Føler seg inspirert av Livvy Dunes magemuskler , men har du ikke like mange timer å bruke på treningsstudioet som henne? Vi har gode nyheter: du trenger faktisk ikke *så* mye tid for å gjøre en forskjell når det gjelder kjernestyrke . En rask mage-trening hjemme kan være like effektiv som den lange treningen du bruker på treningsstudioet.
Ikke bare ta vårt ord for det. Når det gjelder å bygge sterkere magemuskler, handler det mer om konsistens enn om lang tid, sier Tina Tang, CPT, en styrketrener, grunnlegger av Iron Strong Fitness og ekspert bak Meltyourmakeup.com Ultimate Pull-Up Plan . Raske mage-treninger er effektive på samme måte som «treningssnacks» (eller korte treningsøkter mellom 10 og 15 minutter) er effektive for folk, forklarer hun. Noen er bedre enn ingen, og frekvensen er bedre enn sporadisk.
Hvor ofte du trener magemuskler avhenger av målene dine, nåværende kondisjonsnivå og evne, men du bør prioritere en kjernetrening minst to ganger i uken, sier Tang. CDC og American Heart Association anbefaler styrketrening minst to ganger i uken, og det samme kan sies for trening av magemuskler, sier hun. Tross alt er det ikke mulig å ha sterke magemuskler når du ikke trener resten av kroppen, legger hun til. Kroppsdelene våre jobber sammen med hverandre.
Møt eksperten: Tina Tang , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener, styrketrener og grunnlegger av Iron Strong Fitness . Hun er eksperten bak Ultimate Pull-Up Plan , et seks ukers treningsprogram som vil hjelpe deg med å knuse din første pull-up, som er eksklusivt for meltyourmakeup.com meltyourmakeup.com.
Ikke så sikker på hva du skal gjøre for disse treningsøktene? Her deler Tang tre raske mage-treninger, som varierer mellom fire og 10 minutter, som vil styrke kjernen din på kort tid.
3 beste raske mage-treningsøkter å prøve
Tid : 4-10 minutter | Utstyr : Matte, lett hantel (valgfritt) | Bra for : Kjerne
Instruksjoner: Velg en treningsøkt basert på hvor mye tid du har: fire, syv eller 10 minutter.
- 4 minutter: Velg én øvelse fra hver kategori og gjør dem Tabata-stil (8 runder med 20 sekunders arbeid og 10 sekunders hvile).
- 7 minutter : Velg 4 kjerneøvelser (2 fra hver kategori) og fullfør 20 repetisjoner av hver i 3 runder.
- 10 minutter: Velg 5 kjerneøvelser fra hver kategori og fullfør dem i 40 sekunder på, 20 sekunder av, i to runder.
Kjerneøvelser med ansiktet opp
Omvendt planke
Hvorfor det rocker: Det kan føles litt vanskelig, men dette trekket engasjerer kjernen din mens du samtidig åpner brystet, sier Tang. Alle kan ha nytte av en kisteåpner, men dette er spesielt gunstig hvis du sitter ved et skrivebord eller datamaskin hele dagen, sier hun.
Slik gjør du:
- Start med å sitte på bakken, støtte kroppen på hendene (hardest) eller underarmene (lettere).
- Hold albuene på linje med skuldrene og fingrene vendt mot føttene. Strekk ut bena foran (hardere) eller bøy knærne (lettere).
- Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra ankler til bryst, og hold i 20 til 40 sekunder. Det er 1 sett.
For et tips: Unngå å synke ned i skuldrene og fokuser på å løfte gjennom brystet.
Flutter Kick
Hvorfor det rocker: Hvis du ønsker å bruke de dype kjernemusklene dine, sier Tang at dette trekket er for deg. Den vekslende flagren retter seg også mot hoftebøyerne, som kan bidra til å styrke hoftene og motvirke ubalanse i musklene fra å sitte hele dagen.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med hendene på siden.
- Rett ut bena og forleng dem i 45 graders vinkel.
- Løft vekselvis høyre og venstre ben i en jevn bevegelse i 20 til 40 sekunder. Det er 1 sett.
For et tips: Hvis du trenger ekstra støtte, plasser hendene under korsryggen.
Glute Bridge mars
Hvorfor det rocker: Dette trekket fyrer opp den dype kjernen mens du stabiliserer magen mens du løfter hvert ben. Rumpa din setter seg også i høygir mens du opprettholder broposisjonen, noe som kan bidra til å lindre problemer med korsryggen, legger Tang til.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med bøyde ben, hæler under knærne, føttene flatt på gulvet.
- Strekk armene flatt, håndflatene vendt ned.
- Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Støt magemuskler og løft høyre kne over hoften, og behold 90-graders vinkel på benet.
- Hold et øyeblikk, og senk deretter høyre fot.
- Gjenta med venstre. Det er 1 rep. Fortsett å veksle.
For et tips: Hold en rett linje fra skuldre til knær mens du er i broposisjon og press hælene ned i gulvet.
Sprinter Situp
Hvorfor det rocker: Enhver bevegelse som bringer brystet mot bekkenet ditt er drepende for å målrette de øvre magene. Pluss, anti-rotasjonskravene til denne bevegelsen (balansering på sittebeina mens du bøyer motsatt arm og motsatt ben) trykker på koordinasjonen og stabiliteten din, legger Tang til.
Slik gjør du:
- Begynn å ligge på rygg med hendene ved sidene og bena strukket rett på gulvet.
- Sitt eksplosivt opp, før høyre kne mot brystet, høyre arm bakover og venstre arm fremover i 90 graders vinkel.
- Reverser bevegelsen med kontroll og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
For et tips: Kom helt inn på halebeinet mellom hver repetisjon for å fullføre sit-up-bevegelsen.
Kjerneøvelser med ansiktet ned
Underarm Plankesag
Hvorfor det rocker: Hvis du er klar til å krydre den tradisjonelle planken din, lyser denne øvelsen opp hele kjernen og legger til et snev av bevegelse, sier Tang. Det fjerner også trykket fra håndleddene slik at du kan fokusere på riktig skulderjustering.
Slik gjør du:
- Start i underarmsplankeposisjon med albuene under skuldrene og hode til hæler på linje, med kjerneinngrep.
- Løft hoftene litt og vipp sakte bakover, slik at skuldrene kan flytte seg bak albuene og hælene for å skyve bakover.
- Skift deretter fremover for å bringe brystet forbi albuene og hælene litt fremover.
- Fortsett å bevege deg frem og tilbake i 20 til 40 sekunder. (Tær og underarmer holder seg forankret til matten hele veien.) Det er 1 sett.
For et tips: Fokuser på å trekke inn kjernen og trekke kneskålene opp mens du så frem og tilbake.
Langsom fjellklatrer
Hvorfor det rocker: Denne sammensatte bevegelsen stiller store krav til de øvre magemusklene ettersom du holder hele kroppen stabil for å drive knærne mot brystet. Og, Tang sier at den langsomme versjonen av dette trekket legger til et tid under spenningselement for å legge all kraften i kjernen din.
Slik gjør du:
- Start i høy plankeposisjon.
- Hold skuldrene over håndleddene og ryggen flatt mens du sakte kjører venstre kne mot brystet, setter det tilbake til start og gjentar med høyre kne. Det er 1 rep.
For et tips: Fokuser på langsomme, kontrollerte bevegelser og unngå å skyve hoftene opp mot taket.
Fuglehund
Hvorfor det rocker: Det kan se enkelt ut, men dette trekket er en fin måte å utfordre balansen og stabiliteten din på, samtidig som du jobber med skuldre, lats, rygg og mage, sier Tang.
Slik gjør du:
- Sett opp på matte eller gulv på alle fire, bordplassering, skuldrene stablet over hendene, knærne på linje under hoftene og ryggraden hviler i nøytral stilling.
- Ta et dypt pust inn og nå høyre ben rett bakover mens du strekker venstre arm rett frem.
- Ta en kort pause, pust deretter ut og bøy samme ben og arm slik at kne og albue beveger seg mot kjernen.
- Pust inn for å returnere høyre ben og venstre arm til utstrakt posisjon.
- Pust til slutt ut og flytt forsiktig tilbake til startposisjon på alle fire. Det er 1 rep. Gjenta på motsatt side.
For et tips: Unngå å heve armen og/eller benet for høyt. De skal være på linje med hverandre og ryggen din.
Plankehopp
Hvorfor det rocker: Ser du etter en side av cardio med kjernen din? Her går du! Denne dynamiske bevegelsen retter seg mot kjerne- og skulderstabiliteten, samtidig som den øker hjertefrekvensen.
Slik gjør du:
- Start i høy plankeposisjon med knær, hofter og skuldre i rett linje.
- Bøy knærne og hopp begge føttene inn mot armene.
- Hopp begge føttene bakover og forleng bena til høy plankeposisjon. Fortsett å gjenta i 20 til 40 sekunder. Det er 1 sett.
For et tips: Hold bena stramt og pass på at du ikke overlapper korsryggen før du begynner å hoppe. Fokuser på å trekke navlen til ryggraden.
Side Plank Hip Dips
Hvorfor det rocker: Skråningene dine fortjener også litt kjærlighet, og dette trekket vil garantert fyre opp sidekroppen din, sier Tang. Ved å opprettholde sideplankeposisjonen trener du også skulderstabiliteten.
Slik gjør du:
- Start i sideplanken på høyre underarm med venstre arm strukket ut mot taket (hold en lett manual om ønskelig).
- Bruk skrå for å senke hoftene mot matten med kontroll.
- Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Gjenta på motsatt side.
For et tips: Hold øynene vendt fremover og klem bena sammen for å engasjere underkroppen.
