HVA ER KROPPSSAMMENSETNING: HVORDAN MÅLE DET OG HVA DET FORTELLER DEG

Takket være den stadig bedre verdenen av treningssporere og apper har du aldri hatt mer tilgang til personlige helsedata. Men hvilke av det svimlende antallet markører og beregninger bør du egentlig bruke for å vurdere helsen din? En måte å skjære gjennom rotet på er å fokusere på kroppssammensetning.

Hvis du bare noen gang har hørt dette begrepet brukt av treningsstudiobros som spiser proteinshakes, lover jeg at det handler om mer enn blir dratt. Når den er nøyaktig målt og vurdert av en kvalifisert helsepersonell, kan kroppssammensetningen din gi verdifull helseinnsikt utover kroppsbygningen din. Sporet over tid kan denne beregningen hjelpe deg å forstå fremgangen din på måter som tallet på skalaen absolutt ikke kan.

Når det er sagt, hvordan du måler kroppssammensetning betyr noe, og ingen universell kroppssammensetning er ideell for alle. Det er best å sjekke inn med leger og andre helseeksperter - som de du vil høre nedenfra - for å bestemme din nåværende kroppssammensetning og hvordan du bruker den for å nå målene dine.

Møt ekspertene: Brittany Busse, MD, er medisinsk overlege og medgründer av ViTel Helse . Steven Shamah, MD, er direktør for endoskopi ved Lenox Hill sykehus i New York. Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, er en personlig trener og grunnlegger av Forzag Fitness . Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, er assisterende professor ved Fielding School of Public Health ved UCLA og senior kostholdsekspert ved Ronald Reagan UCLA Medical Center.

Kroppssammensetning er en nedbrytning av disse tre elementene.

Kroppssammensetning refererer til prosentene kroppsfett, bein og magert vevsmasse (i utgangspunktet muskler, organer, vann og andre typer vev) i kroppen din.

For eksempel kan en person veie 170 pounds og ha en kroppssammensetning på 20 prosent kroppsfett, 12 prosent bein og 68 prosent mager vevsmasse. Dette betyr at kroppen deres består av 34 pund fett, 20 pund bein og 115 pund muskler, organer, vann og annet vev.

For kroppsbyggere og treningsentusiaster gjenspeiler endring av kroppssammensetning ofte deres harde arbeid og disiplin – men å vite kroppssammensetningen din er nyttig for mer enn bare å skryte.

Her er hva du kan lære av kroppssammensetningstallene dine.

Din risiko for sykdom

Kroppssammensetningen din forteller deg ikke bare hvor mye kroppsfett du har, den forteller deg hvor det befinner seg, noe som kan være verdifulle data. For eksempel er visceralt fettvev (eller fettet rundt magen din) direkte relatert til sykdommer som diabetes, kreft, høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag, mens subkutant fettvev (fettet som sitter rett under huden) hovedsakelig er et drivstofflager, sier Brittany Busse, MD, en lege for lang levetid og helseoptimalisering.

Relaterte historier

Du vil forvandle kroppen din og knuse målene dine med denne 12-ukers D...
Denne virale utfordringen lover total transformasjon. Eksperter avslører...
Disse kvinnene forvandlet sin styrke i 60-årene. Her er hvordan...

Husk at noe kroppsfett – både visceralt og subkutant – er normalt og sunt. Kroppen din trenger fett for viktige funksjoner som hormonproduksjon og temperaturregulering, for å nevne noen. Å miste for mye fett kan sende kroppen din inn i en beskyttende sultmodus, noe som faktisk vil begynne bryte ned muskler , sier Dr. Busse.

Og avhengig av hvilken type kroppskomp-screening du gjør, kan du også få mer informasjon om din bentetthet , som er en helsemarkør for osteopeni og osteoporose, som begge særlig kvinner er i faresonen for når de blir eldre.

Din faktisk fremgang i fetttap

Du har hørt det før: Skalaen forteller ikke hele historien. Og det er fullt mulig å miste fett og aldri se en endring i kroppsvekten din.

Jeg sørger for at personer med vekttapsmål forstår at tallet på skalaen bare er tallet på skalaen, sier Steven Shamah, MD, direktør for endoskopi ved Lenox Hill Hospital. Det er her kroppssammensetningen kommer godt med, legger han til. Muskler veier mer enn fett, så hvis du begynner å miste fett, men får muskler, kan det hende at tallet på skalaen ikke endrer seg – men kroppsprosentene dine kan være det.

Din styrke og muskeløkning

Beslektet, så er kroppssammensetningsmålinger nyttige for folk som ønsker det legge på seg muskelmasse og spore suksessen deres i treningsstudioet. Hvis du er en idrettsutøver (ja, rekreasjonsidrett teller!), kan kroppssammensetning være en kritisk og noen ganger oversett treningsmåling. Sporing av muskelvekst lar deg vite om din nåværende programmering fungerer, slik at du kan fortsette å oppnå gevinster.

Relaterte historier

Hundrevis testet, 55 utvalgte: Meltyourmakeup.com Fitness Award 2025...
Trenere sier at dette verktøyet med lav effekt kan hjelpe kvinner med å bygge sterkere mus...
Både å gå og sykle kan hjelpe deg å gå ned i vekt - men en er mer E...

Hvordan måle kroppssammensetningen din

Hvis du er nysgjerrig på din egen kroppssammensetning, er det mange måter å måle den på. Hver metode tilbyr varierende nivåer av nøyaktighet, brukervennlighet og tilgjengelighet. Den riktige metoden for deg avhenger av ressursene dine og hva du planlegger å gjøre med data du samler inn.

DEXA-skanning

En DEXA-skanning (dual-energy røntgenabsorptiometri) er gullstandarden for å beregne kroppssammensetning fordi den er lav kostnad, lav stråling og veldig nøyaktig, sier Dr. Busse.

Denne teknologien bruker røntgenstråler på lavt nivå for å samle inn detaljerte resultater, inkludert visceralt fettnivå, vanninnhold og bentetthet. Testen utføres på sykehus og medisinske sentre og tilbys noen ganger i mer kommersielle omgivelser, som spa og idrettsklinikker for hvor som helst mellom $100 og $250. Når den brukes til å oppdage visse medisinske tilstander, som osteoporose, kan en DEXA-skanning dekkes av noen forsikringsleverandører, men ellers kunne du sannsynligvis ikke få en betalt for bare fordi du er nysgjerrig.

Ifølge Dr. Busse er det trygt å få en DEXA-skanning utenfor et medisinsk miljø, men det er en god idé å kjøre resultatene av en lege for å få en mer nøyaktig tolkning.

Bioelektrisk impedansanalyse

Vekter og håndholdte enheter som måler kroppssammensetning bruker vanligvis en teknologi kjent som bioelektrisk impedansanalyse. Når du står på en vekt eller holder et par elektroder, produserer enheten en elektrisk strøm og beregner kroppssammensetningen din basert på hvor raskt den beveger seg gjennom kroppen din.

Verktøy som bruker bioelektrisk impedansanalyse er populære blant trenere, trenere og hverdagsidrettsutøvere, siden de er rimelige (populære modeller er tilgjengelige på nettet for rundt $300) og enkle å bruke.

Men det de tilbyr av bekvemmelighet, mangler de i nøyaktighet, sier Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, grunnlegger av Forzag Fitness. Det vil gi deg, kanskje, en pluss-tre eller minus-tre avlesning på ditt faktiske kroppsfett, sier han. Men så har vi et tall vi kan jobbe ut fra.

Skinfold caliper

En skinfold caliper er et håndholdt instrument som brukes til å knipe og måle bredden på en hudfold i millimeter. Skyvelære brukes av treningstrenere og trenere samt medisinske fagfolk i kliniske omgivelser. En utøver samler inn målinger fra mellom fire og ni områder av kroppen, avhengig av protokollen, og legger dem inn i en formel for å beregne kroppsfettprosent.

Resultatene av denne metoden er begrenset til subkutant fett (fettet som ligger rett under huden din), slik at du ikke får en følelse av det viscerale fettet ditt eller en detaljert nedbrytning av den magre massen din. I tillegg kan nøyaktigheten variere betydelig basert på hvor erfaren og dyktig administratoren er.

Også hudklemming kan være fysisk ubehagelig og vanskelig for noen mennesker. Du blir satt i en veldig sårbar posisjon, og så får du sanntids tilbakemelding på hvor mye kroppsfett du har, sier Forzaglia. For noen som ikke er trygge på treningsstudioet eller med kroppen sin, kan det legge en demper på dem.

MR

Magnetisk resonansavbildning (MRI) kan gi informasjon om kroppssammensetning, men den brukes vanligvis til å måle fettakkumulering i spesifikke vev og organer, som leveren og bukspyttkjertelen, i stedet for å generere beregninger for hele kroppen. I tillegg kan kostnadene ved bruk av MR og tiden som kreves for å administrere screeningen være uoverkommelige for klinikere og pasienter.

Du vil sannsynligvis bare bli foreskrevet en full-body MR hvis legen din mente det var medisinsk nødvendig, så dette er ikke det mest tilgjengelige alternativet for folk flest.

Kroppssammensetning kan være viktigere enn BMI.

Et annet vanlig kroppsmålingsverktøy er kroppsmasseindeksen (BMI), som gjør sin beregning fra to faktorer: høyde og vekt. Det er fortsatt mye brukt av det medisinske samfunnet for å avgjøre om noen er sunne eller ikke til tross for at de ikke tar hensyn til kroppsfettprosent og muskelmasse, men det kan endre seg. Jeg tror i løpet av de neste fem årene vil vi se mer vekt på kroppssammensetning og andre parametere enn BMI, sier Dr. Shamah.

Den største grunnen til det: Den gir bare ikke nok informasjon. BMI er ikke et nøyaktig mål på kroppssammensetning, sier Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, assisterende professor ved Fielding School of Public Health ved UCLA. Du kan ha en BMI på 36 og være en kroppsbygger med 10 prosent kroppsfett eller mindre, eller du kan ha en BMI på 36 og være 40 prosent fett, sier hun.

Dessuten er BMI utdatert og ekskluderende. Da det først ble utviklet på 1800-tallet, brukte statistikere utelukkende data samlet inn fra kaukasiske menn, unntatt kvinner og mennesker av forskjellige raser og etnisiteter, sier Dr. Shamah, og det har ikke endret seg siden.

Relaterte historier

Den overraskende måten protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere
Kan Pilates faktisk hjelpe deg med å bygge muskler? Svaret kan overraske...
Følg denne 4-trinnsplanen for å forvandle treningsøktene dine for godt

Hvordan endre kroppssammensetningen

For å endre kroppssammensetningen må du mest sannsynlig justere kostholdet og treningsrutinen. Men avhengig av målene dine, er det kanskje ikke så enkelt som å spise mindre og trene mer.

Å gå ned i vekt krever et kaloriunderskudd; du trenger å forbrenne mer enn du forbruker. Ved å jobbe med en ernæringsfysiolog eller lege kan du finne ut nøyaktig hva dette betyr for deg. Men vekttap skal ikke forveksles med fetttap, sier Dr. Busse. Mye av vekttap kan også være tap av muskelmasse.

Til bevare muskler når du mister kroppsfett, hun anbefaler å spise ett gram (eller mer) protein av høy kvalitet, som er avgjørende for muskelvekst og reparasjon, for hvert kilo kroppsvekt. Og løft er ikke omsettelig. Folk bør vekttrene minst tre ganger i uken, sier Dr. Busse. Vekttrening vil bygge muskelmasse, noe som uunngåelig vil føre til forbedret metabolsk helse og fetttap.

Fortsett med cardioen din også. Men hvis du er en HIIT-misbruker, kan det være lurt å prøve å bremse ting. Sone 2 kardio er den mest effektive måten å forbrenne fett samtidig som du sparer muskler. Dette er å trene på et nivå der du kan holde en 'pustende' samtale komfortabelt i 45-60 minutter, sier Dr. Busse. Å gå i en bakke, sykle og rukking er alle eksempler på sone 2 treningsøkter, sier hun.

Til slutt, husk at visse helsemessige og sosiale faktorer utenfor din kontroll kan påvirke fremgangen din. Alder, hormoner og genetikk spiller alle en rolle i kroppssammensetningen, det samme gjør tilgang til mat av høy kvalitet og medisinsk behandling. Ikke alle har like mye tid å bruke på å trene. Så ta det med ro på deg selv, og hvis du kan, få hjelp og støtte mens du jobber mot målene dine.