'Å løfte tunge vekter fikk meg synlige magemuskler for første gang noensinne ... i en alder av 43'

Abs. Vi har dem alle.

Men første gang jeg så min? 43 år gammel. Dette var etter tre babyer (ungene mine er 12, 12 og 8), og mens jeg jobbet på den mest intense jobben i karrieren min. (Hei, jeg er sjefredaktør for Meltyourmakeup.com !) Det begynte som et glimt av midseksjonsdefinisjon i juli i fjor, og nå er jeg kvinnen på treningsstudioet/bassenget/på IG som folk stopper og spør 'Hvordan gjorde du det?' Min kroppsrekomponering resultater fra trening med Stige app blåse tankene mine, og jeg er spent på å dele reisen min...

(FYI: Meltyourmakeup.com-lesere kan starte en gratis prøveversjon av Ladder-appen —Ingen kredittkort kreves!—og motta 50 prosent rabatt den første måneden ved å registrere deg ved å bruke en av lenkene i denne artikkelen.)

Liz Plosser

Jeg var en konkurranseutøver (fotball, tennis, basketball) da jeg vokste opp, og jeg har trent fem dager i uken så lenge jeg kan huske. Som voksen kan treningsøktene mine best defineres av kondisjonsfaser.

La meg forklare. I tjueårene løp jeg halvmaraton og maraton . I trettiårene ble jeg besatt av triatlon og konkurrerte til og med i en Half-Ironman. Jeg gikk gjennom ulike boutique fitness kapitler derfra: årene med å være en SoulCycle tilhenger, senere en burpee dronning i The Class, og, post-tredje-baby, en vanlig på SLT reformatorer i Brooklyn og NYC.

I mange, mange år trodde min cardio-hardwired-hjerne at hvis jeg ikke løp fem miles, var det ikke en 'ekte' trening. (Mye medfølelse for yngre Liz. ❤️) Senest katalogiserte jeg reisen min for å få min første pullup på Instagram. Jeg så stort sett ut som jeg gjør på bildet nedenfor: definitivt i form, men IMO, mindre skulpturert enn jeg burde få timene og timene med innsats jeg legger ned i treningsøktene mine hver uke.

Liz Plosser

For å være tydelig, rett opp styrketrening foregikk alltid i bakgrunnen av disse andre sysler. Jeg gikk på treningssenteret et par ganger i uken og gikk gjennom noen sett og repetisjoner med manualer... mine favoritter var biceps curls, skull-knusere for triceps, og kanskje til og med noen benkpressing .

Det hele føltes bra og styrkende, men det var også tilfeldig ... jeg ville bare gjøre hva jeg 'følte' den dagen. Min kjærlighet til fitness handler nesten 100 prosent om hvor rolige, klare og trygge treningsøkter får meg til å føle meg. Svette lar meg dukke opp resten av livet, og navigere i alle vendingene hver dag tar.

I mange år trodde hjernen min at hvis jeg ikke løp fem mil, var det egentlig ikke en treningsøkt.

Nå er delen hvor jeg forteller deg at alt det ovennevnte kan være sant ... og du kan også oppleve spenningen ved å se musklene dine vokse, se deg selv bli mer skulpturert, og ja, legge merke til i speilet at kjernen din har forandret seg fra myk til sterk.

Liz Plosser

Forvandlingen min begynte i 40-årene da jeg forpliktet meg til et treningsprogram.

Det hele startet under pandemien, da jeg ønsket struktur i hjemmetreningene mine og begynte å bruke Ladder-appen, en plattform som lar hverdagsmosjonister bli med i lag ledet av klassens beste trenere som programmerer treningsøkter som du fullfører virtuelt. Jeg ble med i kroppen Meltyourmakeup.com medlem av rådgivende styre, Lauren Kanski, CSCS. (Full avsløring: Lauren er også en venn av meg.) Programmet hennes utnytter stort sett kettlebells, en ubesunget helt på treningsstudioet som er fantastisk for å rekruttere kjernestyrke, forbedre mobiliteten og generelt få deg til å føle deg som en badass.

Stige

Hver morgen åpnet jeg flittig Stige for å se Laurens intro til økten, grep deretter klokkene mine og fulgte med på videodemoene hennes og lyd-cueing. Vi begynte hver treningsøkt med en oppvarming, så gjorde vi noen forberedelser til sentralnervesystemet (kraft- eller plyo-bevegelser for å prime musklene som ble rekruttert i hovedløftet), seks eller åtte KB-bevegelser, og avsluttet med en fem-minutters nedkjøling. Hele shebang tok vanligvis 45-60 minutter.

Jeg tok fire styrkefokuserte treningsøkter, pluss en tre- eller fire-mils løping og hot yoga-time, hver eneste uke ... overgang til treningsøkter når verden åpnet seg igjen. Med min lokale YMCAs stativ med tyngre bjeller ved fingertuppene, ble ting virkelig, vel, plukket opp derfra.

Ettersom selvtilliten min vokste, vokste også nysgjerrigheten min. Jeg begynte å høre på podcaster om styrketrening, og følge treningsfysiologer på sosiale medier. Som EIC for Meltyourmakeup.com , Jeg er heldig som har et team med eksperter på hurtigoppringing. Jeg ville sendt spørsmål til Lauren eller spurt Meltyourmakeup.com treningsredaktørene for råd. Synes: Hva er de beste skoene for vektløfting? Hvordan skal egentlig en restitusjonsdag se ut? Jeg var (er faktisk fortsatt) som en svamp, og sugde til meg all informasjonen jeg kunne finne for å styrke gevinstene jeg oppnådde ved Y.

Rundt denne tiden la jeg merke til at når Lauren programmerte muligheten til å ta en vektstang i stedet for KB-er eller manualer, følte jeg meg enda mer opplyst under og etter treningsøktene mine. Og som en fråtsing for en ny utfordring, begynte jeg å elske utfordringen med vektstangdagene, spesielt når vi utførte markløft.

Jeg gikk over til vektstangtrening for å ta muskeløkningen til et helt nytt nivå.

Så den siste våren flyttet jeg over til det vektstangfokuserte Limitless-mannskapet, også på Ladder, med trener Kelly Matthews, CSCS. (Det er for tiden 15 trenere; medlemmer kan bytte lag og treningsstil når de vil. Og til info, hvert lag har supersterke fellesskapsvibber, der medlemmene deler gevinster, stiller spørsmål og heier på hverandre i en koblet oppslagstavle.) Her var vektstenger stjernen, og hypertrofi —a.k.a. muskelvekst - var målet. Rask naturfagstime: Hypertrofi er forstørrelse av vev på grunn av økningen i størrelsen på cellene, som utløses av gjentatt stress og restitusjon. I utgangspunktet øker du volumet over tid, og musklene dine blir større.

Liz Plosser

Bevegelsene er ikke kompliserte: Vi utførte klassikere som utfall , knebøy , trykkpresser og så videre. De magi er den progressive økningen i volum. Jeg økte pliktoppfyllende vekten min da Kelly sa til, og la til tallerkener og repetisjoner uke over uke, selv når det føltes helt utenfor komfortsonen min.

Jeg prøvde å synkronisere markløftdager til treningsøkter sammen med vennen min Ebenezer Samuel, CSCS – hvem overvåker Meltyourmakeup.com fitness forretningsutvikling og er også treningsdirektør ved Meltyourmakeup.com sitt søskenmerke, Menns helse – for å virkelig låse opp formen og volumet mitt. Vi var på vei mot at jeg markløftet 300 pund i år da en gammel sacrum-skade fra en skiulykke dukket opp igjen og bremset rullen min. (Lider du av ryggsmerter? Vennligst les dette for å forandre livet ditt.) Men jeg har fortsatt holdt på og blitt en vektstang-elskende, tungløftende, fullstendig opplyst treningsrotte.

Meltyourmakeup.com (Christine Giordano)

Mine største takeaways etter å ha sett resultater med stige

1. Som de fleste kvinner løftet jeg ikke tungt nok i alle disse årene og tiårene før jeg fylte 43.

Jeg hadde tilbrakt mesteparten av timene/tiårene mine på treningsstudioet på tilfeldige treningsøkter. Da jeg ble strategisk med programmeringen og høyere volum, endret alt seg. (FYI: Hypertrofi kan oppnås på en rekke måter ... nøkkelen er å legge til volum, enten det er gjennom flere sett og repetisjoner med middels eller lette vekter, eller med færre reps og tyngre vekter. Den tunge tilnærmingen er den desidert mest effektive, noe som er nøkkelen for en som meg som har mye som skjer utenom timen jeg kan bruke til å trene hver dag.)

2. Jeg gjorde gjenoppretting til en uomsettelig.

Restitusjon er avgjørende for ethvert solid styrkeprogram, og det er også nøkkelen til reisen min. Stigeteam gjennomfører vanligvis seks ukers blokker med to ukers nedlastingsøkter som er lettere i volum for mental og fysisk restitusjon i mellom – i stedet for å vandre rundt i vektrommet uten mål, eller velge tilfeldige treningsøkter fra IG. Det fokuset på (1) tungt og (2) en metodisk progresjon har endret spillet og hjalp meg med å unngå overtrening.

Lizs Go-To-måltidsleveringstjenester

3. Jeg brukte en app for å gjøre det enkelt å spore proteinet mitt.

Et raskt notat om ernæringen min, som er nøkkelen til kroppsrekomp. Jeg låste proteinforbruket mitt samtidig som jeg ble seriøs i vektrommet, med fokus på å spise 30 g protein til hvert måltid for å aktivere muskelsyntese, og hadde som mål å innta 100-125 g protein per dag.

Først brukte jeg en app for å spore proteinet mitt, men over tid har jeg blitt flink til å estimere. Nå kan jeg se på et kyllingbryst eller en skål med yoghurt og mentalt regne ut hvor mye protein det inneholder. Jeg teller ikke kalorier eller andre makroer fordi for meg finner jeg at når jeg prioriterer protein, faller alt annet på plass. (Det er mange måter å få i seg nok protein på, ja det gjelder veganere og vegetarianere, men de fleste av oss kvinner spiser ikke nok til å støtte hjernen, immunsystemet, bein og ja, muskler.)

4. Jeg fant effektive verktøy for å motivere meg selv på 'jeg vil ikke'-dager.

• Prioriter disiplin fremfor motivasjon. Å følge et spesifikt program er nøkkelen til å bekjempe de helt normale ebbene og strømmene av motivasjon vi alle opplever: Å vite at jeg vil bli fortalt hvilket trekk og hvor mange reps tar hjernen min ut av ligningen. Min jobb er å møte opp.
• Overhold fire-minutters regelen. Jeg får meg til å ta på meg treningstøy og kommer meg til treningsstudioet. Så stiller jeg en tidtaker på fire minutter, og hvis jeg fortsatt IKKE FØLER, så slipper jeg meg selv. Spoiler: Jeg har aldri kastet inn håndkleet. Når jeg først begynner å bevege meg, sukk, er det egentlig bare aldri så tøft som jeg forventet. (Ikke så tilfeldig sier vitenskapen at det tar omtrent fire minutter før kroppen vår fysiologisk tilpasser seg innsatsen til en treningsøkt. I utgangspunktet er det vanskelig, og så gjør vi det plutselig.)
• Gi 100 prosent av det jeg har. Noen ganger føles det lett å benkpresse 95 pund. Neste uke kan det føles helt umulig. Søvn, menstruasjonssyklusen min, hva jeg spiste til middag kvelden før, stressnivåer...disse variablene kan virkelig øke. Så jeg fokuserer på å gi 100 prosent av det jeg har å gi den dagen. Så lenge jeg prøver mitt beste? Jeg har det bra.

Fordelene med å løfte tungt så langt utover muskeldefinisjon og markløft PR-er.

Hvis du tar en ting bort fra historien min, la det være det budskapet. De vitenskapelig støttede helsegevinstene inkluderer bedre bentetthet, et sterkere immunsystem, redusert angst, forbedret selvtillit, og så videre. Og videre. OG PÅ! Jeg har mye å leve med og tre små barn å holde tritt med, så disse fordelene ved siden av magen er alt til meg.

I dag er jeg 44 år gammel og føler meg mer energisk, balansert, sterk og selvsikker enn noen gang. Min vektløfting er ærlig talt bare en trojansk hest for å føle meg best mentalt, følelsesmessig og fysisk. Og selv om kettlebells og vektstang nå for alltid er en del av treningsgrunnlaget mitt, vil jeg begi meg ut i noen nye fysiske mål i løpet av de kommende månedene og året...

Jeg vet at magen min ikke definerer meg. Jeg vet også at de alltid er der hvis jeg vil avsløre dem.

Jeg dagdrømmer om å bestige Mount Rainier neste sommer. Jeg har venner som trener for en Half-Ironman, og det gir meg lyst til å bytte ut elsykkelen min med en landeveissykkel. En trener ved Y foreslo at jeg skulle melde meg på en treningskonkurranse. Jeg vet at jeg er over alt – noe som er et morsomt sted å være, forresten! – og at det å opprettholde en sterk base av vektstangstrening vil hjelpe meg med å oppnå alle disse fysiske aktivitetene.

Siste tanker! I løpet av det siste året, på denne reisen for kroppsbehandling, har livet mitt inkludert noen uker og måneder som har vært ekstra travle med jobbreiser og riktignok mindre strukturert spising ... og midseksjonen min føles noen ganger mykere som følge av dette. Kroppen vår har årstider, og det er kult også! Fordi jeg vet at magen min ikke definerer meg. Og jeg vet også at de alltid er der hvis jeg vil avsløre dem...nå vet jeg hvordan jeg skal få dem til å poppe.

Liz Plosser er sjefredaktør for Meltyourmakeup.com. Hun har lidenskapelig rapportert og redigert innhold for helse, fitness, ernæring, seksuell helse og mental helse gjennom hele karrieren. Hun har et 360-graders syn på velvære-verdenen, etter å ha jobbet på tvers av plattformer ved trykt vev (Selv, Cosmopolitan), med video (CosmoBody), overvåking av innhold og strategi for merkevarer (Canyon Ranch, SoulCycle) og som SVP for innhold i det digitale rommet (Well Good).