Hjelper pilates deg å bygge muskler? Instruktører avslører sannheten

Ettersom populariteten til Pilates – og de oh-so-Instagram-kompatible reformer-klassene – har økt de siste årene, har også hypen rundt metodens fordeler ( Bygge lange og magre linjer! Løft byttet! Snap skråningene dine! ). Noen sosiale medier-kyndige instruktører vil få deg til å tro at du kommer til å dra med sixpack magemuskler praktisk talt over natten. Og som sterk har stort sett erstattet mager som målet med å trene (og takk og lov for det), hvem ville ikke ønske å gå ut av klassen med bangin’ bis and tris som bevis på alt det harde arbeidet?

Men hvor sanne er noen av disse påstandene knyttet til å bygge synlige muskler og vokse visse kroppsdeler? Kan pilates virkelig hjelpe deg å bygge styrke på en betydelig måte? Eller bør vi fokusere mer på dens andre kroppsfordeler? Her er alt du trenger å vite om Pilates rolle i muskelhypertrofi.

Møt ekspertene: Rachel Miller , PT, DPT, er fysioterapeut, sertifisert Pilates-instruktør og grunnlegger av Pilates PT. Shannon Ritchey , PT, DPT, er en fysioterapeut, treningstrener og vert for Dr. Shannon Show podcast.

Hvilken type Pilates du gjør vil påvirke om det kan hjelpe med muskelvekst.

Det er vanskelig å komme med brede, omfattende generaliseringer om hva Pilates kan og ikke kan gjøre for kroppen din. Metoden ble utviklet for et århundre siden av Joseph Pilates, men selve begrepet Pilates er ikke varemerkebeskyttet , så egentlig kan enhver treningsinstruktør hevde at de underviser i modaliteten, selv om de ikke har gått gjennom et spesialisert treningsprogram.

Innenfor pilatesindustrien er det klassiske studioer som skjærer tett opp til den originale læren og teknikkene til Joseph Pilates, så er det moderne studioer som har oppdatert og modernisert mange av øvelsene, og kan ha høyere intensitet, eller inkludere andre aerobic trenings- eller styrketreningselementer. Enhver av disse moderniseringene vil påvirke om en bestemt klasse har betydning for muskelvekst.

Pilates kan også bruke en rekke apparater: Du kan gjøre Pilates på en matte , på en reformator , på et tårn eller på en stol. Og de jobber alle med kroppen din på litt forskjellige måter.

Mat, for eksempel, bruker tyngdekraften og din egen kroppsvekt som motstand, mens reformeren bruker fjærmotstand for å intensivere noen øvelser og hjelpe med andre. (I motsetning til ved styrketrening, gjør det å legge til motstand ikke automatisk en øvelse vanskeligere i Pilates.) Og la oss ikke glemme alle studio-off-shoots som bruker Pilates-inspirert utstyr for å bevege deg gjennom muskelsitrende koreografi. Så, ja, det er mye å vurdere når du snakker om Pilates.

Her er hva klassisk pilates gjør med musklene dine.

For våre formål vil vi nærme oss Pilates-metoden med samme tankesett som grunnleggeren – en som er forankret i presisjon og kontroll, med øvelser som kan gjøres på en matte eller på et utstyr. I Pilates utføres øvelser vanligvis sakte og med et mindre antall repetisjoner for å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet, forklarer Rachel Miller, PT, DPT, fysioterapeut og sertifisert Pilates-instruktør.

Fordi Pilates-øvelser gjøres på en sakte måte, med lav repetisjon, fungerer de vanligvis det som kalles type 1, eller sakte rykninger, muskler, sier Shannon Ritchey, en fysioterapeut og treningstrener.

Disse typer metoder retter seg generelt mot de mindre muskelfibrene som er ansvarlige for muskelutholdenhet, sier Ritchey. Muskelutholdenhet, spesielt i Pilates, er din evne til å holde stillinger lenger. I utgangspunktet forbedrer du kroppens utholdenhet.

Det kan imidlertid være tilfeller der du jobber med type 2- eller hurtigtrekk-muskler i en pilatestime. La oss si at du utfører den klassiske øvelsen i ab-serien kjent som på kryss og tvers (i hovedsak sykkelknuser), og instruktøren din ber deg doble tempoet. Den korte, raske innsatsen kan være nok til å målrette mot de raske fibrene. Miller legger til at ved å inkludere en rekvisitt som et jumpboard (en plattform som lar deg hoppe mens du ligger på vognen) i reformerarbeidet ditt, kan du også potensielt målrette mot type 2-muskler. Generelt sett vil imidlertid disse tilfellene være få og langt mellom.

Nå for sannheten om hvorvidt Pilates kan føre til muskler vekst...

Nå er det viktig å klargjøre at å bygge muskelutholdenhet ikke er det samme som å bygge muskler (a.k.a., hypertrofi ). For at hypertrofi skal oppstå, må flere kriterier være oppfylt.

For å starte, for å trene for hypertrofi, må tradisjonelt musklene trenes til feil på 30 reps eller mindre. Hvis du ikke nærmer deg muskelsvikt - selv om øvelsen føles hard og brenner og du kan riste og skjelve - viser vitenskapen at du vanligvis ikke vil se mye muskelvekst fordi belastningen er for lett, sier Ritchey. Vanligvis fordi du ikke bruker nok belastning, vil du ikke se mye muskelvekst fra Pilates.

Når det er sagt, hvis du går fra en stillesittende livsstil til en som inkluderer daglig bevegelse og trening, kan du merke små gevinster fra Pilates i begynnelsen.

For eksempel, når forskere satte ni, ikke-aktive kvinner på en diett med Pilates to ganger i uken i ni måneder, observerte de hypertrofi i musklene i bukveggen (spesielt rectus abdominis), ifølge en studie publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap innen idrett og trening . En lignende (om enn ukontrollert) klinisk studie i Journal of Bodywork and Movement Therapies bemerket også en økning i bukveggtykkelse blant tidligere stillesittende kvinner som begynte å gjøre Pilates. (Men da forskerne fra den første studien tok samme tilnærming for å måle potensiell hypertrofi av quads og setemuskler, fant de en liten, ikke-signifikant forskjell i før og etter, ifølge den separate studien publisert i Sports Helse .)

Generelt, når du går fra noe til ingenting, kommer du til å se det som kalles «nybegynnergevinster», forklarer Ritchey. Men til slutt vil du treffe et platå og må øke innsatsen for å fortsette å se resultater. Og det er der det blir vanskelig med Pilates fordi ikke bare mer vårspenning ofte gjør en øvelse enklere , men selv for øvelsene der fjærspenning øker innsatsen, er belastningen begrenset.

Hvis målet ditt er å delta i en kroppsbyggingskonkurranse eller benkpress 200 pund, vil ikke Pilates komme deg dit helt av seg selv.

Pilates er nesten det motsatte av styrketreningsprinsipper fordi lettere ofte er vanskeligere for folk, sier Miller. For enhver muskelhypertrofi må vi utfordre den ... men det er en grense. Vi har bare så mange fjærer.

Millers bunnlinje: Hvis målet ditt er å delta i en kroppsbyggingskonkurranse eller benkpress 200 pounds, vil ikke Pilates komme deg dit helt av seg selv.

Pilates har mange fordeler *utover* å endre musklene dine.

Selv om Pilates alene ikke kommer til å få deg til å hovne opp, er det fortsatt mange fordeler med å reservere plass i den reformatorklassen lørdag morgen.

Jeg elsker konseptet med å styrke og dynamisk strekke seg på samme tid, som er innarbeidet i ganske mange pilatesøvelser på utstyret, sier Miller. Jeg føler at det også er fokus på å skape balanse i kroppen.

Ritchey er enig: En av de virkelig gode fordelene med Pilates er nevromuskulær kontroll og forbedring av kroppsbevisstheten din, spesielt hvis du går til en god lærer. Signalene er veldig spesifikke. Kroppsposisjonene er veldig spesifikke. Du blir instruert om hva du bør føle, hvordan du bør føle det, hvordan du puster, hvordan du beveger deg, hvordan du kobler deg til kroppen din.

Det er også en solid mengde forskning som indikerer at Pilates kan hjelpe mot smerter. Pilates ble funnet å bidra til å lindre korsryggsmerter bedre enn andre enkeltfokuserte treningsformer (som generell styrking og aerobic), ifølge en 2021 meta-analyse . (Ritchey advarer om at ikke alle ryggplager er like, så det som kan lindre smerte for en person kan forårsake det for en annen - så fortsett med forsiktighet, og sjekk med legen din hvis du er i tvil!)

Du kan absolutt inkorporere Pilates i en hypertrofirutine - her er hvordan.

Hvis ditt primære fokus er hypertrofi, men du elsker måten Pilates får deg til å føle deg, bør du absolutt ikke (og trenger ikke!) gi det opp. Du må bare være smart om hvordan og når du integrerer det i rutinen din, sier Ritchey.

Jeg anbefaler generelt, hvis målet ditt er å bygge muskler, å ha en hypertrofi-rutine som hjørnestein, og deretter bygge inn alt annet med tiden du har igjen, sier hun.

Ritchey foreslår å jobbe hver muskelgruppe i kroppen to ganger i uken, med sikte på fire til fem sett i løpet av den uken. Etter det, få i minst 150 minutter med lett til moderat intensitet cardio, for eksempel gåing eller sykling. Hun anbefaler også å inkorporere en liten bit av høyintensiv intervalltrening (HIIT) - tilsvarende en 10- til 15-minutters time per uke. Deretter, med din ledige dag, kan du innlemme Pilates som en aktiv restitusjon. Vekt på bedring .

Hva du skal ha på deg til din neste Pilates- eller Barre-time

Beyond Yoga Spacedye Slim Racerback Cropped Tank

Det er en grunn til at hver person i mitt barre-studio har denne toppen fra Beyond Yoga. Den har en innebygd BH for støtte, er myk og rir ikke opp.

Splits59 Airweight Legging med høy midje

Mitt par Splits59 luftvekts leggings med høy midje er min favoritt for klassen. De er myke, gir den perfekte mengden støtte, og jeg kan ikke understreke nok hvor smigrende de er.

Lululemon Daily Multi-Pocket Canvas Tote Bag

Kreditt: Lululemon

Jeg har holdt denne romslige Lululemon-vesken pakket til timen siden jeg fikk den. Den har en magnetisk lås, slitesterkt lerretsmateriale og flere lommer for enkel tilgang og organisert oppbevaring av alle odds og ender jeg tar med meg til studioet.

Breslatte Grip Sokker

Jeg fikk disse Amazon-find grip-sokkene før min første barre-time, og jeg har aldri sett meg tilbake. De er super rimelige (mye mer enn de du kanskje må kjøpe i siste øyeblikk på studioet ditt) og holder meg plantet på gulvet, selv under en spesielt svett økt.

Hvis du går på en klasse som på en måte utsletter deg, kan det hende at det ikke er nok eller riktig stimulans for å bygge muskler, og likevel kan det fortsatt forstyrre utvinningen og resultatene dine generelt, sier Ritchey.

Legger til Miller: Jeg tror Pilates er et godt supplement fordi det vil styrke den dype kjernen, det vil hjelpe deg med bevegelsesmønstre, og det kommer til å hjelpe deg med å redusere risikoen for skade samt forbedre ytelsen din i flere idretter.

Så selv om Pilates ikke kommer til å gi deg en muskeltransformasjon fra topp til tå på to måneder, er det fortsatt mange grunner til å fortsette å omfavne din Pilates Girlie Era.

Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Amy Wilkinson er en medvirkende underholdningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun redigerer magasinets kjendisforsidehistorier og skriver helseinnslag. Hun har tidligere hatt redaktørtitler på Entertainment Weekly og MTV News. I 2021 fullførte Amy sin 600-timers lærerutdanning ved Core Pilates NYC for å bli en omfattende utdannet Pilates-instruktør.