper over noen dager med trening), kan det være nedslående og altoppslukende, og kan føre til at du faller av sporet.
'Vi tror at hvis vi avviker fra planen i ett element av livet vårt, er dagen ødelagt, og vi kan like gjerne avvike fra hele planen,' sier Johnston. 'En av de mest avgjørende komponentene for å lykkes med å nå et mål er å ikke la tilbakeslag ødelegge fremgangen vår. Tilbakeslaget er ofte ikke så alvorlig som vi tror, og vil ikke påvirke sluttmålet vårt særlig i det hele tatt. Hvis vi møter tilbakeslaget med forståelsen av at vi alle er mennesker og feil er normale, kan vi ganske enkelt gå videre med vår sunne tankegang og plan.'
4. Inkorporer gradvis mer bevegelse i dagen din.
Det handler om å finne måter å inkludere mer bevegelse i hverdagen din, som å gå trappene hver dag på jobben, gå rundt blokken to ganger i lunsjpausen, eller holde en planke først om morgenen.
'Alle disse tingene legger seg over tid og kan føles mer fornuftige for noen som ikke er din typiske treningsgjenger,' sier Blease. «Jeg anbefaler å finne ting du kan gjøre nesten daglig.
5. Ikke hopp over måltider.
Når du prøver å gå ned i vekt raskt, kan du føle deg tvunget til å hoppe over måltider og spise mindre. Dette anbefales imidlertid ikke. Når du hopper over måltider eller går for lenge mellom måltider eller mellommåltider, blir du for sulten. Dette gjør det mye vanskeligere å ta sunne valg, og det gjør det også vanskeligere å ikke overspise senere, sier Smith. Å hoppe over måltider kan også resultere i en langsommere metabolisme og får deg til å føle deg trøtt, noe som kan påvirke treningsøktene negativt både når det gjelder innsats og restitusjon.
Hvis du sliter med å spise konsekvente måltider, anbefaler Smith å gumle på små snacks gjennom dagen. Sett deg opp for å lykkes ved å ta med deg sunne snacks når du er borte fra hjemmet, slik at du ikke er fanget i en situasjon der du er veldig sulten, men ikke har tilgang til sunn mat, sier hun.
6. Fokuser på langsiktige livsstilsendringer.
Dette betyr å se på den generelle livsstilen du ønsker og finne ut aktivitetene som vil hjelpe deg å komme dit. 'Noen mennesker har veldig lite lyst til å gå på treningsstudio og løfte vekter eller gå på en treningstime - det er greit, sier Blease. Fotturer, svømming, ski, surfing eller sykling er alle former for bevegelse som kan føles mer bærekraftig.
Tips for oppmerksomt vekttap
Å ønske å gå ned i vekt raskt er forståelig, men det er viktig å holde kroppen trygg og sunn i prosessen. Usunne vekttapmetoder kan føre til dehydrering, elektrolyttubalanser og andre helseproblemer, spesielt hvis de involverer å hoppe over måltider, faste eller annen uholdbar praksis, sier Hill.
I tillegg handler det å gå ned i vekt ikke om å begrense maten du elsker – snarere å utvikle et sunt forhold til mat, trening og bevegelse for langsiktig suksess. «Ekstreme vekttapsmetoder kan føre til spiseforstyrrelser og et usunt forhold til mat, noe som kan ha langvarige negative effekter på mental og fysisk helse,» legger Hill til.
Hvis du prøver å gå ned i kilo raskt, sørg for å konsultere legen din eller jobbe med en trener som kan hjelpe deg med å sette bevisste, oppnåelige mål som vil holde kroppen din sunn og sterk.
Emily Shiffer har jobbet som forfatter i over 10 år, og dekket alt fra helse og velvære til underholdning og kjendiser. Hun har tidligere vært ansatt kl SUKSESS , Menns helse , og Forebygging magasiner. Frilansskrivingen hennes har vært omtalt i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mer. Emily er utdannet ved Northwestern University, hvor hun tok hovedfag i magasinjournalistikk ved Medill School of Journalism og underviste i musikkvitenskap. For tiden bosatt i Charleston, South Carolina, liker Emily å instruere barre, surfe og lange turer på stranden med sin miniatyrdachshund, Gertrude.
