Løping har s åååå mange fordeler. Bare for å nevne noen, det er bra for hjertehelsen, styrker bein og reduserer stress. Det er også kjent for å forbrenne ganske mange kalorier, noe som gjør det til et solid treningsvalg hvis du ønsker å gå ned i vekt.
I tillegg jobber løping musklene dine og har positive effekter på stoffskiftet, sier Leigh Daigle, MD, en styresertifisert fedmemedisinlege ved Methodist Le Bonheur Healthcare. Når det er sagt, er det alltid lurt å kontakte legen din eller helsepersonell hver gang du vurderer å finne en ny treningsrutine, spesielt hvis du har spesifikke medisinske bekymringer.
Før du snører deg og prøver å løpe flere kilometer, er det et par ting du trenger å vite om å løpe for vekttap, inkludert hvordan du kommer i gang og ernæringstips for å støtte reisen din. Fremover bryter eksperter det ned.
Møt ekspertene: Leigh Daigle, MD, er en styresertifisert fedmemedisinlege ved Metodist Le Bonheur Healthcare . Dani Rancourt , RD er en sertifisert sportskostholdsekspert og grunnlegger av Pivot Nutrition Coaching . Sarah Pelc Graca , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Sterk med Sarah Vekttap Coaching .
Er løping bra for vekttap?
Vi gjentar: Løping kan være en fin måte å gå ned i vekt på, men det er ikke en magisk løsning, sier Dr. Daigle. Løping i seg selv vil ikke nødvendigvis indusere vekttap, men det kan føre til betydelig vekttap når *kombinert* med et sunt kosthold og regelmessig styrketreningsrutine , sier hun.
Tross alt, i kjernen, krever vellykket vekttap en kaloriunderskudd (forbruker færre kalorier enn kroppen din trenger for å holde seg på nåværende vekt), sier kostholdsekspert Dani Rancourt, RD, grunnlegger av Pivot Nutrition Coaching. Et kaloriunderskudd kan skapes på en av tre måter: å redusere kaloriinntaket, øke kaloriforbruket via trening, eller en kombinasjon av begge deler, og forskning viser at kombinasjonen av trening og kosttilskudd gir mer vekttap enn slanking alene, sier hun. Løping kan absolutt være gunstig for å hjelpe noen med å gå ned i vekt, men det er viktig å merke seg at du ikke kan overgå et dårlig kosthold.
Med det i tankene kan løping definitivt støtte vekttapsmålene dine siden det forbrenner rundt 100 kalorier per mil, sier Rancourt. Det er også en helkroppstrening som engasjerer bena, setemusklene og kjernen, som bidrar til å øke muskelmassen og øke stoffskiftet, og i sin tur støtter vekttapsmålene dine, legger Dr. Daigle til.
Nå lurer kanskje på, Forbrenner magefett ved løping? Vel, det kommer an på. Løping kan absolutt bidra til å brenne magefett (også kjent som visceralt fett), men det er ikke mulig å målrette et bestemt område for å gå ned i vekt, sier Rancourt. Hvis du vil brenne magefett, er det en mangefasettert tilnærming som krever et balansert kosthold fullt av frukt, grønnsaker og fiber, motstandstrening, begrenset alkohol og stressmestring, *i tillegg* til en løperutine, sier hun.
Relaterte historier
-
Å løpe en mil om dagen har sine fordeler og ulemper -
Her er hvordan gange kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt -
Hvor mange skritt om dagen bør jeg ta for å gå ned i vekt?
Hvor mye bør jeg løpe på en dag for å gå ned i vekt?
Generelt sett er American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at voksne får minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet (som rask gange, sykling, ballsaldans, eller til og med generelt hagearbeid og hjemmereparasjon) eller 75 til 150 minutter med kraftig aerobic aktivitet (som løping, tennis eller tungt hagearbeid) per uke. Voksne bør også inkludere muskelstyrkende aktiviteter i rutinene sine, som å løfte vekter og jobbe med motstandsbånd, i henhold til ACSM.
Når det gjelder distanse og varighet, må du ta hensyn til ditt grunnleggende kondisjonsnivå, sier Rancourt. Nybegynnere bør begynne å løpe eller gå korte avstander – mellom en halv mil til én mil – og øke gradvis over tid, sier Dr. Daigle. Hvis du er en middels løper med litt bevegelseserfaring allerede, sikte på 1,5 til tre miles per økt, sier hun. Til slutt, hvis du er mer avansert, mål for tre til seks miles per treningsøkt.
I tillegg til jevn løping, er intervallløping med høy intensitet, som involverer korte støt med intens løping (som sprint) etterfulgt av perioder med hvile, også verdt tiden din, sier Dr. Daigle. Ikke bare vil det øke pulsen din, men HIIT-intervaller forbrenner mange kalorier selv etter at du er ferdig med å trene.
Alt som er sagt, du trenger ikke utelukkende å løpe, fordi noen form for cardio eller bevegelse vil forbrenne kalorier og hjelpe deg å gå ned i vekt, sier Sarah Pelc Graca, CPT, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Hvis du er ny til å løpe eller trene generelt, start i det små og sikte på en eller to 15- til 30-minutters cardio-treninger per uke, enten det er å gå, sykle eller bruke ellipsetraineren, sier hun. Når du bygger utholdenhet, kan du jobbe deg opp til en joggetur eller løpetur. 'Det kan være lett å ønske å 'hoppe på pistolen' og forplikte seg til å trene fire eller fem dager med kondisjonstrening helt fra starten fordi du føler deg motivert på din vekttapreise, men jeg anbefaler å starte i det små slik at du konsekvent kan utføre treningsøktene dine trygt, sier hun.
Og hvis du ikke fanger løpefeilen, ikke tving den! Hvis det ikke er hyggelig, er det ikke bærekraftig, og hvis du hater å løpe, kommer du sannsynligvis ikke til å holde fast ved det på lang sikt, noe som vil gjøre det ekstremt vanskelig å opprettholde vekttap, sier Rancourt. Løping er ikke den eneste måten å gå ned i vekt, og gå, svømme eller sykling er andre gode aerobe treningsøkter for å øke pulsen og støtte vekttap.
Relaterte historier
-
Hvordan begynne å løpe som en nybegynner -
Nybegynnerveiledningen til stiløping - De 10 beste løpeskoene for nybegynnere
Ernæringstips for løping
Ernæring er avgjørende når det kommer til vellykket vekttap - enten du løper eller ikke. Men all hard trening, inkludert løping, kan øke sulten på grunn av høyere kaloriforbrenning og potensielle hormonelle og metabolske endringer (løping øker muskelmassen som øker stoffskiftet), sier Dr. Daigle.
Som et resultat er målet å lage blodsukkerbalanserende måltider og snacks som inneholder protein, fiber og sunt fett for å øke energinivået og redusere sult - noe som til slutt gjør fetttapet mer håndterbart, sier Rancourt.
For å bryte det ned litt mer, er protein det viktigste makronæringsstoffet når det kommer til fetttap fordi det regulerer blodsukkeret, holder deg mett lenger og bidrar til å opprettholde muskelmasse mens du har et kaloriunderskudd, sier Rancourt. Så prøv å innlemme høyproteinmat som fisk, kylling, biff, tofu, gresk yoghurt og egg til hvert måltid, sier hun.
Relaterte historier
-
15 Snacks før trening du kan forberede på forhånd -
30 enkle måltider som er fulle av protein -
30 sunne snacks som kan hjelpe deg å gå ned i vekt
En diett rik på sunt fett (som nøtter, frø, avokado og oliven) og komplekse karbohydrater (som fullkorn, frukt, grønnsaker) og lite bearbeidet mat og sukker vil også gi energi til treningsøktene dine samtidig som du maksimerer vekttapresultater, legger Dr. Daigle til.
Når det gjelder å spise før og etter løping, krever fylling før trening generelt mer karbohydrater , ettersom karbohydrater er den foretrukne drivstoffkilden til muskler, sier Rancourt. Så hvis du knuser en løpetur kl. 06.00, er det beste alternativet ditt å ha 15 til 30 gram lavfiberkarbohydrater (som en banan) 15 til 30 minutter på forhånd for å gi kroppen en dose drivstoff, forklarer hun.
Etter en løpetur, spis et balansert måltid fullt av proteiner, karbohydrater, frukt og grønnsaker innen en time, anbefaler Rancourt. Hvis et komplett måltid ikke er gjennomførbart, spis en snack etter trening ASAP som inneholder protein, karbohydrater og væsker (som en fruktsmoothie laget med gresk yoghurt eller proteinpulver), legger hun til.
Sist, men ikke minst, hvis du fokuserer på lavkarbo matvarer akkurat nå, prioriter å spise karbohydrater rundt treningsøktene for å hjelpe deg med å gi energi og komme deg etter treningen, sier Rancourt.
Relaterte historier
-
Parker Valbys krysstreningsrutine, forklart - En innside titt på Disney Run-fellesskapet
-
Hva kjører Tempo? Løpetrenere Forklar
Løper for vekttap Pro Tips
Første ting først: Hvis du har noen medisinske bekymringer, snakk med legen din før du begynner å gå eller løpe, spesielt hvis du har ledd- eller muskelproblemer, sier Pelc Graca. Hvis det er tilfelle, kan legen din anbefale en bøyle å ha på mens du trener eller et sett med spesifikke strekninger for å supplere turer eller løp, legger hun til.
Løpesko er også nøkkelen for helsen din for å hjelpe deg med å løpe eller gå med riktig form og redusere risikoen for skade, sier Pelc Graca. 'Jeg anbefaler å besøke en løpebutikk for å få løpeskoene riktig, for ofte vil fagfolk i butikken se på formen på føttene dine og kanskje til og med løpeformen din ved å bruke en tredemølle for å anbefale den beste løpeskoen for deg,' forklarer hun. 'Ikke alle joggesko er best for alle mennesker.'
Til slutt, husk at konsistens er nøkkelen for vekttap. 'Sats på konsistens i turer og løpeturer, i stedet for intensitet i begynnelsen,' sier Pelc Graca. 'Å bygge en vane med regelmessig trening vil bidra til langsiktig suksess.'
