'Jeg er på et oppdrag for å få 5 pund muskler. Her er hva jeg gjør for å nå målet mitt.'

Å bygge muskler er avgjørende for meg som nybakt mor. Jeg fikk nylig en baby, og mistet omtrent fem kilo muskelmasse i postpartum-prosessen. Selvfølgelig er dette å forvente fordi postpartum er en tid for restitusjon og reparasjon, men når jeg nådde seks måneders postpartum-merket, følte jeg meg klar til å forplikte meg til en rutine for å bygge tilbake den tapte muskelen.

Muskler er vevet av lang levetid, og dessverre begynner vi naturlig å miste muskler når vi blir eldre. Ikke bare er muskler viktig for din generelle styrke og de fysiske fordelene som følger med å være sterk, men det forbedrer også metabolske prosesser som insulinfølsomhet , som er ansvarlig for å øke energien, bekjempe kronisk sykdom og holde cellene våre sunne. Så ja, muskler er i utgangspunktet ungdommens kilde, og dessverre blir det vanskeligere og vanskeligere å bygge muskler etter hvert som vi blir eldre.

Det er verdifullt for meg å få disse fem kiloene tilbake, ikke bare for de umiddelbare forbedringene det vil ha på energinivået mitt og kroppssammensetning , men også for dens kort- og langsiktige effekter. Jeg håper å få flere barn i fremtiden, så å bygge muskler nå vil bidra til å lykkes med å forberede meg på min neste fødselsopplevelse. Pluss, å få tilbake det muskeltapet nå vil være til nytte for meg langt inn i fremtiden, slik at jeg kan leve et sunnere, uavhengig liv med min nye lille familie.

Karrieren min som fysioterapeut førte til at jeg endret treningsrutinen min.

Etter å ha jobbet som fysioterapeut og selv sett skadene og smertene forårsaket av overtrening eller ineffektive treningsprogrammer, så jeg behovet for en mer bærekraftig og effektiv treningsmetode. Så mange av pasientene mine kom til meg utbrent og nedbrutt fra treningsrutinen deres, og i lang tid gjenspeilet min egen rutine pasientens. Jeg prioriterte svette, forbrenning av kalorier og HIIT-treningsøkter, og tenkte at jo hardere jeg jobbet, jo bedre resultater ville jeg se. Ikke bare endret ikke denne tilnærmingen til trening kroppen min, men enda verre, jeg endte opp med kroniske smerter. Etter 10 år med å være en gruppetrenings-junkie, byttet jeg gir for å finne en rutine som fremmet lang levetid over intensitet.

Denne reisen førte til at jeg begynte Evlo Fitness , en online treningsplattform designet for å bygge muskler og styrke gjennom treningsøkter som faktisk føles god . Rutinene på plattformen min er designet for å bygge muskler, forbedre kardiovaskulær helse , og øke utvinningen, samtidig som den forblir bærekraftig for felles og generell helse. Dette er de faktiske treningsøktene jeg gjør, som har tillatt meg å se bedre resultater med en mer skånsom tilnærming til kondisjon enn jeg tok tidligere. I dag føler jeg meg sterkere, mer energisk og er smertefri.

Opprinnelig bildekreditt: Sarah Doliver

Min nåværende rutine kombinerer styrketrening og kardio.

I disse dager implementerer jeg konsekvent styrketrening inn i treningsrutinen min, sammen med litt lett til moderat kardio. For styrke gjør jeg fem dager i uken på Evlo (jeg underviser to timer i uken og tar tre i uken selv). For kondisjonstrening tar jeg sikte på å passe inn rundt 150 minutters gange eller en steady-state cardio per uke, sammen med en kondisjonstime på Evlo. Selv om kondisjonsdelen av rutinen min ikke er spesielt designet for å bygge muskler, hjelper den med min kardiovaskulære helse.

Dette er den ukentlige rutinen jeg følger:

mandag : 35-minutters styrkeklasse for overkroppen

tirsdag : 35-minutters styrkeklasse i underkroppen

onsdag : 35-minutters styrkeklasse for hele kroppen (kjerne, over- og underkropp)

torsdag : 35-minutters styrkeklasse for hele kroppen (ved bruk av tyngre vekter)

fredag : 35-minutters styrketime for hele kroppen

lørdag : Lang tur

søndag : Lang spasertur eller 15-minutters steady-state cardiotime

Jeg elsker også at du ikke trenger et fancy treningsstudio eller mye utstyr for å følge med på en enkel styrketreningsrutine som denne. Jeg anbefaler å ha et utvalg av manualer hjemme for å hjelpe deg med å få muskelmasse. Det er til og med justerbare manualer som er flotte for de som mangler plass eller oppbevaring!

Disse fire tingene er nøkkelen til min suksess med styrketransformasjon.

Gjennom denne prosessen har jeg fått noen viktige ting som har hjulpet meg med å optimalisere rutinen min og få mer effektive resultater.

1. Trening nær fiasko

Før reisen min med å bygge muskler, fokuserte jeg på å telle repetisjoner i stedet for å fortsette med settet mitt til jeg var nær feil. Jeg merket imidlertid raskt at når jeg begynte å trene nært feil, så jeg mye bedre resultater med tanke på muskelvekst. Mitt råd er å ikke fokusere på antall reps; det spiller ingen rolle om du gjør seks eller 26, bare fortsett til du nærmer deg fiasko. Men hvis du enkelt kan gjøre mer enn 30 reps, er det et tegn på at vekten du bruker ikke er utfordrende nok, og det er på tide å strekke seg etter noe tyngre.

For et tips: Du vil vite at du er nær feil når du har en reduksjon i hastighet (hastigheten du klarer å fullføre en repetisjon med). Din siste repetisjon skal være veldig sakte og veldig vanskelig.

2. Nixing combo moves

Mens kombinasjonsbevegelser har sin plass i treningsverdenen, er det best å droppe dem hvis målet ditt er å bygge muskler. For eksempel, hvis du gjør et utfall med en biceps curl, kan bare én av muskelgruppene komme nær feil; den andre blir lurt. Å skille de to øvelsene for å fokusere på å jobbe med begge disse muskelgruppene nær feil er en mer målrettet og effektiv tilnærming.

3. Fokus på struktur og konsistens, ikke brenne kalorier

Mange styrketreningsøkter forbrenner ikke massevis av kalorier, så det er best å ikke fokusere på hvor mange du forbrenner. Det er ikke alltid en indikasjon på fremgangen din - faktisk er forbrente kalorier vanligvis ikke en god markør i det hele tatt. Fokuser heller på strukturen og konsistensen i treningsøktene dine. En rutine som er skånsom, men konsekvent vil gi deg bedre resultater enn en intens, men likevel inkonsekvent treningsrutine.

Sannheten er at noen ganger er jeg sliten og klarer ikke å mislykkes. Noen ganger hopper jeg over deler av treningen. Men jeg stiller alltid opp, selv om det ikke er perfekt. Når du først har utviklet en konsekvent rutine, er det viktig å trene hver muskelgruppe rundt to ganger i uken på ikke-sammenhengende dager – du trenger omtrent en 24-timers restitusjonsperiode hvis du jobber med musklene nærme feil.

4. Gi energi til kroppen min med et proteinrikt kosthold

Selv om konsekvent styrketrening har vært nøkkelen til å bygge muskler, har jeg funnet ut at ernæring er like viktig. Jeg har som mål å spise rundt ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å hjelpe med muskelvekst.

Her er hvor jeg er med fremgangen min i dag.

Så langt har jeg fått 1,7 kilo muskler på bare en måned. Jeg har ikke hatt en annen DEXA (en skanning som forteller deg hvor mye fett, muskler og bentetthet du har) siden en måned, men jeg er sikker på at fremgangen min fortsetter i riktig retning og vil skanne på nytt snart.