Hvis du noen gang har satt deg for å redusere kroppsfett, eller bygge muskler, eller gjøre begge deler samtidig, har du jobbet mot et kroppsrekomposisjonsmål – selv om du ikke visste det. Denne tilnærmingen handler ikke bare om tallet på skalaen; det handler om å endre forholdet mellom fett og muskler i kroppen for bedre helse, ytelse og estetikk. Før du dykker ned i det grove hvordan du får det til å skje, her er det du trenger å vite om det grunnleggende om kroppssammensetning.
Kroppssammensetning er en prosentvis nedbryting av hvor mye kroppsfett, mager masse (det vil si muskler!) og bein du har på kroppen. Her er det du trenger å vite om å endre kroppssammensetningen din.
Møt eksperten: Brittany Busse, MD, er medisinsk overlege og medgründer av ViTel Helse .
Hvordan endre kroppssammensetningen
Du må mest sannsynlig justere kostholdet og treningsrutinen. Men avhengig av målene dine, er det kanskje ikke så enkelt som å spise mindre og trene mer.
På det mest grunnleggende nivået krever det å gå ned i vekt kaloriunderskudd ; du trenger å forbrenne mer enn du forbruker. Ved å jobbe med en ernæringsfysiolog eller lege kan du finne ut nøyaktig hva dette betyr for deg. Men vekttap må ikke forveksles med fetttap, Dr. Busse tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Mye av vekttap kan også være tap av muskelmasse.
Spis mye protein.
Til bevare muskler når du mister kroppsfett, hun anbefalte å spise ett gram (eller mer) protein av høy kvalitet, som er avgjørende for muskelvekst og reparasjon, for hvert kilo kroppsvekt.
Inkluder motstandstrening (med tung nok belastning).
Løft er ikke omsettelig. Folk bør vekttrene minst tre ganger i uken, sa Dr. Busse. Vekttrening vil bygge muskelmasse, noe som uunngåelig vil føre til forbedret metabolsk helse og fetttap.
Relaterte historier
-
En PTs enkle metode for å bygge muskler - Hvor lang tid tar det å få 1 pund muskler?
- 'Jeg forvandlet min styrke og muskeldefinisjon ved 41 år med denne planen'
Gjør kondisjonstrening i sone 2.
Fortsett med cardioen din også. Men hvis du er en HIIT-misbruker, kan det være lurt å prøve å bremse ting. Sone 2 kardio er den mest effektive måten å forbrenne fett samtidig som du sparer muskler. Dette er å trene på et nivå der du kan holde en 'pustende' samtale komfortabelt i 45-60 minutter, sa Dr. Busse. Å gå i en bakke, sykle og rukking er alle eksempler på sone 2 treningsøkter, sa hun.
Leter du etter mer walking inspo? Bli med på Meltyourmakeup.com for å få den eksklusive 4-ukers gåplanen som hjelper deg å forbrenne fett og bygge muskler på samme tid.
Husk at visse helsemessige og sosiale faktorer utenfor din kontroll kan påvirke fremgang.
Alder, hormoner og genetikk spiller alle en rolle i kroppssammensetningen, det samme gjør tilgang til mat av høy kvalitet og medisinsk behandling. Ikke alle har like mye tid å bruke på å trene. Så ta det med ro på deg selv, og hvis du kan, få hjelp og støtte mens du jobber mot målene dine.
Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Relaterte historier
-
De 6 beste proteinpulverene for kvinner -
Kan David Bars hjelpe deg med å få muskler og miste fett? -
Hva er hypertrofi? En sertifisert trener forklarer
