HVORDAN VEDLIKEHOLDE OG BYGGE MUSKLER PÅ OZEMPIC, IFØLGE LEGER

Anbereen Hasan vokste opp med svømming og drev med Pilates som voksen, men hun ønsket å starte sin vektreduksjonsreise etter å ha gått opp i vekt i begynnelsen av 50-årene. (Det skjedde med alle kvinner i familien min etter hvert som de ble eldre, sier hun.) Så hun diskuterte muligheten for å gå på Mounjaro, en GLP-1-reseptoragonist, med legen sin i november 2022.

Legen hennes var om bord, så lenge Hasan også gikk med på å starte motstandstrening – noe hun bare hadde gjort kort på 90-tallet med vekter på fem kilo – for å bevare muskelmassen hennes. Legen min var ganske klar på at jeg måtte drive med vekttrening, sier Hasan.

55-åringen fant Tina Tang, CPT , en sertifisert personlig trener, styrketrener og grunnlegger av Iron Strong Fitness, i april 2023, via Instagram. Jeg gjorde massevis av research før jeg bestemte meg for å [jobbe med] Tina som personlig trener, sier Hasan. Hun likte at Tang fulgte og refererte til Hasans endokrinolog i innleggene hennes på sosiale medier. Vi tok en telefonkonsultasjon og klikket med en gang.

Hasans beslutning om å investere i muskelvedlikeholdet hennes var fornuftig: Selv om muskeltap er et problem for kvinner å vurdere når de går ned i vekt på noen måte, ser virkningen ut til å være mer drastisk når et vekttapsmedisin er involvert, ifølge en 2024 artikkel i The Lancet Diabetes . Spesielt antyder studier at muskeltap med GLP-1 kan variere fra 25 til 39 prosent av det totale vekttapet, mens muskeltap via kalorirestriksjon (med mindre totalt vekttap) varierer fra 10 til 30 prosent.

Fordi styrketrening er en av de beste måtene å bevare og forhindre muskeltap på, sporer den at en rekke trenings- og velværeselskaper (inkludert Equinox og streaming-plattformen for trening Både ) lanserer treningsprogrammer spesielt markedsført mot personer som bruker disse medisinene. Dessuten har American Council on Exercise (ACE) nettopp lansert et nytt kurs rundt å støtte klienter som bruker anti-fedmemedisiner for trenere og helsecoacher.

Relaterte historier

Kan Ozempic gjøre deg til en bedre løper?
Er Ozempic nyttig for vektøkning i overgangsalderen?
Dette er hjernen din på Ozempic

Kanskje som et bevis på arbeidet hennes med Tang – som involverte kettlebells og vektstenger – var Hasans første muskeltap minimalt. Til slutt klarte hun det få muskler og miste fett samtidig – som hun også tilskriver å bytte fra en høy dose (15 milligram) til en vedlikeholdsdose (7 milligram) av medisinen i tillegg til livsstilsendringene hun gjorde. (Hasan var i stand til å følge med på endringene i kroppssammensetningen hennes med vanlige InBody-skanninger hver gang hun besøkte legen sin, samt DEXA-skanninger.)

Hasan understreker at det går fra vedlikehold til faktisk muskel få modus tok tid – og at det hele handlet om tålmodighet og konsistens. I dag løfter hun vekter fem ganger i uken (siden hun er pensjonist, har jeg tid! sier hun), og hun kan se og føle muskel- og styrkeøkningen.

Hasan er et bevis på at du ikke er bestemt til å miste alle muskler og styrke hvis du bestemmer deg for å gå på en vekttapsmedisin. Du må bare være smart med ernæring og trening. Vi snakket med leger, ernæringsfysiologer og trenere for fedmemedisin for all informasjon og tips for å opprettholde – til og med få! – muskler mens du er på en GLP-1.

Hvorfor GLP-1 gjør muskelvedlikehold og blir tøffere

Kort sagt, dette er takket være det faktum at disse stoffene er svært effektive, ifølge forfatteren av Lancet artikkel, Carla Prado, PhD, RD, Canada Research Chair in Integrative Nutrition, Body Composition, and Energy Metabolism ved University of Alberta. [GLP-1s] fører til betydelig vekttap som igjen fører til betydelig tap av muskelmasse, noe som kan være skadelig, sier Prado.

Faktisk er den store mengden vekttap en faktor som bestemmer hvor mye muskeltap du sannsynligvis vil oppleve på en GLP-1, sier Ian J. Neeland, MD, direktør for kardiovaskulær forebygging og meddirektør for Center for Integrated and Novel Approaches in Vascular-Metabolic Disease for University Hospitals Harrington Heart

Møt ekspertene: Carla Prado , PhD, RD, er Canada Research Chair i Integrative Nutrition, Body Composition, and Energy Metabolism ved University of Alberta. Ian J. Neeland , MD, er direktør for kardiovaskulær forebygging og meddirektør for Center for Integrated and Novel Approaches in Vascular-Metabolic Disease for University Hospitals Harrington Heart Dina Peralta-Reich, MD, er spesialist i fedmemedisin og grunnlegger av New York vekt velværemedisin . Tina Tang , CPT, er en sertifisert personlig trener, styrketrener og grunnlegger av Iron Strong Fitness .

Andre faktorer som spiller en rolle i muskeltap (eller vedlikehold) mens du bruker vekttapmedisiner inkluderer om du har visse helsemessige forhold (som hjertesykdom og diabetes) samt hvilken type medisin du tar. Noen kliniske forsøk viser at mens tirzepatid (den aktive ingrediensen i Mounjaro og Zepbound) fører til større vekttap, ser det også ut til at tirzepatidbrukere opplever mindre muskeltap sammenlignet med de på semaglutid (den aktive ingrediensen i Ozempic), sier Dr. Neeland. Mer forskning er nødvendig for å finne ut nøyaktig hvorfor det er det. Eldre og mer stillesittende mennesker kan også være mer utsatt for høyere tap av mager kroppsmasse, legger han til.

Livsstilsfaktorer innenfor din kontroll spiller også en stor rolle. For alle som går på en vekttapsmedisin, hvis de holder seg aktive, trener de, de opprettholder god ernæring, at alle kan gå langt for å forhindre muskeltap og bevare muskelmassen med vekttap, sier Dr. Neeland.

Hvorfor er det så viktig å bevare gevinstene dine

Sett til side det faktum at det å bygge en hvilken som helst grad av muskler vanligvis er hardt opptjent, og derfor vanskelig å skille seg fra, er skjelettmuskulatur et viktig organ for generell helse, og går langt utover sin rolle i fysisk bevegelse og styrke, sier Prado. Det er et metabolsk kraftsenter, sier hun, siden muskler hjelper til med å regulere blodsukkernivået ved å ta opp glukose, noe som er avgjørende for å forhindre tilstander som insulinresistens og diabetes.

Betydelige tap av muskler kan også svekke immunforsvaret vårt, gjøre individer mer utsatt for infeksjoner og redusere deres evne til å komme seg etter sykdommer og skader, sier hun. Skjelettmuskulaturen fungerer som en lagring av aminosyrer som kroppen vår er avhengig av i tider med stress, skader og infeksjoner. Muskeltap kommer også ofte sammen med bentap, noe som er spesielt bekymringsfullt for kvinner i overgangsalder: Vi ønsker å maksimere muskler for å forhindre osteoporose og andre komplikasjoner av aldring, sier Dina Peralta-Reich, MD , en spesialist i fedmemedisin og grunnlegger av New York vekt velværemedisin .

Dessuten, hvis du velger å redusere medisindosen eller slutte helt, vil mer muskelmasse hjelpe deg med å opprettholde vekttapet. (Mer muskelmasse betyr flere kalorier forbrent i hvile.)

Relaterte historier

Er Ozempic nyttig for vektøkning i overgangsalderen?
Denne 6-Move-treningen kan endre kroppskomp
Hvordan denne moren mistet 15 pund ved 49 år i overgangsalderen

Hvordan bevare—jevn økning—muskelmasse på et vekttapsmedisin

Når vekttapmedisiner brukes riktig med riktig overvåking og ernæringsveiledning, kan du oppnå minimalt muskeltap, sier Dr. Peralta-Reich, som legger til at flertallet av pasientene hennes klarer å opprettholde god muskelmasse. Hun tilskriver dette delvis til konservativ dosering, men også til andre faktorer, som vi skal fordype oss i nedenfor.

Med tanke på om det er mulig å sette på en anstendig mengde muskler mens du bruker GLP-1, sier Dr. Neeland, ingen har svaret på det. Jeg tror ikke de har kroppsbyggere på GLP ennå. Imidlertid generelt vekttap studier har vist at du faktisk kan få muskler når du går ned i vekt, sier Prado. Dr. Peralta-Reich sier at den avgjørende faktoren er om du er i vekttap- eller vedlikeholdsfasen: Mange kvinner på disse stoffene vil starte med en vekttapsfase – der målet er å redusere fettmassen og opprettholde muskelmasse, ifølge Dr. Peralta-Reich – og deretter skifte til en vedlikeholdsfase. Under vektvedlikehold er målet å øke muskelmasse, sier Dr. Peralta-Reich. Så ikke bare er det mulig, det oppmuntres.

Dr. Neeland påpeker at veien til suksess med å opprettholde eller få muskler mens du er på en GLP-1 kommer til å se annerledes ut for alle. Men det er noen få universelle sannheter:

Løft vekter to til tre ganger i uken.

Å kombinere motstandstrening med et kaloriunderskudd bidrar til å bevare muskelmassen og forbedrer muskelstyrken under vekttap, ifølge en 2017 anmeldelse i Fremskritt innen ernæring.

For generell helse foreslår Dr. Neeland vanligvis at folk bruker en tredjedel av treningstiden til motstandstrening og to tredjedeler til aerob trening. For de som aktivt går ned i vekt på GLP-1, anbefaler han at de gjør halvparten motstandstrening og halvparten aerobic trening (som kan se ut som to til tre dager av hver, avhengig av ditt nåværende evnenivå).

For de på GLP-1 som er nye innen styrketrening, slik Hasan var, bør fokuset være på å lære det grunnleggende og bygge et grunnlag, sier Tang. Generelt sier hun å trene to til tre helkroppsøkter i uken og å bruke tunge vekter for færre reps.

Relatert historie

Ditt 12-ukers dumbbell styrketreningsprogram

Juster løftene dine basert på innsats, eller RPE.

Nå kan de som har løftet en stund faktisk merke at de ikke kan gradvis overbelastning , eller til og med gå så tungt eller gjøre så mye de kunne før du starter en vekttapsmedisin. Ikke vær gift med spesifikke tall i treningsstudioet - prioriteringen [på dette tidspunktet] er vekttap og muskelbevaring, sier Tang.

Hun foreslår å bruke rate of perceived anstrengelse (RPE) som måleverdi mens vekten endres. Å følge et kilospesifikt progressivt løfteprogram ville ikke være like ideelt siden ens vekt og kroppssammensetning endrer seg, og dermed tar bort den konstante konsistente variabelen man kan sammenligne fremgang med, sier Tang. Som et eksempel: Etter å ha gått ned betydelig i vekt, kan det føles for mye å sitte på huk på 150 pund – og å prøve å gjøre det likevel fordi det pleide å føles lett, kan sette deg klar for skade. For RPE mens du løfter, foreslår Tang å gå for åtte av 10 for de fleste løft.

Når målvekten din er nådd, kan du gå tilbake til å sikte mot et spesifikt mål, som å prøve å øke maks én rep maks for store løft som knebøy og markløft. Tang sier å starte med å teste maks. fem repetisjoner for hvert løft for å få en følelse av de nye nåværende tallene dine, og bygge opp derfra.

Legg til HIIT-trening for å stimulere humant veksthormon (HGH).

For den aerobe aktiviteten du bruker, gjør den høyere intensitet for å utløse HGH, foreslår Tang. En veldig liten studere av fem kvinner viste at en enkelt anfall av HIIT faktisk kan utløse kroppens naturlige HGH. Hvorfor er HGH viktig, spør du? Det hjelper med å regulere muskelfunksjonen og stimulerer proteinvekst i muskler og muskelvev, ifølge en eldre anmeldelse i Journal of Molecular Endocrinology .

Less is more når det kommer til HIIT, sier Tang. Det betyr at du kan begrense treningsøktene på 20 minutter så lenge du jobber hardt under arbeidsintervallene og faktisk hviler under hvileintervallene.

Relatert historie

Tabata vs. HIIT: Hva er forskjellen?

Bruk 30 prosent av kaloriene dine fra protein.

Generelt har proteintilskudd vist seg å bevare muskler [og] øke muskelsyntesen, sier Dr. Neeland. (Dr. Neeland har søkt om tilskudd til en randomisert studie for å faktisk se spesifikt på virkningen av GLP på muskel- og dempende strategier, som proteintilskudd.) Skifte fra vanlig kosthold, som er omtrent 15 prosent protein, til omtrent 30 prosent protein kan ha en innvirkning, sier han.

Relaterte historier

Protein Playbook du trenger i livet ditt
5 overraskende fordeler med protein
'Jeg prøvde Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual'

Forskning støtter dette: Unge menn som konsumerte mer protein mens de gikk ned i vekt og på et intenst treningsregiment, fikk rundt 2,5 pund muskler, mens de unge mennene som konsumerte mindre protein ikke tilførte muskler, ifølge en 2016 studere i American Journal of Clinical Nutrition.

Prado foreslår å sikte på 20 til 30 gram protein per måltid (for å maksimere muskelproteinsyntesen, metabolsk prosess som skjelettmuskelproteiner dannes) og inkluderer en rekke proteinkilder, som magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter, tofu og høykvalitets proteintilskudd om nødvendig.

Vurder visse kosttilskudd.

God ernæring betyr også å få i seg de essensielle vitaminene og mineralene, sier Prado. Og selv om det ikke er bevis for at personer som bruker vekttapsmedisiner trenger mer av et bestemt næringsstoff, med tanke på at de potensielt har en større risiko for å miste muskler, kan de dra nytte av ytterligere næringsstoffer som kan være til nytte for muskler, som vitamin D, omega-3-fettsyrer og hydroksymetylbutyrat (HMB). Det er ingen direkte forskning på bruken av disse næringsstoffene i denne spesifikke sammenhengen, så dette er generelle råd, gjentar hun.

Imidlertid har studier sett på hvordan tilskudd - inkludert vitamin D, fiskeolje-avledet omega 3 og HMB - kan bidra til å bevare eller bygge muskler generelt, ifølge en 2017 anmeldelse i Fremskritt innen ernæring. En meta-analyse viste at vitamin D hadde liten, men signifikant effekt på muskelstyrken, spesielt hos eldre som hadde mangel, men ingen effekt på muskelmassen. En egen studie viste at fiskeolje-avledet omega-3 kan forbedre muskelmasse, styrke og fysisk funksjon hos eldre voksne med stabil vekt, og HMB forbedret både muskelmasse og styrke hos friske unge og eldre voksne. (Husk å alltid snakke med legen din før du starter et nytt supplement!)

Pass på at du spiser nok – full stopp.

Tang bemerker at en viktig nyanse for de som bruker vekttapsmedisiner er at de kanskje ikke har mye av en appetitt - og dette kan påvirke ytelsen i treningsstudioet. Jeg har hørt fra andre trenere som har klienter på GLP-1 at noen ganger vil klienten være veldig sliten fordi de ikke har appetitten til å spise nok, og de spiser ikke nok, sier hun.

Relaterte historier

'Jeg begynte på Semaglutid for vekttap ved 52'
Denne treneren opprettholdt vekten i perimenopause
De skjulte fordelene med vektmaskiner

Dr. Neeland sier at det er avgjørende for folk på disse medisinene å ikke hoppe over måltider. Hvis du ikke har nok drivstoff på tanken, vil du ikke kunne trene eller fungere veldig bra, sier han. Folk må være oppmerksomme på å fortsette med tilstrekkelig ernæring, selv om de [spiser] mindre mat, sier han, og legger til at de bør fokusere på mat med høyt utbytte som er protein- og næringsrik.

Hvis du sliter med å spise nok til å støtte treningen din, bør du vurdere å jobbe med en ernæringsfysiolog for personlig støtte, foreslår Prado.

Følg med på kroppssammensetningen din.

Dr. Peralta-Reich overvåker regelmessig pasientenes kroppssammensetning for å forhindre betydelig muskeltap. Hvis hun legger merke til at en pasient mister for mye muskler, for eksempel, kan hun justere dosen av medisinen eller råde dem til å gjøre andre livsstilsendringer eller ernæringsendringer.

Hasans lege gjør en kroppssammensetningsanalyse hver gang hun er på besøk, noe som lar henne følge med på både mager og fettmasse. En DEXA-skanning (som måler mager masse, men ikke spesifikt muskler, ifølge Dr. Neeland) eller til og med en MR kan være de mest nøyaktige måtene å måle dette på, men du kan også prøve en skala som måler kroppskomp eller til og med bruk et målebånd .

Snakk med legen din om å justere dosen.

Oppretthold åpen kommunikasjon med helsepersonell, siden legen din kan hjelpe deg med å veilede deg om du mister for mye muskler og potensielt justere dosen eller gjøre andre endringer.

I fremtiden kan det være andre farmakologiske terapier tilgjengelig som folk kan prøve i tillegg til GLP-1 for å forhindre muskeltap, sier Dr. Neeland. [Muskeltap] er en bivirkning som mange mennesker ikke forutser eller tenker på, og for noen mennesker blir det ikke en stor sak, men for andre kan det.