Når du er på en vekttapsreise, er det en vanlig misforståelse at en diett på 1200 kalorier er den riktige mengden du trenger for å miste de få ekstra kiloene. Men her er tingen: Dette er ikke nødvendigvis tilfelle, og for få kalorier kan ha motsatt effekt på vekttapsmålene dine.
Som navnet antyder, er en 1200-kalori diett en type lav-kalori diettplan som begrenser daglig kaloriinntak til omtrent 1200 kalorier om dagen, sier Diala Alatassi, MD, en styresertifisert intern og fedmemedisinlege ved Endeavour Health Medical Group. Målet med en 1200-kalori diett er å skape et kaloriunderskudd , som i teorien kan føre til vekttap.
Når det er sagt, er 1200 kalorier om dagen generelt ikke nok til å støtte din generelle helse, spesielt hvis du inkluderer noen form for trening i livsstilen din, sier Alex Larson, RD, en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Alex Larson Nutrition. Vi kommer inn på hvorfor om et sekund.
Møt ekspertene: Diala Alatassi, MD , er styresertifisert intern- og overvektsmedisinsk lege ved Endeavour Health Medical Group . Alex Larson, RD , er en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Alex Larson ernæring . Kim Shapira, RD, er en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Kim Shapira-metoden .
Lurer du på hvor mange kalorier du egentlig trenger på en dag? Fortsett å bla etter alt du trenger å vite om å beregne kaloribehovet ditt og hvordan du lager en balansert, vekttap-vennlig måltid .
Er 1200 kalorier per dag bra for vekttap?
I de fleste tilfeller, nei. Langvarig kalorirestriksjon kan faktisk bremse metabolismen fordi kroppen din føler at maten er knapp og senker hastigheten den forbrenner eksisterende kalorier med, sier Dr. Alatassi. Og mens du i utgangspunktet kan gå ned i vekt fra en diett på 1200 kalorier, kan overgangen til denne spiseplanen føre til vektøkning, forklarer hun.
I tillegg kan overdreven kalorirestriksjon føre til tap av bein og muskler, hjernetåke, forstoppelse, svimmelhet, tretthet, hodepine, hormonubalanser og dårlig immunforsvar. Les: Det kaster av deg hel være.
Som et resultat, hvis du skal prøve en 1200-kalori diett, *må* du snakke med helsepersonell først, sier Dr. Alatassi. Hvorfor? Det er generelt ikke bærekraftig for langsiktig helse for den gjennomsnittlige personen, og du kan risikere ernæringsmessige mangler, forklarer hun. Rådgivning med en registrert ernæringsfysiolog eller helsepersonell er avgjørende for å vurdere individuelle behov, overvåke risikoer og sikre at kostholdet er trygt og hensiktsmessig, samtidig som generell helse og velvære prioriteres.
Hvor mange kalorier trenger du egentlig for å gå ned i vekt?
Antall kalorier du trenger i løpet av en dag avhenger av alder, kjønn, vekt, aktivitetsnivå, generell helse og basal metabolsk hastighet (BMR), sier Dr. Alatassi. FYI: Din BMR er antallet kalorier du trenger for å opprettholde grunnleggende fysiologiske funksjoner som å tenke, gå på do og puste dypt.
I gjennomsnitt trenger en typisk voksen kvinne omtrent 1800 kalorier om dagen, sier Kim Shapira, RD, en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Kim Shapira-metoden. Å konsumere mindre enn det kan føre til ernæringsmessige mangler, mangel på energi, gastrointestinale plager, angst og redusert kognitiv funksjon, legger hun til.
I gjennomsnitt trenger en typisk voksen kvinne omtrent 1800 kalorier om dagen.
Det er alltid best å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog for å bestemme ditt eksakte kaloribehov, men to smarte formler – kjent som Mifflin-St. Jeor eller Harris-Benedict ligninger – kan gi et grovt estimat. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, trekker du fra rundt 500 kalorier per dag for å teoretisk gå ned ett kilo per uke, legger Larson til.
Den mest populære formelen er Mifflin-St. Jeor-ligning som beregner din BMR.
For kvinner er Mifflin-St. Jeor-ligningen er:
BMR = (10 x vekt i kg) (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder i år) – 161.
Så for en 25 år gammel kvinne som er 5'4 og veier 150 pounds, vil dette være: BMR= (10 x 68) (6,25 x 163) - (5 x 25) - 161 = ca 1413 kalorier.
Harris-Benedict-ligningen brukes også for å estimere dine kaloribehov, og kan til og med være mer nøyaktig enn Mifflin-St. Jeor metode.
For kvinner er Harris-Benedict-ligningen:
BMR = 655,1 (9,563 x vekt i kg ) (1,850 x høyde i cm) – (4,676 x alder i år).
For den samme kvinnen på 150 pund vil dette være: BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = omtrent 1490 kalorier.
Med det i tankene, bare husk at enhver ligning er ment å gi et ~løst~ estimat på kaloribehovet ditt og ikke er en hard og rask regel. Faktisk kan resultatene dine være litt forskjellige avhengig av hvilken formel du bruker, som vist ovenfor.
Kaloribehovet ditt kan også endre seg fra den ene dagen til den neste basert på aktivitet, stress og generell helse, sier Shapira. Å lytte til kroppen og justere inntaket deretter vil hjelpe med langsiktig vekttap og -kontroll, forklarer hun.
9 måter å lage et sunt vekttapsmåltid på
Når du har bestemt kaloribehovet ditt, kan følgende tips hjelpe deg med å lage et sunt, vekttapsvennlig måltid.
1. Spis mer protein.
Å spise mat med høyt protein kan bidra til å opprettholde muskelvedlikehold, øke metthetsfølelsen og hjelpe til med vekttap, så inkorporer magert protein som fisk, fjærfe, bønner, belgfrukter, tofu eller soya i hvert måltid, sier Dr. Alatassi.
2. Spis mer fargerik frukt og grønnsaker.
Mål å fylle opp halve tallerkenen med frukt og grønnsaker, sier Larson. De er mettende å spise, lavere i kalorier og høye i mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber, forklarer hun.
3. Velg sunt fett.
Velg sunt fett som oliven, druefrø, avokado eller solsikkeolje når du lager mat, sier Larson. Ikke bare kan sunt fett redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, men forskning fra UCLA Health antyder at de også kan forbedre kolesterolnivået, kontrollere blodsukkeret og redusere betennelse.
Relatert historie
-
Hva er en anti-inflammatorisk diett?
4. Velg komplekse karbohydrater.
Når du velger karbohydrater, anbefaler Larson å se etter fullkornskomplekse karbohydrater som quinoa, brun ris og fullkornspasta eller brød. De er mer mettende siden de tar lengre tid å fordøye, er høye i fiber og mindre sannsynlighet for å forårsake topper i blodsukkeret ditt.
5. Fokuser på hele matvarer.
Baser måltidene dine på hele, minimalt bearbeidede matvarer, sier Dr. Alatassi. Tenk: magert protein, frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og belgfrukter. Disse matvarene gir viktige næringsstoffer og bidrar til en følelse av metthet, og støtter til slutt vekttap, legger hun til.
6. Vær oppmerksom på porsjonskontroll.
Det er lettere sagt enn gjort, men Dr. Alatassi anbefaler å lytte til kroppens sult- og metthetssignaler for å unngå overspising og velge næringsrike alternativer for å maksimere viktige næringsstoffer uten overflødige kalorier. Å bruke mindre tallerkener kan også bidra til å administrere porsjonsstørrelsen, legger hun til.
Relatert historie
7. Øv på oppmerksom spising.
Tren oppmerksom spising ved å smake på smaker og tygge sakte, sier Dr. Alatassi. Det er også best å unngå distraksjoner under måltider, som å se på TV eller rulle TikTok, da dette øker bevisstheten om metthetssignaler og forhindrer overspising, forklarer hun.
8. Hold deg hydrert.
Du har sannsynligvis hørt det før, men det er avgjørende å drikke minst åtte kopper vann hver dag, sier Shapira. Vi må hydrere for å hjelpe cellene våre med detox, og vann er den hemmelige sausen, forklarer hun. Og nei, kaffe teller ikke! Når det er mulig, velg vann som ditt primære drikkevann.
9. Spis det du elsker.
Vekttap trenger ikke være forankret i restriksjoner. Spis det du elsker når du er sulten, sier Shapira. Dette kan bidra til å gå bort fra forestillingen om at mat er enten god eller dårlig og setter deg opp for en langsiktig sunn livsstil, legger hun til.
Til syvende og sist er 1200-kaloridietten kanskje ikke den mest bærekraftige vekttapstilnærmingen siden 1200 kalorier er for lite for folk flest. Å nyte nærende, velbalanserte måltider er sannsynligvis mer nyttig - men kontakt alltid helsepersonell eller en ernæringsfysiolog for å finne ut hva som er best for deg og kroppen din.
