Å snu den store 3-0 er spennende: Du er klokere, mer spenstig, med mange livstimer under beltet, og kjenner deg sannsynligvis bedre enn noen gang før. Når det er sagt, hvor dette tiåret kan være mindre spennende, er det faktum at vekttap er 30-årene dine kanskje ikke føles så lett som det gjorde i for eksempel 20-årene. Så hvordan bør du gå ned i vekt i dette tiåret hvis det er målet ditt?
Først og fremst: Ikke kjøp inn i en fortelling om at du ikke kan gå ned i vekt i 30-årene, sier Meghan Garcia-Webb, MD, en trippeltavlesertifisert lege og grunnlegger av Weight Medicine MD. Jeg har så mange pasienter som sier 'jeg ble X i år, og alt falt fra hverandre', men det interessante er at dette tallet er forskjellig for hver person – noen sier 25, andre sier 30 eller 42, sier Dr. Garcia-Webb. «Men hvis du tar en titt på hvordan du vil spise og trene, og sammenligner det med det du gjør nå, dukker det vanligvis opp noen klare årsaker til overvekten.
Vekttap i 30-årene (og utover!) er fullt mulig, og ekspertene her har gode råd for å kickstarte reisen din. Foran, 10 enkle tips for trygt å gå ned i vekt i 30-årene, pluss hvorfor det kan virke vanskeligere å gå ned i vekt i dette tiåret i utgangspunktet.
Møt ekspertene: Christopher Thompson , MD, er professor i medisin ved Harvard Medical School og direktør for endoskopi ved Brigham and Women's Hospital. Meghan Garcia-Webb , MD, er en trippelstyre-sertifisert lege og grunnlegger av Weight Medicine MD. Sue Decotias , MD, er en trippelbrettsertifisert lege og New York City-basert vekttapspesialist. Andre Teixeira , MD, er en styresertifisert bariatrisk kirurg og medisinsk direktør ved Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute.
Her er grunnen til at det kan være vanskeligere å gå ned i vekt i 30-årene sammenlignet med da du var yngre.
For det første avtar stoffskiftet naturlig når du blir eldre, noe som reduserer antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile, sier Christopher Thompson, MD, professor i medisin ved Harvard Medical School og direktør for endoskopi ved Brigham and Women's Hospital. Voksne kan også tape hvor som helst fra 3 til 8 prosent av muskelmassen per tiår etter 20-årene - og mindre muskler betyr færre kalorier forbrent i hvile, noe som kan føre til vektøkning over tid, forklarer han. (Det er derfor styrketrening for å bygge muskler er *så* viktig!)
Relaterte historier
-
90-30-50 diettplanen, forklart av eksperter -
7 inspirerende styrketransformasjoner av kvinner 60 -
Helsevanene å fokusere på i 40- og 60-årene
Reproduktive hormoner begynner også å skifte i 30-årene, noe som kan forårsake en endring i appetitt, energinivåer og fettfordeling, sier Dr. Thompson. Svingninger i østrogen- og progesteronnivåer under menstruasjonssykluser, graviditet eller perimenopause kan forårsake vannretensjon og endringer i fettlagringsmønstre, legger han til.
I tillegg, for kvinner som blir gravide i 30-årene, tilpasser kroppen seg til å lagre mer fett for energi, og dette metabolske skiftet kan vedvare etter fødselen, sier Dr. Thompson. I tillegg er stress på grunn av kulturelle forventninger eller mangel på tilstrekkelig støtte også vanlig i postpartum-perioden og kan øke kortisolnivået, noe som er assosiert med økt fettlagring, spesielt i mageområdet.
Så selv om det ville være fint å peke en finger på en eksakt årsak til din sta vekt, er det egentlig en kombinasjon av faktorer. Vektkontroll blir mer utfordrende i 30-årene på grunn av en kombinasjon av fysiologiske, hormonelle og livsstilsendringer, og sammen skaper disse faktorene en perfekt storm for gradvis vektøkning hvis kostholds- og aktivitetsnivået ikke justerer seg deretter, sier Dr. Thompson.
10 tips for å gå ned i vekt effektivt og trygt i 30-årene
Sikkert vekttap er ikke en situasjon som passer alle, og suksess kommer fra bærekraftige livsstilsendringer som involverer helhetlig ernæring, regelmessig mosjon, tilstrekkelig søvn og tankesettskifter.
Bærekraft er viktig – det er en av de viktigste aspektene ved langsiktig suksess.
Fokuser på gradvise endringer i kostholdet og livsstilen din som du kan opprettholde og unngå ekstreme kaloriunderskudd eller raske vekttapdietter som setter helsen din i fare, sier Andre Teixeira, MD, en styresertifisert bariatrisk kirurg og medisinsk direktør ved Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute. Bærekraft er viktig – det er en av de viktigste aspektene ved langsiktig suksess.
Når det gjelder hvor mye vekt det er trygt å gå ned på et gitt tidspunkt, hold deg til ett til to pund per uke , sier Dr. Garcia-Webb. Husk at det ikke er et løp.
Til slutt, uavhengig av hva målene dine er, forstå at å legge ut på en vekttapsreise kan løse mange komplekse følelser, spesielt hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, så Dr. Garcia-Webb sier for å finne hva som gjør deg føle ditt beste. Jeg elsker å ramme vekttap som mer om å komme nærmere og nærmere dine ideelle vaner enn et bestemt tall på en skala.
1. Prioriter protein.
Protein er nøkkelen til å sørge for at du holder deg mettere lenger etter et måltid, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å bli sulten og snacks mellom måltidene, sier Dr. Garcia-Webb. Med andre ord, å øke proteinet ditt gjennom dagen forbedrer mettheten din, noe som kan begrense det totale kaloriforbruket, forklarer hun. Kliniske studier har også funnet ut at et proteinrikt kosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og til og med potensielt holde den nede, siden protein øker kaloriene kroppen din forbrenner under fordøyelsen, ifølge en studie fra 2020 publisert i Journal of Obesity and Metabolic Syndrome .
Individuelle proteinbehov varierer, men Dr. Garcia-Webb anbefaler å sikte på 1 til 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, ideelt spredt, med omtrent 20 til 30 gram til hvert måltid (og mer med snacks, hvis nødvendig). Så for en 30 år gammel kvinne som veier 150 lbs, eller 68 kilo, trenger de rundt 82 gram protein om dagen. (FYI: Vekten din i pounds ÷ 2,2 = vekten din i kilo.)
Relaterte historier
-
Protein Playbook du trenger i livet ditt -
5 overraskende fordeler med protein -
Proteinrik gulrotkake Overnight Havre Oppskrift
2. Fyll tallerkenen med fiberfylt frukt og grønnsaker.
Ikke bare er frukt og grønnsaker fulle av sunne vitaminer og mineraler, men de er fulle av fiber som kan bidra til å støtte tarmhelsen, senke fordøyelsen og regulere appetitten ved å fremme metthetsfølelse, så de fleste voksne bør sikte på minst 25 til 30 gram fiber daglig, sier Dr. Thompson.
Ferske råvarer er også lavere i kalorier, noe som kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket ved hvert måltid, og bidrar til å fremme vekttap, forklarer Dr. Thompson. Studier viser til og med konsekvent at økt inntak av frukt og grønnsaker er knyttet til vekttap hos kvinner.
For å holde deg på sporet anbefaler Dr. Garcia-Webb å sikte på fem til syv porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Ideelt sett er disse så minimalt behandlet som mulig - så tenk på epleskiver, ikke eplemos eller eplejuice, forklarer hun. Når frukt og grønnsaker er mer bearbeidet, har dette en tendens til å trekke ut mye av fiberen, som er nøkkelen til å hjelpe oss å holde oss mette og opprettholde et stabilt blodsukkernivå.
3. Les matetiketter og lag mat hjemme.
Selv om det kan være nyttig å holde et øye med din kaloriinntak og forbruk av makronæringsstoffer, sier Dr. Thompson at det er spesielt viktig å lese matetikettene slik at du vet nøyaktig hva du spiser – selv om noe markedsføres som sunt. Spesielt vil du unngå kunstig sukker, oljer og bearbeidede ingredienser, sier han.
På samme måte, gjør ditt beste for å prioritere matlaging hjemme for å eliminere skjult fett, sukker og bearbeidede ingredienser som ikke er eksplisitt oppført på en meny.
4. Forplikt deg til styrketrening.
Motstandstrening har en enorm innvirkning på stoffskiftet og fettforbrenningsevnen din, så det er verdt å inkorporere styrketrening minst to til tre ganger i uken, sier Dr. Thompson. Styrketrening med manualer , motstandsbånd og/eller vektmaskiner bygger og vedlikeholder også muskelmassen, noe som bidrar til å øke stoffskiftet i hvile (det vil si antall kalorier kroppen din forbrenner mens du er helt stille og i ro), og forbedrer evnen til å forbrenne fett og gå ned i vekt på lang sikt, legger han til.
Bare vit at fordi styrketrening bygger muskler, kan du merke liten eller til og med ingen total vektendring, selv om du mister fett.
Relaterte historier
-
Seniorvektløfting: hemmeligheten bak aktiv aldring -
Hypertrofi-fokusert løft endret kroppen min ved 43 -
«Ved 80 år er dette min eksakte styrkerutine»
5. Få skritt inn.
Å gå øker mengden kalorier du forbrenner i løpet av dagen, og bidrar til det totale energiforbruket ditt, men det er også nøkkelen til mobilitet og antiinflammatoriske reaksjoner som har langsiktig innvirkning på vekten din.
Dr. Thompson sier å sikte på 7 000 til 10 000 skritt om dagen, men å komme seg ut i bare 30 minutter kan ha en positiv innvirkning på vekttap. Vær så aktiv som du kan være, sier Sue Decotiis, MD, en trippelbrettsertifisert lege og New York City-basert vekttapspesialist.
6. Spis med omhu og vurder snacksvanene dine.
Snacking alene er ikke dårlig, men Dr. Decotiis sier at du skal være oppmerksom på hva du spiser og hvor mye du har. Konsekvent snacking gjennom dagen øker insulinet og gjør det vanskeligere å forbrenne fett, sier hun. Insulin er det som har ansvaret for sult og fettlagring, så å senke insulinnivået er avgjørende for vekttap og vektkontroll.
I stedet for tankeløst å beite på raffinerte karbohydrater som chips, kjeks og kjeks (som uansett ikke holder deg mett), anbefaler Dr. Decotiis å fokusere på balanserte måltider og kun spise frukt, grønnsaker og høyproteinalternativer når du trenger en ekstra boost.
7. Skift tankesett og identifiser et hvorfor som vil motivere deg.
Tankesettledelse er ofte den gyldne billetten til langsiktig suksess, så sett deg et mål som er realistisk for livsstilen din og hold deg til det, sier Dr. Garcia-Webb. Arbeid med å bygge denne visjonen, for hvis du ikke vet hva du sikter mot, vil du aldri finne den.
Spør deg selv hvorfor vekttap er viktig for deg, og hva du vil få i livet ditt (bedre energi? evnen til å holde tritt med barna dine?) ved å gå etter dette målet. Husk at du har 100 prosent kontroll over tiden din og det du gjør, sier Dr. Garcia-Webb. Det virker kanskje ikke slik, men du har mye mer kontroll over timeplanen din enn du tror. Les: Når du virkelig bryr deg om et mål, vil du gjøre det mer prioritert i ditt hektiske liv – selv om det betyr å ofre andre for å gi tid og plass til det.
8. Hydrater, hydrer, hydrer.
Når du er dehydrert, er det mulig å forveksle tørst med sult, så det er viktig å drikke minst 11,5 kopper (eller 2,7 liter) væske om dagen . Forske viser også at økt vanninntak kan undertrykke appetitten og stimulere stoffskiftet.
Ikke en fan av rent vann? Velg sprudlende vann med en skvis fersk sitron eller limejuice.
Relaterte historier
-
8 beste vannflasker, testet av redaktører -
Bli med på Meltyourmakeup.com Hydration Challenge
9. Reduser stress så godt du kan og beskytt søvnen din.
Hvis timeplanen din er fullpakket med familie, venner og jobb, er stressnivået sannsynligvis over taket. Og stresshormonet, kortisol, kan faktisk føre til at kroppen din lagrer fett i stedet for å forbrenne det, noe som til slutt gjør vekttap mye vanskeligere, så Dr. Teixeira anbefaler å håndtere stress så godt du kan. Stress kan også føre til økte sulthormoner, så prøv å innlemme avspenningsteknikker som yoga , meditasjon og journalføring, sier han.
Søvn er en annen ikke-omsettelig fordi en mangel på shuteye fremmer en økning i leptin og ghrelin , sulthormonene dine, som kan utløse småspising og sukkertrang sent på kvelden, øker i sin tur det daglige kaloriinntaket ditt, sier Dr. Teixeira. Så gjør ditt beste for å få minst syv til ni timers søvn per natt, sier han.
10. Ikke undervurder viktigheten av konsistens fremfor perfeksjon.
Konsistens er nøkkelen, så min største anbefaling er å spise mat du elsker og finne øvelser du liker å gjøre, sier Dr. Decotiis. Du trenger ikke spise tørr kylling, så eksperimenter med mat og smak, lag mat med nye krydder og urter, og elsk det du spiser så det ikke føles som tortur eller straff.
Når det gjelder trening, finn et treningsprogram du liker (sjekk ut Meltyourmakeup.com Workout Finder Tool ), gå på ukentlige turer med venner, eller forplikt deg til en morsom treningsutfordring.
Tross alt er det ingen raske løsninger eller magiske kuler når det gjelder å gå ned i vekt, så det er bedre å bygge et grunnlag for langsiktig helse, sier Dr. Thompson. Husk at målet bør være å oppnå en vekt der du føler deg sterk, energisk og selvsikker, i stedet for å jage vilkårlige tall på en skala.
