Å LØPE EN MIL OM DAGEN: FORDELER OG ULEMPER FOR HELSEN DIN

Hver gang jeg kommer tilbake fra en lang pause i løpingen, har jeg et spesielt triks som får meg på sporet med letthet: å løpe en mil om dagen. En mil tar et sted mellom ti og femten minutter avhengig av hvor fort du kjører, så det er superenkelt å motivere – og det overbelaster ikke kroppen din etter en periode uten å snøre på deg joggeskoene. Jeg skal si til meg selv: Det er bare ti minutter, og før jeg vet ordet av det, har jeg forlatt leiligheten min, sirklet rundt i nabolaget og nøt endorfinrushet som kommer selv etter bare én kilometer. Ved slutten av uken føler jeg meg fullført, med en tilfredsstillende rulling gjennom Strava .

Enten du er en erfaren løper eller helt ny i sporten, fungerer det av flere grunner å sette dette løpemålet. Den første er at det er en utfordring av passende størrelse. Selv om løping aldri har vært noe for deg, er det fullt mulig å jobbe mot en daglig mil. De fleste kan trygt løpe eller gå en mil per dag med liten eller ingen risiko for skade, sier Steve Stonehouse, CPT, USATF løpetrener. (Ja, gåpauser er helt akseptable!) Den andre grunnen er at det bygger en rutine. Konsistens er virkelig viktigere enn noe annet du skal gjøre, sier Erica Coviello, CPT, RRCA-løpetrener og eier hos Run Fit Stoked. Å få en vane med å løpe vil sette deg klar for suksess hvis du ønsker å trene en lengre distanse senere, som en 5K .

Erfarne løpere kan også dra nytte av å løpe en mil hver dag. 'Hvis du allerede har en vanlig løperutine, kan øke opp til daglige løpeturer forbedre utholdenheten og humøret også,' legger Rebecca Kennedy, CPT, Peloton Master Tread Instructor. Det er også nyttig i lavsesongen, slik at du ikke forlater rutinen din helt og trenger å starte fra bunnen av (som meg). Å løpe en mil om dagen lar deg opprettholde kondisjon i offseason uten å overdrive det, sier Coviello.

Møt ekspertene: Erica Coviello , CPT, er en nivå 2-sertifisert RRCA-løpetrener og eier av Kjør Fit Stoked . Steve Stonehouse, CPT, USATF-løpstrener, er tidligere utdanningsdirektør for SKRITT . Rebecca Kennedy , CPT, er en Peloton Master Tread Instructor .

Så hvis du trenger litt ekstra dytt for å komme i bevegelse, er dette det. Men før du setter den daglige påminnelsen om å komme deg ut og logge den milen, er det et par ting proffene vil at du skal huske på.

For det første, hva er fordelene med å løpe en mil om dagen?

Så lenge du gjør det trygt (mer om det snart), er det å løpe en mil om dagen en fin måte å støtte din generelle helse og kondisjon på.

'Du får alle fordelene med å løpe generelt, som å støtte kardiorespiratorisk kondisjon og beinhelse, uten mengden av kjørelengde som potensielt kan forårsake skade,' sier Stonehouse. Flere fordeler med å løpe? Stressavlastning, få deg ut og bedre søvn. Det kan også gi deg et mentalt løft, ifølge en anmeldelse fra 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health .

Hvis du er nybegynner, er å løpe en mil om dagen en fin måte å venne kroppen til å løpe uten å overdrive det, sier Coviello. Det vil også hjelpe deg med å bygge en rutine og gi deg tid til å komme deg. For erfarne løpere vil det å løpe en kort distanse daglig tillate deg å opprettholde kondisjon, gi kroppen en pause fra mer intense distanser og holde deg konsistent.

Relaterte historier

Hvordan slette 'Runner Imposter Syndrome'
Den beste løpeplanen for nybegynnere for kvinner over 40
Hvordan begynne å løpe som en nybegynner

Er det nok trening å løpe én kilometer om dagen?

Det kommer an på. Selv om det å logge en daglig mil kan være en fin måte å komme i bevegelse og støtte helse- og treningsmålene dine, vil det ikke helt lande deg i de 150 minuttene med moderat intensitet fysisk aktivitet og to dager med muskelstyrkende aktivitet per uke som Center for Disease Control anbefaler. Men hvis det å løpe en mil om dagen er ditt første skritt for å bygge ut treningsrutinen din, er det en god start, sier Coviello.

Hvis du har et prestasjonsbasert mål som å bygge muskler (eller til og med ønsker å høste de fulle kardiovaskulære fordelene som følger med løping), må du øke kjørelengden. 'Lav-intensitet cardio fører ikke til muskeløkning, a.k.a. hypertrofi , sier Kennedy. Hvis du løper en mil i et lettere eller mer moderat tempo, er du avhengig av type I (a.k.a. slow-twitch) muskelfibre, som støtter utholdenhetstrening. (Se for deg en maratonløper.)

Men 'sprinting er en fin måte å fokusere på muskeløkning,' sier Kennedy. Sprinting rekrutterer flere muskelfibre, spesielt type II (a.k.a. fast-twitch) muskelfibre, som støtter kraftproduksjon.

En sikker måte å bygge den muskelen på? Denne utstyrsfrie treningsøkten former underkroppen din hjemmefra:

Når det er sagt, sprint bare totalt én kilometer om dagen er sannsynligvis ikke nok til å gjøre merkbare muskeløkninger, sier Kennedy. 'For å virkelig legge på deg muskler, må du løfte vekter, spise nok til å støtte nedbrytning av muskelvev og proteinsyntese, og få tilstrekkelig restitusjon.'

Til syvende og sist, kan sprint støtte fremgangen din? Helt. Men vil de gjøre jobben på egenhånd? Ikke så mye.

Relaterte historier

6 spor treningsøkter for alle løpenivåer og mål
Hva er egentlig riktig kjøreform?
Her er *nøyaktig* hva du skal spise før løpeturen

Kan du gå ned i vekt ved å løpe en mil om dagen?

En person på 155 pund forbrenner omtrent 360 kalorier på 30 minutters løping i et tempo på 10 minutter/mil, ifølge Harvard Medical School . Løp en mil i det tempoet og du forbrenner omtrent 120 kalorier.

Selv om det definitivt er noe, kommer det sannsynligvis ikke til å holde deg videre mot målene dine på lang sikt. Vekttap avhenger også av mange andre faktorer, som genetikk, ernæring og de andre aktivitetene du gjør.

Hvis vekttap er det endelige målet ditt, vil du fokusere på trening som hjelper deg forbrenne fett effektivt og bygge muskler . Det er derfor, til syvende og sist, bare å løpe en mil om dagen ikke vil gjøre mye for å flytte nålen mot dine langsiktige vekttapsmål; det forbrenner rett og slett ikke nok kalorier. (Er du usikker på hva du skal prøve? Dette er de beste kaloriforbrenningsøvelsene.)

Er det noen risiko med å løpe en mil om dagen?

Å løpe en mil om dagen er generelt trygt fordi det er kort avstand, sier Coviello, men som med løping generelt er det risikoer inkludert plantar fasciitt, leggbetennelse , løperkne eller IT-båndsmerter. Bare en mil er vanligvis ikke det som setter deg over den kanten, sier hun. Hvis du opplever smerte mens du løper, bør du ikke presse deg gjennom det. Alle disse problemene løses best med en løpetrener eller fysioterapeut.

Hvis du ikke har en nåværende løperutine, er det greit å jobbe deg opp til å løpe daglig og inkludere hviledager mellom løpeturene – dette kan også minimere risikoen for overbelastningsskader. Du kan også løpe-gå, sier Coviello. Bryt opp milen din med regelmessige løpe- og gåintervaller til du føler deg komfortabel med å løpe hele tiden.

En gang når du løper en mil om dagen kan være for mye? Hvis du legger det på toppen av en treningsrutine. Du kommer til å ønske å gi kroppen din litt tid til å restituere seg, så ikke la en daglig løpetur sette deg over kanten.

Likevel, 'løping daglig er ikke for alle, akkurat som kraftløfting hver dag ikke er tilrådelig,' sier Kennedy. Så ikke føl at hvis du ikke har prøvd å løpe en mil om dagen som du går glipp av. Det er mange andre måter å høste lignende fordeler på. En av de største tingene å huske på er at selv om du kan bygge en toleranse for daglige løpeturer, kan det å endre hvordan du beveger deg fra dag til dag holde deg frisk, både i kropp og sinn.

Hvordan begynne å løpe en mil om dagen

Hvis du er nybegynner, trenger du ikke nødvendigvis å løpe hele mila. Ta gåpauser når du trenger dem, eller prøv å bytte mellom løpe- og gåintervaller, reduser gangintervallene overtid. En annen viktig ting å huske på: Senk farten når det føles hardt, sier Coviello. Ved å ta milen sakte, vil du finne mer utholdenhet til å fortsette.

Når det gjelder å bygge denne daglige milen inn i timeplanen din, kan det også hjelpe å lage visuelle signaler eller et belønningssystem. Coviello anbefaler å bruke en kalender eller et diagram og krysse av når du fullfører en løpetur. Du kan også bruke en løpende app. Og på slutten av uken kan du feire løpeturene dine med en kaffe fra favorittbutikken din, sier hun.

Kennedy sier hennes beste måte å innlemme en løpetur på én kilometer i daglig trening er som en fullfører. 'Det er en utrolig måte å føle seg fullført på slutten av en treningsøkt,' sier hun. Uansett hvilken gass du har igjen i tanken, brenn gjennom den i den milen. Eller, hvis du tar den daglige milen din i et lettere tempo, fungerer det også bra som oppvarming.