Det gir bare mening å gi vekttapsreisen alt du har. Og hvis du har store mål, lurer du kanskje på om det er trygt å gå ned 10 kilo på en måned.
Her er sannheten: Den gjennomsnittlige personen kan ikke trygt gå ned 10 pounds på en måned, sier Michael Glickman, MD , en styresertifisert lege for familiemedisin og fedmemedisin og grunnlegger av Revolusjonsmedisin, helse og fitness . Å gå ned i vekt i dette aggressive tempoet kan øke risikoen for å utvikle gallestein (smertefulle avleiringer av fordøyelsesvæske i galleblæren) og øke sjansene for at du vil gå opp igjen i vekt, sier han. (Ingen av disse er ideelle!)
Møt ekspertene: Michael Glickman, MD , er en styresertifisert lege for familiemedisin og fedmemedisin og grunnlegger av Revolusjonsmedisin, helse og trening . Michael Hamlin, CSCS , er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnleggeren av Everflex Fitness .
Selvfølgelig er alle forskjellige og mye avhenger av startvekten din. Du kan også fortsatt ha aggressive mål når det kommer til vekttap - det er bare at 10 pund på en for kort tidsramme er en vanskelig målestokk for de fleste. Så, hvor mye vekt kan du trygt tape på en måned – og hvordan bør du i det hele tatt gå frem? Her er hva eksperter foreslår.
Hvor lang tid tar det å gå ned 10 pund?
Tidslinjen vil være forskjellig for alle, gitt faktorer som startvekt, genetikk, ernæring, aktivitetsnivå, stress og mer. Men Dr. Glickman sier at du må gi deg selv alt fra to til tre måneder for å nå det tapte målet på 10 kilo. For noen kan dette ta lengre tid, så vær medfølende med kroppen din og prioriter det som er best for helsen din, sier han.
Når det gjelder hvor mye vekt det er trygt å gå ned på et gitt tidspunkt, hold deg til ett til to pund per uke, sier Dr. Glickman. Noen mennesker kan gå ned i vekt raskere den første måneden etter å ha satt i gang et lavere kaloriinnhold og sunt kosthold, men mye av vekttapet på vekten vil ha vært på grunn av vannvekt.
Hvis du har fedme og fornyer matvanene dine, sammen med å starte et treningsprogram etter å ha vært ganske stillesittende, kan du se større gevinster tidlig enn noen med lavere startvekt som ikke gjør drastiske endringer.
15 tips for å fremskynde vekttap trygt og bærekraftig
Første ting først: En trygg måte å gå ned i vekt på er en helhetlig og multifaktoriell tilnærming som involverer optimal ernæring, hyppig trening , stressreduksjon og tilstrekkelig søvn, sier Dr. Glickman. Det handler ikke nødvendigvis om å spise mindre, men å være bevisst på mangfoldet av planter i kostholdet ditt, og unngåelse av bearbeidet mat, raffinerte oljer og raffinerte karbohydrater, forklarer han.
På toppen av det, bruk bærekraftige sunne endringer i rutinen din som du liker, sier Michael Hamlin, CSCS , en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnleggeren av Everflex Fitness . Kanskje det betyr å delta på en treningstime med venner to ganger i uken, lage en plantebasert middag med partneren din, eller sette på favorittpodcasten din og gå en tur alene.
1. Beskytt søvnplanen din.
Søvnmangel fremmer en økning i ghrelin, sulthormonet ditt, som kan utløse småspising sent på kvelden, og til slutt øker ditt daglige kaloriinntak, sier Dr. Glickman. Så gjør ditt beste for å få syv til ni timers søvn per natt . Ikke bare det, å få mer søvn hjelper deg til å føle deg mer energisk, slik at du kan legge til mer aktivitet i dagen.
2. Forplikte seg til daglige turer.
Det høres kanskje enkelt ut, men 30 minutters daglig gange kan gjøre underverker, sier Dr. Glickman. Det handler ikke om kaloriforbrenning – det handler om mobiliteten, de lykkelige hormonene hjernen din frigjør, og de fysiologiske antiinflammatoriske responsene som har langsiktige effekter på vekten din.
Å få daglige inngrep har helsemessige fordeler som spenner fra å redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer til å hjelpe deg med å leve lenger. Selv om enhver bevegelse er bra, er å bevege seg i et raskt tempo den beste måten å få alle de ekstra fordelene på.
Relaterte historier
-
Dette er den beste tiden på dagen å gå på tur - Retro gange er den beste treningen du ikke gjør
-
Ja, gange kan være en flott kardiotrening
3. Spis planter.
Plantemangfold har vært vist å ha den mest fordelaktige innvirkningen på tarmmikrobiomet, som påvirker ditt metabolske settpunkt (kroppens foretrukne vekt), insulinnivåer og fettlagring, sier Dr. Glickman. Plantebaserte dietter er også koblet til en lavere risiko for å utvikle hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, noe som gjør dette til en stor gevinst for din generelle helse også.
Hans forslag? Prøv en plantebasert dag eller et måltid per uke for å sikre at du støtter tarmmikrobiomet ditt og fyller på med grønnsakene.
4. Vurder et kaloriunderskudd.
Det er best å konsultere en lege eller registrert kostholdsekspert for å bestemme ditt daglige kaloribehov siden det avhenger av din alder, kjønn, aktivitetsnivå, muskelmasse, nåværende vekt og mengden kalorier du forbrenner i hvile (a.k.a. din basal metabolsk hastighet ), sier Hamlin. Derfra kan de fastslå et lite kaloriunderskudd, eller hvor mange kalorier du trenger på en dag for å gå ned ett til to kilo i uken, forklarer han.
Mens du venter på en konsultasjon, sjekk ut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases online kroppsvektsplanlegger. Den ber deg angi grunnleggende informasjon som din nåværende vekt, idealvekt og aktivitetsnivå, og gir deg hva dine daglige kalorimål bør være for å hjelpe deg å komme dit.
5. Håndter stress så godt du kan.
Stress kan føre til økte sulthormoner og et forhøyet metabolsk settpunkt, sier Dr. Glickman. Høyere nivåer av stresshormonet kortisol kan skape gjenstridig fettfordeling rundt magen, legger han til.
Selv om denne ofte er lettere sagt enn gjort, kan du prøve avspenningsteknikker som meditasjon, yoga og journalføring for å bekjempe stress og angst. Og, selvfølgelig, hvis du sliter med stressmestring, bør du vurdere å kontakte en mentalhelseterapeut for individuell veiledning om hvordan du navigerer i alt.
Relaterte historier
-
Hva du trenger å vite om trening med lavt kortisol -
Hva betyr det å 'balansere' kortisolnivåene dine -
Alt du trenger å vite om
6. Drikk mye vann.
Noen ganger kan vi ta feil følelsen av tørst for sult, så sørg for å holde deg hydrert hele dagen, spesielt under og etter trening, sier Dr. Glickman. Kvinner bør drikke omtrent 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen, per Mayo Clinic . (Merk: Denne summen kan komme fra mat og væsker.)
7. Styrketog.
Styrketrening har en betydelig innvirkning på stoffskiftet og fettforbrenningsevnen, studier show, så inkorporer motstandstrening minst tre dager i uken, sier Dr. Glickman. Bare vær oppmerksom på at fordi styrketrening bygger muskler, kan du til tider merke liten eller til og med ingen total vektendring, selv om du er miste fett. (Er du usikker på hvor du skal begynne med din styrketreningsreise? Prøv Meltyourmakeup.com 's meltyourmakeup.com. )
Relaterte historier
-
Styrketrening gjør kroppen din 8 år yngre - Denne treneren opprettholdt vekten i perimenopause
-
10 tips for å gå ned i vekt i 30-årene, fra leger
8. Arbeid i HIIT-øvelse.
HIIT-trening forbrenner massevis av kalorier og kan endre kroppssammensetningen din mens du bygger muskler, sier Hamlin. Faktisk oppnådde kvinner som inkorporerte HIIT-programmering lignende kroppssammensetning og aerobe kapasitetsresultater på halvparten av tiden som kvinner som trente med moderat intensitet, en 2017-studie publisert i Journal of Diabetes Research funnet.
9. Øk fiber.
Fiber hjelper til med å regulere blodsukkernivået, forebygge insulinresistens og diabetes, og er en utmerket kilde til ernæring for sunne bakterier i tarmen, sier Dr. Glickman. Fiberrike matvarer som grønnsaker metter også uten å overbelaste kaloriene, forklarer Hamlin. Du kan få fiber i pulver- eller kosttilskuddsform, men din beste (og sunneste) innsats er fra planter, legger Dr. Glickman til.
10. Unngå ultrabearbeidet mat.
Vektøkning er koblet med inntak av høyt bearbeidet og pakket mat, sier Dr. Glickman. Dette inkluderer alle matvarer i en innpakning med ingredienser du ikke kan uttale, selv om kaloriene og karbohydratene virker tiltalende, forklarer han. Velg alltid hel mat fremfor pakket.
11. Lag mat hjemme så mye du kan.
Gjør ditt beste for å prioritere matlaging hjemme for å eliminere lurt fett, sukker og bearbeidede ingredienser som ikke er oppført på en meny, sier Dr. Glickman.
Fokuser på kvaliteten på maten på tallerkenen din og sikte på tre solide måltider om dagen som inkluderer en liten mengde komplekse karbohydrater (rotgrønnsaker og hele korn), en moderat mengde protein av høy kvalitet (fisk, kylling, egg og tofu), og mye plantebasert fiber, sier Dr. Glickman.
Relaterte historier
-
Protein Playbook du trenger i livet ditt -
5 overraskende fordeler med protein -
Dette er frukten med mest protein
12. Begrens alkohol.
Alkoholholdige drikker mangler næringsverdi og er vanligvis fulle av kalorier, så det er best å trappe ned på sprit, sier Hamlin. Når du drikker alkohol, går det også umiddelbart til leveren hvor det er prioritert som energikilde, så kroppen din forbrenner alkoholkalk først. Ikke bare det, alkohol senker også hemningene dine og øker sjansene for at du spiser mer enn du trenger for å føle deg mett.
13. Før en matdagbok.
For å hjelpe med ansvarlighet, foreslår Hamlin ved hjelp av en matdagbok eller app for å spore måltidene dine. Dette vil gi deg en bedre forståelse og bevissthet om hvor mange kalorier du inntar og til hvilket måltid. Forskning viser at dette også er en effektiv måte å gå ned i vekt på. En studere fant at personer som sporet måltidene sine minst fem dager i hver uke hadde betydelig og vedvarende vekttap over tid sammenlignet med personer som sporet mindre eller inkonsekvent.
14. Øv på porsjonskontroll.
Det kan ta tid før magen din kjenner igjen når den er full, så ta en pause mellom porsjonene før du bestemmer deg for om du faktisk vil ha mer, sier Hamlin. Du kan enten forhåndspakke måltidene dine med mindre porsjonsstørrelser eller bruke mindre tallerkener for å gi et visuelt signal. En vitenskapelig analyse av 14 studier fant at personer som spiste mindre porsjoner hadde et betydelig fall i hvor mange kalorier de spiste hver dag.
15. Sett deg mål.
Tenk langsiktig på vekttap og sett deg et mål som er realistisk for livsstilen din, sier Hamlin. Målene dine kan ta tid og tålmodighet, men det er greit, legger han til. Vekttap handler ikke bare om et kaloriunderskudd, fordi kroppen er et superkomplekst maskineri, og vi kan ikke bare koke alt vekttap ned til kalorier inn kontra kalorier ut.
