Selv om du kanskje hører mennene i livet ditt skryte av å gå ned fem eller flere kilo i uken, vet alle kvinner at det egentlig ikke er slik det går for oss.
I virkeligheten er en til to pund per uke det du kan forvente (og hei, noen ganger enda mindre enn det!) når du følger en vekttapsplan, sier ernæringsfysiolog Jonathan Valdez, RDN, eier av Genki Nutrition og talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Det kan være frustrerende å se vekten synke sakte, men når du går ned i vekt i et jevnt tempo som dette, er det mer sannsynlig at du holder den av, ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC).
Å miste for mye vekt på en gang kan også medføre helserisiko for kvinner som tretthet, muskel- og beintap og ujevn menstruasjon, så det er viktig å ta fart selv, sier Keerthana Kesavarapu, DO, en gastroenterolog og førsteamanuensis ved Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Før du prøver en ny metode for vekttap, kontakt en helsepersonell og/eller registrert kostholdsekspert for å finne den beste tilnærmingen for deg.
I mellomtiden, her er det du trenger å vite om hvordan du trygt kan gå ned to kilo per uke, og den ideelle treningsplanen for å komplettere vekttapet ditt.
Møt ekspertene: Jonathan Valdez , RDN, er eieren av Genki Nutrition og talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Keerthana Kesavarapu , DO, er gastroenterolog og førsteamanuensis med avansert opplæring i ernærings- og fedmevitenskap ved Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. Molly Kimball , RD, CSSD, er en registrert kostholdsekspert og grunnlegger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans. Bree Mitchell , CPT, er sertifisert personlig trener hos FitOn . Mir Ali, MD , er en bariatrisk kirurg og medisinsk direktør for MemorialCare Surgical Weight Loss Center ved Orange Coast Medical Center.
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned to kilo i uken?
For å gå ned to kilo per uke, vil du generelt ønske å bo i en kaloriunderskudd – I utgangspunktet forbruker du færre kalorier enn kroppen din trenger for å opprettholde sin nåværende vekt, sier Valdez. For å beregne hva kaloriunderskuddet ditt skal være, kan du bruke et nettverktøy som dette kroppsvektsplanlegger fra National Institutes of Health (NIH), eller en av følgende formler:
- Mifflin-St. Jeor ligning . Dette er din BMR = (10 x vekt i kg) (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder i år) – 161. Dette vil gi deg en kaloritelling å følge.
- De Harris Benedict-ligningen . For å bruke denne beregningen, gjør BMR = 655,1 (9,563 x vekt i kg ) (1,850 x høyde i cm) - ( 4,676 x alder i år).
Uansett hvilken diettplan du har eller hvilke mål du har, bør du ikke dykke ned 1200 kalorier per dag. Dette anses imidlertid som et minimumskrav! Med det i bakhodet er alles kaloribehov forskjellige, og du vil være sikker på at du fortsatt gir tilstrekkelig drivstoff til deg selv, sier Mir Ali, MD, en bariatrisk kirurg og medisinsk direktør ved MemorialCare Surgical Weight Loss Center ved Orange Coast Medical Center. Vekttap betyr ikke nødvendigvis begrensning, og å få riktig ernæring under prosessen er nøkkelen, sier han. Som en påminnelse bør du snakke med legen din eller kostholdseksperten om hvor lenge du bør holde deg i et kaloriunderskudd, siden alles behov vil være forskjellige.
Relaterte historier
-
Hvordan beregne et kaloriunderskudd for vekttap -
25 beste matvarer med lavt kaloriinnhold for å støtte vekttap -
Hvordan følge 80/20-dietten for vekttap
En annen strategi for å gå ned to kilo per uke er å kutte kaloriinntaket med 500 kalorier og/eller trene for å redusere 500 kalorier per dag, sier Valdez.
Husk imidlertid at denne strategien er generell veiledning, sier Molly Kimball, RD, CSSD, grunnleggeren og direktøren for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativet i New Orleans. Det kan være et godt utgangspunkt, men stoffskiftet er ikke det samme over hele linja, så virkningen av eventuelle diett- og treningsendringer vil variere fra person til person, sier hun.
Det er også mye rom for feil ved å følge 500 kalorier, sier Kimball - spesielt gitt hvor utfordrende det er å spore nøyaktig hvor mange kalorier du bruker og forbrenner på daglig basis. Selv om noen bærbare treningssporere har blitt bedre til å måle forbrente kalorier, gir de fleste utstyr som tredemøller og elliptiske apparater bare en tilnærming, sier hun.
Bunnlinjen? Snakk med en profesjonell som kan vurdere dine unike behov og hjelpe deg med å planlegge veien videre. For eksempel bruker Kimballs team en enhet som måler stoffskiftet ditt i hvile. Deretter kan pasienter bruke denne informasjonen til å samarbeide med en ernæringsfysiolog for å redegjøre for treningsvanene deres og deretter bestemme antall kalorier de trenger for å konsumere for vekttapsmålet.
Relaterte historier
-
En nybegynnerveiledning til 'Hara Hachi Bu'-metoden -
En nybegynnerguide til oppmerksom spising -
De 10 prinsippene for intuitiv spising, per RD
Hvordan kutte kalorier med omhu
Først, utfør en ærlig innsjekk med deg selv rundt din typiske spiseatferd. (Å føre en matdagbok eller bare skrive ned måltider i notatappen din kan hjelpe med dette). Deretter kan du se om det er noen mønstre eller temaer som dukker opp i måltidene dine - og om det er noen enkle justeringer du kan gjøre for å moderere eller begrense overflødige kalorier. For eksempel kan du innse at du lett inntar 500 kalorier i snacks etter en lang dag på jobben, eller at din daglige Starbucks-drink eller ukentlige cocktail har en haug med kalorier, sier Kimball.
Deretter kan du enten vurdere å eliminere de overflødige kaloriene helt - eller, ideelt sett, identifisere erstatningsatferd og sunne bytter som vil gjøre kalorijusteringen din litt enklere, sier Kimball. Du kan for eksempel bytte ut din søte frappuccino med en vanlig kaffe eller prøve en vekttap-vennlig cocktail i stedet for din vanlige happy hour-bev.
Hvordan bør jeg trene for å gå ned to kilo i uken?
For å gå ned i vekt på denne tråkkfrekvensen, sikte på en kombinasjon av styrketrening og kardio hvis du kan, sier Bree Mitchell, CPT, trener ved den digitale velværeplattformen FitOn. Spesifikt bør du ta sikte på å bevege deg i 60 til 90 minutter hver dag ved å inkludere en kondisjonsaktivitet du velger og legge til styrketrening for hele kroppen to til tre ganger per uke, sier hun. Bare husk å bygge deg opp sakte, spesielt hvis du ikke er vant til regelmessig trening - du vil ikke risikere skade ved å gjøre for mye for tidlig.
For cardio, prøv disse aktivitetene, ifølge Mitchell:
- Går
- Jogging
- Vandring
- Sykling
- Trappeklatrer eller elliptisk
- Svømming
- Dansing
- Boksing eller kickboksing
- Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
- Enhver kardiobasert gruppetreningstime
Kardio har en tendens til å forbrenne flere kalorier enn styrketrening, men når det gjøres riktig, kan styrketrening også brenne mange kalorier, iht. International Sports Sciences Association (ISSA). I tillegg kan til og med et kortvarig, seks ukers styrketreningsprogram bidra til å redusere kroppsfett og forbedre kroppssammensetningen, ifølge en studie fra 2020 i Journal of Exercise and Nutrition . Selv lette vekter kan hjelpe deg å gå ned i vekt og fortsatt bevare muskelmassen. Det er en vinn-vinn.
Relaterte historier
-
Fordeler og ulemper med å sykle for vekttap -
Hva du skal gjøre når du har nådd et vekttapsplatå -
Din guide til vekttrening for vekttap
Her er flere sunne vaner å innlemme i rutinen din for vekttap, ifølge Mitchell:
- Prøv å ta trappene i stedet for heisen
- Ta samtaler mens du står, går eller går
- Parker lenger unna destinasjonen for å oppmuntre til mer bevegelse
- Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, stå opp for å gå og bevege deg rundt med jevne mellomrom
- Strekk om morgenen, midt på dagen og før sengetid
- Ta med hunden din på tur eller gå tur med en venn
- Lek med barna dine og vær aktiv
- Gjør husarbeid rundt huset (ja, det teller!)
Uansett hvor mye eller hvor intenst du trener, prøv å holde ting morsomt og friskt, sier Mitchell. Variasjon er nøkkelen og vil gjøre dette [vekttap]-programmet morsomt. Planlegg kardioen din hver uke og prøv å innlemme nye og morsomme måter å bevege seg og svette på, sier hun. 'Kroppen din vil også ha nytte av forskjellige typer bevegelser – noe som gjør det både morsomt og effektivt!' Og for å unngå å overbelaste kroppen din, vær oppmerksom på hvordan du føler deg og ta hviledager når du trenger dem, sier hun.
Relaterte historier
- Hva du bør vite om å løpe for vekttap
-
Her er hva 'Telle makroene dine' faktisk betyr -
En nybegynnerguide til volumspising, fra eksperter
Er det trygt å gå ned to kilo i uken?
Generelt er det trygt å gå ned i vekt i dette tempoet – så lenge du tar det sakte og jevnt, holder deg næret og ikke går ned for raskt for tidlig. Det kan være trygt å gå ned to kilo i uken hvis vi kan garantere at vekttapet hovedsakelig kommer fra fett, ikke muskler, sier Dr. Kesavarapu. Hvis du går ned for mye i vekt for raskt, kan dette føre til fetttap og muskel- og bentap, sier hun - som begge har negative langsiktige implikasjoner som svakhet, potensielle fall og brudd.
Nøkkelen til sikker fremgang i vekttap? Unngå å være ekstremt streng på tempoet ditt – og prøv å ikke legge press på deg selv hvis du taper sakte, sier Dr. Kesavarapu. Du trenger ikke sette en spesifikk grense for ukentlig vekttap for å lykkes, sier hun. I stedet er det bedre å trende nedover til du oppnår en sunn målvekt som du og legen din fastslår er tilstrekkelig, sier hun. Til syvende og sist er dette den beste måten å skape bærekraftige helseendringer på.
Relaterte historier
-
Okinawa-dietten for lang levetid, forklart -
Hva skjer med kroppen din på en fiberrik diett -
Her er hva du skal spise på middelhavsdiettplanen
Ofte stilte spørsmål
Hvilken mat bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Generelt, prøv å prioritere magre proteiner, sunt fett og grønnsaker for vekttap, sier Kimball. Fokuser på fullkorn og frisk frukt som kilder til karbohydrater og fiber, og begrens raffinert stivelse og tilsatt sukker hvis du kan, siden de vanligvis ikke holder deg mett som protein og fett gjør, sier hun. For noen mennesker, redusere karbohydratinntaket kan også tvinge kroppen din til å forbrenne mer fett, legger Dr. Ali til – men det er selvfølgelig ikke den eneste måten. Til syvende og sist er kvaliteten på kaloriene dine viktigere enn kvantiteten (tenk: guacamole vil sannsynligvis være mer nærende enn en håndfull sukkerholdig godteri med samme kaloriverdi), legger hun til.
Hva er de beste diettene for vekttap?
Det er ingen enkelt beste diett eller spiseplan, og alt du gjør bør tilpasses deg og dine mål, sier Dr. Kesavarapu. Når det er sagt, hvis du trekkes mot en bestemt måltidsplan (som keto eller middelhavsdietten), kan du jobbe med en registrert kostholdsekspert for å hjelpe deg med å endre den på en måte som stemmer overens med kropps- og velværemålene dine. Generelt kan det hjelpe å finne en spiseplan som prioriterer protein og fiber, siden begge kan hjelpe deg med å føle deg mett og forhindre muskeltap, sier Dr. Kesavarapu.
Emily Shiffer har jobbet som forfatter i over 10 år, og dekket alt fra helse og velvære til underholdning og kjendiser. Hun har tidligere vært ansatt kl SUKSESS , Menns helse , og Forebygging magasiner. Frilansskrivingen hennes har vært omtalt i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mer. Emily er utdannet ved Northwestern University, hvor hun tok hovedfag i magasinjournalistikk ved Medill School of Journalism og underviste i musikkvitenskap. For tiden bosatt i Charleston, South Carolina, liker Emily å instruere barre, surfe og lange turer på stranden med sin miniatyrdachshund, Gertrude.
