Har du noen gang tatt deg selv i å bla gjennom Kim Kardashians Instagram og tenke: Faen, hva gjør den kvinnen for å forme bootsen hennes...?
Vel, treningsgudene skinner ned over deg, fordi Kims trener, Melissa Alcantara , har delt sin go-to rumpe- og bentrening med WomensHealthMag.com. (Nei, du drømmer ikke.)
'Kim elsker å jobbe på baksiden av bena hennes - hamstrings og booty!' sier Alcantara.
Relatert historie
-
Hvor mange timer Kim Kardashian trener rumpa
Men selv om det er Kims favoritt, sier Alcantara at de bare trener bein og rumpe to ganger i uken. 'Beina er en stor muskelgruppe og trenger tid til å restituere seg,' forklarer hun. «Det er da de vokser, det er da alt skjer.
Hun bemerker også at det er avgjørende å hvile mellom settene på ben-/rumpedagen: 'Ellers har ikke muskelen så mye tid til å restituere seg - og du vil ikke kunne få så mange reps i neste runde.'
Når du velger vekter, bare pass på at du velger noe lett nok til at du kan fullføre repsene, men tungt nok til at du sliter de siste tre til fire. 'Det er der magien skjer,' forklarer Alcantara.
Så hva venter du på? Her demonstrerer Alcantara seks trekk som vil bidra til å gi deg en Kardashian-bytte.
Walking Lunges
Med tillatelse fra Melissa Alcantara
'Når du utfører utfall, sørg for å ta ut brystet, klem skulderbladene sammen i ryggen, klem kjernen din og gå sakte ned i bunnen av utfallet,' sier Alcantara. 'Ved å kontrollere bevegelsen lar du quadriceps strekke seg med fokus og maksimerer derfor resultatene dine.'
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene sammen, og ha en lang, høy ryggrad. Hold hendene på hoftene eller bruk dem for balanse under bevegelsen (en) . Ta et stort skritt fremover med venstre fot, land på venstre hæl, og senk ned mot bakken. La begge bena bøye seg slik at hvert kne er bøyd til omtrent 90 grader. Stopp med høyre kne rett over bakken (b) . Uten å ta en pause, trykk inn i venstre hæl for å skyve opp og gå frem med høyre ben, og bringe begge føttene sammen (som i startposisjonen). Det er en rep. Ta deretter et stort skritt fremover med høyre fot og gjenta den samme bevegelsen. Fortsett å bevege deg fremover i verdensrommet som dette. Gjør fire sett med 20 reps på hvert ben.
Forhøyet Glute Bridge
Med tillatelse fra Melissa Alcantara
'Hip thrusts er flott for å utvikle baksiden av bena (hamstrings) og setemuskler,' sier Alcantara. 'Igjen, sørg for å ta ut brystet, klem skulderbladene sammen i ryggen, og klem kjernen.'
Slik gjør du: Hvil øvre del av ryggen mot kanten av en benk, knærne bøyd til 90 grader, og rumpa nær gulvet, med et minibånd viklet rundt lårene. Nakken og ryggraden bør være på linje, og du vil se fremover i en vinkel på omtrent 45 grader. Hvil armene langs kanten av benken, eller legg til en ekstra utfordring ved å holde en manual på toppen av hoftene (en) . Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne (b) . Ta en pause i opptil fem sekunder og senk deretter kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Det er en rep. Gjør fire sett med 20 reps.
Forhøyede Goblet Squats
Med tillatelse fra Melissa Alcantara
'Dette er en av favorittøvelsene mine, ikke bare for å utvikle sterke ben og støvler, men for å forbedre hofte- og ankelmobiliteten,' sier Alcantara. 'Sørg for å bruke en solid overflate når du utfører denne øvelsen, jeg liker å bruke to tunge manualer som base og en tredje manual for å gi ekstra motstand gjennom hele bevegelsen.'
Slik gjør du: Stå på toppen av to tunge manualer, med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual med begge hender. Strekk armene rett ut slik at manualen er rett foran lårene (en) . Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy, mens albuene børster innsiden av knærne ( b) . Pass på å unngå å runde ryggen i denne posisjonen. Når du beveger deg opp igjen, fokuser på å bringe hoftene frem og innerlårene opp mot himmelen. Det er en rep. Gjør fire sett med 12 til 20 reps.
Glute Kickbacks
Med tillatelse fra Melissa Alcantara
«Hvis du følger meg videre IG eller YouTube , du vet hvor mye jeg bruker denne øvelsen til å utvikle sterke hamstrings og setemuskler,» bemerker hun. Hennes viktigste tips: Kjør beinet og foten opp mot taket, i stedet for bakover. «Denne øvelsen bør gis nytt navn til «Kick Ups» lol,» sier hun.
Slik gjør du: Start på alle fire, med hendene og knærne i hoftebreddes avstand (en) . Hold kneet bøyd 90 grader mens du løfter benet opp i luften til kroppen danner en rett linje fra skuldre til kne, mens venstre hæl sparker mot taket (b) . Sørg for å holde kjernen stram hele tiden. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep; gjør fem sett med 50 reps. Gjenta deretter på den andre siden.
Bulgarsk splitt knebøy
Med tillatelse fra Melissa Alcantara
'Målet er å kontrollere bevegelsen nedover, og gå opp igjen litt raskere,' sier Alcantara, 'dette tempoet vil sikre at du strekker quads helt og gir nok spenning til å bygge.'
Hun legger til: 'Jeg elsker å gjøre dette barbeint for å gi foten ekstra plass til å bruke alle de små musklene, for å stabilisere belastningen.'
Slik gjør du: Stå omtrent to fot foran et trinn (eller stol eller ottoman); strekk høyre ben bakover og plasser foten på trinnet og hendene på hoftene (en) . Bøy knærne for å senke kroppen så langt du kan, hold skuldrene bakover og brystet oppe (b) . Det er veldig viktig å holde brystet ute, se fremover og bruke hoftene og kjernen til å kontrollere og drive bevegelsen. Ta en pause, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å gå tilbake til start. Det er en rep. Gjør fire sett med 12 reps på hvert ben.
Dumbbell Hamstring Curls
Med tillatelse fra Melissa Alcantara
'Kim elsker hamstring curl-maskinen,' sier Alcantara. Og dette er en variant du kan gjøre hjemme.
«Finn deg en benk, ottoman eller annen stabil overflate og spenn for støt. Sørg for å ta deg tid til å sette opp; la en partner legge vekten mellom føttene dine eller ta den opp med føttene.'
Slik gjør du: Plasser deg selv slik at hoftene og overkroppen er avstivet på en benk eller et solid underlag. Klem sammen kjernen og før sakte bena rett ut, nesten parallelt med gulvet (men ikke lås knærne.) Ta tak i benken med armene for å stabilisere kroppen din (en) . Hold føttene bøyde, trekk sammen hamstrings og trekk hælene mot rumpa (b) . Ta en pause og senk deretter tilbake for å starte. For å legge til litt ekstra utfordring, klem en manual mellom anklene. Det er en rep. Gjør fire sett med 12 til 20 reps.
