Hva er Mindful Eating? En nybegynnervennlig guide fra registrerte kostholdseksperter

Hvis du noen gang har likt takeaway mens du har sendt tekstmeldinger til vennene dine, rullet Instagram og samtidig overstadig sett Bjørnen , kan det hjelpe å vurdere en mer oppmerksom spisetilnærming. Jada, det kan det virke Det er en god idé å sette ned lunsjen ved skrivebordet slik at du kan få gjort mer arbeid på kontoret, men å senke farten, smake på maten og trene oppmerksomhet kan være bedre for din mentale og fysiske helse i det lange løp – spesielt hvis du ofte haster med måltidene, opplever mageproblemer eller har kronisk stress.

Mindful spising er en tilnærming til mat som oppmuntrer deg til å fokusere på din sensuelle bevissthet og bringe din fulle oppmerksomhet til det nåværende øyeblikket. Det er det forankret i mindfulness -en østlig filosofi som antas å stamme fra buddhisme -og ble senere undersøkt mye av Jon Kabat-Zinn , grunnleggeren av mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR). Han definerer oppmerksomhet som å være oppmerksom på en spesiell måte, med vilje, i det nåværende øyeblikk og uten fordømmelse. For dette formål er oppmerksom spising i hovedsak oppmerksomhet brukt på spiserelaterte tanker, følelser, fysiske sensasjoner og atferd, ifølge en studie fra 2022 i Ernæringsbulletin .

Selv om det kan virke som en stor forespørsel om å sitte stille i pauserommet på kontoret mens du tygger smørbrødet, er fordelene verdt det. Fremover deler eksperter ned alt du trenger å vite om oppmerksom spising og hvordan det kan være til fordel for helsen og ernæringen din.

Møt ekspertene: Lena Bakovic, RD , er en kostholdsekspert som spesialiserer seg på intuitiv spising på Topp ernæringscoaching . Jenna Werner , RD, er kostholdsekspert og grunnleggeren av Happy Strong Healthy. Carlie Saint-Laurent Beaucejour RD, er en ernæringsfysiolog og grunnlegger av Krever med Carlie .

Hva er mindful eating?

Først og fremst er oppmerksom spising ikke en diett, snarere er det en tilnærming som krever litt livsstils- (og tankesett) endring. Bevisst spising [hjelper] klienter virkelig å koble seg til kroppen igjen og først lære og deretter lytte til hvilken mat som får dem til å føle seg best mulig, sier Jenna Werner, RD, grunnleggeren av Happy Strong Healthy. Tanken er at du over tid begynner å forstå hvordan ulike matvarer påvirker humøret, fordøyelsen og energinivået ditt. Deretter vil du begynne å forstå dine sult- og fyldesignaler effektivt, sier Werner.

Mens oppmerksom spising ikke har et eksakt sett med trinn eller prinsipper som for eksempel intuitiv spising, er ideologiene like: lytt til kroppen din, vær tilstede med hver matbit du tar mens du tygger sakte, og ikke føl deg skyldig hvis du ikke kan være fullt tilstede for hvert måltid du spiser. (Hei, noen netter krever litt DoorDash og et skummelt filmmaraton, og det er greit.)

Også, mindfulness gjelder ikke *bare* for spising. Mindful eating er mer en tankegang enn noe annet, sier kostholdsekspert Carlie Saint-Laurent Beaucejour, RD, grunnlegger av Crave With Carlie. For å være mer oppmerksom på å spise, må du være mer oppmerksom på å leve. Du kan trene mindfulness i treningsrutinen din, i kommunikasjonen med dine kjære, med pusten din og mer. Enkelt sagt handler det om å være tilstede, nysgjerrig og gjennomtenkt hva du gjør – og legge merke til hvordan du føler om det, uten å dømme hva den følelsen er.

Relaterte historier

• De 10 prinsippene for intuitiv spising, per RD
• Slik går du inn i en 'flyttilstand' under treningsøktene dine
• 10 journal ber om oppmerksomhet og velvære

Fordeler med bevisst spising

Velværefordelene ved oppmerksom spising er todelt, ifølge Lena Bakovic, RDN, fra Top Nutrition Coaching. For det første: Bevisst spisepraksis kan være gunstig for kroppen vår i den forstand at de kan forhindre over- eller underspising og bidra til en sunn kroppsvekt, sier Bakovic. Og forskning har en tendens til å støtte dette: Mindful eating kan være en viktig komponent i vektkontroll og behandling av fedme, ifølge en anmeldelse i tidsskriftet Aktuelle fedmerapporter . For det andre, med en bevisst spisingstilnærming, er det ingen begrensninger på hva du kan spise, noe som gjør det til en bærekraftig ferdighet – og ja, du kan fortsatt konsumere søtfavoritten din med omtanke.

Å vedta en oppmerksom tilnærming til mat generelt kan også hjelpe deg til å føle deg mindre overveldet. Mindful spising kan bidra til å lette stresset rundt spising og de mange matbeslutningene folk tar hver eneste dag, sier Bakovic. Mindfulness-baserte stressreduksjonsteknikker kan være effektive intervensjoner for kroniske helsetilstander, inkludert gastrointestinale lidelser, og teknikker som diafragmatisk pusting, meditasjon og kroppsskanninger kan til og med hjelpe personer som lider av irritabel tarmsyndrom (IBS), forskning har funnet . Fordi sinnet og tarmen henger sammen, kan det å berolige sinnet bare hjelpe kroppen din til å fungere mer optimalt.

Relaterte historier

• Hva er kroppsnøytralitet, egentlig? Eksperter veier inn
• Denne oppmerksomme rutinen hjalp meg til å elske kroppen min
• Sinn-kroppens fordeler med tai chi og yoga

Potensielle risikoer ved oppmerksom spising

I motsetning til restriktive dietter som fokuserer på eliminering, kaloritelling og andre metoder som kan være skadelige, utgjør oppmerksom spising ofte minimal risiko for friske individer, sier Bakovic. Men i noen tilfeller kan det være mulig å bli litt også oppmerksomme når det kommer til spising, sier Bakovic og Werner. Hvis bevisst inntak av hvert måltid, mellommåltid og drikke føles som et ork eller forårsaker betydelig nød, kan det være en skade for din mentale helse.

Når vi er besatt av helseendringer, kan vi raskt krysse grensen fra frisk til uordnet eller ikke lenger helsefremmende, sier Werner. Å identifisere grensen mellom oppmerksom og uordnet spising varierer fra person til person, men generelt er det noen røde flagg å passe på, sier Werner. Hvis du har en tendens til å unngå sosiale situasjoner knyttet til mat eller legger merke til at du lager mange regler og begrensninger for hvordan du spiser, kan det være et tegn på at bevisst spising ikke nødvendigvis hjelper, sier hun.

Husk at oppmerksom spising handler om å dyrke mer bevissthet om nåtiden under måltidene – men ikke å dømme deg selv eller maten på tallerkenen din eller hvordan du føler deg mens du spiser. Det handler også mer om nysgjerrighet og mindre om å ha den perfekte rutinen. (La oss være ekte - ikke alle måltider eller mellommåltider må være oppmerksomme!)

Relaterte historier

• «Slow Morning» Mindfulness Trend, forklart
• En komplett nybegynnerguide til meditasjon
• Hva er Holotropic Breathwork?

Hvordan prøve mindful eating

Det krever litt øvelse i utgangspunktet for å bli komfortabel med integreringen [av oppmerksom spising] i livsstilen din, sier Bakovic. Hvis du er klar til å gjøre en endring, her er hvordan du starter og holder din bevisste spisepraksis bærekraftig og sunn, ifølge eksperter.

Ha et åpent sinn.

Mitt første tips er å ha en tenkemåte av nysgjerrighet, hensikt og åpenhet, og så kan du følge alle andre nyttige handlingsrettede tips, sier Saint-Laurent Beaucejour. Dette betyr at du gjør ditt beste for å nærme deg ulike matvarer (og måltider) med nysgjerrigheten i forkant. Hvordan kan det føles hvis du slappet av og nøt morgenteen din, for eksempel uten å ha det travelt med å bla gjennom e-postinnboksen din samtidig? Vær målrettet med 'hva', 'hvordan', 'hvor', 'hvorfor' og 'når' med maten din, og vær åpen for å utforske nye og gamle matvaner uten å dømme, sier hun.

Øv på ikke-dømmende når det er mulig.

Som tidligere nevnt, er en viktig del av oppmerksomhet å være ikke-dømmende. Så prøv å ikke bedømme måltidene eller snacks hardt etter deres ernæringsmessige verdi når du spiser bevisst, og mål å være snillere mot deg selv, sier Saint-Laurent Beaucejour. Det er interessant for meg som kostholdsekspert å si dette, men mindful eating har veldig lite, om noe, med ernæring (vitenskapsdelen) å gjøre, sier hun. I stedet handler det om å bli ett med maten og spiseopplevelsen din, og ikke dømme deg selv for hva du spiser eller hvordan du føler deg, sier hun.

Unngå distraksjoner mens du spiser.

Hvis du liker å spise middag mens du ser på favorittprogrammet ditt eller endeløse TikTok-videoer, kan det være på tide å trykke på av-knappen under måltidet, sier Bakovic. Å spise mens du er distrahert kan føre til overspising, forske har funnet. For oppmerksomme spisepraksis er det viktig å fokusere på tallerkenen din og legge merke til hvordan du føler deg med hver bit. Og ikke bekymre deg – TV-en og telefonen din vil være klar for deg når du er ferdig.

Relaterte historier

• Hvordan 80/20-regelen kan hjelpe deg med å spise bevisst
• Jessie Inchauspé låste opp sin sinn-kropp-forbindelse
• Slik praktiserer du bedre egenomsorg

Bestem deg tilsiktet tid til måltider.

Å stille inn en tidtaker kan hjelpe deg med din tankefulle spisereise, sier Saint-Laurent Beaucejour. Dette betyr at i 10, 20, 30 minutter eller mer, ideelt sett, har du bare én ting å fokusere på – så prøv å utfordre deg selv til å ikke gjøre noe annet i løpet av den tiden. Når måltidet er ute, kan du gå tilbake til multitasking på jobben eller gå tilbake til å sende tekstmeldinger til vennene dine.

Fokuser på å nyte hver bit eller slurk.

Under måltider, ta deg tid til å nyte det du spiser og drikker, sier Bakovic. Nyt luktene, smaken og teksturene til hver matbit. Å senke farten og smake på maten din i motsetning til å spise mens du gjør andre oppgaver kan også forhindre overspising senere, ifølge en studie i European Journal of Health Psychology . I tillegg hjelper praksisen med å smake deg til å virkelig sette pris på det du spiser. Når var siste gang du tok en iskrem på brettvandringen og nøt den oppmerksomt mens du lyttet til havbølgene?

Start en matdagbok.

Skriver i en matjournal kan være et nyttig verktøy for å støtte bevisst spising, sier Saint-Laurent Beaucejour. Du har kanskje hørt tidligere at formålet med en matdagbok er å spore kalorier eller hvor mye protein du får i deg, for eksempel – men i dette tilfellet handler det å føre en matdagbok mer om din mentale helse og å notere eventuelle tanker eller følelser du har rundt mat. Prøv å skrive hvordan du føler deg mens du spiser (spent, lei, deprimert), og noter hvordan hver mat får deg til å føle deg.

Sidenotat: Folk har en tendens til å internalisere informasjon bedre når de skriver ting for hånd, forskning har vist – Så i dette tilfellet kan det være mer fordelaktig og effektivt å føre en håndskrevet journal enn en mobilapp eller sporing.

Relaterte historier

• En nybegynnerguide til volumspising, fra eksperter
• Den komplette guiden for å forbedre tarmhelsen din
• 15 beste journaliseringsapper for å være mer oppmerksomme

Slå den opp.

Bokstavelig talt. Hvis du sliter med å bremse ting ved måltidene, endre spisemønsteret ditt ved å bruke den ikke-dominante hånden din under din oppmerksomme spising, så du vil bruke mer tid på å fullføre måltidet, sier Saint-Laurent Beaucejour. For en alternativ øvelse kan du også prøve å legge gaffelen forsiktig ned mellom hver bit for å gi deg selv litt ekstra tid til å nyte og fordøye måltidet.

Søk profesjonell støtte.

Hvis du sliter med bevisst spising eller mistenker at du har et usunt forhold til mat, kan det hjelpe å søke terapi og/eller jobbe med en registrert kostholdsekspert. Å jobbe med en profesjonell for støtte for oppmerksom spising kan være nyttig, sier Werner. Husk: Bevisst spising er ikke en diett, men snarere en livsstilsendring og atferdsendring, så en terapeut, registrert kostholdsekspert eller annen autorisert profesjonell kan gi støtte mens du navigerer i denne endringen.