Å trene mens du lytter til en lydbok, presse inn treningsøkten under pendlingen ved å sykle dit – du må elske alt som slår to fluer i en smekk. Legg til sideutfall til den listen: Det som gjør sideutfall så bra er at jo mer du trener på dem, jo sterkere og mer mobil blir du, sier trener fra New York Chris Ryan , C.S.C.S., grunnleggende instruktør ved MIRROR. Med andre ord vil de hjelpe deg å si hei til sterkere setemuskler, og farvel til stramme AF-hofter.
Hvordan gjøre et sideutfall
Slik gjør du: Start med føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekte rett frem. Gå ut med høyre fot så bredt som mulig. Engasjer gjennom høyre hæl mens du slipper hoftene ned og bakover mens du holder venstre ben rett, strekker lysken på venstre ben og holder begge fotsålene på bakken og tærne pekte rett frem. Sørg for at høyre kne følger over høyre fot hele bevegelsen. Slå kraftig høyre hæl i gulvet for å presse deg selv tilbake til full stående startposisjon. Det er en rep.
Skjemanotat: Pass på at du setter deg ned og tilbake, som i en enkel knebøy i stedet for å hengsle i hoftene. Plant også foten godt på bakken i full utstrekning, og hold tærne pekte fremover gjennom hele bevegelsen.
Reps/sett du bør gjøre for å se resultater: Fullfør 8 til 12 repetisjoner på høyre side, og gjenta deretter på venstre side. Gjør 3 til 4 sett.
Fordeler med sideutfall
Tetthet i lysken, hoften og ankelen kan gjøre dette trekket utfordrende. Men jo mer du gjør sideutfall, jo mer slipper du disse problemene, sier Ryan. Bevegelsen vil åpne opp for stramme hofter og lyske, samtidig som den styrker innsiden av låret og setemusklene.
Gjør sideutfallet til en del av treningsøkten din
Sideutfall er som avokado: gode i seg selv, men enda bedre når de kombineres med noe morsomt og litt krydret, sier Ryan. Inkorporer sideutfall i oppvarmingen din, eller som en del av en hvilken som helst styrke- eller HIIT-trening. I en treningsøkt passer sideutfall godt med alle styrkebevegelser – knebøy og omvendte utfall på underkroppsdagen, eller som et supplement til overkroppsøvelser for en styrkedag for hele kroppen.
Relatert historie
-
Den beste legdagsrutinen for hjemmetrening
Med enhver dynamisk bevegelse som sideutfall, mestre den grunnleggende kroppsvektbevegelsen først for å jobbe på en sterk form, og deretter bekymre deg for å legge til en belastning senere, sier Ryan.
Mer avanserte varianter av sideutfall: Når du har perfeksjonert formen din uten vekter, legg til en kettlebell eller dumbbell - som også vil gjøre bevegelsen til en kjernetoner, foreslår Ryan. Eller legg til en puls, hvor du holder deg i bunnen av sideutfall, og sakte beveger deg en tomme opp og ned. Du vil tone setemuskulaturen enda mer, og fortsatt score hele bevegelsesområdet som vil bidra til å redusere tettheten i hoftene.
Ryan anbefaler å legge til dette trekket til rutinen din to til tre ganger i uken, 'for å sikre at du holder deg løs, sterk og tonet samtidig som du unngår overbelastningsskader.
