Dette er hvordan du behandler leggbetennelse slik at du kan komme tilbake til å løpe, ifølge eksperter

En uke etter trening for et episk fjellstiløp, kjente jeg en avslørende smerte i underbena. Sikkert nok var det de fryktede leggbetennene.

Jeg var så ivrig etter å gjøre meg klar for 17-mils bragden og så stolt av meg selv for å følge planen min, men jeg hadde gått for hardt ut og økt milene mine for fort. Leggene mine betalte prisen. Høres det kjent ut?

Pesky shin skinner oppstår når musklene, sener og beinvev rundt tibia blir betent under repeterende bevegelser som løping, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons . Det er en av de vanligste tingene jeg ser på kontoret mitt, sier Jordan Metzl , M.D., en idrettsmedisiner ved Hospital for Special Surgery i New York City og forfatter av Kjører sterkt .

Møt ekspertene: Megan Roche , M.D, er fem ganger nasjonal ultraløpsmester og trener med SWAP Running. Jordan Metzl , M.D., en idrettsmedisiner ved Hospital for Special Surgery i New York City og forfatter av Kjører sterkt .

Smerten langs skinnebenet kan være skarp eller bankende, men mest sannsynlig vil du føle ømhet ved berøring. Du vet at du har det hvis det er sårt når du presser på skinnbenet etter en løpetur, sier Metzl. Et annet tips: Smerten får deg til å endre skritt. De er ikke nødvendigvis den mest smertefulle sykdommen, men de kan være så beseirende.

.

En hovedmåte for å forhindre leggbetennelse er å nøye planlegge og kontekstualisere trening med fokus på å bygge milelengde skånsomt, ifølge Megan Roche, M.D., en fem ganger nasjonal ultraløpsmester og trener med SWAP kjører . Du bør også holde øye med andre treningsvariabler. For eksempel hvis du øker intensiteten, endrer treningsflaten eller legger til hyppige bakketreninger.

Les videre for alle måtene å forhindre leggbetennelse på, tøyninger for å lindre leggbetennelser og utstyr som kan hjelpe til med å lindre smerten, ifølge eksperter.

Hva forårsaker leggbetennelse?

Det er noen få grunner til at du lider av leggbetennelse. Her er hva ekspertene sier ligger bak smertene:

• For mange mil. Mest sannsynlig har du økt kjørelengden for raskt, noe som kan irritere skinnebenet, sier Metzl. (Det var akkurat det som skjedde med meg.)
• Skiftende overflater. Å gå over fra tredemølle til å løpe utendørs eller ikke bruke de riktige skoene kan også bidra til leggbetennelse, sier Nicole Hengels, CSCS, maratonløper og eier og grunnlegger av Momentum of Milwaukee.
• Mye veiløping. Veiløping kan anspore leggbetennelse, sier Jessalynn Adam, M.D., behandlende lege i idrettsmedisin ved Mercy Medical Center. Veier har en tendens til å ha en skråning nær siden (der du løper) for å hjelpe vannet til å renne av, men det betyr også at du løper på et ujevnt underlag – og det kan sette deg opp for leggbetennelse.

Relatert historie

• «Tweaken som forandret løpskarrieren min»

• Løp skjema probs. Beinbetennelse kan også være en indikasjon på at noe er galt med løpemekanikken din. Oftest er en løpers føtter flate og ruller inn, sier Metzl. Dette er kjent som pronering. Eller løpeskritt ditt er for langt. Du kan føle at du løper som en gaselle, men dette gir mer belastning på leggen, sier han.
• Svakere bein. Bentettheten din kan også være lav, sier Metzl. Dette kan være forårsaket av genetikk, kostholdsproblemer (hvis du ikke får nok kalsium eller vitamin D), eller hormonelle problemer.

For et tips: Hvis det ikke er smerte når du berører beinet, men det er tetthet når du løper, kan det være det som kalles anstrengelseskompartmentsyndrom, som er noe helt annet og krever et legebesøk.

Lurer du på om du kan unngå eller forhindre leggbetennelse? Svaret er et rungende ja. Du trenger ikke lide gjennom leggbetennelse som løper. Det er mange effektive måter å unngå dem på. Her er hva ekspertene anbefaler for å forhindre leggbetennelse før de starter:

• Gi bort de utslitte skoene: Å ikke ha på seg de riktige skoene, eller slenge med i utslitte sko, kan definitivt bidra til leggbetennelse. Mål å bytte ut joggeskoene hver 300 til 500 miles for å holde puten og støtten frisk. Du kan også ta turen til din lokale løpebutikk for en ganganalyse, sier Adam. De vil gi deg skjemaforslag og anbefale spesielle løpesko som kan hjelpe, legger hun til.
  
• Øk kilometerstanden gradvis: Som Roche sa, planlegg treningsukene dine slik at du gradvis kan øke kjørelengden. En god regel er å øke milene dine med bare 10 prosent hver uke.

Relaterte historier

• 10 beste løpesko for kvinner i 2020
• Jeg gikk fra å løpe 5Ks til ultramaraton
• Beste termiske leggings for vintertrening

• Krysstog: Du kan bygge muskler og utholdenhet med andre aktiviteter utover løping. Du vil krysstrene samtidig for å være sikker på at du ikke gjør for mye, for tidlig, sier Rachel Triche, M.D., spesialist i idrettsmedisin, ortopedisk fot- og ankelkirurg og laglege for U.S. Soccer Women's National Team. Det betyr å legge til aktiviteter som sykling, svømming og styrketrening. Når du trener styrke, legg til bevegelser som jobber med å styrke fotmusklene og fotbuene (mer om det nedenfor), og til og med hofter og kjerne for å forhindre overbelastning og overanstrengelse av leggen.
• Ta vitaminene dine: Optimaliser beinhelsen din ved å få nok kalsium og vitamin D, som begge kan bidra til å forhindre progresjon fra leggbetennelse til stressfrakturer.

Hvordan behandle leggbetennelse

Noen ganger kan du gjøre alt riktig og skinnebetennelse fortsatt få det beste av deg. Hvis det skjer, ta pusten. Husk at for de fleste av oss er målet vårt å forbli en livslang løper, sier Hengels. «Sørg for at du er frisk først, og fokuser på målstreken som nummer to. Her er hva du skal gjøre når leggbetennene treffer, rett fra ekspertene:

• Ikke bare 'tøff det ut.' Du kan bli fristet til å smile og tåle det, men det er en stor feil. Å løpe gjennom smerten kan forårsake et stressbrudd, og gjøre det som burde være tre uker med restitusjon til noe som tar måneder å helbrede, sier Metzl. Ditt første trekk etter å ha følt smerte bør være å se legen din for en diagnose.
• Prøv litt relativ hvile. Ta en pause i minst to uker, anbefaler Metzl. Deretter kan du legge til sykling eller svømming som en effektiv måte å holde kondisjonen på mens du jobber med en lege for å finne ut hva som skjer. Det kan også være lurt å kombinere denne fridagen med fysioterapi, basert på legens anbefaling.
• Behandle området. Du kan prøve å forbedre helbredelsen ved å ise på ømme områder – 20 minutter på, 20 minutter av, pr American Academy of Orthopedic Surgeons . Du kan også ta en OTC anti-inflammatorisk medisin etter at du har løpt hvis det virkelig dreper deg, sier Triche. (Men ja, hvis det er så ille, kanskje bare hvile?)
• Få riktig utstyr. Å finne de riktige løpeskoene for kropps- og treningsmålene dine er nøkkelen.
• Fiks skjemaet ditt. Hvis du virkelig er seriøs med å løpe og ikke ser ut til å bli kvitt leggbetennene, anbefaler Roche å finne en trener eller idrettslege for å gjøre en biomekanisk analyse. De kan gjøre en video- eller 3D-bevegelsesanalyse for å finpusse skjemaet ditt og identifisere problemer. Å holde seg unna føttene vil fikse smerten, men ikke årsaken, sier Metzl.
• Lett inn igjen. Når du tror skinnene dine er klare for det, vil du sakte gå tilbake til løperutinen din, sier Triche. Hvis du går tilbake og det gjør vondt, må du trekke deg tilbake igjen, legger hun til.
• Se en dok. Hvis det føles som om du har jobbet med leggbetennelse for alltid og de ikke blir bedre, kan du gå til legen, sier Adam. Du kan trenge fysioterapi for å prøve å korrigere gangen og få deg tilbake i spillet. En ny styrkerutine for å målrette hoftene og rumpemusklene kan også bidra til å fjerne kraft fra skinnebenet mens du løper.

Beste utstyr for leggbetennelse

Knehøyt graderte kompresjonssokker

Kreditt: comrad sokker

Kompresjonssokker, eller kompresjonsermer, kan faktisk bidra til å lindre symptomene forbundet med leggbetennelse, ifølge Roche. Disse bruker en gradert kompresjon for å legge lett press på bena for å forbedre sirkulasjonen og blodstrømmen, noe som øker ecovery.

Roll Recovery R8 Roller

Kreditt: rullegjenoppretting

R8 by ROLL Recovery bruker massasjeruller for å målrette mot ømme muskler med effekter som ligner på en dypvevsmassasje, slik at du kan grave inn i de stramme leggene og fremme mer rundt blodstrømmen. Med R8 har du imidlertid kontroll over spenningen med en integrert fjærkonfigurasjon, du kan virkelig slå inn følelsen og til og med bytte opp rulleinnsatsene. Målrett leggen og leggene dine, så vel som IT-båndet, quads, hamstrings og armer.

EN EN EN UTFORDRING

Kreditt: Amazon

Du trenger kanskje et par superpolstrede sko, som disse Hokas. Men husk. Løpesko er et høyst individuelt valg, sier Roche. Den riktige løpeskoen for å forhindre leggbetennelse vil sannsynligvis variere fra løper til løper basert på deres anatomi, biomekanikk, treningshistorie, treningsmål og komfortpreferanser. Gå til en lokal spesialskobutikk for å få personlig tilbakemelding om skopassform, sier Roche.

superfeet ADAPT Run

Kreditt: Superfeet

Innleggssåler er et annet toppalternativ for å legge til litt mer pute og støtte til løpeturene eller fotturene dine. Superføtter har en rekke innleggssåler for forskjellige aktiviteter, men du kan bruke deres Innersåle Finder å begrense hva føttene dine trenger. Adapt Run-innersålen gir lett komfort med et fleksibelt innlegg som matcher fotens naturlige form og bevegelse.

Strekk for å avlaste leggbetennelse

De følgende strekningene fokuserer på både leggene og leggene dine, så du får en helt rundt leggmassasje. Snakk om søt lettelse!

Sittende skinnstrekk

Mattie Schuler

Denne strekningen kan enkelt modifiseres basert på symptomene dine ettersom du kan kontrollere bevegelsesområdet og hvor dyp strekningen du blir, sier Zach Kirkpatrick, en fysioterapeut og klinikksjef for Athletico fysioterapi . Bonus: Det er også en fin quad stretch også.

1. Start i knelende stilling på en myk overflate eller matte, med skulder, hofter og knær på linje og toppen av føttene hviler på gulvet.
2. Med strake armer, plasser hendene på gulvet bak deg under skuldrene og senk rumpa for å hvile på hælene.
3. Begynn å sakte lene overkroppen tilbake mens du flytter vekten inn i hendene. Du bør føle en strekk i den fremre delen av underbena, som forblir på matten.
4. Hold posisjonen i 30 sekunder. Gjenta tre ganger.

For et tips: Kontroller dybden på denne strekningen for å matche komfortnivået ditt.

Gastroc Stretch På Et Trinn

Mattie Schuler

Denne strekningen er en topp rec for løpende klienter fra Grant Radermacher, en sportskiropraktor som fokuserer på aktiv rehabiliteringsterapi på Ascent Kiropraktikk .

1. Begynn å stå med tærne på kanten av et trinn og hælene hengende utenfor kanten. Hold fast i en vegg for støtte om nødvendig.
2. Hold knærne rette og la den ene hælen falle ned til du kjenner en moderat intensitetsstrekk i leggen.
3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
4. Trekk sammen leggene og strekk begge anklene så langt som bevegelsesområdet tillater til en leggheving.
5. Senk hælen sakte og prøv å komme litt dypere med strekningen. Det er en rep.
6. Gjenta i 10 reps, og bytt deretter side.
   

Foam Roller Calf Stretch

Mattie Schuler

Skumrullen din kommer til å bli din beste venn når det kommer til leggbetennelse. Det vil bidra til å løsne opp den stramme, forbindende fascien (vevet som omgir musklene dine).

1. Start med å sitte på en matte med bena utstrakt foran deg.
2. Plasser skumrullen under leggen, over ankelen, på høyre ben. Bøy venstre ben og plasser foten flatt på bakken for støtte.
3. Plasser hendene på matten for støtte og løft rumpa opp fra gulvet. Beveg kroppen sakte frem og tilbake slik at leggen ruller over skumrullen.
4. Bytt ben og gjenta.
   

Foam Roller Shin Massasje

Mattie Schuler

Skumruller er gode måter å fremme blodstrømmen og redusere stramme shin splint trigger points, sier Roche.

1. Start på alle fire med hoftene over knærne.
2. Plasser en skumrulle under høyre legg. Bruk armene og overkroppen og vipp kroppen forsiktig frem og tilbake slik at leggen ruller sakte over skumrullen.
3. Hvis du vil ha mer intensitet, strekk venstre ben bakover og balanser på tærne. Dette gir mer vekt og press til det rullende beinet.
4. Bytt ben og gjenta.

Bunnlinje: Det er mange effektive måter å forhindre leggbetennelse fra å skje og behandlingsmuligheter for leggbetennelse når de gjør det, slik at du ikke trenger å lide under smerter på flukt.