Din komplette guide til mattepilates: hva det er, fordelene og en nybegynnertrening å prøve

Jenna Dewan gjør det i den skitne garasjen hennes . Kate Hudson gjør det mens du har på deg rosa sokker . Og Kansas City Chiefs, vel, de gjør det som et team , selvfølgelig. det det er snakk om? Pilates.

Hvis det føles som om hver mann, kvinne og kjendis du kjenner plutselig hopper på en reformator eller perfeksjonerer teasere på matten, tar du ikke helt feil – det har vært raskest voksende treningsmodalitet over hele landet de siste fem årene, opp med 40 prosent.

Laget av den tyske bokseren, selvforsvarsinstruktøren og sirkusartisten Joseph Pilates på begynnelsen av 1900-tallet, Pilates (opprinnelig kalt Contrology) er et bevegelsessystem med styrking og strekk i kjernen. Interessant nok er ikke begrepet Pilates varemerkebeskyttet: a Rettsavgjørelsen fra 2000 fastslo at det var et generisk navn , som yoga. Så i løpet av de påfølgende årene har Pilates-navnet blitt valgt og kommandert for å beskrive en rekke modaliteter som understreker kjernen og presise, kontrollerte bevegelser. Det betyr at Pilates har blitt rotete med årene.

Men som enhver pilatespurist vil fortelle deg, ligger hjertet til klassisk pilates i systemet skapt av Pilates selv. Og i hjertet av det systemet er matverket. (Beklager, reformator !)

Matte er grunnlaget for Pilates-metoden, sier Carrie Campbell, en Pilates-instruktør i Hoboken, New Jersey. Pilates ble først født på matten, og så innså Mr. Pilates at øvelsene er veldig utfordrende og folk trengte assistanse, så da bygde han utstyret. I dag tror mange at vi trenger dette fancy utstyret for å gjøre Pilates, men Pilates kan gjøres hvor som helst, når som helst med en matte eller et håndkle fordi de fleste grunnleggende kjerneforsterkende øvelser er fra mattearbeidet.

Pilates skisserte faktisk sin bevegelsesfilosofi og originale 34 matteøvelser (inkludert bilder av en pilates med bar og tønne bryst!) i sin bok fra 1945 Gå tilbake til livet gjennom kontroll .

Alle øvelsene er der av en bestemt grunn, den ene flyter sømløst inn i den neste, sier Tracy Belcher, en pilatesinstruktør i Miami, om matarbeidet. Målet er virkelig å sette kroppen tilbake til fabrikkinnstillingene da vi var små sprettende barn som løp og lekte og hoppet og klatret og gjorde alle disse tingene smertefri, beveger seg gjennom livet med glede og glede.

Høres ganske bra ut, ikke sant? Hvis du er klar for å få litt av lysten tilbake og komme i gang med mat Pilates, her er alt du trenger å vite i en hendig nybegynnerguide.

Møt ekspertene : Carrie Campbell er pilatesinstruktør, lærertrener og eier av Positivt Pilates LLC i Hoboken, New Jersey. Tracy Belcher er en Miami-basert Pilates-instruktør og eier av den populære Instagram-kontoen pilates .

Fordeler med Mat Pilates (og hvem det er best for)

Det er vanskelig å nevne ordet Pilates uten at ordet kjerne rømmer i neste pust, men det er ikke alt Pilates handler om, ifølge Belcher.

En av mytene om Pilates er at det er en kjernetrening , sier hun. I virkeligheten er det en helkroppstrening. Vi fokuserer mye på kjernen fordi du beveger deg fra sentrum, flyter ut. Kjernen din kommer til å bli sterk, men resten av kroppen din vil også bli sterk.

Relaterte historier

• Gjør disse 5 pilatesbevegelsene for å fremtidssikre kroppen din
• 'Jeg gjorde pilates hver dag i 2 uker'
• Allison Janney går på pilates 4 ganger i uken

Og styrke er bare en av de mange fordelene ved å inkludere Pilates i bevegelsesregimet ditt. Med sin styrking gjennom strekkøvelser lar metoden mange mennesker øke sin fleksibilitet og bevegelsesutslag. Holdningen forbedres ofte med Pilates også – ettersom musklene i kjernen din blir sterkere, kan du finne deg selv i stand til å sitte eller stå rettere opp; Når du strekker musklene i skuldrene og brystet, kan du oppleve at du blir mindre bøyd eller avrundet fremover. Pilates kan også bidra til å lindre kroniske smerter: i en 2021 meta-analyse , Pilates ble funnet å bidra til å lindre korsryggsmerter bedre enn andre enestående fokuserte treningsøkter (tenk: aerobic, generell styrking).

Pilates er også en flott ledsagerøvelse til andre fysiske sysler, sier Campbell. Det kompletterer stort sett alt annet du vil gjøre i livet, sier hun. Hvis du vil bli bedre i boksing, gå til Pilates. Hvis du vil bli bedre i golf eller tennis, gå til Pilates. Hvis du vil bli flinkere til å bære tøyet til kjelleren, gå til Pilates.

Vil du bli bedre på styrketrening? Prøv Pilates—med Meltyourmakeup.com Pilates x Lift hybrid treningsplan.

Gitt at det er en øvelse med lav effekt som primært foregår i liggende og sittende stillinger, er mat Pilates en tilgjengelig treningsøkt for de fleste.

Så lenge du får lov av en lege til å trene, så kan du gjøre Pilates, sier Belcher. Hver alder, hver evne – det er en klasse der ute for alle. (For folk som er prenatal, postpartum eller har en kronisk skade eller tilstand, er det viktig å gi instruktøren beskjed slik at de kan tilby deg modifikasjoner og veilede deg trygt gjennom øvelser, siden noen kan være kontraindisert for tilstanden din.)

Fordelene med Pilates, på et øyeblikk

• Forbedret kjernestyrke
• Forbedret holdning
• Hjelper med å lindre kroniske smerter
• Forbedret fleksibilitet og mobilitet
• Lite støt og skjøtvennlig

Hvordan Mat Pilates skiller seg fra andre typer treningsøkter

Hot Pilates. Vegg Pilates. Yogilater. Med metoden som er gjenskapt i så mange nye former og blandet med så mange andre øvelser, kan det være litt forvirrende å avgrense pilatesmatte fra lignende treningsøkter som inkluderer matter, oppmerksomme bevegelser og strekk. Slik skiller du dem alle fra hverandre:

Mat Pilates vs. Yoga

En mattepilatestime og en yoga klasse begge foregår på en matte og inneholder ulike tøyningsøvelser, men det er egentlig der likhetene slutter, bemerker Belcher. Å jobbe fra senteret er en av de karakteristiske tingene ved Pilates versus yoga, sier hun. I Pilates er du virkelig fokusert på det vi kaller 'kraftsenteret', og det er musklene der tyngdepunktet ditt er, som i utgangspunktet jobber derfra.

Selv strekkeaspektet er annerledes, legger Campbell til. Mange yogastillinger er statisk tøying, mens i Pilates ser det ikke ut som om du holder en strekk. Du strekker deg gjennom bevegelse. At dynamisk strekking er bedre for folk som har begrenset fleksibilitet fordi de vil få fleksibilitet raskere med dynamisk versus statisk strekking.

Mat Pilates vs. Barre

Og puls for 5, 4, 3, 2 og 1... Pilates cue eller barre signal? Vanskelig å si. Begge modaliteter kommer inn i de bittesmå muskelgruppene du knapt visste eksisterte. Men i motsetning til mat Pilates – hvor du vanligvis begynner å legge deg ned og jobbe deg til å stå helt til slutt – er barre forankret i ballettinspirert bevegelse og foregår stort sett stående ved en bokstavelig ballettbarre (derav navnet).

Relaterte historier

• Pilates vs. Barre: Hvilken er en bedre forbrenning?
• 'Jeg fulgte TikToks 3-2-8 Barre Pilates-metode i 30 dager'
• Reformer vs. Mat Pilates: Hva er mer effektivt?

Mat Pilates vs. Reformer Pilates

Mens mat Pilates jobber du mot tyngdekraften, reformator Pilates legger til fjærspenning i blandingen. Fjærene gir deg motstand og de gir deg også assistanse, sier Campbell. Mens fjærer gjør noen øvelser mer utfordrende, gjør de andre mindre utfordrende. Noen øvelser som du synes er veldig harde på matten vil faktisk føles litt lettere på reformeren fordi stroppene og fjærene og selve maskinen leder deg gjennom bevegelsen, sier hun.

Mat Pilates vs. Skulpteringskurs

Mens sculpt-timer kan inkludere Pilates-inspirerte bevegelser, er de vanligvis mer en hybrid trening som blander styrke og cardio og følger ikke en foreskrevet flyt.

Hva du trenger for en mattepilatestrening

En av de store aspektene ved en mattepraksis – i motsetning til reformer eller Cadillac-arbeid, som krever store, dyre apparater – er at du trenger veldig lite utstyr for å starte. Hvis du ønsker å holde den første investeringen din så minimal som mulig, er alt du egentlig trenger en matte (og kanskje ikke engang det hvis du planlegger å øve i et studio som tilbyr en!). Her er et grunnleggende verktøysett for å komme i gang:

Airex Pilates 190

Kreditt: Airex

Hvis du trener hjemmefra eller studioet ditt ikke har en matte, vil du ha en som tilbyr litt ekstra pute enn standard yogamatten. Det er fordi det er en håndfull matteøvelser der du ruller på ryggen, og du vil ha den ekstra tykkelsen for å beskytte ryggvirvlene. Campbell liker denne Airex-modellen nettopp av denne grunn.

ProBody Pilates ring og mini treningsball

Kreditt: Pro Body Pilates

Pilates-lærere elsker en god rekvisitt. Det kan være lurt å ha noen alternativer – som denne Pilates-ringen (a.k.a. magisk sirkel) og ballsettet – praktisk for nettkurs.

Pointe Studio Grip Sokk

Kreditt: Pointe Studio

Mange studioer krever klissete sokker av både sikkerhetsmessige og sanitære årsaker, så det er alltid en god idé å ha et par i treningsbagen. Disse Pointe Studio-sokkene tilbyr en sklisikker bunn i tonnevis av søte farger og mønstre.

Bala Lekematten

Kreditt: Bala

Ser etter en matte som er litt mer estetiske ? Den 8 mm store Bala lekematten er et annet mykt alternativ (og det er antimikrobielt, for å starte opp!).

Tips og råd for din første mattepilatestrening

Før du registrerer deg for den første flyten din, er det en god idé å sjekke ut lærerens legitimasjon. I en perfekt verden, sier både Belcher og Campbell, vil en Pilates-instruktør bli sertifisert gjennom et 600-timers program. Denne strenge lærerutdanningen betyr at de ikke bare er eksperter på alle øvelser og apparater, men de har også en forståelse av anatomi og hvordan de trygt kan modifisere arbeidet for spesielle tilfeller, som for eksempel graviditet, osteoporose eller en kneskade.

Alt som er sagt, legger Belcher til at det er mange gode instruktører der ute som bare har blitt mattesertifisert, og de kan også være et godt alternativ. En slags Pilates-fokusert sertifisering ville være det minste jeg ville se etter, sier hun. (Den sertifiserte personlige treneren som driver med pilates på treningsstudioet ditt i nabolaget ditt, men som ikke har noen formell pilatestrening? Du vil sannsynligvis bestå.)

Relaterte historier

• Gjør din neste pilatestime med disse tipsene
• Hvor lang tid tar det å se resultater fra pilates?
• Hjelper pilates deg å bygge muskler?

En annen ting Belcher sier å passe på: klassestørrelse. Ti elever eller færre er ideelt for å få personlig oppmerksomhet og rettelser. Hvis en lærer prøver å bry seg om 30 forskjellige kropper, vil de sannsynligvis ikke være for nøye med din.

Hvis du registrerer deg for en klassisk mattetime, vil den sannsynligvis følge det Pilates-proffene kaller ordren - en sekvens foreskrevet av Pilates selv for maksimal flyt. Læreren kan starte med noen få oppvarminger som fokuserer på pusten din eller å strekke ut visse deler av kroppen (dette kalles ofte pre-Pilates), men den offisielle starten på arbeidet vil bli markert med hundre (se instruksjoner for hvordan du gjør det nedenfor!).

Derfra vil hver øvelse sømløst flyte inn i den neste— de hundre inn i opprullingen, opprullingen til sirkler med ett ben, sirkler med ett bein til å rulle som en ball, osv. Du vil være i ganske konstant bevegelse, men repetisjonsantallet vil mest sannsynlig være lavt – og det er ved design, sier Campbell: Vi jobber ikke med musklene for å bli trette, men vi jobber med dem til effektivitet. Det betyr også at hvis en øvelse ikke føles bra på kroppen din, kan du gjerne sitte på den, vel vitende om at du kommer tilbake til flyten et minutt senere.

Husk at de fleste lærere ikke demonstrerer de faktiske øvelsene, men heller muntlig leder deg gjennom dem, så Campbell anbefaler å unngå første rad i første klasse og velge i stedet for midten eller bak, hvor du kan se hva andre mer erfarne elever gjør. Gi deg selv litt nåde og litt tålmodighet og litt tid fordi det er mye terminologi og det er mange ting som vil være fremmed i begynnelsen, legger Belcher til.

Relaterte historier

• Bygg styrke og kontroll med Pilates x Lift
• Prøv denne 30-minutters Pilates Flow for hele kroppen
• Prøv denne 6-minutters Pilates Abs Finisher

Vanlige Pilates-vilkår

• Kraftsenter : Et stort ord som vi bruker i Pilates er 'kraftverk,' sier Campbell. Noen tenker på det som bare magen din, men det er egentlig alt fra brystbenet til kneskålen - det er magen din, det er korsryggen, det er setemusklene, det er hoftebøyerne.
• Midtlinje : Et annet anatomisk lenende begrep, midtlinjen refererer til senterlinjen på kroppen din som går fra topp til tå. Klem midtlinjen er noe jeg ofte sier, og det er litt rart for noen som aldri har gjort pilates eller yoga, men det er veldig vanlig i vår praksis, sier Campbell. Det er der du virkelig klemmer innerlårene sammen eller klemmer sittebenene, setemusklene sammen.
• Pilates curl : Dette er standard kroppsposisjonering for mange kjernefokuserte øvelser, som ab-serien. Når du ligger på ryggen, krøller du hodet, nakken og skuldrene av matten slik at bare tuppen av skulderbladene gresser matten.
• Pilates holdning : Dette beskriver den svake ytre rotasjonen av bena, der føttene skaper en V-form – hælene er sammen, tærne er fra hverandre til omtrent nevens bredde.

Når det gjelder hvor mange mattetimer i uken du bør ta, avhenger det virkelig av målene dine, sier Campbell: Tre ganger i uken er egentlig det magiske tallet. Hvis du har en aktiv livsstil andre steder, og du gjør Pilates en gang i uken, er det flott. Hvis Pilates er alt du gjør og du vil se resultater, må du gjøre det minst tre ganger i uken.

5 nybegynnermattepilatesøvelser å prøve

Her er noen av trekkene du sannsynligvis vil se i din første mattetime (eller gi dem en tur alene hjemme!).

Amy Wilkinson er en medvirkende underholdningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun redigerer magasinets kjendisforsidehistorier og skriver helseinnslag. Hun har tidligere hatt redaktørtitler på Entertainment Weekly og MTV News. I 2021 fullførte Amy sin 600-timers lærerutdanning ved Core Pilates NYC for å bli en omfattende utdannet Pilates-instruktør.