HVORDAN GJØRE PILATES HUNDRED MED PERFEKT FORM FOR Å FORME ABS

Det er to typer mennesker i verden: de for hvem ordene de hundre fremkaller svette håndflater og raskere puls, og de som aldri har gjort Pilates før.

En enkel, men overraskende effektiv øvelse, den hundre kombinerer pustearbeid og koordinerte armpumper (100 av dem, for å være presis) for å fyre opp både kjernen og sirkulasjonssystemet, sier Carrie Campbell, en Pilates-instruktør i New York City.

Hundretallet er den typiske Pilates-oppvarmingen, sier hun. Selv om det virker litt banalt å pumpe armene hundre ganger, bygger det virkelig energien som skal ta deg gjennom resten av timen eller resten av treningen.

Den er faktisk så viktig for metoden at den er en av de 34 originale matteøvelsene utviklet av Joseph Pilates og beskrevet i hans bok fra 1945 Gå tilbake til livet gjennom kontroll . (Pilates-metoden ble opprinnelig kalt Contrology før den ble omdøpt etter dens skaper.) Hundreen er også en svært allsidig øvelse – selv om den kan ha startet som en matteøvelse, kan den utføres på praktisk talt alle Pilates-apparater, inkludert reformatoren, Cadillac og stolen, og kan modifiseres for nybegynnere eller viderekomne for erfarne utøvere.

Men for å virkelig høste fordelene av denne sviende øvelsen (og forhindre belastning eller skade), trenger du riktig form. Her er alt å vite om å gjøre hundre på riktig måte.

Møt eksperten : Carrie Campbell er en New York-basert pilatesinstruktør, lærertrener og eier av Positivt Pilates LLC .

Hvordan gjøre de hundre med riktig form

Slik gjør du:

Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene flate, armene langs sidene.
Løft bena til bordplaten (90 grader ved hofter og knær) og fest kjernen.
Krøll hodet, nakken og skuldrene av matten, og sveve armene noen centimeter over gulvet.
Strekk bena ut til 45 graders vinkel og begynn å pumpe armene opp og ned. Pust inn for fem armpumper, pust ut for fem pumper.
Gjenta ti ganger for å nå 100.

Riktig kroppsposisjonering for de hundre

Her er en oversikt over kroppsposisjonering, fra toppen av hodet til tærne:

Hode, nakke og skuldre : Hundretallet begynner med å ligge på ryggen, deretter krølle hodet, nakken og skuldrene av matten (denne stillingen er kjent som Pilates-krøllen). Du bør kjenne bare tuppene av skulderbladene dine som gresser matten, sier Campbell. Når du er på tuppen, kan magen bli dypere innover uten å belaste nakken. Apropos nakken, for å unngå å anstrenge seg, tren blikket innover mot navlen. Hvis haken din er oppe og du ser i taket, kommer nakken til å lide under treningen, sier Campbell.
Våpen : Armene skal forlenges fremover og løftes av matten. En av signalene jeg elsker å bruke er: «Se for deg at armene dine er som laserstråler som skyter ut av skuldrene.» Det insinuerer en lang, rett, eksakt energilinje, sier Campbell. Når armene pumper kraftig opp og ned, bør de holde seg over hoftene. Det er en ting jeg tror har gått seg vill i metoden, er at armene må være over hoftene og over magen, sier hun. Mange mennesker pumper for lavt.
Mage : Mens du utfører hundre, skal det føles som om magen din øser inn og opp (det som er kjent som Pilates-scoop). Magen skal bli dypere innover, ikke bule opp til taket, forklarer Campbell. Denne magekontraksjonen skal merkes ned til den tverrgående abdominis - den dypeste muskelen i magen som går side til side.
Ben : For en klassisk, mellom-nivå hundre, løftes bena rett av matten, i en 45-graders vinkel til matten. (Nybegynnere og avanserte utøvere kan ta en annen posisjon av bena. Mer om det om et minutt.)
Føtter : Hælene er klemt sammen, tærne er fra hverandre – omtrent på bredden av en knyttneve (dette er kjent som Pilates-stilling). Klemmen av hælene hjelper til med å trekke de indre lårene mot midtlinjen, og varme dem opp også. Fotbuene skal være lange og myke, sier Campbell. Jeg vil ikke at folk skal peke og gripe tærne deres, for det vil bare ta energi til sluttpunktet, og egentlig er energien til øvelsen fortsatt i kraftsenteret ditt – midten av kroppen din.

Når du er i riktig posisjon, kan øvelsen begynne. Armene vil pumpe opp og ned mens du puster inn i fem sekunder, og de vil fortsette å pumpe opp og ned mens du puster ut i fem sekunder. Dette teller som én repetisjon. Du vil gjøre dette 10 ganger, til du har jobbet opp til 100 pumper, derav navnet hundre.

Redaktørgodkjent pilatestilbehør

Bala Lekematten

$99 på shopbala.com

Variasjoner for å gjøre de hundre enklere eller vanskeligere

En av de flotte tingene med hundre er at den kan tilpasses alle sine Pilates-erfaringsnivåer – fra nybegynnere til viderekomne.

For å gjøre øvelsen enklere:

Bøy knærne. Sett dem i en 90-graders bordplass, i stedet for å forlenge dem i en 45-graders vinkel. (En enda enklere variant ville være å holde knærne bøyd og føttene flatt på matten.) Dette er en god modifikasjon hvis du føler ubehag i korsryggen eller du føler at magen ikke er helt sterk nok til å holde riktig form i 100 tellinger. Noen ganger er det ikke alltid bare et styrkeproblem, legger Campbell til. Du har kanskje styrken, men det er proporsjonene dine. Hvis du har en kort overkropp og veldig lange ben, vil disse bena føles tyngre jo lenger de går fra midten.
Hold hodet, nakken og skuldrene nede. Hvis du føler at nakken anstrenger seg for mye (selv når du trener blikket inn i midten i stedet for taket), kan du legge hodet ned for noen – om ikke alle – repetisjonene. Hvis du velger å holde hånden nede, vil du også ønske å bordlegge bena. (Å holde dem lange i en 45-graders vinkel mens hodet er nede kan irritere korsryggen.) Dette er også en god modifikasjon å ta hvis du er gravid, siden foroverfleksjon (som krøller seg sammen) vanligvis er kontraindisert etter første trimester.

For å gjøre øvelsen vanskeligere:

Senk bena. Hold bena forlenget lenge, men senk dem til bare to centimeter over matten, noe Campbell kaller en skikkelig utfordring.
Legg til en koordinasjonsutfordring. For å legge til et koordinasjonselement til øvelsen (som å klappe på hodet mens du gnir magen), legg til et slag av hælene i samme rytme som armene dine.
Legg til bevegelse i underkroppen. I stedet for å holde bena lange og stasjonære, bøy knærne vekslende inn i brystet (den samme benbevegelsen som man ville gjort i øvelsen i mage-serien kalt single-leg stretch).
Bytt håndflateposisjon. Halvveis, bytt pumpen til armene fra håndflatene vendt ned til håndflatene vendt opp.
Legg til motstand. Legg til håndvekter for å gjøre pumpene mer utfordrende eller ankelvekter for å gjøre hevingen av bena vanskeligere å holde. Eller plasser en Pilates-ring mellom anklene dine for å fyre de indre lårene og kjernen enda mer.
Lek med pusten. Selv om det er klassisk å ta fem sekunder å puste inn og fem sekunder å puste ut, vil Campbell noen ganger endre tellingene for å utfordre de mer avanserte elevene sine. Jeg skal alltid gjøre minst halve serien med vanlig pust, forklarer hun. En variant vil være å puste inn for fire, pust ut for seks; pust inn for tre, pust ut for syv; pust inn for to, pust ut for åtte. Jeg pleier ikke å gjøre en til ni. Det er veldig vanskelig.

Relaterte historier

Prøv denne 15-minutters Pilates-treningen for nybegynnere
Gjør disse 10 pilatesøvelsene for en sterk kjerne
Prøv denne Reformer Pilates-treningen ... på matten

Vanlige feil for de hundre

Pilates er til syvende og sist en praksis, noe som betyr at du vil fortsette å vokse og utvikle deg som student av metoden over tid. Det betyr også at du kanskje ikke klarer alt din første gang. (Vi lytter og vi dømmer ikke.) For det formål er her noen få nei-nei å se opp for mens du jobber med å perfeksjonere hundrelappen din:

Perkussiv pust. Når instruktøren teller pusten (pust inn, to, tre, fire, fem; pust ut, to, tre, fire, fem), kan du bli fristet til å ta små staccato-pust på hver telling. I virkeligheten bør du ta en lang kontinuerlig innpust i fem sekunder og en lang kontinuerlig utpust i fem sekunder. Når det er sagt, kan noen instruktører bruke perkussiv pust som en variant (Fletcher-metoden til Pilates, spesifikt gjør dette), men den klassiske versjonen som du finner på de fleste studioer er den kontinuerlige pusten.
Holder pusten. Bare ikke gjør det. Dette er tross alt en pusteøvelse.
Krøller seg for høyt eller for lavt. Husk at du skal kjenne at skulderbladene bare gresser matten under.
Løft fra nakken. Sørg for at pilateskrøllen din kommer fra å løfte brystet og dyppe inn i brystbenet i stedet for at haken eller nakken når mot taket. (Igjen, å trene blikket inn i senteret ditt vil hjelpe med dette.)
Pumper armene for sakte. Hundret er vanskelig nok som det er, sier Campbell. Hvis du virkelig bremser ned rytmen og senker tempoet, kommer du bare til å være der over lengre tid.
Vipper hodet opp og ned. Når du intensiverer pumpingen av armene, kan hodet reagere på samme måte ved å vippe opp og ned. Start og kontroller pumpene fra skuldre og lats, slik at hodet kan forbli stasjonært.

Til syvende og sist, sier Campbell, bør kroppen din gi noen ganske sterke tilbakemeldinger. Du kommer til å kjenne på magen når hundre er over, sier hun. Og hvis du ikke gjorde det, gjorde du det ikke riktig.

Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg

treningsmodeller poserer i atletisk klær for et forside til kvinnehelsemagasinet

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

4 ukers gåplan for å brenne fett, bygge muskler

Få treningsøktene

kvinnehelse 7 dagers ultimate mageutfordring

Få treningsøktene

Få treningsøktene

treningsguide som legger vekt på en pullup-trening

Få treningsøktene

Fortsett å komme i nivå med Meltyourmakeup.com

Erobre oppdraget med denne PDF-opplæringsveiledningen
Din 6-ukers Glute Gains Challenge
Ditt 28-dagers treningsprogram for lang levetid

Amy Wilkinson er en medvirkende underholdningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun redigerer magasinets kjendisforsidehistorier og skriver helseinnslag. Hun har tidligere hatt redaktørtitler på Entertainment Weekly og MTV News. I 2021 fullførte Amy sin 600-timers lærerutdanning ved Core Pilates NYC for å bli en omfattende utdannet Pilates-instruktør.