10 pilatesøvelser for å bygge din sterkeste kjerne noensinne - og hvordan du gjør dem riktig

Pilates har blitt den beste treningsøkten for å bygge funksjonell styrke og fleksibilitet samtidig som den er skånsom mot leddene. Spesielt 'Kjerneengasjement og styrking er grunnleggende deler av enhver Pilates-sekvens, og dukker opp på tvers av en rekke øvelser (selv de du kan assosiere med andre muskelgrupper, som armer eller ben!),' sier Eloise Skinner, matte og reformer Pilates instruktør ved studioer inkludert Frame og Third Space.

Begrepet 'kjerne' refererer ofte til en rekke muskler rundt midten av kroppen din: 'TVA' (transversal abdominis), rectus abdominis, obliques, bekkenmuskler og til og med musklene i korsryggen, ifølge Skinner.

Her er 10 kjerneøvelser fra Aisling vegansk , Pilatesinstruktør og eier av Pilates i aktiv form , og Noelle Devlin, Pilates-instruktør og eier av På Balanse Pilates – Selv om magen vil føle det mest, kan du også forvente en forbrenning på hele kroppen. (Fegan og Devlin demonstrerer bevegelsene i videoene nedenfor.)

I tillegg ba vi Skinner om å gi litt mer informasjon og bryte ned hvordan du gjør hver enkelt og musklene som er involvert i hver bevegelse. 'Du kan se kjernen din i arbeid i disse øvelsene, som stabiliserer deler av kroppen som er i bevegelse, støtter innrettingen av ryggraden din og reduserer risikoen for skade.'

Relaterte historier

• Denne manualtreningen er en alvorlig bicepsforbrenning
• Den ultimate mage-treningen: Få sterkere magemuskler på uker
• Den beste Kettlebell-treningen for å forme armene dine

Mens alt du trenger er kroppsvekten din og en matte, 'Husk at pusteteknikken er en viktig del av kjerneengasjementet i Pilates: pust dypt inn til sidene av kroppen din, og pust ut for å trekke navlen opp mot ryggraden (hjelper til å engasjere de dype kjernemusklene dine),' minner Skinner om.

10 pilatesøvelser for en sterkere kjerne

1. Sideplanke underarm med hofteløft og nedre, pluss armforlengelse

Hofteløfter er de beste for å aktivt engasjere dine indre og ytre skråninger (sidemage, en del av kjernemuskulaturen), sier Skinner, og den hevede armen din gir en ekstra utfordring til balansen og koordinasjonen gjennom kjernen og setemusklene. 'Når du utfører bevegelsen, er det viktig å holde hoftene på linje (du kan tenke på å 'stable hoftene oppå hverandre'). Det er en godt avrundet øvelse som integrerer skulderengasjement og kjernestyrke, samt involvering av indre lår og hoftebøyer.

2. Bear planke med tåkraner til nedovergående hund

Å holde en bjørneplanke (bordplassert med knærne svevende fra bakken) aktiverer de sentrale kjernemusklene, inkludert skrå- og korsryggmusklene, forklarer Skinner. Det krever stabilitet å sveve, mens tåtappene introduserer dynamisk bevegelse og ustabilitet, så kjernen din må jobbe hardere for å opprettholde riktig nøytral justering i ryggen.

Leter du etter flere treningsideer med lav effekt? Bli med Meltyourmakeup.com for å få den eksklusive 4-ukers gåplanen som forbrenner fett og bygger muskler samtidig.

«Hunden nedover gir en strekk i hamstringen, forbedrer fleksibiliteten og gir en åpning av skuldrene dine, noe som kan hjelpe kroppen til å tilbakestille seg før du tar en ny runde med bjørneplanke,» fortsetter hun.

3. Glutebro med armrekkevidde og hælheving

Denne bevegelsen krever fokus og kontroll, og trener setemusklene, hamstrings, korsryggmusklene og kjernen, samtidig som den tilfører litt mobilitet i overkroppen. Nok en gang, å holde broen mens du strekker ut armen og løfter den motsatte hælen krever kjerne- og bekkenstabilisering for å stoppe hoftene fra å falle og unngå en bue i korsryggen, samtidig som det utfordrer balansen din, sier Skinner.

Relaterte historier

• Hva betyr 'Glute Activation' egentlig?
• De 10 beste glute-strekningene, ifølge trenere
• 36 knebøyvarianter du må prøve

4. Adduktorhold med sideliggende ettbensløft

Både de ytre og indre skråningene dine er sterkt engasjert i sideliggende stilling da de forhindrer overkroppen i å rulle eller kollapse når du hever begge bena. I tillegg må quadratus lumborum, en muskel som ligger i korsryggen, jobbe for å holde bekkenet på linje, sier Skinner.

Med underbenet ditt engasjert i et isometrisk hold (statisk muskelsammentrekning) der adduktorene dine (innerlår) jobber for å holde bunnbenet løftet, stabiliserer den tverrgående magen, en del av det dype kjernelaget og som vikler seg rundt stammen fra forsiden til baksiden, bekkenet ditt.

5. Rull tilbake med vekslende albuestrek bakover

Målrettet mot rectus abdominis (den velkjente overfladiske 'six-pack' magemuskelen, 'ansvarlig for å støtte når du bøyer ryggraden fremover', sier Skinner), den tverrgående abdominis (en del av de 'dype kjerne'-musklene dine) og dine skråninger gjennom rotasjonsbevegelsen, aktiverer denne øvelsen også skulder- og øvre ryggmusklene, deltoid- og shezz-engasjement. Skinner anbefaler å fokusere på å stabilisere posisjonen fra de dype magene i stedet for å trekke med armene, og legge til en lett vekt hvis du ser etter mer utfordringer.

6. Underarmstøttet lene tilbake med dobbel tåkran

En for nedre magemuskulatur, løfting og senking av begge bena legger vekt på hofteleddsbøyerne og den nedre delen av rectus abdominis og transversale magemuskler, mens den doble tåtappen er mer krevende enn vekslende trykk fordi kjernen jobber hardere for å 'kontrollere bevegelsen av bena mens du holder ryggraden i riktig posisjon,' råder Skinner.

7. Underarmsplanke til delfin

Her er en dynamisk bevegelse som flyter mellom en underarmsplanke og delfin (som en nedovervendt hund, men på underarmene dine), observerer Skinner. Du kobler inn kjernen din 'for å forhindre at ryggen buer seg i planken og for å opprettholde stabiliteten i hoftehevingen til delfin', der den bakre kjeden (kutemuskler, hamstrings, ryggmuskler som lats) også er engasjert. Forvent noe skulderengasjement (deltoidene) for å holde deg i underarmsplanken og for å opprettholde den posisjonen i overgangen tilbake til delfin.

Relaterte historier

• Denne 82-åringen slo nettopp verdensplankerekorden
• Hvor lenge du virkelig trenger å holde en planke

8. Fuglehund med feiende arm og kne

Denne sammensatte øvelsen retter seg mot flere muskelgrupper og engasjerer først og fremst kjernen din, men gir også over- og underkroppen en treningsøkt. Rectus abdominis, transversale abdominis og erector spinae (muskler som løper langs ryggraden og som jobber for å rette ut og rotere ryggen) holder ryggraden og underkroppen stabil – spesielt gitt at du ikke får hvile med kneet svevende over bakken i startposisjonen – mens skuldrene og øvre del av ryggen hjelper til med å sveipe armen. 'Dine hoftebøyere og quads forblir engasjert for å forlenge benet og holde det på plass like ved bakken, og når det beveger seg gjennom en rekke bevegelser,' forklarer Skinner.

9. Bjørneplanke med eselspark

På samme måte som alle de andre øvelsene her, utfordrer denne bevegelsen kjernen din, siden den fungerer for å stabilisere kroppen din både under bjørneplanken og mens bena dine beveger seg, unngå buing i korsryggen og sikre ryggradsjustering, sier Skinner. 'Eselsparket retter seg mot setemusklene og hamstrings mens du beveger benet opp mot taket for en ekstra bakre kjedeboost ((pass på at denne bevegelsen ikke får ryggen til å bue seg!), og skuldrene og øvre ryggmuskler forblir engasjert for å holde overkroppen på plass.'

10. Vekslende benheving

Å heve hodet og skuldrene (ofte referert til som 'krøll-up') gir en ekstra utfordring ved å sikte mot øvre rectus abdominis, mens nedre magemuskler jobber for å heve og stabilisere bena, observerer Skinner. 'Dine hoftebøyere, quads og setemuskler spiller også inn for å løfte og stabilisere det forlengede beinet, mens en kort pause på toppen øker tiden under spenning, og bygger muskulær utholdenhet (musklenes evne til å fortsette å utøve kraft mot motstand).'

Hva du trenger for en pilatestrening

Bala Lekematten

ProBody Pilates ring og mini treningsball

Busy Socks Pilates Grip Sokker

Airex Pilates 190

Kate setter sammen treningsinnhold som dekker funksjonell trening og styrketrening, cardio, treningsutfordringer, intervjuer og nyheter. Hun vasker ofte treningsstudioet eller hører på musikk.